Как делать растяжку поясницы безопасно

Боль в нижней части спины является достаточно распространенным недугом. В России, боль в спине служит одной из самых основных причин прекращения работы на какой-либо должности. Растяжка поможет сохранить вашу спину в здоровом состоянии. Однако, поскольку нижняя часть спины очень склонна к получению различных травм, растягиваться нужно осторожно и разумно.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Растяжка спины стоя

Загрузить PDF

1
Станьте ровно, расслабленно, держа руки по швам. Глубоко дышите с целью подготовки к растяжке спины, что поможет обогатить ваши мышечные волокна кислородом, побуждая исцеление и снижая формирование молочной кислоты, которая вызывает крепатуру.
- Подыщите спокойное и тихое место для проведения оздоровительной физкультурной гимнастики. Хотя и необязательно, резкое движение при растяжке способно нанести травму спины.
2
Нагнитесь медленно вперед. Позвольте своим рукам расслабиться. Руки должны просто спокойно свисать в направлении пола.
- Обращайте внимание к ощущениям в спине при растяжке. Нет ничего страшного в возникновении легкого напряжения в области растягиваемой мышцы, но если вы испытываете острую боль, то попробуйте другое упражнение.
3
Легонько опускайтесь руками и головой к кончикам пальцев ног до возникновения небольшого напряжения или даже потягивания в нижней части спины. В этот момент прекратите опускание вниз и зафиксируйте принятое положение.
- Чувствуйте себя удобно, - не наклоняйтесь до момента наступления нестерпимой боли.
- Не “пружиньте” при попытке дотянуться пальцами рук до пола.
4
Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вы должны почувствовать как нижняя часть вашей спины начинает растягиваться.
- Поскольку вы смотрите на свои стопы, то вам может захотеться коснуться их, - не делайте этого, так как вы можете повредить мышцы спины при совершении рывка.
5
Вернитесь в позицию стоя. Начните наклоняться медленно назад.
- Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы улучшить свое равновесие.
Аккуратно наклонитесь назад, подстраховывая свою спину руками на бедрах.
Вы скорее всего почувствуете небольшое потягивание в области спины.
Повторите эти упражнения два или три раза.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Лежачая растяжка колено-к-груди

Загрузить PDF

1
Лягте спиной на ковер или гимнастический мат. Согните ноги в коленях и расположите стопы ног возле своего копчика.
- Такой метод растяжки хорошо подходит людям, которые уже страдают от боли в спине. Данное упражнение поможет растянуть спину, а также вспомогательные мышцы бедер и ягодиц.
2
Сохраняя ноги в согнутой позиции, медленно приведите одно из бедер в положение ближе к груди, фиксируя руками ногу чуть ниже колена. Бережно потяните свою ногу в направлении грудной клетки.
- Вы должны почувствовать легкое потягивание в области нижней части спины, ягодиц и бедер. Нижняя часть спины - это сложная структура, состоящая из разных переплетений мышечных волокон и нервных окончаний. Физические упражнения на бедра и ягодицы могут положительно сказаться на боли в нижней части спины.
3
Держите колено одной ноги впритык к груди на протяжении 30 секунд. Сохраняйте другую ногу в удобном для вас положении, обычно стопой на полу в согнутом или выпрямленном положении.
- Для небольшого усложнения упражнения и дальнейшего развития растяжки, надавите руками на голень приподнятой к груди ноги в поперечном вашему туловищу направлении.
Закончите упражнение и позвольте своей ноге отдохнуть, в это время выполняя это же упражнение на другую ногу. Повторите 2-3 раза на обе ноги для достижения качественной и эффективной растяжки.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Растяжка в позиции кошки или верблюда

Загрузить PDF

Сохраняйте положение своих рук и ног под прямым углом относительно своего туловища. Не позволяйте коленям проскользнуть назад, как при выполнении отжиманий от пола с точкой опоры на руках и коленях.
2
Глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого только что положения, согните дугой свою спину и зафиксируйте такое положение на протяжении 15 или 30 секунд.
- Вы должны почувствовать легкое потягивание в нижней области спины. Вы можете немного подкорректировать выполнение изгиба спины дугой согласно своим предпочтениям.
- Так как вы задействуете мышцы как брюшного пресса, так и спины, то по средствам выполнения данного упражнения, вы также укрепите общее физическое состояние вашего туловища.
Позвольте своему туловищу прогнуться по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на протяжении 15 или 30 секунд, чувствуя легкое потягивание мышц спины.
4
Повторите данное упражнение, если чувствуете на то необходимость. Среднестатистическое выполнение упражнения кошки или верблюда состоит от двух до четырех повторений.
- Благодаря свойствам укрепления мышц туловища, поза кошки-верблюда послужит неплохим дополнением к вашей рутинной тренировке или закачке мышц туловища.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Позы йоги

Загрузить PDF

Существует множество различных поз йоги, которые растягивают нижнюю часть спины. Большинство из них абсолютно безопасны, если у вас нет никаких осложнений или недугов. Однако, если у вас есть травма спины, такая как грыжа позвоночного диска, то растяжка может даже усугубить ваше состояние. Позы, которые включают сгибание или скручивание спины являются особенно опасными, когда у выполняющего упражнение человека есть лишний вес. Если у вас возникли сомнения или опасения по поводу позы, то проконсультируйтесь с терапевтом. Ниже, вы найдете несколько упражнений для спины.
2
Попробуйте “вниз смотрящую” позу собаки. Данная поза является широко известным упражнением для общего укрепления и растяжки мышц спины. К тому же, вы сможете растянуть разгибательные мышцы спины, что поможет поддержать поясницу и стабилизировать нагрузку на позвоночник.
- Начните на четвереньках, сохраняя положение рук слегка впереди плечей.
- Опираясь на руки, поднимите копчик вверх, выпрямляя при этом колени, сохраняя ладони и стопы на полу; лицо смотрит по направлению к полу.
- В этом положении попытайтесь коснуться пятками пола для дополнительной растяжки икроножных мышц.
- Пробудьте в данном положении на протяжении примерно 20 секунд, повторяя его несколько раз.
3
Испытайте позу “ребенка”. Данное расслабляющее упражнение служит превосходным источником растяжки и укрепления мышц бедер, плеч и грудной клетки.
- Начните с положения на четвереньках. Выпрямите и потяните ваши руки вперед, что приведет вашу голову в положение близкое к полу, глаза смотрят на пол.
- Аккуратно сядьте ягодицами на пятки ног. Расслабьтесь и позвольте копчику умиротворенно покоиться на пятках, дышите глубоко. Как только вы придете в описанное выше упражнение, вы почувствуете легкое потягивание в пояснице.
- Сохраняйте данное положение на протяжение 20 или 30 секунд, повторите при необходимости.
4
Переходящая поза из змеи в кобру. Данная растяжка мышц спины дает вам наибольший контроль над регулировкой сложности упражнения, то есть вы решаете насколько вы хотите растянуть свою спину. С помощью данного подхода к растяжке, вы сможете укрепить мышцы спины.
- Лягте животом на пол и вытянитесь вдоль пола таким образом, что кончики пальцев ног касаются пола позади вас.
- Расположите ваши ладони на полу на уровне грудной клетки. Прижимая бедра к полу, вытолкните верхнюю часть туловища вверх.
- Продолжайте давить верхнюю часть туловища вверх пока вы не достигните удобного положения для растяжки. Раскрывайте плечи и направляйте их как можно дальше назад. Сохраняйте ваши бедра в выпрямленном положении на протяжении всей растяжки.
- Сохраняйте это положение от 15 до 30 секунд, повторяя при необходимости.
- Позвольте мышцам спины активно участвовать в подъеме верхнего туловища вверх при выполнении выхода в положение кобры, что позволит укрепить и закачать вашу спину.
Реклама

Советы

Расслабление является ключом при выполнении любых упражнений на растяжку.
Никогда не переусердсвуйте при растяжке каких-либо групп мышц, так как чрезмерная нагрузка может спровоцировать серьезные осложнения в будущем, которые сильно не проявляются на первых этапах, но могут преподнести несколько плачевных сюрпризов в будущем.
Если вы не уверены в безопасности выполнения растяжки спины, то обратитесь за советом к терапевту, который порекомендует вам индивидуальную программу физических упражнений безопасных для вашего здоровья.
Если вы испытываете боль в спине, которая не прекращается на протяжении 72 часов, то возможно, вы испытываете какого-то рода осложнение, что необходимо немедленно сообщить профессионалам из сферы здравоохранения. Проконсультируйтесь с терапевтом перед началом растяжки спины.

Предупреждения

Будьте осторожны при растяжке ног. Растяжка ног может сказаться на пояснице больше, чем на мышцах, которые вы пытаетесь растянуть.
Никогда не растягивайтесь до чувства боли. Вы можете даже и не чувствовать получение травмы спины на протяжении нескольких дней.
Растяжка отличается от других гимнастических упражнений тем, что ваши результаты могут отличаться от предыдущих в зависимости от температуры помещения и психологических факторов. Так, если в зале холодно и вы находитесь в сосотоянии стресса, то вы вряд ли сможете также хорошо растянуться, как при более благоприятных условиях.
Подумайте о возможности использования поддерживающего пояса при выполнении упражнений на пресс, так как заканчка мышц пресса создает колоссальную нагрузку на поясницу. Посоветуйтесь с терапевтом, если вы не уверены.
Никогда не дергайтесь и резко не скручивайтесь при выполнении упражнений на спину. Спина должна быть всегда прямой, а все движения плавными и осознанными.