Den unteren Rücken sicher dehnen

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In diesem Artikel:

Stehende Rückendehnung

Auf dem Rücken liegende Knie-zu-Brust Dehnungsübung

Katze – Kamel – Dehnung

Yoga Übungen

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Literaturhinweise

Störungen des unteren Rückens sind schmerzlich verbreitet. In den Vereinigten Staaten sind Rückenschmerzen Grund Nummer Eins für Arbeitsunfähigkeit. Dehnungen können dir dabei helfen deinen unteren Rücken gesund zu halten. Da der Bereich aber sehr sensibel und verletzungsanfällig ist, benötigst du gute Haltung, um dich richtig zu dehnen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Stehende Rückendehnung

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   Stehe aufrecht, entspannt, mit den Händen an deinen Seiten. Atme tief, in Vorbereitung auf die Dehnungsübung – dadurch werden deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt, der Heilprozess gefördert und die Bildung der Lacktatsäure minimiert, welche Schmerzen verursacht..

   • Suche einen Ort zum Dehnen, wo du deine Ruhe hast und nicht überrascht wirst. Wenn auch unwahrscheinlich, kann eine plötzliche Bewegung deinen Rücken verletzen.
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   Beuge dich langsam nach vorne. Lasse deine Arme entspannt. Sie sollen entspannt nach unten hängen.

   • Achte darauf, wie sich dein unterer Rücken anfühlt. Es ist ganz normal, wenn du eine leichte Spannung spürst, ganz so, wie bei einer anderen Dehnung auch. Wenn du aber irgendwelche Schmerzen hast, höre sofort auf und versuche stattdessen eine andere Dehnung.
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   Beuge dich weiter nach vorne, bis du leichte Dehnungsspannungen" in deinem unteren Rücken fühlst. An diesem Punkt, lehne dich nicht mehr weiter nach vorne und halte deine Position.

   • Stehe bequem – beuge dich nicht so weit, dass du Schmerzen bekommst.
   • Wippe nicht, um weiter nach unten zu kommen.
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   Halte diese Position für 10 Sekunden. Du solltest fühlen können, wie dein unterer Rücken gedehnt wird.

   • Da du auf deine Füße starrst, ist es vielleicht verlockend, sich bis zu ihnen zu strecken. Tue das nicht – du kannst deinen Rücken schädigen, wenn du dich zu weit dehnst.
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   Richte dich wieder in aufrechte Position auf. Beginne damit, dich langsam nach hinten zu lehnen.

   • Es kann dir dabei helfen das Gleichgewicht zu wahren, wenn du dabei deine Knie leicht beugst.
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   Beuge dich sanft nach hinten, mit deinen Händen an deinen Hüften. Wie zuvor, beuge dich nicht so weit, dass du Schmerzen hast.
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   Halte diese Position für zehn Sekunden. Du solltest eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken und/oder vorne an deinen Hüften spüren.
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   Gehe langsam wieder zurück in eine aufrechte Position. Wiederhole diese Dehnungen 2-3 Mal oder so oft wie erforderlich.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Auf dem Rücken liegende Knie-zu-Brust Dehnungsübung

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   Lege dich mit dem Rücken auf einen Teppich oder eine Trainingsmatte. Beuge deine Knie an und halte deine Füße flach auf dem Boden.

   • Diese Übung ist großartig für Leute die schon unter Rückenschmerzen leiden. Sie dehnt deinen unteren Rücken und stärkt dabei die Muskeln der Hüfte und des Gesäß.
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   Während du deine Beine gebeugt hältst, bringe langsam einen Oberschenkel in Richtung deiner Brust. Halte das Bein mit beiden Händen unter dem Knie. Ziehe es langsam zu deinem Körper heran.

   • Du solltest eine leichte Spannung in deinem unteren Rücken, deinem Gesäß oder deiner Hüfte spüren. Der untere Rücken ist eine komplexe Struktur mit vielen miteinander verwobenen Muskeln und Nerven – indem du die Beweglichkeit deiner Hüften und deiner Gesäßmuskeln verbesserst, verbesserst du auch deine Rückenschmerzen.
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   Halte das Bein für 30 Sekunden gegen deine Brust. Behalte dein anderes Bein dabei in einer bequemen Position – normalerweise auf dem Boden, entweder gerade oder am Knie gebeugt.

   • Um ein weiteres hüftbeugendes Element hinzuzufügen, benutze deine Hände, um dein Bein zu rotieren, indem du dein Schienbein sanft zu deinem Körper ziehst.
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   Entspanne dein Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Schritte mit deinem anderen Bein. Wiederhole 2-3 Mal pro Bein für eine sorgfältige, ausgeglichene Dehnung.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Katze – Kamel – Dehnung

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   Begieb dich auf allen Vieren auf eine Übungsmatte. Halte deine Arme und Oberschenkel in etwa 90 Grad zu deinem Torso. Lass deine Knie nicht nach hinten gleiten, als würdest du eine Liegestütze auf Knien machen.
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   Atme tief ein und wölbe deinen Rücken wie eine Katze. Halte diese Position für dreißig Sekunden.

   • Du solltest eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken spüren. Du kannst diese Dehnung fein anpassen, indem du die Art, wie du deinen Rücken wölbst, leicht veränderst.
   • Da du deine Bauch- und Rückenmuskeln einsetzt, um deinen Rücken zu wölben, stärkt diese Übung deine ganze Körpermitte. Es ist ganz normal, wenn du dabei ein leichtes „Brennen“ in deinem Rücken und deinem Bauch spürst.
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   Kehre langsam zur Ruheposition zurück. Lass deinen Torso sich zum Boden hin beugen, forme eine absteigende Kurve. Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden, währenddessen solltest du ein leichtes Dehnen in deinem unterem Rücken fühlen.
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   Wiederhole so oft, wie gewünscht. Eine durchschnittliche Katze-Kamel-Übung besteht aus zwei bis vier Wiederholungen.

   • Dank ihrer Fähigkeit deine Körpermitte zu stärken, ist die Katze-Kamel-Übung ein guter Zusatz für ein gut ausgewogenes Workout.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Yoga Übungen

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   Wähle die richtige Yoga Übung für dich. Eine Vielzahl an Yoga Übungen dehnen den unteren Rücken. Die meisten davon sollten für gesunde Menschen sicher sein. Wenn du allerdings eine Rückenverletzung wie einen Bandscheibenvorfall hast, können einige der Dehnungen deinen Zustand verschlechtern. Übungen, die ein Beugen oder ein Drehen an der Hüfte beinhalten, besonders mit zusätzlichem Gewicht, können besonders gefährlich sein. Wenn du wegen einer Übung unsicher bist, konsultiere einen Arzt oder einen Physiotherapeuten. Weiter unten findest du einige der verbreitetsten Yoga Übungen für den Rücken.
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   Versuche es mit dem „herabschauenden Hund“. Diese bekannte Yoga Übung dient als eine gute allgemeine Dehnungsübung und zur Stärkung deiner Körpermitte. Zusätzlich dehnt es deine hinteren Streckmuskeln, welche deinen unteren Rücken unterstützen und deine Wirbelsäule stabilisieren. .

   • Beginne auf allen Vieren, mit deinen Händen etwas vor deinen Schultern.
   • Drücke mit deinen Händen gegen den Boden und hebe deinen Körper in die Luft, drücke dabei deine Knie durch.
   • Forme mit deinem Körper ein aufwärts gewandtes V, mit deinem Gesäß als höchsten Punkt. Falls möglich, versuche deine Fersen auf den Boden zu drücken, um deine Waden zu dehnen.
   • Halte die Position für etwa 20 Sekunden, wiederhole mehrmals.
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   Versuche es mit „dem Kind“. Diese entspannte Dehnungsübung verhilft dir zu mehr Rückenbeweglichkeit. Sie dient auch als fantastische Hüft-, Schulter- und Brustdehnung.

   • Beginne auf allen vieren. Strecke deine Arme nach vorne aus, erlaube deinem Gesicht sich auf eine Position nahe des Bodens zu senken.
   • Setze dich langsam nach hinten. Senke dein Gesäß auf deine Hacken ab. Wenn du dich langsam zurücklässt, kannst du die sanfte Dehnung in deinem unteren Rücken spüren.
   • Halte diese Position für zwanzig bis dreißig Sekunden, wiederhole falls notwendig.
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   Schlängle dich in die „Kobra Stellung“. Diese gezielte Rückendehnung erlaubt dir ein großes Maß an Kontrolle – du entscheidest, wie sehr du deinen Rücken dehnen willst. Sie ist auch eine gute Übung, um deinen Rücken zu stärken.

   • Beginne liegend, mit dem Gesicht auf dem Boden. Strecke deine Füße aus, damit die Oberseite deiner Füße den Boden berührt.
   • Lege deine Handfläche etwa auf Brusthöhe auf den Boden. Drücke mit deinen Schenkeln und Hüften nach unten, benutze deine Hände, um deinen Oberkörper nach oben zu drücken.
   • Drücke deinen Oberkörper weiter nach oben, bis du einen bequemen Dehnungspunkt gefunden hast. Ziehe deine Schultern zurück und halte deine Hüften durch die Dehnung eingeschränkt.
   • Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, wiederhole nach Bedarf.
   • Um ein zusätzliches rückenstärkendes Element hinzuzufügen, benutze deine Rückenmuskeln, um deinen Armen beim Anheben deines Körpers zu helfen.
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Tipps

• Fühle dich nie dazu gedrängt, dich weiter zu dehnen, als dir wohl ist. Das kann Rückenschmerzen und/oder weitere Komplikationen verursachen, die nicht sofort offensichtlich sind.
• Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine Übung sicher für dich ist, konsultiere einen Arzt oder einen Physiotherapeuten. Die meisten Physiktherapiezentren können speziell für dich zusammengestellte Übungen und Dehnungen empfehlen.
• Entspannung ist der Schlüssel, wenn du die Beweglichkeit deines unteren Rückens verbessern willst.
• Wenn du Rückenschmerzen hast und diese sich nicht innerhalb von 72 Stunden verbessern oder mit anderen Schmerzen oder Symptomen einhergehen, kann das ein Hinweis auf ein größeres Gesundheitsproblem sein. Suche unbedingt einen Arzt auf, bevor du irgendwelche Dehnungsübungen machst.

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Warnungen

• Du kannst dir überlegen einen unterstützenden Gürtel zu tragen, wenn du Unterleibesübungen machst. Diese können große Spannungen auf deinen unteren Rücken ausüben. Sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn du dir unsicher bist.
• Dehne dich nicht so weit, dass es weh tut. Du fühlst eine Verletzung des unteren Rückens evtl. nicht gleich, sondern erst Tage später.
• Dehnen unterscheidet sich von anderen Übungen mit dem eigene Körpergewicht, da die Ergebnisse von Faktoren wie Temperatur und/oder psychologischen Faktoren abhängen. Wenn es kalt ist oder du gestresst bist, kannst du dich vielleicht nicht so weit dehnen wie sonst.
• Sei vorsichtig, wenn du Beindehnungen ausführst. Diese können deinen unteren Rücken mehr dehnen, als das Bein.
• Wenn du Rückenübungen durchführst, solltest du nie zucken oder dich drehen. Die Wirbelsäule sollte zu jedem Zeitpunkt gerade und alle Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert sein.

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