如何安全地进行腰背伸展

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在本文中：

站立式腰背拉伸

仰卧式拉伸

猫和骆驼式拉伸

瑜伽姿势

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参考

背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常见的导致相关残疾的原因。拉伸可以使你腰背健康，但是这个区域十分敏感且易于受伤，因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸。

步骤

方法 1

方法 1 的 4:

站立式腰背拉伸

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   站直，放松，双手置于身体两侧。深呼吸使身体的每一块肌肉都充满着氧气，促进愈合并且减少乳酸（会使得肌肉酸痛）的产生。.

   • 找到一个你可以安静地进行拉伸练习的地方。虽然可能性不大，但拉伸时一个小小的动作也没准会伤害你的背部。
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   慢慢弯曲前身，双臂放松。使其垂在身前。

   • 注意弯腰的感觉，如果只有轻微的紧张感，那很正常。如果你感到了疼痛，马上停下来并尝试另外的方法。
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   当感到轻微的紧张度时放松前身，此时不要再向前倾了，并调整你的姿势。

   • 舒适——不要感到疼痛。
   • 不要利用弹跳力弯的更低。
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   在这个姿势上保持10秒。你会感觉到你的腰背得到了拉伸。

   • 因为你会注视着脚，这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做，过度拉伸会让你腰背受伤。
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   慢慢回到起始姿势。

   • 稍微弯曲膝盖对平衡有好处。
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   轻轻向后弯曲，将手放在臀部。和前面一样，不要让自己感到疼痛。
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   在这个姿势上保持10秒。在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。
8. 
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   慢慢站直。重复拉伸动作2-3次或者依你所需而定。
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方法 2

方法 2 的 4:

仰卧式拉伸

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   在毯子上躺下，弯曲膝盖，脚平放。

   • 这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。
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   弯曲腿，将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位，慢慢地将腿拉向身体。

   • 你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂，它包含了许多错综复杂的肌肉与神经——提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。
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   保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上，弯直都可以。

   • 如果你想要锻炼臀部灵活性，可以向左向右扭动躯体。
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   回到初始位置，对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2~3次。
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方法 3

方法 3 的 4:

猫和骆驼式拉伸

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   四肢着地，两臂和大腿与身体呈90度角。不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。
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   深呼吸，像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~30秒。

   • 在腰背部有轻微拉伸，你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。
   • 因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部，这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。
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   慢慢回归初始位置。使躯体向地板弯曲，成为凹线。在这个姿势上保持15~30秒，在腰背部感到轻微拉伸。
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   按你的需要来重复这一动作。一般来说是重复2-4次。

   • 因为这个动作也可以作为一种力量练习，所以猫和骆驼式拉伸属于全方面练习的一种。
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方法 4

方法 4 的 4:

瑜伽姿势

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   选择一个适合你的瑜伽姿势。在瑜伽中，有很多姿势都与拉伸腰背有关，大部分对于健康人都很安全。然而，如果背部受伤例如椎间盘突出，你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部，特别是当负重时，会很危险。如果你还不清楚，可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。
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   下犬式。这是著名的瑜伽姿势，可以进行全方面拉伸和力量练习。另外，它可以拉伸背伸肌（支撑腰背稳定脊椎）。.

   • 四肢着地，双手比肩稍宽。
   • 用手撑地举起身体，并且膝盖不弯曲。
   • 身子呈倒V型，髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。
   • 在这个姿势上保持20秒，重复几次。
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   婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活，同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

   • 四肢着地，向前向外拉伸前臂，使脸靠近地面。
   • 慢慢坐下，使臀部在脚跟上方。当放松背部时，感受腰背部的拉伸。
   • 在这个姿势上保持20~30秒，按要求重复。
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   眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强，你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

   • 脸贴地，向后拉伸双脚使脚尖着地。
   • 将手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢将上肢举起。
   • 继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点，放下肩膀夹紧臀部。
   • 在这个姿势上保持15-30秒，按需要重复。
   • 如果想加入力量练习，撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。
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小提示

• 如果不能确定是否安全，咨询医生或理疗师。大多数理疗机构能够依你个人水平定制练习方式。
• 放松是提高灵活度的关键。
• 不要拉伸过度，可能会导致背部疼痛或者长期并发症（不会一下子表现出来）。
• 如果你背部疼痛并且在72小时内没有回复且伴随着疼痛或者其他症状，这可能预示着重大的健康问题。 在进行伸展练习前咨询医生。

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警告

• 在进行背部拉伸时，千万不要猛拉或者扭曲身体。脊柱应该一直保持直线状态，所以动作应该要顺利且可控。
• 拉伸和其它体操不一样，其结果会随着温度与心理因素的不同而不同。如果温度很冷并伴随着心理紧张，你便不能像在其它时候一样拉伸得那么好了。
• 腿部拉伸时要小心。腿部拉伸对腰背的影响比对腿部肌肉的影响更大。
• 不要让自己感到疼痛，一开始你可能觉得没什么，但日子久了弊端就显现了。
• 进行腹部练习时考虑带一个支撑带。腹部练习会使腰背承受比较大的压力，如果不确定是否可以，咨询医生或是理疗师。

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