Como Alongar a Lombar de Maneira Segura

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Neste Artigo:

Alongamento em pé

Alongamento na horizontal com o joelho no peito

Alongamento na posição do gato e do camelo

Posições de ioga

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Referências

A dor nas costas é bastante comum, sendo a principal causa de afastamento do trabalho segundo o levantamento do iG Saúde no site do Ministério da Previdência Social. Saiba que a dor pode ser aliviada se você mantiver a região saudável. E o alongamento deve ser feito corretamente, pois a área da lombar é sensível e propensa a lesões.

Passos

Método 1

Método 1 de 4:

Alongamento em pé

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   Mantenha a coluna reta, mas procure estar relaxado. Deixe os braços e as mãos ao lado do corpo. Respire fundo para ajudar a oxigenar os músculos, estimulando a recuperação mais rápida e diminuindo a concentração de ácido lático, substância responsável pela dor muscular.

   • Procure fazer o alongamento em um local que lhe dê privacidade. É bom evitar ser surpreendido durante o exercício para que você não tenha que fazer movimentos bruscos (como quando você leva um susto, por exemplo), o que pode machucar suas costas. É raro acontecer isso, mas é melhor que não aconteça com você.
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   Deixe o tronco cair para a frente, mas devagar. Permita que seus braços relaxem, como se estivessem soltos.

   • Fique atento para qualquer sinal de dor na lombar. É normal sentir uma leve tensão, assim como em qualquer outro tipo de alongamento. Porém, caso sinta dor enquanto se inclina para a frente, pare imediatamente e experimente um exercício diferente.
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   Leve o tronco para frente até sentir uma leve "puxada" na região lombar. Interrompa o movimento e mantenha essa posição.

   • É importante não forçar — não incline o tronco a ponto de sentir dor.
   • Nunca jogue o tronco para conseguir abaixar mais.
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   Mantenha a posição por dez segundos. Você vai sentir a parte inferior das costas começando a alongar.

   • Pode dar vontade de tentar tocar os pés durante esse alongamento. Resista à tentação, pois você pode acabar machucando as costas por ir longe demais.
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   Levante o tronco devagar, deixando o mesmo reto novamente. Comece a inclinar-se para trás pouco a pouco.

   • Um truque para ajudar a manter o equilíbrio é dobrar um pouco os joelhos.
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   Incline-se para trás devagar, apoiando as mãos nos quadris. Evite inclinar-se a ponto de sentir dor.
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   Mantenha esta posição por dez segundos. Você vai sentir sua região lombar e/ou a frente de seus quadris se alongando um pouco.
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   Com cuidado, volte à posição inicial. Repita estes alongamentos 2 ou 3 vezes ou conforme o necessário.
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Método 2

Método 2 de 4:

Alongamento na horizontal com o joelho no peito

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   Deite-se de barriga para cima sobre um piso acarpetado ou colchonete. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.

   • Esse alongamento é ótimo para quem já sofre de dor lombar. O exercício alonga a parte inferior das costas e dá suporte para os músculos dos quadris e glúteos.
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   Mantendo a perna dobrada, traga lentamente uma das coxas na direção do seu peito. Segure a perna com ambas as mãos embaixo do joelho. Com cuidado, puxe a perna em direção ao seu corpo.

   • Você vai sentir a parte inferior das costas, os glúteos e/ou o quadril alongando um pouco. A região lombar é uma estrutura complexa, composta de muitos músculos e nervos interligados – ao melhorar a flexibilidade do quadril e dos glúteos, você pode aliviar a dor nas costas.
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   Mantenha a perna contra seu peito durante cerca de 30 segundos. Deixe a outra perna em uma posição confortável – estendida no chão ou com o joelho flexionado.

   • Para aumentar o efeito do exercício na região do quadril, experimente girar a perna com as mãos, puxando com cuidado sua canela para que a perna cruze o seu tronco.
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   Leve a perna de volta à posição de descanso e repita o alongamento com a outra perna. Faça o exercício 2 ou 3 vezes para que o alongamento seja completo.
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Método 3

Método 3 de 4:

Alongamento na posição do gato e do camelo

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   Fique de quatro em um colchonete. Forme um ângulo reto com os braços e coxas em relação ao tronco. Não deixe os joelhos deslizarem para trás como quando se faz flexões.
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   Respire profundamente, arqueando as costas como se fosse um gato se alongando. Mantenha essa posição por quinze a trinta segundos.

   • Você deve sentir uma leve puxada na parte inferior das costas. Essa posição permite que você faça pequenos ajustes na forma de arquear as costas, conforme suas necessidades.
   • Por exigir o trabalho dos músculos abdominais e das costas ao mesmo tempo, essa posição também é um exercício que fortalece a musculatura central do tronco. É normal sentir uma leve sensação de "queimação" nas costas e abdominais durante este alongamento.
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   Retorne com cuidado à posição de descanso. Deixe que seu tronco se curve um pouco para baixo, com a barriga em direção ao chão. Mantenha essa posição por quinze a trinta segundos, sentindo a parte inferior das costas se alongando.
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   Repita quantas vezes precisar. Em média, um alongamento na posição de gato e camelo costuma ter de 2 a 4 repetições.

   • Por proporcionar o fortalecimento da musculatura central do tronco, essa posição é um bom complemento para um treino de musculação ou condicionamento físico que trabalha todo o corpo.
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Método 4

Método 4 de 4:

Posições de ioga

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   Escolha a pose adequada para o seu caso. Há uma grande variedade de poses de ioga que alongam a região lombar. A maioria delas é segura para quem não tem problemas ortopédicos. Porém, se você já tem uma lesão nas costas (como uma hérnia de disco, por exemplo), alguns exercícios podem piorar o quadro. Posições que exigem a flexão ou torção da cintura, principalmente com pesos, podem ser extremamente prejudiciais. Caso fique em dúvida se um exercício é seguro ou não, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta. Confira logo abaixo algumas poses de ioga que trabalham a região lombar:
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   Experimente o cachorro olhando para baixo. Esta posição é conhecida por ser um ótimo alongamento para o corpo todo, além de fortalecer a musculatura central do tronco. Outra vantagem é que este exercício proporciona o alongamento dos músculos extensores da parte de trás. Esse grupo muscular ajuda a sustentar a parte inferior das costas e a dar estabilidade para a coluna.

   • Comece de quatro, com as mãos um pouco à frente dos ombros.
   • Empurre o chão com as mãos para começar a levantar o seu corpo. Vá acertando os joelhos conforme você ergue o corpo.
   • Forme um V de cabeça para baixo, com os glúteos como o ponto mais alto. Se você puder, tente empurrar o chão com os calcanhares para alongar a panturrilha.
   • Mantenha a posição por cerca de vinte segundos, repetindo várias vezes.
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   Experimente a posição da criança. Ela trabalha bastante a flexibilidade das costas, além de ser um alongamento fantástico para os quadris, ombros e peito.

   • Fique de quatro. Estique os braços na sua frente, deixando que o rosto desça para bem perto do chão.
   • Devagar, sente-se sobre os calcanhares. Você sentirá sua parte inferior das costas se alongando levemente.
   • Mantenha essa posição por vinte a trinta segundos, repetindo conforme o necessário.
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   Experimente a posição da serpente. Ela permite que você tenha total controle sobre a intensidade do alongamento. Além disso, proporciona o fortalecimento da musculatura das costas.

   • Comece deitado de bruços no chão. Estique os pés para que as pontas dos dedos fiquem rentes ao chão.
   • Coloque as palmas das mãos no chão na altura do peito. Empurre o chão usando as coxas e quadris para ajudar a impulsionar o corpo para cima. Use as mãos para erguer lentamente seu tronco.
   • Continue empurrando seu corpo para cima até chegar a um ponto confortável de alongamento. Leve os ombros para trás e mantenha seus quadris contraídos durante todo o exercício.
   • Mantenha o alongamento por quinze a trinta segundos, repetindo conforme o necessário.
   • Para incrementar ainda mais os efeitos dessa posição, use os músculos das costas para auxiliar seus braços na hora de levantar a parte inferior do corpo.
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Dicas

• Nunca se alongue além dos seus limites. Isso pode causar dor nas costas e / ou outras complicações que podem não ser percebidas imediatamente.
• Caso esteja em dúvida sobre a segurança de determinado exercício, é sempre melhor consultar um médico ou fisioterapeuta. A maioria das clínicas de fisioterapia pode indicar um programa de exercícios e alongamento feito sob medida para as suas necessidades individuais.
• O relaxamento é o segredo para melhorar a flexibilidade nas costas.
• Se você está sentindo a dor nas costas há 72 horas ou se ela está associada com outra dor ou sintomas, isso pode ser sinal de um problema de saúde mais grave. Consulte um médico antes de iniciar um programa de alongamento.

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Avisos

• Não se alongue até o ponto de sentir dor. Você pode não sentir a lesão imediatamente, mas ela ainda pode aparecer em uma questão de dias.
• Alongamentos não são como exercícios comuns. O resultado do dia depende muito do clima e do seu estado psicológico no momento. Você não conseguirá se alongar bem caso o tempo esteja frio ou você esteja muito estressado.
• Pode ser uma boa ideia utilizar um cinto de apoio para as costas ao fazer abdominais. Esse tipo de exercício tem o potencial de forçar muito a região lombar. Em caso de dúvida, fale com um médico ou fisioterapeuta.
• Tenha cuidado ao realizar alongamentos nas pernas. Eles forçam mais a região lombar do que os músculos das pernas propriamente ditos.
• Ao executar qualquer alongamento nas costas, nunca faça movimentos bruscos e nem gire o tronco. A coluna deve ser mantida em linha reta o tempo todo e todos os movimentos devem ser suaves e controlados.

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