Как делать больше подтягиваний

Подтягивания — это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Усовершенствуйте метод исполнения

Загрузить PDF

Разминка разгонит кровообращение и убережет вас от получения травм. Чтобы разогреться, выполните какое-нибудь кардиоупражнение, например, можно пройтись быстрым шагом или пробежать трусцой (если турник установлен у вас дома, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае можно выполнить шаг или бег на месте). Кроме того, стоит уделить немного времени на активную растяжку, например, сделать круговые движения или махи руками.
Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» при выполнении упражнения, что окажет дополнительную нагрузку на шею и мышцы спины, усложняя весь процесс тренировки. Чтобы этого избежать, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.^{[1]XИсточник информации}
3
Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может казаться, что подтягивания, главным образом, зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле важны не меньше, если даже не больше. Чтобы сделать тренировку легче и эффективнее, старайтесь использовать мышцы спины и области подмышек, чтобы помочь себе подтянуться.^{[2]XИсточник информации}
- В частности, старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы («дельты»).
4
Скрестите ноги во время выполнения упражнений. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в области лодыжек. И хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки, и вам будет проще сохранять правильную позицию во время выполнения упражнения.^{[3]XИсточник информации}
- При скрещивании ног можно как согнуть колени, так и оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на общее исполнение, поэтому выберите то, что вам удобнее.
5
Если у вас не получается, подтягивайтесь при помощи партнера, тренажера или другого предмета. Таким образом вы сможете выполнять те же основные движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, которая облегчит процесс. Так как это походит на настоящие подтягивания, этот вариант отлично подойдет для того, чтобы привести себя в форму перед тем, как пытаться сделать все самостоятельно. Можно попробовать следующие варианты:^{[4]XИсточник информации}
- использовать тренажер для подтягивания с противовесом;
- обвязать эластичную ленту вокруг перекладины, а потом закинуть стопы или колени в петлю, чтобы при выполнении подтягиваний удерживать часть своего веса;
- стоять на стуле одной ногой;
- попросить партнера держать ваши стопы или ноги во время тренировки.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Подталкивайте себя

Загрузить PDF

1
Меняйте виды подтягиваний, которые выполняете. Даже у самых обычных подтягиваний в стиле «вверх-вниз» есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться, как вам заблагорассудится. Разные стили задействуют разные мышцы, а значит, какие-то подтягивания вам будут даваться легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:
- Стандартный стиль. Обхватите перекладину тыльной стороной ладони вверх и расставьте руки на ширине плеч. А потом медленными и равномерными движениями поднимайте грудную клетку ближе к перекладине.^{[5]XИсточник информации}
- Нейтральный стиль. Возьмитесь за две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 30–50 см друг от друга так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Потом подтянитесь до тех пор, пока ваша грудная клетка максимально не приблизится к уровню перекладин.^{[6]XИсточник информации}
- Стиль «подбородок вверх». Обхватите перекладину снизу и расставьте руки на ширине плеч. Затем медленно сожмите бицепсы, чтобы поднять подбородок ближе к перекладине.^{[7]XИсточник информации}
2
Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания — это по сути вторая половина обычного подтягивания. Начните со следующей позиции: подбородок находится над перекладиной, а грудная клетка — как можно ближе к ней. После этого опуститесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полноценные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.^{[8]XИсточник информации}
- Обязательно каждый раз начинайте с позиции «сверху».
3
Старайтесь выполнять на одно подтягивание больше каждую тренировку. Каждый раз, начиная очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и стремитесь в этот раз выполнить хотя бы на одно повторение больше. И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя уставшим и измотанным, все же преодолевайте себя и продолжайте пытаться, пока в буквальном смысле больше не сможете держаться за перекладину. ^{[9]XИсточник информации}
- Помимо индивидуальной цели для тренировки, попробуйте установить долгосрочную цель для подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
- Необязательно измерять свой успех в полноценных подтягиваниях! Когда не удается подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на половину или четверть выше.
4
Выполняйте подтягивание 2–3 раза в неделю. Несмотря на то, что улучшение вашей формы или изменение техники исполнения может облегчить процесс, самоотдача — это единственный верный способ достичь поставленных целей в данном виде упражнений. Чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее вы будете становиться и тем больше повторений сможете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь выполнять 3–4 подхода подтягиваний 2–3 раза в неделю.^{[10]XИсточник информации}
- Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время на отдых и восстановление. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Нарастите силу и зарядитесь энергией

Загрузить PDF

1
Выполняйте упражнения на укрепление спины и рук. При подтягиваниях задействуется много мышц верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить процесс основной тренировки. Перед выполнением стандартных подтягиваний попробуйте выполнять некоторые из следующих упражнений:^{[11]XИсточник информации}
- Тяга на высоком блоке. Сядьте за тренажер для подтягиваний с противовесом, разведите руки на ширину плеч, обхватите перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице. Плечи должны быть расправлены, а туловище немного выгнуто назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
- Упражнения для бицепсов. Возьмите гантели в каждую руку, а потом напрягайте бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
- Тяга на низком блоке. Сядьте перед гребным тренажером с отягощениями и потяните рукоятки к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие мышцы спины.
- Упражнения с гантелями, лежа на животе. Лягте на скамейку лицом вниз с гантелями в каждой руке, потом поднимайте гантели в стороны и опускайте обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.
2
Ешьте постную и полезную пищу. Чтобы накачать большие, сильные мышцы для выполнения подтягиваний, старайтесь соблюдать сбалансированный режим питания, включив в него постный белок, питательные углеводы и полезные жиры. На первый взгляд подобное изменение рациона может показаться неприятным, однако режим питания можно обогатить действительно вкусной и питательной пищей. Вот несколько примеров: ^{[12]XИсточник информации}
- белки: куриная грудка, постная говяжья и свиная вырезка, чечевица, бобы, молоко, яйца и рыба;
- хорошие углеводы: цельные злаки, хлеб, макаронные изделия, киноа, ячмень и булгур;
- полезные жиры: орехи, авокадо, оливки, тофу и продукты из сои.
Выполняйте аэробные упражнения и потребляйте меньше калорий, если у вас есть избыточный вес. Подтягивания — это упражнение с собственным весом, поэтому чем тяжелее человек, тем труднее ему их выполнять. Если значительная часть вашего веса приходится на жир, то подтянуться будет практически невозможно, даже если вы очень сильны. Чтобы это исправить, старайтесь следить за количеством потребляемых калорий, заставляя себя меньше есть и выполняя жиросжигающие аэробные упражнения, такие как бег, танцы и плавание.
4
Обеспечивайте себе полноценный сон по ночам до и после каждой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, вам будет трудно нарастить силу, необходимую для выполнения большого количества подтягиваний. Ваш организм нуждается в отдыхе как до, так и после напряженных тренировок, поэтому старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь.^{[13]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Если вы будете тренироваться прямо перед сном, вам будет тяжелее уснуть, поэтому старайтесь выполнять физические упражнения хотя бы за три часа до сна.
Реклама