Cara Melakukan Lebih Banyak Pull Up

Berlatih pull up bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Sayangnya, gerakan ini bisa sangat sulit dilakukan oleh para pemula. Meskipun saat ini Anda belum pernah berlatih pull up, dengan ketekunan, Anda pasti bisa melakukan gerakan ini dengan baik sekaligus meningkatkan jumlahnya.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Memperbaiki Teknik Latihan

Unduh PDF

Pemanasan bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah dan mencegah cedera. Oleh karena itu, lakukan latihan kardiovaskular, misalnya berjalan kaki atau joging. Selain itu, lakukan peregangan otot sambil bergerak, misalnya memutar lengan atau mengayunkan lengan beberapa kali.
Orang-orang yang masih kesulitan melakukan pull up biasanya akan membungkuk saat berlatih. Padahal, cara ini justru akan meningkatkan tekanan pada otot leher dan punggung sehingga mempersulit latihan. Untuk mencegahnya, berusahalah menarik kedua bahu dan lengkungkan punggung ke belakang.^{[1]XTeliti sumber}
3
Gunakan otot punggung saat melakukan pull up, bukan hanya otot lengan. Banyak orang menganggap gerakan pull up bertujuan menguji kekuatan lengan. Akan tetapi, kekuatan otot punggung sama pentingnya, bahkan lebih penting. Agar latihan lebih mudah dan lebih efektif, gunakan otot punggung dan otot di sekitar ketiak untuk mengangkat tubuh.^{[2]XTeliti sumber}
- Anda juga harus mengaktifkan otot latissimus dorsi ("lats") dan deltoid bagian belakang ("delts").
4
Silangkan kaki saat berlatih. Saat melakukan pull up, Anda harus menyilangkan kaki di pergelangan kaki. Meskipun terkesan tidak penting, cara ini bermanfaat mengurangi tekanan di lengan dan mempertahankan postur tubuh yang benar sewaktu berlatih.^{[3]XTeliti sumber}
- Saat menyilangkan kaki, Anda boleh menekuk lutut atau tidak. Pilihlah cara yang Anda sukai sebab hal ini tidak memengaruhi gerakan.
5
Berlatihlah pull up menggunakan alat bantu. Cara ini memungkinkan Anda melakukan gerakan dasar pull up dan akan terasa lebih mudah karena menggunakan alat bantu. Berlatihlah sambil mempertahankan postur tubuh yang benar sebab gerakan ini hampir sama dengan pull up yang sesungguhnya. Untuk itu, lakukan langkah berikut:^{[4]XTeliti sumber}
- Gunakan mesin untuk berlatih pull up.
- Lingkarkan tali resistansi di tiang horizontal mesin pull up dan di bawah lutut untuk menyangga berat badan.
- Berdirilah di atas pijakan kaki dengan 1 kaki.
- Mintalah teman memegang kaki atau telapak kaki Anda sewaktu berlatih.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Meningkatkan Intensitas Latihan

Unduh PDF

1
Lakukan pull up dengan variasi gerakan. Meskipun hanya naik turun, gerakan dasar pull up bervariasi sehingga bisa dilakukan secara bergantian sesuai keinginan. Setiap gerakan menggunakan otot yang berbeda. Mungkin Anda mampu melakukan gerakan tertentu lebih baik daripada yang lain, misalnya:
- Gerakan standar: peganglah tiang horizontal dengan kedua telapak tangan mengarah ke depan dengan jarak selebar bahu. Kemudian, angkat tubuh perlahan-lahan sambil mendekatkan dada ke tiang.^{[5]XTeliti sumber}
- Gerakan netral: peganglah 2 tiang horizontal sejajar berjarak 30-60 cm dengan telapak tangan saling berhadapan. Kemudian, angkat tubuh sampai dada sama tinggi dengan tiang.^{[6]XTeliti sumber}
- Gerakan chin up: peganglah tiang horizontal dengan kedua telapak tangan mengarah ke dada dengan jarak selebar bahu. Kemudian, aktifkan otot biseps untuk mendekatkan dagu ke tiang.^{[7]XTeliti sumber}
2
Lakukan pull up negatif. Gerakan ini sebenarnya hanya paruh kedua dari gerakan pull up penuh. Mulailah berlatih dengan memegang tiang horizontal sambil mendekatkan dada ke tiang dan pastikan posisi dagu lebih tinggi daripada tiang horizontal. Kemudian, turunkan tubuh perlahan-lahan. Gerakan ini lebih ringan daripada gerakan pull up penuh sehingga bisa digunakan sebagai pemanasan untuk menyiapkan diri sebelum berlatih.^{[8]XTeliti sumber}
- Saat berlatih pull up negatif, bergeraklah dari atas ke bawah.
3
Tambahkan 1 gerakan pull up di akhir sesi latihan. Sebelum berlatih, ingatlah berapa banyak gerakan pull up yang Anda lakukan saat berlatih terakhir kali lalu tambahkan minimal 1 kali. Meskipun target ini sulit dicapai apabila Anda sudah lelah dan kehabisan energi, berusahalah semaksimal mungkin sampai Anda tidak mampu bergantung di tiang.^{[9]XTeliti sumber}
- Selain target berlatih setiap sesi, tentukan target jangka panjang untuk meningkatkan motivasi.
- Kesuksesan berlatih tidak diukur dari kemampuan melakukan pull up penuh! Jika masih terasa sulit, lakukan pull up setengah atau seperempat.
4
Berlatihlah 2-3 kali seminggu. Melakukan pull up akan semakin mudah jika postur tubuh atau tekniknya benar, tetapi latihan yang tekun adalah cara terbaik untuk mencapai target. Semakin sering anda berlatih, semakin kuat tubuh Anda dan semakin banyak gerakan yang mampu Anda lakukan. Agar bisa berlatih secara seimbang dan fokus, lakukan pull up 3-4 kali 2-3 kali/minggu.^{[10]XTeliti sumber}
- Berlatihlah 2 hari sekali untuk mengistirahatkan otot lengan dan kaki. Saat tidak berlatih pull up, manfaatkan waktu untuk melatih otot inti dan tubuh bawah.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Meningkatkan Kekuatan Tubuh dan Energi

Unduh PDF

1
Lakukan latihan penguatan punggung dan lengan. Gerakan pull up menggunakan banyak otot tubuh atas. Dengan melatih otot satu per satu, olahraga rutin utama Anda akan terasa jauh lebih ringan. Sebelum berlatih pull up, lakukan gerakan berikut:^{[11]XTeliti sumber}
- Lat pull down : Duduklah di mesin pull down sambil memegang tiang horizontal dengan kedua telapak tangan selebar bahu. Kemudian, tarik tiang ke bawah sampai berada di depan tulang selangka sambil tetap menarik bahu ke belakang dan sedikit melengkungkan punggung ke belakang. Latihan ini bermanfaat menguatkan punggung atas dan otot latisimus.
- Bicep curl: Peganglah dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan, lalu aktifkan otot biseps untuk mengangkat dan menurunkan dumbel.
- Seated row: Duduklah di mesin rowing untuk berlatih beban lalu tarik tuas mendekati pinggang dengan gerakan lambat yang teratur. Latihan ini bermanfaat menguatkan punggung dan otot latisimus.
- Prone reverse fly: Berbaringlah menelungkup di bangku untuk berlatih beban sambil memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Kemudian, angkat dumbel sambil merentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu lalu turunkan perlahan-lahan. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot deltoid.
2
Konsumsilah makanan bergizi bebas lemak. Untuk menguatkan dan memperbesar otot yang dibutuhkan saat melakukan pull up, konsumsilah makanan dengan menu seimbang terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat bernutrisi, dan lemak sehat. Perubahan pola makan ini mungkin kurang menyenangkan, tetapi Anda masih boleh mengonsumsi menu yang lezat, bergizi, dan bermanfaat membentuk otot, misalnya:^{[12]XTeliti sumber}
- Protein dari dada ayam, daging sapi dan babi tanpa lemak, lentil, polong-polongan, susu, telur, dan ikan.
- Karbohidrat bernutrisi bisa diperoleh dari roti dan pasta gandum utuh, biji-bijian utuh, quinoa, jelai, dan bulgur.
- Makanan yang mengandung lemak sehat: kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, tofu, dan makanan dari kacang kedelai.
Pull up adalah cara berlatih angkat beban menggunakan berat badan. Jadi, latihan akan semakin sulit jika tubuh semakin berat. Meskipun Anda sangat kuat, pull up sangat sulit dilakukan jika sebagian besar berat badan terdiri dari lemak. Hal ini bisa diatasi dengan mencatat asupan kalori agar Anda makan lebih sedikit dan sisihkan waktu untuk berlatih aerobika, misalnya berlari, berdansa, dan berenang.
4
Biasakan tidur malam yang nyenyak setiap hari. Kurang tidur akan membuat tubuh sulit meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan lebih banyak gerakan pull up. Anda perlu beristirahat sebelum dan sesudah berlatih intensitas tinggi. Jadi, biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari.^{[13]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Berolahraga tepat menjelang waktu tidur di malam hari akan membuat Anda sulit tertidur. Jadi, jika ingin berolahraga di malam hari, pastikan Anda sudah selesai berlatih paling lambat 3 jam sebelum waktu tidur Anda biasanya.
Iklan