Загрузить PDFЗагрузить PDFСоавтор(ы): Alphonso White. Альфонсо Уайт — сертифицированный персональный тренер и инструктор по фитнесу в фитнес-центре CompleteBody в городе Нью-Йорке. Имеет более 20 лет опыта в индустрии персонального фитнеса, специализируется на сжигании жира, приведении тела в тонус и функциональных тренировках. Сертифицирован ACE в качестве персонального тренера, создает структурированные, индивидуально разработанные программы тренировок, ориентированные на достижение как краткосрочных, так и долгосрочных целей, связанных с фитнесом. Обладатель степени бакалавра по диетологии и физической культуре, полученной в Куинс-колледже, и черного пояса по карате сэйдокайкан.
Количество просмотров этой статьи: 3621.
На самом деле мы приседаем с подъемом много раз в течение дня. Однако, когда это упражнение выполняется целенаправленно, оно приносит больший эффект. Это упражнение направлено на укрепление мышц ног, поясницы и мускулатуры. Оно особенно полезно для пожилых людей и людей, которые восстанавливаются после травмы поясницы и бедер. Положительным моментом является то, что это упражнение вы можете выполнять практически в любом месте. Вы также можете увеличить интенсивность данного упражнения, используя свободные веса. Кроме того, можно использовать фитбол и увеличить количество повторений.
Шаги
Сядьте на стул. Выровняйте ноги, колени и бедра таким образом, чтобы в нижней части спины вы ощущали небольшой прогиб. Поместите руки за голову и сложите их вместе, как будто собираетесь делать приседания.[1]
Встаньте, не изменяя положения ног. Задействуя мышцы ног, плавным движением поднимитесь вверх. Когда ваши ноги будут полностью выпрямлены в коленях, а спина останется согнутой, опуститесь вниз, приняв исходное положение тела.[2]- Старайтесь не менять положения ног при выполнении упражнения.
- Следите за тем, чтобы в положении сидя ваши колени находились прямо над лодыжками. В положении стоя следите за тем, чтобы колени не выходили за линии стоп.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполните упражнение 10 раз, а затем сделайте небольшой перерыв. Повторяйте упражнение, пока не выполните 3 подхода по 10 раз. Чтобы получить максимальный результат, занимайтесь 5 дней в неделю. Как правило, чтобы увидеть результат, упражнение требуется регулярно выполнять на протяжении 6 недель.[3]Реклама
Поместите небольшой предмет между ног. Если ваши колени склонны поворачиваться внутрь в положении стоя, попробуйте активно задействовать ягодичные мышцы. В этом вам поможет приседание с подъемом с небольшим предметом между ног. Лучшим вариантом будет маленький мяч для выполнения упражнений или обычный детский мячик. Однако, если у вас нет мяча, подойдет практически любой маленький предмет. Поместите мяч (или другой предмет) между ног и плотно зажмите его, чтобы он не смещался, пока вы находитесь в положении стоя.[4]- Вы можете использовать небольшую подушку, блок для йоги, мягкую игрушку или книгу.
Опускайтесь на фитбол вместо стула. Вам будет сложнее удерживать равновесие и для того, чтобы подняться вверх, вам придется приложить больше усилий. Использование фитбола способствует укреплению мышц ног и мускулатуры тела.[5]
Увеличьте количество повторений. Если вы хотите получить более быстрые результаты, попробуйте постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений. Если и такой интенсивности недостаточно, выполняйте 3 подхода по 20 повторений. Вы также можете попробовать выполнять упражнения чаще в течение недели.[6]
Используйте гантели для дополнительной нагрузки. Еще одним способом сделать упражнение более эффективным, а тренировку интенсивной является использование гантелей. Попробуйте начать с гантелей весом 1,5 кг. Если этого недостаточно, увеличьте вес до 2 кг.[7]- Если вы можете выполнить 15–20 повторений, при этом не чувствуя сильной усталости, используйте гантели с бо́льшим весом.
- Постепенно увеличивайте вес гантели на 1 кг каждые 8 недель.
Реклама
Советы
- Данное упражнение помогает улучшить и укрепить мышцы тазобедренного сустава и верхней части спины.
- Чтобы уменьшить интенсивность упражнения, попробуйте увеличить высоту стула.
Что вам понадобится
- Стул
- Небольшой предмет
- Фитбол (по желанию)
- Гантели (по желанию)
Источники
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.netfit.co.uk/fitness/exercises/abdominals/core-stability-exercises.htm
- ↑ https://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/07/tips-adding-resistance-training-workout/
Об этой статье
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
