Как выполнить продольный шпагат

Гибкостью приносит много пользы здоровью и облегчает выполнение спортивных упражнений. Растяжка способствует подвижности суставов и позволяет мышцам работать намного эффективнее. Продольный шпагат не только полезен для здоровья, но и является популярным элементом в таких видах спорта, как гимнастика и чирлидинг.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Подготовьтесь к выполнению продольного шпагата

Загрузить PDF

Она должна быть свободной и эластичной. Если вы наденете слишком облегающую вещь, вы рискуете порвать ее. Кроме того, плотно сидящая одежда помешает вам полностью сесть на продольный шпагат.
2
Разогрейтесь. Потратьте 10–15 минут на легкую разминку и повышение кровообращения, выполняя прыжки на месте с переменой положения рук и ног, бегая на месте, приседая и делая выпады. Вам нужно стимулировать кровообращение и снять напряжение в мышцах.^{[1]XИсточник информации}
- Сочетайте кардиоупражнения с динамичными упражнениями, чтобы разогреться. Начните с прыжков на месте с переменой положения рук и ног, а потом выполните выпады. Кардиоупражнения также позволяют сжечь лишний жир и калории.
- Побегайте на месте или потанцуйте не меньше пяти минут, чтобы разогреться.
3
Сделайте растяжку. Растягивайте нижний отдел спины и внутреннюю часть бедер примерно десять минут.
- Выполните упражнение «бабочка». Оно, главным образом, полезно для выполнения поперечного шпагата, хотя и увеличивает гибкость ног со всех сторон. Сядьте на пол и соедините стопы. Потом при помощи локтей пытайтесь опустить колени.
- Выполните упражнение «пика». Его можно выполнять из положения стоя или сидя. Держите спину ровно и касайтесь пальцев ног столько, сколько сможете, при этом совершенно не сгибая ноги.
- Имейте в виду, что с возрастом растягиваться становиться труднее. Это происходит, потому, что по мере старения организм теряет способность удерживать влагу в должной мере, из-за чего уменьшается количество смазки между тканями. Это значит, что вам потребуется больше времени, чтобы сесть на шпагат.^{[2]XИсточник информации} Но это не значит, что у вас вообще не получится его сделать. Просто не торопитесь.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Сядьте на продольный шпагат

Загрузить PDF

Станьте на колени, не сгибая спину. Поставьте перед собой ногу на свой выбор. Максимально распрямите ее. Задняя нога должна покоиться на голени.
2
Как следует дышите. Если вы будете задерживать дыхание из-за напряжения мышц во время растяжки, это затруднит выполнение продольного шпагата. Дышите глубоко, но не увеличивайте интенсивность дыхания. Дышите в максимально естественном темпе.
- Вдыхайте, когда удерживаете позицию. Выдыхайте, когда наклоняетесь для растяжки.
3
Не торопитесь. Если опускаться на продольный шпагат слишком быстро, можно серьезно себя травмировать. Выберите темп, который вам подходит. Всегда медленно опускайтесь на шпагат.
- Двигаясь медленно, вы сможете избежать травм. Травмы не только помешают вам немедленно выполнить упражнение, но и потенциально лишат вас тренировок на долгое время.
- Гораздо важнее выполнять все последовательно, нежели пытаться быстро сесть на шпагат.
4
Опуститесь. Как только вы разогреетесь и расслабитесь, начните очень осторожно опускаться. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не почувствуете боль или дискомфорт. Как только и если вы ощутите какой-либо серьезный дискомфорт, кроме незначительной боли, которая возникает при растяжке, остановитесь.
- Опускаясь, расположите руки по бокам, чтобы поддерживать вес тела.
- Если вы чувствуете боль после того, как закончили выполнять продольный шпагат, значит, вы переусердствовали. Подождите, пока боль полностью не утихнет, прежде чем повторять попытку растянуться.
5
Продолжайте опускаться на пол. Как только ваш таз окажется на полу, а ноги в положении под углом 180 градусов, вы выполните свою цель сесть на продольный шпагат.
- Не нужно резко садиться на продольный шпагат, так как вы можете нанести себе травму.
6
Удерживайте положение. Как только сядете на шпагат, оставайтесь в этой позе как можно дольше. Начните устанавливать временные рамки. Попробуйте сидеть на шпагате 15 секунд, потом 30 секунд. Постарайтесь дойти до минуты.
- Не забывайте всегда делать шпагат так, чтобы вам было комфортно. Не удерживайте позу, если чувствуете какой-либо серьезный дискомфорт.
- При желании растянитесь, широко разведя ноги. Широко разведите ноги и постарайтесь дотронуться носом до каждого колена, а потом до пола. Сядьте, заведя одну ногу за спину, а другую подоткните под себя. Посидите так некоторое время.
7
Медленно выходите из шпагата. Выходите из позы с комфортом и осторожностью. Если вы встанете слишком быстро, вы рискуете нанести себе травму. Дышите ровно, когда поднимаетесь, и максимально расслабьтесь.
- Выполните заминку. Походите пять минут или сделайте несколько легких упражнений на растяжку. Не игнорируйте этот этап, иначе пожалеете об этом на следующий день, когда почувствуете боль.
Практикуйтесь каждый день, если вам небольно. Старайтесь проводить краткие сессии по два-три раза в день. Подберите оптимальный режим для своего организма. Если вы заметите постоянную боль, попробуйте проводить легкую тренировку в один день и более интенсивную на следующий.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Увеличьте свою гибкость

Загрузить PDF

Максимально насыщайте организм жидкостью. Суставы и мышцы нуждаются в воде, чтобы сохранять гибкость. Если у вас наступит обезвоживание, организм потеряет гибкость, а тело будет подвержено судорогам и спазмам.
2
Сократите количество потребляемого кофеина или откажитесь от него. Кофеин является стимулятором, который мешает организму расслабиться. Он способствует напряжению мышц, что затрудняет выполнение продольного шпагата. Некоторые исследования также предполагают, что кофеин вызывает воспаление мышц.
- Кроме того, чтобы мышцы меньше воспалялись, сократите потребление пищи с большим количеством гидрогенизированного жира, сахара и трансжиров.
Отвлекайтесь на что-нибудь, чтобы не думать о дискомфорте из-за выполнения шпагата. Например, делайте растяжку во время просмотра телевизора. Будьте осторожны, чтобы не сильно отвлечься и не перестараться с растяжкой.
Убедитесь, чтобы этот процесс занимал не менее пятнадцати минут. Это поможет расслабить мышцы. Кроме того, горячая ванна или душ позволит повысить частоту сердцебиения и внутреннюю температуру тела.^{[3]XИсточник информации}
Он помогает расслаблять и растягивать мышцы. Валик можно использовать для того, чтобы применить статическое давление к ноющим или чувствительным областям. Например, если у вас ноет подколенное сухожилие, перекатывайте валик туда-обратно в течение 10–15 секунд.
Реклама

Советы

Большинство людей не могут сесть на продольный шпагат с первых нескольких попыток. Не принуждайте себя к этому. Если почувствуете боль, остановитесь и повторите попытку позже. Для этого потребуется много тренировок, но организм будет вам благодарен.
Помните: вы не сядете на шпагат с первой попытки. Однако продолжайте тренироваться, тогда ваше тело привыкнет к этой позиции, и все будет в порядке.
Найдите друга, который поможет вам опуститься ниже.
Растягивайтесь ежедневно! Не торопите процесс, и, в конечном итоге, вы безопасно достигнете своей цели.