Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya.
Artikel ini telah dilihat 20.559 kali.
Kelenturan tubuh sangat bermanfaat bagi kesehatan dan bisa memperbaiki performa olahragawan. Peregangan akan mempermudah gerakan pada persendian dan memperbaiki kerja otot. Selain bermanfaat bagi kesehatan, postur merentangkan kedua kaki ke samping atau yang biasa disebut split ke samping sangat populer di kalangan para pesenam dan pemandu sorak.
Langkah
Kenakan baju yang tepat. Pilihlah baju yang agak longgar dan bahannya lentur. Baju yang terlalu ketat bisa sobek dan membuat Anda kesulitan melakukan postur merentangkan kaki ke samping dengan sempurna.[1]
Lakukan pemanasan. Lakukan gerakan ringan selama 10-15 menit untuk memperlancar aliran darah dengan melakukan loncat bintang (jumping jack), joging, setengah berjongkok (squat), dan gerakan menyerang (lunge). Anda perlu mengaktifkan peredaran darah dan meregangkan otot terlebih dahulu.[2]- Lakukan pemanasan dengan menggabungkan latihan kardiovaskular dan gerakan dinamis. Mulailah dengan melakukan loncat bintang lalu lanjutkan dengan gerakan menyerang. Latihan kardiovaskular juga bermanfaat untuk membakar lemak dan kalori.
- Lakukan pemanasan dengan berlari di tempat atau berdansa setidaknya 5 menit.
Lakukan peregangan. Lakukan peregangan otot punggung bawah dan paha dalam selama kurang lebih 10 menit.- Lakukan peregangan postur kupu-kupu. Peregangan ini lebih dibutuhkan untuk melakukan postur merentangkan kaki ke depan dan ke belakang. Namun, latihan ini bisa meningkatkan kelenturan kaki secara menyeluruh. Duduklah di lantai sambil menekuk lutut dan menyatukan kedua telapak kaki lalu tekanlah betis dengan siku ke arah lantai.
- Lakukan peregangan untuk tubuh bagian belakang. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk di lantai. Mulailah berlatih dari posisi berdiri tegak atau duduk di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan lalu coba sentuh jari kaki sambil menjaga agar kedua kaki Anda tetap lurus sesuai kemampuan.
- Ketahuilah bahwa seiring bertambahnya usia, peregangan akan semakin sulit dilakukan. Ini terjadi karena tubuh yang semakin tua akan mengalami dehidrasi sehingga cairan pelumas di antara selaput sendi semakin berkurang. Oleh sebab itu, Anda membutuhkan waktu yang lebih lama sampai bisa melakukan postur merentangkan kaki dengan baik.[3] Namun, ini bukan berarti bahwa Anda tidak bisa melakukannya. Berlatihlah perlahan-lahan.
Iklan
Aturlah posisi tubuh Anda. Mulailah dari posisi berlutut dengan punggung tegak. Majukan satu kaki ke depan sambil berusaha meluruskan lutut. Istirahatkan tulang kering dan punggung kaki yang sedang menekan lantai.
Bernapaslah dengan benar. Menahan napas selama Anda melakukan peregangan bisa membuat otot mengencang sehingga Anda makin sulit melakukan postur ini. Bernapaslah dalam-dalam, tetapi jangan terlalu dipaksakan. Bernapaslah secara natural, tetapi lebih panjang daripada biasanya.- Buang napas sebelum dan selama melakukan peregangan agar otot Anda lebih rileks. Tarik napas setelah Anda melepaskan otot yang teregang.
Lakukan perlahan-lahan. Anda bisa mengalami cedera serius jika melakukan postur merentangkan kaki terlalu cepat. Temukan saat yang tepat sesuai kondisi tubuh Anda dan lakukan perlahan-lahan selama otot Anda masih terasa nyaman.- Anda bisa mencegah terjadinya cedera jika berlatih perlahan-lahan. Cedera bukan hanya menghambat peregangan, tetapi membuat Anda tidak bisa berlatih dalam waktu yang lama.
- Berlatih secara teratur lebih penting ketimbang bisa melakukan postur ini dengan cepat.
Turunkan tubuh Anda ke lantai. Setelah melakukan pemanasan dan Anda terasa lebih rileks, mulailah menurunkan tubuh dengan hati-hati. Coba turunkan terus jika masih bisa, tetapi begitu terasa nyeri atau tidak nyaman, segeralah berhenti. Jika Anda merasa sangat tidak nyaman, tetapi bukan nyeri ringan yang timbul karena peregangan, jangan memaksakan diri.- Selama menurunkan tubuh, letakkan tangan Anda di samping sebagai penyangga.
- Jika timbul rasa nyeri setelah selesai melakukan postur ini, Anda terlalu memaksakan diri saat melakukan peregangan. Tunggulah sampai rasa nyeri ini hilang sama sekali sebelum melakukan peregangan lagi.
Turunkan terus tubuh Anda ke lantai. Anda sudah berhasil melakukan postur merentangkan kaki ke samping jika panggul Anda sudah bisa menyentuh lantai dan kedua kaki Anda membentuk sudut 180°.- Jangan melakukan gerakan ini dengan mengayun-ayunkan tubuh sebab bisa menimbulkan cedera.
Bertahanlah di posisi ini. Setelah Anda bisa melakukan postur ini dengan baik, bertahanlah sesuai kemampuan. Mulailah dengan menentukan batasan waktu, misalnya 15 detik lalu 30 detik. Coba tambahkan lagi durasinya sampai satu menit.- Ingatlah bahwa Anda harus melakukan postur ini selama masih terasa nyaman. Jangan terus bertahan jika rasanya sangat tidak nyaman.
- Lakukan peregangan (optional). Rentangkan kedua kaki ke depan membentuk huruf V lalu arahkan tubuh Anda ke salah satu kaki dan coba sentuhkan hidung Anda ke lutut. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki yang lain lalu turunkan tubuh Anda ke depan ke arah lantai sesuai kemampuan. Setelah itu, duduklah dengan menekuk satu kaki ke belakang dan satu kaki lagi ke dalam lalu bertahanlah di posisi ini sejenak.
Kembalilah perlahan-lahan. Anda harus tetap bisa merasa nyaman dan bergerak lembut saat kembali dari peregangan sebab tubuh Anda bisa cedera jika kembali berdiri terlalu cepat. Bernapaslah dengan tenang dan teratur sambil merilekskan diri sewaktu ingin kembali ke posisi semula.- Lakukan pendinginan dengan berjalan kaki selama 5 menit atau melakukan beberapa gerakan peregangan ringan. Jangan lupa melakukan pendinginan agar Anda tidak menyesal karena merasa nyeri keesokan harinya.
Berlatihlah sesering mungkin. Biasakan berlatih setiap hari, kecuali terasa nyeri. Lakukan latihan singkat 2-3 kali setiap hari. Temukan jadwal latihan yang paling sesuai untuk tubuh Anda. Jika sering terasa nyeri, lakukan latihan ringan dan latihan yang lebih berat secara bergantian setiap hari.Iklan
Minumlah air putih. Berusahalah menjaga agar tubuh Anda selalu cukup cairan. Persendian dan otot membutuhkan cukup cairan agar bisa lentur. Jika mengalami dehidrasi, tubuh bisa menjadi kaku dan cenderung mengalami kram atau kejang.[4]
Kurangi atau hentikan asupan kafeina. Kafeina adalah stimulan yang membuat tubuh Anda tidak bisa rileks. Anda akan semakin sulit melakukan postur merentangkan kaki karena kafeina membuat otot mengencang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafeina bisa menimbulkan peradangan otot.- Mengurangi asupan makanan yang mengandung banyak minyak terhidrogenasi, gula, dan lemak trans bisa mengurangi peradangan.
Lakukan peregangan sambil melakukan kegiatan lain. Alihkan pikiran Anda dari ketidaknyamanan selama berlatih. Contohnya, lakukan latihan peregangan sambil menonton TV. Namun, berhati-hatilah agar pikiran Anda tidak sampai teralihkan dan melakukan peregangan secara berlebihan.
Mandilah atau berendam dalam air hangat setidaknya selama 15 menit. Cara ini bisa membantu merilekskan otot, meningkatkan detak jantung, dan menaikkan suhu otot inti.[5]
Gunakan gilingan karet busa untuk merilekskan dan meregangkan otot. Alat ini bisa juga digunakan untuk memberikan tekanan statis di bagian tubuh yang nyeri atau sensitif. Contohnya, jika hamstring (otot paha belakang) Anda terasa nyeri, gosoklah gilingan ini dengan gerakan maju mundur selama 10-15 detik.Iklan
Tips
- Banyak orang yang belum bisa melakukan postur merentangkan kaki ke samping dalam latihan pertama. Jangan memaksakan diri. Hentikan latihan jika terasa nyeri lalu coba lagi lain waktu. Banyak berlatih membuat tubuh Anda tetap aman dan nyaman.
- Ingatlah bahwa Anda mungkin belum berhasil merentangkan kaki ke samping dalam latihan pertama, tetapi tubuh Anda akan semakin terbiasa dan baik-baik saja dengan banyak berlatih.
- Cobalah minta bantuan teman untuk membantu menurunkan tubuh Anda.
- Lakukan peregangan setiap hari! Jangan tergesa-gesa melakukan latihan ini. Pada akhirnya, jika terus berlatih Anda akan mampu melakukannya dengan aman.
Iklan
Referensi
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.yoga-age.com/articles/stretching/flexibility.html
- ↑ http://blog.aquasafecanada.com/water-for-flexibility/
- ↑ http://www.thermospas.com/blog/should-i-warm-up-in-a-hot-tub-before-i-exercise/
Tentang How.com.vn ini
Fisioterapis
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya. Artikel ini telah dilihat 20.559 kali.
Daftar kategori: Senam | Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 20.559 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
