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La flexibilidad ofrece muchos beneficios para la salud y ayuda al rendimiento deportivo. El estiramiento mejora el movimiento de las articulaciones y permite que los músculos trabajen de modo mucho más eficaz. Además de los beneficios para la salud, el estiramiento para un split lateral es muy popular en deportes como la gimnasia y la animación deportiva.
Pasos
Usa ropa apropiada. Debe ser suelta y flexible. Si usas ropa muy apretada, corres el riesgo de que se rompa. La ropa ajustada también puede impedir que hagas bien los splits laterales.
Haz calentamiento. Realiza una actividad ligera durante 10 a 15 minutos y mantén activa la circulación dela sangra al realizar saltos de tijera, trote, sentadillas y zancadas. Así harás que la sangre fluya y que los músculos se suelten.[1]- Combina ejercicios cardiovasculares y dinámicos para calentar. Empieza con un ejercicio como hacer saltos de tijera y luego hacer zancadas. Los ejercicios cardiovasculares también queman grasas y calorías.
- Corre sobre tu sitio o baila por lo menos 5 minutos para calentar.
Haz estiramientos. Haz estiramientos de la zona lumbar y de los muslos internos durante 10 minutos aproximadamente.- Estiramiento de mariposa. Este estiramiento es principalmente útil para los splits delanteros, aunque aumenta la flexibilidad de toda la pierna. Siéntate en el piso y empuja los pies hacia adentro usando los codos para empujar las rodillas contra el piso.
- Estiramiento de punta de los pies. Hazlo de pie y sentado. Párate derecho y toca los dedos de los pies todo el tiempo que puedas, manteniendo las piernas completamente rectas.
- Ten en cuenta que mientras más edad tengas, más difícil será que te estires. Ello se debe a que el cuerpo se deshidrata a medida que uno envejece, lo cual provoca que disminuyan los lubricantes que hay entre los tejidos. Esto significa que necesitarás más tiempo para hacer los splits.[2] No significa que no puedas hacerlo; simplemente hazlo lentamente.
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Ponte en posición. Colócate de rodillas manteniendo la espalda recta. Pon la pierna que elijas frente a ti. Estira la pierna delantera tanto como puedas. Descansa la pierna de atrás sobre la canilla.
Respira correctamente. Contener la respiración mientras haces estiramiento para soltar los músculos causará que sea más difícil hacer los splits laterales. Respira profundamente, pero no de manera exagerada. Tendrás que hacer que la respiración sea lo más natural posible.[3]- Inhala cuando hagas el estiramiento. Exhala cuando sueltes el estiramiento.
Avanza despacio. Si bajas muy rápido a la posición del split, puedes lesionarte gravemente. Encuentra la velocidad que funcione para ti. Siempre desciende despacio hasta la posición.- Al ir lento, evitarás lesiones. Las lesiones no solo impedirán que hagas el estiramiento de inmediato, sino que también pueden impedir que lo practiques por un largo tiempo.
- Es más importante practicar de manera regular que intentar hacer el split de manera rápida.
Baja. Una vez que hayas calentado y te sientas relajado, empieza a bajar el cuerpo con mucho cuidado. Sigue bajando hasta que sientas dolor o molestia. Detente una vez que sientas alguna molestia significativa que no sea algún dolor leve a causa del estiramiento.- A medida que bajes, mantén las manos a los lados para que así puedas soportar el peso de tu cuerpo.
- Si sientes dolor después de hacer los splits laterales, eso significará que te forzaste demasiado durante el estiramiento. Espera hasta que el dolor desaparezca por completo antes de intentar de nuevo el estiramiento.
Sigue bajando hacia el suelo. Habrás logrado hacer el split una vez que tu pelvis esté en el suelo y que tus piernas estén en un ángulo de 180°.- No des saltos en esa posición o podrías ocasionarte alguna lesión.
Mantén la posición. Una vez que hayas hecho el split, mantenlo durante todo el tiempo que puedas. Empieza estableciéndote límites de tiempo. Trata de mantenerlo durante 15 segundos y después durante 30 segundos. Procura llegar a un minuto.[4]- Recuerda siempre hacer los splits de manera cómoda. No sostengas la posición si sientes alguna molestia relevante.
- Estiramiento isquiotibial (si lo deseas): siéntate a horcajadas y trata de tocar tu nariz con la rodilla y luego con el piso. Siéntate con una pierna detrás de ti y otra debajo de ti. Permanece en esta posición durante un rato.
Rompe el split. Deja esa posición de manera cómoda y gradual. Si te levantas muy rápido, te arriesgarás a lesionarte. Respira de manera constante al dejar la posición y relájate lo más que puedas.- Enfríate. Refréscate al caminar durante 5 minutos o al hacer algunos estiramientos suaves. No olvides refrescarte; de lo contrario, te arrepentirás el día siguiente cuando tengas dolores.
Practica a menudo. Practica todos los días a menos que estés adolorido. Intenta hacer sesiones cortas de dos a tres veces al día. Encuentra la mejor rutina para tu cuerpo. Si notas que sientes dolor de manera regular, trata de hacer prácticas ligeras un día y unas más rigurosas al día siguiente.Anuncio
Bebe agua. Hidrata tu cuerpo lo más que puedas. Las articulaciones y los músculos necesitan agua para ser flexibles. Si estás deshidratado, eso significa que tu cuerpo estará mucho más tenso y propenso a sufrir calambres y espasmos.[5]
Reduce o elimina el consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante que impide que el cuerpo se relaje. Asimismo, tensa los músculos, lo cual hace que sea más difícil hacer los splits laterales. Algunos estudios también sugieren que la cafeína provoca inflamación muscular.[6]- Reducir el consumo de alimentos con altas cantidades de aceite hidrogenado, azúcar y grasas trans también puede ayudar a reducir la inflamación.
Estírate mientras haces otras actividades. Distráete de modo que puedas liberar la mente de las molestias mientras practicas los splits. Por ejemplo, practica el estiramiento mientras miras la televisión. Ten cuidado de que tu mente esté muy distraída y te estires demasiado.
Toma un baño o una ducha caliente. Asegúrate de que dure al menos 15 minutos. Esto ayudará a soltar y relajar tus músculos. Además, un baño o una ducha caliente aumentarán la frecuencia cardiaca y la temperatura interna.[7]
Usa un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma ayudan a relajar y estirar los músculos. El rodillo se puede utilizar para aplicar presión estática a las zonas adoloridas o sensibles. Por ejemplo, si tu muslo está adolorido, desplázate hacia adelante y atrás sobre el rodillo durante 10 a 15 segundos cada vez.Anuncio
Consejos
- La mayoría de la gente no puede hacer un split lateral en sus primeros intentos. No te fuerces a hacerlo. Si sientes dolor, detente y vuelve a intentarlo después. Tomará mucha práctica, pero tu cuerpo estará agradecido.
- Recuerda: no lo lograrás al primer intento. Sin embargo, sigue practicando, ya que tu cuerpo se acostumbrará a la posición y estarás bien.
- Trata de que un amigo te ayude a llevar tu pecho contra el piso.
- ¡Siempre haz estiramientos diarios! No te apresures en lograrlo, ya que con el tiempo alcanzarás tu objetivo sin lastimarte.
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Referencias
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.yoga-age.com/articles/stretching/flexibility.html
- ↑ https://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/
- ↑ https://www.sportsrec.com/8663320/how-to-do-a-painless-split
- ↑ https://stretchitapp.com/blog/nutrition-and-flexibility
- ↑ https://www.afpafitness.com/research-articles/caffeines-hidden-dangers>
- ↑ http://www.thermospas.com/blog/should-i-warm-up-in-a-hot-tub-before-i-exercise/
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