كيفية النهوض من الفراش رغم عدم مقدرتك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إنه صباح شتوي بارد. يرن المنبه ولكن سريرك دافئ ومريح. لا يزال لديك عمل ومدرسة والحياة في انتظارك وبالفعل قد غفيت ثلاث مرات! توضح هذه المقالة كيف يمكن النهوض من الفراش ومغادرة السرير عندما يكون كل ما تريده هو النوم، وكيف يمكنك كذلك التسهيل من مهمة الاستيقاظ في الصباح التالي كذلك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

تجنب الصباحات المرهقة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنَّب تناول الكافيين والكحول في الليل. تبقى المواد مثل القهوة والمشروبات الكحولية في أجسامنا لفترة طويلة (من ٣-٨ ساعات) وهو ما يؤثر تأثيرًا عميقًا على قدرتك على النوم ويمنعك عن الدخول في نوم عميق، وبالتالي الشعور بالتشوش في الصباح.

   • تجنَّب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والأمسيات للتأكد من خلو جسمك منه عند الذهاب إلى النوم.
   • اشرب الكحول باعتدال وبجانب الكثير من الماء، لأن مغادرة السرير صباحًا تصبح صعبة للغاية إذا كنت تعاني من أعراض ما بعد شرب الكحول.
2. 
   2
   احصل على قسط كافٍ من النوم. يحتاج البالغون إلى ٧-٨ ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج الأطفال من ٨ إلى ٩ ساعات والأطفال الصغار والرضع أكثر من ذلك بكثير. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة، فستشعر دائمًا بالتعب عند محاولة الاستيقاظ. استعن بالمعلومات السابقة إن شئت، لكن اعلم أن احتياج كل شخص من النوم يختلف عن غيره.

   • إذا لم تستطع الحصول على القسط الذي تحتاجه من النوم ليلًا، تمدد للراحة أو الغفو القصير في فترة ما بعد الظهر لتعويض بعض الوقت الضائع.
3. 
   3
   تعرَّف على دورة نومك الشخصية. الاستيقاظ في منتصف مرحلة حركة العين السريعة سيجعلك مرهقًا، كما يَصعب أيضًا النهوض من الفراش في مرحلة النوم العميق. يبدأ جسمك في الاستيقاظ بشكل طبيعي قبل مغادرة السرير فعليًا بعدة ساعات، وإذا تمكنت من مزامنة هذه العملية مع وقت انطلاق منبهك، فستجد أن مغادرة السرير أسهل كثيرًا. لمعرفة نمط نومك:

   • حدّد موعدًا للذهاب إلى النوم كل ليلة لمدة أسبوعين. افعل ذلك في وقت لا تحتاج فيه إلى الاستيقاظ في وقت محدد في الصباح ( مثل العطلة).
   • اذهب إلى النوم في نفس الموعد كل ليلة، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
   • دوّن اللحظة التي تستيقظ فيها، حتى لو كان ذلك قبل انطلاق جرس المنبه.
   • استمر في النوم في نفس الموعد بالضبط حتى تبدأ في الاستيقاظ في موعد ثابت.
   • احسب الفترة المتراوحة بين هذا الموعد وبين موعد نومك وستعرف كم هي مدة دورة النوم الطبيعية لجسمك. ابدأ بعد ذلك في ضبط منبهك لكي تستيقظ في الموعد الذي تريده.
4. 
   4
   اضبط دورة نومك باستخدام الإضاءة. في حين أن أنماط نومنا وراثية إلى حد كبير، لكن يمكننا أن نفعل العديد من الأشياء البسيطة التي تجعل جسمنا يتكيف مع نمط النوم الجديد. المحفز الأول للنوم هو الضوء وعندما يتلاشى الضوء في الليل، ينتج جسمنا الميلاتونين، وهو ما يجعلنا نشعر بالنعاس بصورة تلقائية. في المقابل، عندما نرى أشعة الشمس أو نستشعرها في الصباح، ينشط جسمنا للاستيقاظ بشكل تلقائي أيضًا ويتوقف إنتاج الميلاتونين، لهذا السبب فإن نمط النوم الأكثر صحة هو الاستيقاظ مبكرًا مع طلوع الشمس.

   • اعمل في الليل تحت مصابيح خافتة وحاول عدم استخدام شاشات الهاتف الذكي أو أجهزة الكمبيوتر المحمول المضيئة قبل النوم، لأن الضوء الساطع يوقف إنتاج الميلاتونين في الجسم.
   • افتح الستائر أو اخرج في الضوء بسرعة عندما تستيقظ؛ يُفترض أن يحث ضوء الشمس جسمك على اليقظة.
5. 
   5
   حافظ على انتظام جدول نومك في عطلة نهاية الأسبوع. قاوم الرغبة في النوم في عطلات نهاية الأسبوع، لأنه يعطل الدورة الطبيعية لجسمك ويزيد من صعوبة الاستيقاظ أول أيام الأسبوع. يتوقع جسمك أن يستيقظ في ساعات معينة، لكن إذا تغيرت هذه الساعات بشكل متكرر فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في النوم وصعوبة النهوض من الفراش في أيام العمل.

   • كلما كان بإمكانك الحفاظ على انتظام جدول نومك، أصبح من الأسهل الاستيقاظ في الصباح.
   • يمكن لمعظم البشر ضبط جداول نومهم على ساعة أو نحو ذلك في اليوم، لذا حاول تجنب تغيير أوقات النوم بسرعة.
6. 
   6
   جهّز للصباح من الليلة السابقة. نظف حذائك واكوِ قميصك وعلقه بجانب سريرك. اطحن قهوتك ونظّم حقيبتك في الليلة السابقة حتى تتمكن من التركيز على الاستيقاظ، وليس على الأعمال المنزلية التي عليك القيام بها في الصباح. مجرد معرفتك أن تحضير القهوة لن يحتاج سوى ضغطة زر واحدة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رغبتك في مغادرة السرير.

   • يمكنك إنشاء قائمة مهام في الليلة السابقة. بهذه الطريقة سوف تشعر أنك أكثر استعدادًا لليوم ويمكنك أن تضع كل طاقتك في الاستيقاظ بدلًا من القلق بشأن الأشياء التي تحتاج إلى تحقيقها.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

النهوض من السرير في الصباح

تنزيل المقال

1. 
   1
   انقل المنبه بعيدًا عن السرير. أجبر نفسك على الاستيقاظ والنهوض من الفراش لإيقاف صوت المنبه. لا يمنحك هذا أي خيار سوى الاستيقاظ وإيقاف الضجيج، وبمجرد خروجك من السرير، سيكون من الأسهل لك الابتعاد عنه.

   • اضبط جرس المنبه على موسيقى متفائلة. تتيح معظم الهواتف خاصية تعيين أي أغنية كنغمة تنبيه، ​كما يمكن للعديد من ساعات المنبه استخدام الراديو لإيقاظك.
   • إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في الاستيقاظ، حاول شراء منبه ضوئي، والذي يوقظك بالضوء بدلًا من الصوت.
   • لا بأس في استخدام أكثر من نوع من المنبهات إلى أن تتوصل للنوع الأفضل الذي يناسبك.
2. 
   2
   ارتشف كوبًا من الماء عند الاستيقاظ. يعمل شرب كوب من الماء على تعويض الماء الذي تفقده من التعرق والزفير أثناء الليل، كما ثبت أنه يحفز عملية الأيض، مما يجعل من السهل للغاية تحريك الجسم في الصباح.

   • ضع كوبًا كاملًا من الماء على سريرك قبل الذهاب للنوم حتى يصبح جاهزًا في الصباح.
   • يساعد أيضًا مضغ النعناع أو العلكة بنكهة الحمضيات على شعور أسرع باليقظة.
3. 
   3
   مدّد عضلاتك. يجب ألا يقتصر ذلك على مجرد شد ظهرك والتثاؤب فحسب، بل اجلس في مكانك وحاول لمس أصابع قدميك وسحب ركبتيك إلى صدرك ثم مارس بعض تمارين اليوغا الخفيفة إذا كنت تجد صعوبة حقًا في النهوض. إن تمديد العضلات يجبر الدم على السريان في جميع أجزاء الجسم بما في ذلك المخ، ومن ثم فإنه يوقظك بسرعة ولكن تدريجيًا.

   • ابحث عن التمارين والتمديدات التي تناسبك وقم بها كل صباح. شغّل –إذا أردت– بعض الموسيقى اللطيفة لإكمال التجربة.
4. 
   4
   قلل درجة حرارة جسمك. أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لشعورنا بالإرهاق أو النعاس هو الشعور بالدفء الشديد. الدفء –مثل النوم– يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض وإبطاء نشاط المخ، لذلك تخلص من الأغطية أو طبقة من الملابس أو افتح إحدى النوافذ عندما تحتاج إلى الاستيقاظ، فكلها وسائل تساعد في خفض درجة حرارتك.

   • افعل ذلك عند الاستيقاظ وليس عند النوم، لأن الشعور بالبرد ليلًا يمكن أن يمنعك من قضاء ليلة مريحة.
5. 
   5
   اغسل وجهك بالماء. إنها طريقة صادمة ولكنها فعالة لأقصى درجة. انثر الماء البارد المفاجئ على وجهك كوسيلة مؤكدة لإيقاظ جسدك وتجهيزك لمواجهة يوم طويل وصعب. تذكر فقط أنه لن يكون شعورًا لطيفًا في كل المرات!
6. 
   6
   كافئ نفسك من أجل الاستيقاظ. إن مكافأة نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد يمكن أن يمنحك حافزًا إضافيًا قليلًا لإخراج نفسك من السرير. قد تكون المكافأة هي مشاهدة شروق الشمس أو الحصول على وقت هادئ لمدة عشرين دقيقة قبل يوم مزدحم.

   • قد تجد مع الوقت أنك أصبحت تقدر الوقت الإضافي لدرجة أنك تتطلع إلى الاستيقاظ مبكرًا.
7. 
   7
   خطّط لصباحك مسبقًا. فكر فيما تحتاج إلى القيام به في ذلك الصباح وقم بعمل قائمة ذهنية بمهامك. الأهم من ذلك هو إدراك أهمية هذه المهام ولماذا يعد الاستيقاظ من أجلها أمرًا مهمًا.
8. 
   8
   افعل شيئًا على الفور. كلما طالت مدة بقائك في السرير وحاولت استجماع القدرة على الخروج من السرير، كلما زادت صعوبة الأمر، لكن إذا بدأت بالفعل الشروع في أحد المهام فسوف تكون مجبرًا على بدء يومك وسوف يتلاشى إغراء البقاء في السرير. رتّب سريرك أو مارس بعض التمارين أو ابدأ في إعداد وجبة الإفطار على الفور لتنشيط عقلك والاستعداد للصباح.

   • إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة، ابدأ بنشاط يمكنك تأديته في السرير، مثل : قراءة كتاب أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني.

أفكار مفيدة

• إن الاستيقاظ مع شخص ما – مثل زميل في الغرفة أو زوج أو زوجة وما إلى ذلك – يمكن أن يجعل من الأسهل لكلٍ منكما النهوض من الفراش ومغادرة السرير.
• حاول تقليل عدد المرات التي تضغط فيها على زر الغفوة في المنبه، فالانجراف ذهابًا وإيابًا بين النوم واليقظة قد يجعلك تشعر بالتشوش والانزعاج من فكرة الاستيقاظ.
• استخدم أغنيتك المفضلة كنغمة تنبيه لأنها قد تخرجك من الفراش بشكل أسرع.

تحذيرات

• إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة في الاستيقاظ أو كنت تعاني من التعب المزمن أو كنت تنام باستمرار، استشر الطبيب أو أخصائي النوم لتشخيص الأمر طبيًا إذا قضت الحاجة.