Как быть внимательным

Во время беседы, совещания или работы над отчетом очень легко отвлечься. К счастью, каждый из нас может научиться внимательности. Если вам нужно завершить задачу или сосредоточиться на разговоре, то можно заставить мозг сконцентрироваться на данном аспекте. Также не помешает развивать продолжительную внимательность.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Сосредоточьтесь на задаче

Загрузить PDF

1
Составьте список дел. Разделите каждую задачу на более мелкие действия. Выполняйте каждое действие и вычеркивайте из списка. Такой подход придаст вашей работе направленность и будет служить дополнительной мотивацией.^{[1]XИсточник информации}
- Например, если нужно написать статью, задача может включать такие пункты: составить план, прочитать три источника, написать введение или внести правки.
- В конкретный момент времени нужно сосредоточиться лишь на одном действии. Многозадачный подход снижает продуктивность.
2
Минимизируйте количество отвлекающих факторов. Голоса, шум автомобилей, громкая музыка или телевизор мешают сосредоточиться. Найдите такое место для работы, где вас ничто не потревожит.^{[2]XИсточник информации}
- Некоторым людям комфортнее работать при наличии небольшого фонового шума (например, в офисе или кафе). Другие предпочитают полную тишину. В этом случае лучше пойти в библиотеку или закрыться в комнате.
- Работайте в кафе или библиотеке. Если вокруг будут люди, которые сосредоточены на своих делах, то ваша эффективность может возрасти.^{[3]XИсточник информации}
- Если влиять на окружающую обстановку невозможно, используйте беруши или наушники, чтобы отсекать шум. Попросите сотрудников не мешать, пока вы не завершите работу. Можно слушать классическую музыку или звуки природы.^{[4]XИсточник информации}
- Если вы отвлеклись, попробуйте встать и сделать зарядку или пройтись.
3
Установите временные рамки. По возможности старайтесь ограничивать время, которое уходит у вас на сложные, трудоемкие или скучные задачи. Установите таймер, чтобы мотивировать себя и справиться раньше времени. После сигнала сделайте перерыв или перейдите к другой задаче.^{[5]XИсточник информации}
- Например, выделите час на поиск материалов для эссе или полчаса для ответов на письма.
4
Периодически делайте перерывы. Иногда лучший способ сосредоточиться — сделать перерыв. Кратковременный отдых и возможность отвлечься помогут вам снова сконцентрироваться.^{[6]XИсточник информации}
- Делайте перерывы на 5 минут каждый час или отдохните 1 час после нескольких часов работы подряд.
- Сделайте зарядку, посмотрите видеоролики или просто закройте глаза на несколько минут. Это предоставит мозгу необходимый отдых перед дальнейшей работой.
- В школе можно выйти в уборную. Умойтесь или сделайте зарядку.
5
Используйте смену видов деятельности. Не работайте над одной задачей долгое время, иначе вы рискуете устать и заскучать, в результате чего мысли начнут блуждать. Выполните одну часть задачи и временно переключитесь на что-то другое. Это может быть другая рабочая задача или расслабляющее занятие.^{[7]XИсточник информации}
- На работе можно уделить полчаса или час текущему делу, а затем перейти к другой задаче. Спустя время вернитесь к первоначальному проекту.
- Меняйте виды деятельности. Например, сначала читайте, затем пишите, затем сделайте звонок и снова вернитесь к чтению.
- Например, один час посвятите подсчету налогов, затем совершите важный звонок или напишите ответы на входящие письма. Когда закончите, вернитесь к налогам.
6
Вернитесь к задаче, если вы отвлеклись. Если вы заметили, что думаете о чем-то другом, тогда заставьте себя вернуться к текущей задаче. При необходимости сделайте зарядку или пробежку на месте, чтобы взбодриться и очистить сознание.^{[8]XИсточник информации}
- Чем чаще так поступать, тем проще вам будет. Скоро вы научитесь автоматически уходить от менее полезных мыслей и концентрироваться на важном деле.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Слушайте и не отвлекайтесь

Загрузить PDF

1
Попросите уточнить, если вы отвлеклись. Если во время разговора вы заметили, что думаете о чем-то другом, то попросите собеседника уточнить последний момент или повторить сказанное ранее.^{[9]XИсточник информации}
- Скажите: «Что ты имела в виду, когда сказала, что он ушел?» — или: «Можешь вернуться назад, так как я немного отвлекся?»
- Также можно подытожить сказанное человеком, чтобы обдумать его слова. Например, скажите: «Похоже, что начальник тебя не особо жалует», — или: «Я так понял, что нужно скорее закончить этот проект».
2
Смотрите собеседнику в глаза. При зрительном контакте человеку проще сосредоточиться на беседе. Даже если слушаете говорящего в толпе, смотрите ему в лицо или в глаза, чтобы быть внимательным.^{[10]XИсточник информации}
- Не нужно смотреть не моргая. Время от времени переводите взгляд на свои руки или на стол, а затем снова возвращайтесь к собеседнику и смотрите в глаза.
3
Используйте самостимуляцию или рисуйте закорючки. Короткие повторяющиеся действия вроде самостимуляции или рисования помогают внимательно слушать. Время от времени перебирайте в руках какой-нибудь предмет, например, скрепку, ручку или резинку для волос. Если вы любите рисовать, тогда можно делать наброски.^{[11]XИсточник информации}
- Лучше делать это под столом, чтобы не отвлекать других людей.
- Если мысли начинают блуждать, пошевелите пальцами ног или ступнями, чтобы встрепенуться.
4
Не делайте выводов, пока собеседник не закончил говорить. Во время монолога другого человека легко потеряться в своих мыслях, идеях или взглядах. Старайтесь быть непредвзятым человеком и не обдумывайте свои идеи, пока человек говорит.^{[12]XИсточник информации}
- Забудьте о пренебрежительных мыслях вроде: «Она не понимает, о чем говорит», — или: «Все совсем не так». Они мешают вам слушать и воспринимать ключевые аргументы.
- Если прослушать часть слов собеседника, то можно упустить важные идеи и не понять ход его мыслей.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Развивайте длительную внимательность

Загрузить PDF

1
Узнайте свои периоды продуктивности. Кому-то удобно работать вечером. Другие эффективны по утрам. Самые трудные и трудоемкие задачи оставляйте на периоды наибольшей внимательности и эффективности.^{[13]XИсточник информации}
- Если вы не знаете, когда вам удобнее работать, попробуйте выполнять задачу в разное время суток. Поработайте утром, в обед, после обеда и вечером, чтобы выбрать оптимальный отрезок.
- Например, если вы продуктивны рано утром, заведите будильник и встаньте пораньше!
- Планируйте перерывы на такие моменты, когда вам трудно сосредоточиться. Например, если вы начинаете засыпать в обед, то сделайте перерыв в 14 часов и пройдитесь или выпейте кофе.
2
Научитесь медитировать. Медитация повышает внимательность и осознанность, что влияет на способность концентрироваться. Закройте глаза, начните делать глубокие долгие вдохи и следите за дыханием. Начинайте с 5 минут медитации в день и плавно наращивайте продолжительность занятий.^{[14]XИсточник информации}
- Медитация повышает осознанность в текущий момент времени.
- При необходимости можно медитировать за рабочим столом или в библиотеке.
- Научитесь принимать любую задачу, которую нужно выполнить. Если осознать текущий момент, то ваша внимательность возрастет.
3
Изучите главные отвлекающие факторы. Замечайте, когда вы отвлекаетесь, чтобы разобраться в причинах. Вы думаете о том, что съесть на обед? О текущем проекте или разговоре?
- Попробуйте записывать свои мысли в такие моменты. Купите блокнот и записывайте все мысли, которые отвлекают вас.
- Если вы часто проверяете телефон, то уберите его в ящик до конца работы.
- Если на работе вы постоянно проверяете входящую почту или уведомления в социальных сетях, то загрузите приложение, которое поможет вам отследить и устранить эти отвлекающие факторы (AppBlock, StayFocused, AntiSocial).
4
Не отвлекайтесь в моменты скуки. Если вы ждете свою очередь или убиваете оставшееся время до совещания, то не отвлекайтесь ежеминутно на телефон, компьютер или планшет. Так ваш мозг привыкнет искать отвлечения, а не терпеливо ждать.^{[15]XИсточник информации}
- Обращайте внимание на окружающую обстановку, чтобы повысить осознанность. Следите за проходящими людьми, рассматривайте предметы на полке, слушайте фоновую музыку в магазине.
5
Спите 7–9 часов каждую ночь. Сон повышает бдительность, сосредоточенность и продуктивность. Если не высыпаться, то вы начнете зевать или грезить во время работы.^{[16]XИсточник информации}
- Отключайте электронные устройства вроде компьютера и телефона хотя бы за 30 минут до сна. Так вам будет проще быстрее уснуть.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Так вам будет проще выспаться и повысить качество сна.
6
Занимайтесь физкультурой хотя бы 30 минут в день. Физкультура всегда улучшает настроение и внимательность, снижает тревогу и стресс. Всего 30 минут упражнений в день помогут повысить концентрацию и продуктивность.^{[17]XИсточник информации}
- Попробуйте бегать, плавать, заниматься йогой или просто гулять пешком.
- Если вы отвлекаетесь или засыпаете, то можно немного пройтись или сделать прыжки на месте. Упражнения помогают заново сосредоточиться.
Запишитесь к врачу, если невнимательность мешает вам в повседневной жизни. Если вам трудно выполнять работу, домашние задания или вести общественную жизнь из-за невнимательности, то можно поговорить с врачом. Причиной может быть синдром дефицита внимания. Врач поможет вам психологическими рекомендациями и выпишет необходимые медицинские препараты.^{[18]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Начинайте день со здорового завтрака. Сытому организму проще сосредоточиться на задаче.
Чем чаще игнорировать отвлекающие факторы, тем проще будет не думать о них в будущем.
Внимательность — один из навыков, который требует постоянной практики. Обучите свой мозг внимательности при помощи игр на запоминание и чтения.^{[19]XИсточник информации}

Предупреждения

Человек не всегда может сосредоточиться. Люди подсознательно реагируют на отвлекающие факторы и постоянно впитывают новую информацию. Время от времени делайте перерывы.