Cómo prestar atención

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En este artículo:

Concentrarte en la tarea

Escuchar sin distraerte

Desarrollar una atención a largo plazo

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Referencias

Es fácil distraerse cuando tienes una conversación, escribes un informe o estás en una reunión. Afortunadamente, prestar atención es una habilidad que podrás aprender. Sin importar si tienes que terminar una tarea o concentrarte en una conversación, podrás enseñarle a tu cerebro a permanecer atento en el momento. Incluso podrás iniciar prácticas saludables a partir de este momento a fin de mejorar tu atención con el tiempo.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Concentrarte en la tarea

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   Escribe una lista de lo que necesitas hacer. Divide las tareas en pasos. Deberás tachar cada uno conforme los completes. Esto hará que tu trabajo siga un rumbo y aumentará un poco tu motivación cada vez que taches algo de la lista.

   • Por ejemplo, si tienes que escribir un ensayo, tu lista de tareas podría incluir a las actividades como hacer un esquema, leer 3 fuentes, escribir una introducción o revisar más adelante.
   • Solo deberás concentrarte en una tarea a la vez. Si haces varias tareas a la vez, esto hará que seas menos productivo a largo plazo.
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   Minimiza las distracciones. Las voces, las bocinas de los autos, la música con volumen alto o la televisión pueden generarte dificultades para mantenerte concentrado. Busca un lugar en el que puedas trabajar sin que te molesten o te interrumpan.

   • A algunas personas les va bien en los lugares con un poco de ruido de fondo, como una oficina o una cafetería. Otras podrían necesitar un silencio total. En este caso, deberás ir a la biblioteca o trabajar a solas en una habitación de tu casa.
   • Trabaja en una cafetería o biblioteca. Si ves a otras personas a tu alrededor concentrándose en sus tareas, esto podrá ayudarte a ser más productivo.
   • Si estás en un lugar en el que no puedes controlar el entorno, podrás usar tapones de oído o audífonos a fin de bloquear el ruido. Pídeles a tus compañeros de trabajo que te dejen a solas hasta que termines la tarea. Escucha música clásica o los sonidos de la naturaleza para así aumentar tu concentración.
   • Si notas que te distraes, deberás pararte y estirarte, o dar una caminata breve para despejar la mente.
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   Establece un límite de tiempo. Si es posible, limita la cantidad de tiempo que le dediques a una tarea difícil, tediosa o aburrida. Programa un temporizador para así animarte a culminarla antes de que termine el tiempo. Cuando el tiempo haya transcurrido, deberás tomar un descanso o continuar con otra tarea.

   • Por ejemplo, podrías dedicar una hora a investigar para un ensayo, o responder todos tus correos electrónicos en 30 minutos.
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   Toma descansos de vez en cuando. En ocasiones, la manera más eficaz de retomar el ritmo es tomar un descanso de la tarea. Si te tomas un poco de tiempo para desconectarte y volver a enfocarte, podrás concentrarte nuevamente con más facilidad.

   • Podrás tomar un descanso de 5 minutos cada hora o descansar durante una hora luego de haber trabajado por varias horas seguidas.
   • Si haces algunos estiramientos, miras un video o incluso cierras los ojos por unos minutos, podrás obtener el descanso que necesitas para volver a prestar atención.
   • Si estás en la escuela, pide permiso para ir al baño. Lávate el rostro o realiza algunos estiramientos sencillos.
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   Varía tu rutina. No trabajes en la misma tarea por un periodo prolongado. Podrías cansarte y aburrirte, lo que puede hacer que tu mente deambule. En lugar de ello, realiza otra actividad por un momento tras terminar una parte de la tarea. Puedes hacer otra tarea que debas culminar o realizar una actividad relajante que te ayude a desestresarte.

   • Si estás en el trabajo, dedica de 30 a 60 minutos a una tarea antes de proseguir con otra labor. Retómala luego de haber terminado un par de tareas diferentes.
   • Cambia los tipos de tareas. Por ejemplo, pasa de leer a escribir o llamar a alguien, y luego retoma la lectura.
   • Podrías trabajar en tus impuestos por una hora, luego dedicar un tiempo a realizar una llamada telefónica importante o responder correos electrónicos. Al terminar, podrás retomar tus impuestos.
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   Reoriéntate hacia la tarea si te distraes. Tan pronto como notes que estás soñando despierto o distraído, deberás obligarte a retomar la tarea en cuestión. Si es necesario, levántate y estírate o trota en tu posición por unos minutos a fin de obtener energía y despejar la mente.

   • Mientras más lo hagas, más fácil se volverá. Dentro de poco, podrás evitar los pensamientos menos útiles de forma automática y orientarte hacia aquello a lo que trates de prestar atención.
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Método 2

Método 2 de 3:

Escuchar sin distraerte

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   Pide que te aclaren las cosas si tu mente divaga. Si estás teniendo una conversación y notas que no has prestado atención, deberás pedirle a la otra persona que te aclare el último punto que recuerdes. También podrás pedirle que repita lo que acaba de decir.

   • Di algo como “¿Qué querías decir al mencionar que se fue?” o “¿Puedes retroceder un segundo? Creo que me perdí algo”.
   • También podrás resumir lo que la persona haya dicho para así ayudarte a asimilar lo que esté hablando. Podrías decir algo como “Tal parece que tu jefe no te está dando suficiente crédito” o “Lo que me dices es que tenemos que terminar este proyecto pronto”.
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   Mantén el contacto visual con el interlocutor. Al mantener el contacto visual con alguien, será más probable que tu mente permanezca concentrada en lo que la persona diga. Incluso si escuchas a un interlocutor en una multitud, mirarle el rostro y los ojos podrá ayudarte a estar más atento a lo que diga.

   • No lo mires fijamente sin pestañear. Podrás mirar tus manos o la mesa de vez en cuando, pero deberás redirigir tu mirada y atención a la persona con la que converses.
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   Mueve las manos o garabatea mientras escuches. Los movimientos repetitivos y pequeños como estos podrán ayudarte a escuchar con más eficacia. Por lo tanto, deberás tomar algo pequeño como un sujetapapeles, una pulsera o una banda elástica, y hacer movimientos repetitivos con las manos. Si te gusta dibujar, crea formas en un papel.

   • Lo mejor será hacerlo debajo de la mesa, así no distraerás a los demás.
   • Si notas que tu mente deambula, puedes mover los dedos de los pies o las piernas para volver a enfocar tu mente.
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   No juzgues al interlocutor antes de que termine. Si estás escuchando hablar a alguien más, podrías perderte en tus pensamientos, opiniones o ideas con facilidad. Mantén una mente abierta con lo que diga y no pienses en tus propias ideas hasta que termine.

   • Evita los pensamientos despectivos, como “Esta persona no tiene idea de lo que habla” o “Está totalmente equivocado”. Estos pueden hacer que dejes de escuchar, y podrías perderte información vital.
   • Si no tienes en cuenta todo lo que diga, podrías perderte un punto importante que te ayudaría a entender mejor su perspectiva.
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Método 3

Método 3 de 3:

Desarrollar una atención a largo plazo

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   Determina en qué momentos trabajas mejor. Algunas personas lo hacen mejor por la noche. Otras trabajan con más eficacia por la mañana. Programa las tareas más difíciles o largas para las horas del día en las que sepas que podrás prestar atención.

   • Si no sabes con certeza cuál es el mejor momento del día para ti, prueba diferentes horas. Trabaja un poco por la mañana, en las primeras y las últimas horas de la tarde, y por la noche. Elige las horas que prefieras.
   • Si trabajas mejor en las primeras horas de la mañana, programa tu despertador ¡de modo que puedas levantarte y alistarte para un día productivo!
   • Planifica tus descansos para las horas en las que sepas que no podrás concentrarte. Por ejemplo, si sientes sueño por la tarde, deberás tomar un descanso aproximadamente a las 2 para dar un paseo o tomar una taza de café.
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   Aprende a meditar. La meditación hará que tengas una consciencia más plena y que estés más atento con el momento presente, lo que puede ser de utilidad para ampliar tu enfoque y mejorar tu concentración. Cierra los ojos, inhala profundo y presta atención a tu respiración. Empieza con 5 minutos de meditación al día y aumenta el tiempo para realizar sesiones más largas.

   • La meditación te ayudará a estar consciente del momento presente.
   • Incluso podrás practicarla en tu escritorio en el trabajo o en la biblioteca de la universidad, si necesitas un momento en silencio.
   • Aprende a aceptar cualquier tarea que debas terminar. Si reconoces qué es lo que ocurre en el momento presente, podrás prestar más atención.
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   Identifica tus mayores distracciones. Presta atención a los momentos en los que te distraigas y trata de reconocer la causa. ¿Estás pensando en lo que quieres comer en la cena, el trabajo que intentas culminar o la conversación que estás teniendo?

   • Anotar los pensamientos puede ser de utilidad para identificar los momentos en los que no estés prestando atención. Ten un diario a la mano y anota los pensamientos erráticos cuando los identifiques.
   • Si notas que revisas tu teléfono con frecuencia, puedes guardarlo en una gaveta mientras trabajas.
   • Si tienes dificultades para prestar atención en el trabajo porque siempre estás revisando tu correo electrónico o Tumblr, podrás descargar una aplicación que te ayude a controlar y evitar las páginas web que te distraigan (por ejemplo, Self-Control o Anti-Social).
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   Deja de distraerte cuando estés aburrido. Siempre que estés esperando en una fila o pasando el rato antes de una reunión, deberás evitar el uso de tu teléfono, computadora o tableta para distraerte de forma momentánea. Esto le enseñará a tu cerebro a buscar distracciones en lugar de aprender a esperar con paciencia mientras estás aburrido.

   • Trata de prestar atención a las cosas que ocurran a tu alrededor, así estarás más consciente. Mira a las personas que pasen cerca o los productos en una repisa, o escucha la música de fondo de una tienda.
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   Duerme de 7 a 9 horas todas las noches. El sueño te ayudará a estar más alerta, concentrado y productivo. Si no duermes lo suficiente, podrías notar que bostezas o sueñas despierto durante las horas de trabajo.

   • Apaga los aparatos electrónicos (como la computadora y tu teléfono) como mínimo 30 minutos antes de ir a dormir. Esto puede ser de utilidad para dormirte con más rapidez.
   • Ve a la cama y despierta a las mismas horas todos los días para así obtener los mejores resultados. Esto podrá ayudarte a dormir lo suficiente y mejorar la calidad de tu sueño.
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   Haz ejercicio como mínimo 30 minutos al día. El ejercicio mejorará tu estado de ánimo y atención, y al mismo tiempo reducirá la ansiedad y el estrés. Tan solo 30 minutos de ejercicio al día harán que tu cerebro se enfoque y mejorarán tu productividad.

   • Prueba actividades como correr, nadar, hacer yoga o tan solo caminar.
   • Si notas que estás distraído o somnoliento, deberás salir a caminar por un momento breve o hacer algunos saltos de tijera. El ejercicio te ayudará a concentrarte nuevamente.
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   Ve al doctor si la falta de atención interfiere con tu vida. Quizás debas acudir al doctor si no puedes terminar tu trabajo, las asignaciones de la escuela o las actividades sociales debido a que no puedes prestar atención. Podrías tener un trastorno, como el trastorno por déficit de atención. El doctor podrá brindarte terapia y medicamentos que te ayudarán a concentrarte.
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Consejos

• Empieza el día con un desayuno saludable. Tu cuerpo podrá concentrarse con mucha más facilidad si lo nutres adecuadamente.
• Mientras más ignores las distracciones, mayor será la facilidad con la que puedas bloquearlas en el futuro.
• Mantener la atención es como aprender una habilidad nueva, ya que requiere práctica. Enséñale a tu mente a prestar atención a través de la lectura y los juegos de memorización.

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Advertencias

• No siempre podrás concentrarte. Las personas suelen distraerse y asimilar información nueva de manera constante. Deberás darte un descanso de vez en cuando.

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