Как быстро сжечь жир на животе (для женщин)

Запасы висцерального жира, или жира на животе, который окружает внутренние органы, могут привести к диабету или заболеваниям сердца. К счастью, висцеральный жир метаболически активен, и от него можно быстро избавиться с помощью диеты, упражнений и снижения уровня стресса. Вы можете быстро сбросить жир на животе с помощью регулирования гормонов стресса, и ускорив метаболизм.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Стратегическое питание

Загрузить PDF

” Большинство персональных тренеров считает, что сжигание жира в области живота на 90 процентов зависит от диеты и на 10 процентов от упражнений. Если ваша диета не сбалансирована, это шаг очень важен.
2
Сократите прием обработанных сахаров и зерна. Снижение количества сахара и пустых калорий из белых обработанных углеводов позволит вам быстрее сжечь жир.
- Это включает жидкие калории в газированных напитках, кофе и алкоголе.
- Большинство диетологов считает, что невозможно сбросить жир с живота быстро и безопасно для здоровья, не исключив из рациона обработанные продукты.
3
Планируйте ваши приемы пищи, отталкиваясь от количества фруктов и овощей.
- Женщина от 19 до 50 должна употреблять как минимум 2,5 чашки овощей в день.
- Выбирайте овощи по цвету. Старайтесь сделать вашу тарелку разноцветной, так, вы получите больше питательных веществ.
- Женщинам от 19 до 50 нужно 1,5-2 чашки фруктов в день.
4
Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Выбирайте киноа, коричневый рис и ячмень и цельнозерновой хлеб. Чем меньше обработано зерно, тем полезнее оно для вашего организма.
- Выбирайте цельные зерна с низким гликемическим индексом. Это значит, что они не вредят вашему уровню сахара, а также вы будете чувствовать себя сытыми дольше.
- Отправляйтесь на glycemicindex.com, чтобы определить, каким гликемическим индексом обладают ваши продукты.
5
Планируйте белки.
- Ешьте качественный белок, такой как лосось, тунец, индейка, курица и бобовые, каждый день (беременные, кормящие и планирующие беременность женщины должны следить за уровнем пищи в продуктах и избегать переедания некоторых видов рыбы).
- Ешьте больше молочных продуктов в форме йогурта. Йогурт помогает снизить уровни кортизола с помощью кальция. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и одна порция в день, как часть сбалансированной диеты, поможет вам сжечь жир на животе быстрее.
6
Выпивайте 2-5 чашек зеленого чая в день.
- Исследования показали, что люди, употребляющие в пищу 600 мг катехинов, антиоксидантов из зеленого чая, сожгли в 16 раз больше висцерального жира чем те, кто не пил его.
- Выбирайте зеленый чай с высоким уровнем антиоксидантов.
- Нужно пить его горячим, чтобы этот метод подействовал.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Стратегические упражнения

Загрузить PDF

Хотя 30 минут кадриоупражнений средней сложности помогут остановить образование дополнительного висцерального жира, нужен час, чтобы сжечь его. Вы не можете сжечь жир только на одном участке тела или же просто сжечь жир на животе, не сжигая жир на всем остальном теле. Тем не менее, 90 процентов людей заметили уменьшение живота в первую очередь.
2
Займитесь интервальными тренировками. Короткие (1-5 минут) вспышки кардиоупражнений в течение 1 часа помогут вам ускорить метаболизм и сжечь жир быстрее.
- Попробуйте тренировки для новобранцев, круговые тренировки или класс по сжиганию жира, чтобы ввести интенсивные тренировки в ваш режим.
- Вы можете также установить интервальные промежутки на большинстве тренажеров для кардиотренировок.
3
Выполняйте упражнения с собственным весом перед тем, как перейти к традиционным кранчам. Выполняйте планку, планку на сторону, отжимания, приседания и выпады через день.
- Старайтесь заниматься по 30 минут через день.
- Эти статические и динамические упражнения сжигают больше жира, чем кранчи, так как они задействуют глубокие мышцы, такие как мышцы пресса, на более длительное время и для более интенсивной нагрузки.
- Займитесь силовыми тренировками на тренажерах или со свободным весом, когда ваше тело привыкнет к тренировкам. Занимайтесь поднятием тяжестей 30 минут, сжимая мышцы пресса, 3 раза в неделю.
4
Растягивайте мышцы пресса перед тренировкой. Старайтесь выполнять кардиоупражнения перед упражнениями на пресс и растяжкой, чтобы активнее проработать мышцы вашего туловища, а не бедер, ног и шеи.
- Запишитесь на пилатес, чтобы научиться управлять глубокими мышцами пресса.
- Занимайтесь упражнениями для пресса 15-130 минут через день.
- Убедитесь, что вы включили упражнения для косых мышц живота (боковой пресс) и поперечного пресса (нижний пресс). К хорошим упражнениям относятся планка, обратный кранч, велосипед и скатывания.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Управление гормонами стресса

Загрузить PDF

1
Определите причины стресса в вашей жизни. Стресс связывают с увеличение количество висцерального жира у мужчин и женщин.
- Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше гормонов стресса, таких как кортизол.
- Кортизол посылает вашему организму сигнал запасать жир. Стресс – сигнал для вашего организма о том, что количество еды в будущем может уменьшиться.
- Многие исследования показали, что женщины имеют более выраженные физические симптомы стресса, чем мужчины, включая набор веса в области живота.
Регулирование стресса в вашей жизни поможет вам похудеть быстрее, чем от диеты и упражнений.
3
Займитесь упражнениями для глубокого дыхания.
- Вдыхайте и выдыхайте с интервалом в 10 секунд. Сядьте в комфортную позицию. Вдыхайте 10 секунд, а затем выдыхайте 10 секунд. Дышите таким образом от 2 до 5 минут.
- Люди со стрессом обычно дышат часто и неглубоко, даже не замечая этого.
- Выполняйте упражнение на 10-секундное дыхание каждый раз во время стресса 5 раз в течение дня.
4
Принимайте витамин С. Если вы не можете получать витамин С с едой, примите добавки, которые помогут справиться с кортизолом вашей крови и урегулировать влияние стресса на ваше тело.
- Старайтесь есть больше дынь, апельсинов, красного и зеленого перца, киви, брокколи или помидоров. В каждой порции содержится 40-100 мг витамина С.
- Съедайте 500 мг витамина С в день. Старайтесь получать большую часть витамина из пищи.
- Примите таблетку с 200 мг витамина С, если вы не съедаете 500 мг вместе с пищей. Вы можете неделю применять 500 мг витамина С, если вы чувствуете, что едите слишком мала продуктов с этим витамином.
5
Посвятите 7-8 часов вашего времени сну. Хороший сон помогает справиться со стрессом и уровнем гормонов.
- Те, кто спит меньше 7 часов в день, могут также повысить уровень кортизола и грелина, которые способствуют накапливанию жира на животе.
- Грелин – гормон, который вызывает желание есть сладкую и жирную пищу.
6
Займитесь йогой или медитацией. Если вам помогло глубокое дыхание, тогда йога и медитация могут быть лучшим способом регулировать кортизол, грелин и другие гормоны, которые отвечают за набор веса.
- Чтобы быстро похудеть в области живота, стоит попробовать несколько видов йоги для тренировки тела и снижения стресса. Йога в потоке сжигает жир, в то же время снижая стресс.
- Если вы выбрали медитацию, она также поможет вам со сном. Она должна присутствовать в вашем графике тренировок.
Реклама