कैसे पेट की चर्बी को तेज़ी से घटाएँ (महिलाओं के लिए)

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योजनाबद्ध तरीके से खाना

योजनाबद्ध तरीके से व्यायाम करना

स्ट्रेस हार्मोन्स को बैलेंस करना

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स्रोत और उद्धरण

विसरल फैट (visceral fat) या पेट पर की चर्बी (belly fat), जो आंतरिक अंगों के चारो ओर एकत्रित होती रहती है, किसी भी महिला में डायबिटीज और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है। अच्छी बात ये है कि, विसरल फैट मेटाबोलिकली ऐक्टिव होता है और आहार, व्यायाम तथा तनाव-मुक्ति के द्वारा तेज़ी से घटाया जा सकता है। आप स्ट्रेस हार्मोन्स को रेगुलेट और मेटाबोलिज्म को बढ़ा कर अपने पेट पर की चर्बी को तेज़ी से घटा सकती हैं। (kamar ki charbi ghataye, pet kam kaise kare, inch loss kaise kare)

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

योजनाबद्ध तरीके से खाना

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   इस कहावत का पालन करें “ऐब्स किचेन में बनाए जाते हैं": बहुत से व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के सलाह के अनुसार पेट पर की चर्बी घटाने का अर्थ है 90% आहार और 10% व्यायाम। यदि आप पूर्ण रूप से संतुलित आहार नहीं लेते हैं तो यह कदम आपके लिए अतिमहत्वपूर्ण है।
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   प्रोसेस्ड शुगर और अनाजों में कमी लाएँ: सफ़ेद प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट्स से मिलने वाले शुगर को कम करने और कैलोरीज़ को खत्म करने से आपकी चर्बी तेज़ी से जल कर घटने लगेगी।

   • इसमें द्रव रूपी कैलोरीज़ जैसे कि सोडा, काफी ड्रिंक्स और एल्कोहल भी शामिल हैं।
   • अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि, प्रोसेस्ड फूड्स को आहार में से निकाले बिना, पेट पर की चर्बी को तेज़ी से घटाना संभव नहीं है।
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   फल और सब्जियों के सर्विन्ग्स की मात्रा के आधार पर अपने आहार की योजना बनाएँ।

   • 19 से 50 वर्ष के बीच की महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 2.5 कप सब्जियों की आवश्यकता होती है।
   • सब्जियों को उनके रंगों के आधार पर चुनें। यदि आप विभिन्न रंगों की सब्जियों को अपने आहार में शामिल करेंगे तो आपको ज्यादा पोषक तत्व मिलेंगे।
   • 19 से 50 वर्ष के बीच की महिलाओं को प्रतिदिन 1.5 से 2 कप फलों की आवश्यकता होती है।* अपने पसंदीदा फलों को खाने से स्वास्थ्यप्रद भोजन के प्रति आपकी भूख और भी बढ़ेगी।
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   अपने आहार में खड़ा अनाज शामिल करें: होल-ग्रेन-ब्रेड की तुलना में क्विनोवा (quinoa), ब्राउन राइस और जौ जैसे अनाजों को प्राथमिकता दें। अनाज जितना कम प्रोसेस्ड होगा शरीर के लिए वो उतना ही अच्छा होगा।

   • ऐसे अनाजों का चयन करें जिनका ग्लाइसीमिक इंडेक्स कम हो। इसका अर्थ यह है की ये अनाज आपका ब्लड शुगर तेज़ी से नहीं बढ़ाएँगे और आपके अंदर पेट के भरे होने का एहसास काफी देर तक बनाये रखेंगे।
   • अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का ग्लाइसीमिक इंडेक्स जानने के लिए glycemicindex.com पर जाकर देखें।
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   अपने प्रोटीन के बारे में योजना बनाएँ।

   • प्रतिदिन अच्छे गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाएं जैसे कि सालमन, ट्यूना, टर्की, चिक़ेन और लेग्यूम्स (ऐसी महिलाएं जो गर्भवती हों, बच्चे को दूध पिलाती हों या गर्भ-धारण के बारे में सोच रही हों उन्हें अपने आहार में उपस्थित पारे अर्थात mercury की मात्रा के बारे में सावधान रहना चाहिए और कुछ विशेष मछलियां अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए)।
   • लो-फैट-डेयरी के रूप में दही को अपने आहार में शामिल करें। दही में उपस्थित कैल्शियम, कार्टिसोल (cortisol) के लेवेल को कम करता है। साधारण दही की तुलना में ग्रीक दही (Greek yogurt) में ज्यादा प्रोटीन होता है और संतुलित आहार के रूप में प्रतिदिन उसकी 1 सर्विंग आपके पेट पर की चर्बी को तेज़ी से जलाने में सहायता प्रदान कर सकता है।
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   प्रतिदिन 2 से 5 कप ग्रीन टी पियेँ।

   • शोधों से पता चला है कि जिन लोगों ने ग्रीन टी में पाये जाने वाले कैटेचिन्स (catechins), जो एक ऐन्टी-आक्सीडेंट है, का 600 मिलीग्राम प्रतिदिन लिया उनका, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने ग्रीन टी नहीं लिया, विसरल फैट 16 गुणा तेज़ी से कम हुआ।
   • ऐसा ग्रीन टी लें जिसमें ऐन्टी-आक्सीडेंट्स का लेवेल ज्यादा हो।
   • इन सारे फ़ायदों को पाने के लिए आप इसे गरमा-गरम पियेँ।

विधि 2

विधि 2 का 3:

योजनाबद्ध तरीके से व्यायाम करना

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   तेज़ी से चर्बी घटाने के लिए प्रतिदिन एक घंटा कार्डियो एक्सरसाइज़ करें: जब हम प्रतिदिन 30 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज़ करते हैं तो अतिरिक्त विसरल फैट का बनना रुक जाता है परंतु यदि हम पूरे एक घंटे कार्डियो एक्सरसाइज़ करते हैं तो चर्बी बनना रुकने के साथ-साथ जलनी भी शुरू हो जाती है। आप किसी एक जगह से चर्बी नहीं घटा सकती हैं अर्थात बिना शरीर के अन्य हिस्सों पर चर्बी घटाए आप अपने पेट पर से चर्बी नहीं घटा सकती हैं। तथापि, 90% लोग अपने पेट पर से घटी हुई चर्बी को पहले महसूस करते हैं।
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   इण्टर्वल ट्रेनिंग को चुनें: छोटी अवधि (1 से 5 मिनट) की हाई इंटेन्सिटी कार्डियो ट्रेनिंग का बर्स्ट आपके मेटाबोलिज्म को बूस्ट करके चर्बी को तेज़ी से घटा सकता है।

   • अपनी दिनचर्या में हाई-इंटेन्सिटी एक्सरसाइज़ को शामिल करने के लिए किसी बूट-कैम्प, सर्किट ट्रेनिंग या फैट बर्निंग क्लास को ज्वाइन करें।
   • अधिकांश कार्डियो-वैस्कुलर मशीनों पर इण्टर्वल सेटिंग्स के बारे में भी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
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   ट्रेडीशनल क्रंचेज़ से पहले बाडी-वेट व्यायाम करें: हर दूसरे दिन प्लैंक्स, साइड प्लैंक्स, पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लुंजेज़ करें।

   • हर दूसरे दिन 30 मिनट का बाडी-वेट व्यायाम करें।
   • क्रंचेज़ की तुलना में ये स्टैटिक और डाइनेमिक व्यायाम ज्यादा मात्रा में चर्बी जलाते हैं क्योंकि ये कोर मसल्स जैसे कि ऐब्डामिन के मसल्स पर ज्यादा लंबे समय तक और ज्यादा इंटेन्सिटी के साथ कार्य करते हैं।
   • जब आपका शरीर बढ़े हुए व्यायाम का अभ्यस्त हो जाये तो मशीनों अथवा फ्री वेट्स (free weights) द्वारा होने वाला शक्तिवर्धक ट्रेनिंग को भी अपने व्यायाम में शामिल करें। सप्ताह में 3 बार ऐब्डामेन को झुकाकर/मोड़कर वेट-लिफ्टिंग करें।
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   ऐब्ज (abs) संबंधी व्यायाम करने से पहले ऐब्ज को स्ट्रेच करें: ऐब्डामिनल एक्सर्साइज़ और स्ट्रेच करने से पहले अपना कार्डियो करने का प्रयास करें ताकि आपके सख्त नितंबों, पैरों या गर्दन के बजाय व्यायाम का ज्यादा प्रभाव आपके कोर (core) पर ही पड़े।

   • भीतरी ऐब्डामिनल मसल्स को कैसे टार्गेट किया जाये यह सीखने के लिए कोई पिलेट्स क्लास ज्वाइन करें।
   • हर दूसरे दिन 15 से 30 मिनट तक ऐब्डामिनल एक्सर्साइज़ करें।
   • ऐसे व्यायाम को भी शामिल करना सुनिश्चित करें जो साइड ऐब्ज और लोअर ऐब्ज पर कार्य करता हो। अच्छे व्यायामों में साइड-प्लैंक-डिप्स (side plank dips), रिवर्स क्रंचेज़ (reverse crunches), बाइसिकिल और रोल-डाउन्स (roll downs) शामिल होते हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

स्ट्रेस हार्मोन्स को बैलेंस करना

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   अपने जीवन में तनाव के कारणों को पहचाने: पुरुषों और स्त्रियों दोनों में ही तनाव का संबंध विसरल फैट से जोड़ा गया है।

   • तनाव के कारण आपके शरीर में तनाव में बृद्धि करने वाले हार्मोन्स, जैसे कि कार्टिसोल, और ज्यादा उत्पन्न होते हैं।
   • कार्टिसोल (Cortisol) आपके शरीर को फैट एकत्रित करने के लिए संकेत (signal) भेजता है। तनाव से आपके शरीर को यह संकेत मिलता है कि भविष्य में भोजन की कमी हो सकती है।
   • बहुत से शोध यह दर्शाते हैं कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में तनाव और पेट पर की चर्बी में बृद्धि के ज्यादा भौतिक लक्षण दिखते हैं।
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   घर और कार्यालय में तनावपूर्ण स्थितियों को तुरंत कम करें: अकेले आहार और व्यायाम की तुलना में जीवन में तनाव को नियमित करने से पेट पर की चर्बी तेज़ी से घटाने में ज्यादा सहायता मिल सकती है।
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   डीप-ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ शुरू करें।

   • 10 सेकेंड्स की ब्रीदिंग करें। आरामदेह मुद्रा में बैठ जाएँ। 10 सेकेंड्स तक सांस अंदर की ओर लें और उसके बाद 10 सेकेंड्स तक सांस बाहर की ओर निकालें। इस तरह की ब्रीदिंग 2 से 5 मिनट तक करें।
   • जो लोग तनाव में रहते हैं उनकी सांस अनजाने में जल्दी-जल्दी अंदर-बाहर होती रहती है।
   • जब-जब आप तनाव में हों, हर बार 10 सेकेंड्स की ब्रीदिंग करें या दिन भर में 5 अलग-अलग अंतराल पर करें।
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   विटामिन C सप्लीमेंट्स लें: यदि आप भोजन के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में विटामिन C नहीं प्राप्त कर पा रही हैं तो विटामिन C सप्लीमेंट लें जिससे आपके ब्लड में उपस्थित कार्टिसोल (cortisol) के प्रबंधन में सहायता मिल सकती है और आपके शरीर पर तनाव के प्रभाव को भी नियमित किया जा सकता है।

   • खरबूजा, संतरा, लाल और हरे पेपर्स (peppers), किवी, ब्रोकोली या टमाटर खाने का प्रयास करें। इनमें से प्रत्येक की एक सर्विंग में विटामिन C का 40 से 100 मिलीग्राम होता है।
   • प्रतिदिन 500 मिलीग्राम विटामिन C लें। विटामिन C का अधिकांश भाग भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करें।
   • यदि आप 500 मिलीग्राम का लक्ष्य न प्राप्त कर पा रही हों तो 200 मिलीग्राम विटामिन C का कोई सप्लीमेंट लें। यदि आपको लगता है कि आप अपने आहार के माध्यम से बहुत कम विटामिन C प्राप्त कर पा रही हैं तो आप एक सप्ताह तक 500 मिलीग्राम सप्लीमेंट ले सकती हैं।
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   7 से 8 घंटे की नींद लें: अच्छी नींद लेने से तनाव और हार्मोन्स के स्तर का बहुत अच्छे ढंग से प्रबंधन होता है।

   • जो लोग प्रतिदिन 7 घंटे से कम सोते हैं उनमें कार्टिसोल (cortisol) और घ्रेलिन (ghrelin) का स्तर बढ़ जाता है जिससे उनके पेट पर भी वज़न बढ़ जाता है।
   • घ्रेलिन (ghrelin) एक ऐसा हारमोन है जो मन में मिठाई और फैटी फूड्स खाने की इच्छा पैदा करता है।
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   योगा या मेडिटेशन करें: यदि डीप-ब्रीदिंग से आपको मदद मिलती हो तो योगा और मेडिटेशन द्वारा वज़न बढ़ाने वाले हार्मोन्स जैसे कि कार्टिसोल (cortisol), घ्रेलिन (ghrelin) आदि का नियमन आप बहुत ही अच्छे ढंग से कर सकती हैं।

   • पेट पर की चर्बी को तेज़ी से घटाने तथा तनाव को कम करने के लिए आपको कई तरह के विभिन्न योगिक व्यायाम आजमाना चाहिए। फ़्लो-योगा से आपका तनाव कम होने के साथ-साथ चर्बी भी जलेगी।
   • यदि आप मेडिटेशन करें तो यह आपको अच्छी नींद लेने में भी मददगार होगा। इन सभी चीजों को, व्यायाम में बृद्धि के साथ-साथ, अतिरिक्त रूप से दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए।

सलाह

स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स

1. • दो मील्स के बीच में भूख लगना सामान्य बात है। इस तरह की भूख को दबाएँ परंतु यदि आप ऐसा न कर सकें तो स्नैक्स के रूप में स्वास्थ्यप्रद चीजें जैसे कि फल और सूप आदि लें।
   • फल हाइड्रेटिंग और री-फ्रेशिंग होते हैं और आपको ऐक्टिव भी बनाए रखते हैं। बिस्किट्स और जंक फूड, जो आपको मोटा बना सकते हैं, की तुलना में सूप स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद हो सकते हैं साथ ही बनाने में आसान भी।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• विटामिन सी फूड्स / सप्लीमेंट्स
• खड़े अनाज
• लीन प्रोटीन
• ग्रीक योगर्ट (दही)
• ग्रीन टी