Come Perdere Velocemente il Grasso Addominale (per Donne)

I depositi di grasso addominale nelle donne, quelli che si accumulano intorno agli organi interni, aumentano il rischio di sviluppare il diabete e le malattie cardiache. Fortunatamente questo tipo di grasso è metabolicamente attivo e può essere ridotto in fretta grazie ad una combinazione di dieta, esercizio fisico e abbassamento del livello di stress. Puoi tenere sotto controllo il grasso addominale regolando la produzione di ormoni dello stress e accelerando il tuo metabolismo.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Parte 1: Mangiare in Modo Strategico

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La maggior parte dei personal trainer sostiene che la dieta incide per il 90% nella perdita di grasso addominale, mentre il restante 10% è lasciato all’allenamento. Quindi, se non segui una dieta ben bilanciata, questo passaggio è fondamentale per te.
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Elimina i cereali e gli zuccheri elaborati. La riduzione delle calorie inutili provenienti dai carboidrati bianchi raffinati ti aiuterà a bruciare velocemente il grasso.
- Questo include anche le calorie liquide delle bibite, delle bevande a base di caffè e gli alcolici.
- La maggior parte dei nutrizionisti dichiara che è impossibile perdere il grasso addominale in fretta e in modo sano senza eliminare i cibi raffinati.
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Organizza i tuoi pasti inserendo porzioni di frutta e verdura.
- Una donna fra i 19 e i 50 anni d’età ha bisogno di almeno due porzioni e mezzo di verdura al giorno.
- Scegli i vegetali in base al colore. Cerca di rendere il tuo piatto molto colorato, così sei sicura di ottenere tutti i nutrienti.
- Le donne di età compresa fra i 19 e i 50 anni d’età hanno bisogno di 1,5-2 porzioni di frutta al giorno.
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Integra la dieta con dei cereali integrali. Scegli dei prodotti come la quinoa, il riso integrale e l’orzo piuttosto che il pane integrale. Meno i cereali sono lavorati e più salutari sono per il tuo corpo.
- Scegli quei cereali che hanno un basso indice glicemico, vale a dire che non causano un picco di zuccheri nel sangue e ti fanno sentire sazia più a lungo.
- Fai una ricerca su internet per trovare quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che ti piacciono.
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Assumi proteine.
- Mangia ogni giorno quelle di alta qualità provenienti dal salmone, dal tonno, dal tacchino, dal pollo e dai legumi. Le donne in gravidanza, che allattano o che stanno pianificando la nascita di un figlio, dovrebbero prestare molta attenzione alla quantità di mercurio presente in alcuni pesci, per evitare di ingerirne troppo.
- Mangia dei latticini magri come lo yogurt. In questo modo controlli il livello di cortisolo e innalzi quello di calcio. Lo yogurt greco è più proteico rispetto a quello normale e una porzione al giorno (in una dieta bilanciata) può aiutarti a bruciare i grassi addominali più velocemente.
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Ogni giorno cerca di bere 2-5 tazze di tè verde.
- Alcuni studi hanno dimostrato che i soggetti che ingeriscono 600 mg di catechina, un antiossidante che si trova nel tè verde, perdono 16 volte più grasso addominale rispetto a coloro che non lo bevono.
- Cerca un tipo di tè verde che abbia un alto contenuto di antiossidanti.
- Devi berlo quando è bollente per trarre i maggiori benefici.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Parte 2: Allenarsi in Maniera Mirata

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Anche se sono sufficienti 30 minuti al giorno per fermare la produzione di adipe, serve almeno un’ora per bruciarlo. Non è possibile perdere massa in maniera “localizzata” o semplicemente bruciare il grasso sull’addome senza eliminare quello corporeo nel suo insieme. Tuttavia il 90% delle persone che inizia il percorso di dimagrimento ha riscontrato come prima cosa una riduzione del girovita.
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Scegli un allenamento ad intervalli. Fai degli esercizi cardio ad alta intensità per un breve periodo di tempo (1-5 minuti) intervallati da altri a media intensità fino a completare la tua sessione di un’ora. In questo modo acceleri il metabolismo e consumi massa grassa.
- Prova un campo di addestramento, un allenamento a circuito o un corso di ginnastica ad alta intensità per imparare quegli esercizi efficaci da inserire nella tua routine.
- Puoi anche impostare un allenamento ad intervalli sul tuo attrezzo di ginnastica cardio.
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Fai degli esercizi che sfruttano il peso del tuo corpo come resistenza, prima di fare i classici addominali. Fai i plank, i plank laterali, le flessioni, gli squat e gli affondi ogni giorno.
- Cerca di inserire una sessione di 30 minuti di questi esercizi a corpo libero, ogni giorno, nel tuo programma di allenamento.
- Sia gli esercizi statici che quelli dinamici bruciano più grasso dei normali piegamenti per addominali perché coinvolgono tutti i muscoli del tronco in modo più intenso e prolungato.
- Segui anche un allenamento di forza con delle macchine o con i pesi liberi. Fai almeno 30 minuti di sollevamento pesi mantenendo gli addominali contratti 3 volte a settimana.
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Fai dello stretching prima di allenarti. Fai un po’ di riscaldamento cardio prima degli esercizi e dello stretching per gli addominali. In questa maniera sforzerai più il tronco invece di cosce, gambe o collo.
- Segui un corso di pilates per imparare a concentrarti sui muscoli addominali.
- Negli altri giorni fai 15-30 minuti di esercizi per i muscoli addominali.
- Assicurati di allenare anche i muscoli obliqui e del basso ventre. Alcuni buoni suggerimenti per coinvolgere tutta la muscolatura sono i plank laterali con affondo, i crunches rovesciati, la bicicletta e i roll down.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Parte 3: Controllare gli Ormoni dello Stress

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Identifica le cause del tuo stress. I livelli di stress sono correlati all’aumento del grasso addominale sia negli uomini che nelle donne.
- Lo stress induce il corpo a produrre degli ormoni come il cortisolo.
- Questo ormone dà al tuo corpo l’ordine di immagazzinare grasso, poiché potrebbe essere scarso in futuro.
- Molti studi hanno dimostrato che nelle donne lo stress produce molti più sintomi fisici rispetto all’uomo e fra questi vi è l’aumento di peso nella zona addominale.
Una riduzione di questi stimoli negativi è efficace nel tuo percorso di dimagrimento tanto quanto la dieta e l’esercizio.
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Fai delle sessioni di respirazione profonda.
- Segui un ritmo di respirazione. Siediti in una posizione comoda. Inspira per 10 secondi e poi espira per altri 10. Continua così per 2-5 minuti.
- Le persone sottoposte a stress spesso respirano in modo accelerato e poco profondo senza nemmeno accorgersene.
- Ogni volta che ti senti stressata prova questa tecnica oppure cerca di metterla in pratica 5 volte al giorno.
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Assumi vitamina C. Se non riesci a garantirtene un adeguato apporto con l’alimentazione, prendi degli integratori. In questo modo controlli il livello di cortisolo nel sangue.
- Mangia il melone, le arance, i peperoni verdi e rossi, i kiwi, i broccoli o i pomodori. Una porzione di questi vegetali contiene fra i 40 e i 100 mg di vitamina C.
- Cerca di assumere 500 mg di vitamina C al giorno. Fai in modo di introdurne la maggior parte con il cibo.
- Prendi un integratore da 200 mg se non raggiungi la quantità consigliata; ma non superare i 500 mg a settimana di integratori di vitamina C.
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Dedica 7-8 ore al sonno ogni giorno. Dormire bene è fondamentale per controllare lo stress e i livelli ormonali.
- Le persone che dormono meno di 7 ore a notte hanno alti livelli di cortisolo e di grelina, il che le porta ad un accumulo di grasso addominale.
- La grelina è un ormone che scatena la voglia di dolce e di cibi grassi.
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Prova lo yoga e la meditazione. Se la respirazione profonda è d’aiuto, lo yoga e la meditazione sono la maniera migliore per controllare il cortisolo, la grelina e tutti gli altri ormoni che fanno ingrassare.
- Per perdere velocemente il grasso addominale, prova diversi tipi di yoga e di esercizi per la riduzione dello stress. Lo yoga brucia i grassi mentre controlla lo stress.
- La meditazione ti aiuterà anche a dormire. Dovresti inserirla nella tua programmazione oltre all’allenamento.
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