Cara Cepat Menghilangkan Lemak Perut (Wanita)

Penumpukan lemak visera, atau lemak perut pada organ-organ internal dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung pada wanita. Untungnya, lemak visera ini aktif secara metabolik dan dapat cepat dikurangi dengan kombinasi diet khusus, olahraga dan meredakan stres. Anda dapat dengan cepat menghilangkan lemak perut dengan cara mengatur hormon stres dan menaikkan metabolisme Anda.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Makan Menurut Rencana

Unduh PDF

Kebanyakan pelatih pribadi menyatakan, untuk menghilangkan lemak perut Anda harus mengombinasikan 90 persen diet dan 10 persen olahraga. Jika Anda bukan pelaku diet seimbang, langkah ini sangatlah penting.
2
Batasi gula dan biji-bijian olahan. Mengurangi gula dan kalori kosong dari karbohidrat putih olahan akan membuat Anda membakar lemak dengan lebih cepat.
- Ini termasuk kalori cair seperti soda, minuman kopi dan alkohol.
- Sebagian besar ahli gizi beranggapan mustahil menghilangkan lemak perut dengan cepat dan sehat tanpa menghilangkan makanan olahan dari diet Anda.
3
Rencanakan makanan Anda didasarkan porsi buah dan sayuran.
- Wanita berusia antara 19 dan 50 tahun memerlukan minimal 2,5 cangkir sayuran per hari.
- Pilih sayuran menurut warnanya. Cobalah menata piring dengan sayuran yang berwarna-warni, dan Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi.
- Wanita berusia antara 19 dan 50 tahun memerlukan antara 1,5 sampai 2 cangkir buah per hari.
4
Tambahkan serealia utuh. Pilihlah serealia utuh seperti kinoa, beras merah dan jelai dibanding roti gandum. Semakin sedikit Anda mengonsumsi serealia utuh olahan, semakin baik bagi tubuh Anda.
- Pilihlah biji-bijian yang memiliki indeks glikemik yang rendah. Ini berarti biji-bijian itu tidak menaikkan gula darah Anda secara tiba-tiba, dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Kunjungi glycemicindex.com untuk melihat apakah makanan favorit Anda cocok dengan indeks glikemik yang sehat.
5
Rencanakan protein Anda.
- Makanlah protein yang berkualitas, seperti salmon, tuna, kalkun, ayam dan kacang-kacangan setiap hari (wanita yang sedang hamil, menyusui, atau sedang mempertimbangkan untuk hamil harus berhati-hati dengan jumlah merkuri dalam pola makan mereka dan hindari memakan beberapa jenis ikan dalam jumlah yang berlebihan).
- Tambahkan susu rendah lemak dalam bentuk yoghurt. Yoghurt menurunkan kadar kortisol melalui kalsium yang terkandung di dalamnya. Yoghurt Yunani memiliki protein yang lebih banyak daripada yoghurt biasa, dan 1 porsi per hari, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu Anda membakar lemak perut dengan lebih cepat.
6
Minumlah 2 sampai 5 cangkir teh hijau per hari.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi 600 mg katekin, antioksidan yang terdapat di dalam teh hijau, menghilangkan lemak visera 16 kali lebih banyak dibanding mereka yang tidak meminumnya.
- Carilah teh hijau yang memiliki kadar antioksidan yang tinggi.
- Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda harus meminumnya dalam keadaan panas.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Berolahraga Menurut Rencana

Unduh PDF

Walaupun melakukan latihan kardio menengah selama 30 menit sehari dapat menghentikan produksi lemak visera, 1 jam penuh latihan kardio diperlukan untuk membakar lemak tersebut. Anda tidak bisa “mengurangi lemak hanya di satu tempat,” atau hanya membakar lemak di perut tanpa membakar lemak di bagian tubuh yang lain. Namun, 90 persen orang-orang melihat penurunan lemak pertama kali pada bagian perut.
2
Pilihlah latihan interval. Peningkatan intensitas latihan yang singkat (1-5 menit) pada latihan kardio berintensitas tinggi yang dilakukan selama 1 jam akan meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi lemak dengan lebih cepat.
- Cobalah boot camp (pelatihan olahraga yang keras dan ketat), latihan sirkuit atau kelas pembakaran lemak, untuk mempelajari cara memasukkan olahraga berintensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda.
- Anda juga dapat menemukan pengaturan interval pada sebagian besar mesin olahraga kardio.
3
Lakukan latihan beban tubuh sebelum Anda melakukan latihan pengecilan perut biasa. Lakukan latihan plank, side plank, push-up, squat dan lunge setiap dua hari sekali.
- Cobalah menyertakan 30 menit latihan beban tubuh setiap dua hari sekali.
- Latihan-latihan yang statis dan dinamis ini membakar lebih banyak lemak daripada latihan pengecilan perut karena latihan-latihan tersebut melibatkan otot-otot inti Anda, seperti otot perut yang lebih lama dan lebih intens.
- Sertakan latihan kekuatan dengan mesin atau beban biasa saat tubuh Anda telah terbiasa dengan latihan yang meningkat. Lakukan 30 menit angkat beban, dengan perut tertekuk, 3 kali seminggu.
4
Renggangkan perut Anda sebelum Anda melatihnya. Usahakan Anda melakukan kardio sebelum melakukan latihan perut dan peregangan, supaya pembakaran lemak lebih kepada inti tubuh Anda, daripada pinggul, kaki atau leher yang kencang.
- Ikuti kelas Pilates untuk mempelajari cara menargetkan otot perut bagian dalam.
- Lakukan 15 sampai 30 menit latihan perut setiap dua hari sekali.
- Patikan Anda menyertakan olahraga yang melatih otot oblique (perut bagian samping) dan otot transversus abdominis (perut bagian bawah). Latihan yang baik meliputi latihan side plank dip, reverse crunch, gaya sepeda dan roll down.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menyeimbangkan Hormon Stres

Unduh PDF

1
Identifikasi penyebab stres dalam hidup Anda. Stres telah dikaitkan dengan peningkatan lemak visera baik pada pria maupun wanita.
- Stres menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol.
- Kortisol mengirim sinyal pada tubuh Anda untuk menyimpan lemak. Stres merupakan sinyal bagi tubuh Anda bahwa makanan mungkin akan terbatas untuk kemudian hari.
- Banyak penelitian menunjukkan wanita memperlihatkan gejala fisik dari stres yang lebih banyak dibandingkan pria, termasuk peningkatan berat badan pada perut.
Mengatur stres dalam hidup Anda akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan lebih cepat daripada hanya diet dan olahraga saja.
3
Mulailah latihan nafas dalam.
- Lakukan latihan nafas 10 detik. Duduklah dalam posisi yang nyaman. Tarik nafas selama 10 detik, dan kemudian hembuskan selama 10 detik. Bernafaslah dengan cara ini selama 2 sampai 5 menit.
- Orang yang sedang stres biasanya bernafas dengan cepat saat menghirup dan mengeluarkannya serta memiliki nafas yang dangkal, tanpa menyadarinya.
- Lakukan latihan nafas 10 detik setiap kali Anda mengalami stres atau 5 interval yang berbeda sepanjang hari.
4
Minum suplemen vitamin C. Jika Anda tidak mampu mendapatkan asupan vitamin C yang cukup dari makanan, mengonsumsi suplemen vitamin C dapat membantu mengatur kadar kortisol dalam darah Anda dan mengatur efek stres pada tubuh Anda.
- Usahakan makan lebih banyak blewah, jeruk, cabai merah dan hijau, kiwi, brokoli atau tomat. Satu porsi dari setiap buah tersebut memiliki kandungan vitamin C sebanyak antara 40 sampai 100mg.
- Konsumsi 500 mg vitamin C sehari. Usahakan untuk mendapatkan sebagian besar vitamin C Anda dari makanan.
- Konsumsi suplemen vitamin C 200 mg jika Anda tidak mencapai jumlah 500 mg per hari. Anda bisa mengonsumsi suplemen 500 mg selama seminggu, jika Anda merasa Anda memiliki asupan vitamin C yang sangat sedikit dari pola makan Anda.
5
Selalu tidur selama 7 sampai 8 jam. Tidur yang baik akan mengendalikan stres dan kadar hormon.
- Orang-orang yang tidur kurang dari 7 jam per hari juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan ghrelin, menyebabkan bertambahnya lemak di perut.
- Ghrelin adalah hormon yang membawa keinginan terhadap makanan manis dan berlemak.
6
Cobalah yoga atau meditasi. Jika latihan nafas dalam cukup membantu, maka yoga dan meditasi merupakan cara terbaik untuk mengendalikan hormon kortisol, ghrelin dan hormon lainnya yang menyebabkan peningkatan berat badan.
- Untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat, Anda harus mencoba melakukan berbagai jenis yoga sebagai olahraga dan pereda stres. Flow yoga (juga dikenal dengan nama Vinyasa yoga) membakar lemak sambil meredakan stres.
- Jika Anda memilih untuk mencoba meditasi, ini juga dapat membantu Anda tidur. Meditasi harus ditambahkan ke dalam jadwal Anda di samping latihan yang meningkat.
Iklan

Tips

Kudapan Sehat
- Merupakan sesuatu yang normal jika Anda merasa lapar di antara waktu makan. Sangatlah bijaksana jika Anda melawan dorongan tersebut, tetapi jika Anda tidak bisa, cobalah memakan kudapan yang sehat seperti buah-buahan dan sup.
- Buah-buahan menghidrasi dan menyegarkan serta membuat Anda tetap aktif. Sup merupakan makanan yang lezat, mudah untuk dibuat, dan sehat bila dibandingkan dengan biskuit dan makanan sampah lainnya yang cenderung membuat Anda gemuk.