Как быстро вылечить растяжение голени

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Домашнее лечение

Лечебные упражнения

Предотвращение растяжения

Дополнительные статьи

Источники

Периостит медиального края большеберцовой кости или растяжение голени часто встречается у бегунов, танцоров, а также у людей, которые резко увеличивают количество и нагрузку выполняемых упражнений. Растяжение вызывается чрезмерным напряжением соединительной ткани в голени. Чаще всего его можно предотвратить постепенной тренировкой. Однако вам не помешает узнать о методах быстрого лечение растяжения голени.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Домашнее лечение

Загрузить PDF

1. 
   1
   Определите, было ли растяжение вызвано перенапряжением. Например, тренировками вне спортзала, увеличением дистанции ходьбы на несколько километров или долгой ходьбы в неудобной обуви.
2. 
   2
   Перестаньте бегать и тренироваться на несколько дней. Продолжение рутинных тренировок усугубит ваше состояние, так что обязательно отдыхайте.
3. 
   3
   Примите ибупрофен, если почувствуете отек в мышцах или ногах. Воспаление в голени и других мышцах является распространенным симптомом, так что принимайте противовоспалительные средства в течение нескольких дней.
4. 
   4
   После выполнения тяжелой тренировки растирайте свою голень в течение 10 минут. Это увеличит кровоток и ускорит заживление.
5. 
   5
   Приподнимите голень. Сядьте или лягте на кровать и положите ноги выше уровня сердца. Делайте так несколько раз на день в течение 30 минут.
6. 
   6
   Прикладывайте к голени холодный компресс на 20 минут 3-4 раза на день. При лечении растяжения отдавайте предпочтение холодному компрессу, а не горячему.
7. 
   7
   Надевайте эластичные носки или обматывайте ногу эластичным бинтом. Они увеличат циркуляцию крови и ускорят заживление.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Лечебные упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Разомните голень. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда тренируетесь, и делайте еще чаще в случае получения растяжения.

   • Сядьте на стул. Ноги поставьте на пол, на ширине бедер. Удерживая пятку на полу, как можно выше поднимите пальцы правой ноги. Держите их в таком положении 10 секунд. Повторите так 10 раз для каждой ноги.
   • Полностью поднимите правую ногу с земли. Ногой нарисуйте в воздухе букву «J». Повторите 10 раз для каждой ноги.
2. 
   2
   Если вы склонны к растяжениям, во время тренировок надевайте на голень неопреновый пояс. Он сохранит голень в тепле и увеличит кровоток.
3. 
   3
   Смените режим. Каждый день плавайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь йогой. Давайте своему телу отдохнуть между тренировками, от которых сжимаются мышцы ног.
4. 
   4
   Купите более подходящую обувь для бега. Если вы долго бегаете в одной и той же обуви, она может уже не поддерживать ваши ступни. Проблему можно решить покупкой более подходящей обуви.
5. 
   5
   Подумайте над покупкой ортопедических стелек. Специальные ортопедические стельки помогут снять напряжение с ног, особенно при беге и ходьбе на твердых покрытиях.
6. 
   6
   Ходите или бегайте на более мягком покрытии. Найдите беговой трек или тропу, где вы можете заниматься подальше от тротуара и бетонного покрытия.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Предотвращение растяжения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь постепенно. Не занимайтесь слишком много и слишком быстро. Если вы хотите почувствовать дополнительное напряжение, увеличьте количество силовых тренировок, пока ваше тело приспосабливается к новой рутине.
2. 
   2
   Выполняйте комплексные упражнения. Выполнение различных упражнений в течение всей недели поможет улучшить ваше общее состояние. Не выполняйте одно и то же, иначе у вас могут развиться различные травмы, вроде растяжения голени.
3. 
   3
   Укрепите голень и икроножные мышцы. Для предотвращения растяжения выполните упражнения на дому.

   • Встаньте на краю ступеньки. Встаньте на ступеньки пальцами, а пятки пусть свисают с края. Выполните подъем ног на пальцах 10 раз на каждую ногу. Затем выполните подходы, пальцами вовнутрь и наружу.
   • Сядьте на стул и поднимите одну ногу. Переложите весь вес на лодыжку. Поднимите пальцы ног к голени. Повторите 10 раз для каждой ноги.
   Реклама

Предупреждения

• Будьте осторожны, боль в голени может оказаться трещиной в голени, щиколотки и ступни. Обратитесь к врачу, если боль не стихает больше недели, или если вы считаете, что травма была вызвана не обычным перенапряжением.

Реклама

Что вам понадобится

• Ибупрофен
• Лед
• Отдых
• Массаж
• Эластичные носки
• Новая обувь
• Ортопедические стельки
• Шина
• Мягкая земля
• Постепенные тренировки
• Упражнения по укреплению мышц голени