Cara Menyingkirkan Shin Splint Dengan Cepat

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menggunakan Penanganan di Rumah

Melakukan Peregangan Pada Tulang Kering

Mencegah Shin Splint

Artikel Terkait

Referensi

Sindrom medial tibial stress, atau shin splint, adalah cedera yang umum menimpa kalangan pelari, penari, dan orang-orang yang tiba-tiba menambah intensitas olahraga yang dilakukannya. Hal ini disebabkan oleh tekanan yang berlebihan kepada jaringan ikat pada shin atau tulang kering. Cedera ini bisa dicegah dengan metode latihan secara bertahap. Akan tetapi, Anda juga bisa mempelajari cara penyembuhan yang bisa menyingkirkan shin splint dengan cepat.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menggunakan Penanganan di Rumah

Unduh PDF

1. 
   1
   Istirahatkan kaki Anda. Berhenti berlari atau berlatih selama beberapa hari. Jika Anda terus melakukan aktivitas tersebut, cedera ini akan semakin parah. Jadi, sebaiknya Anda beristirahat.

   • Shin splint disebabkan oleh terlalu banyaknya tekanan dan otot dan tendon di kaki Anda.
   • Demi mengurangi rasa sakit dan ketegangan di kaki, cobalah beristirahat selama beberapa hari.
   • Hindari menimbulkan ketegangan lebih lanjut pada kaki saat melakukan aktivitas sehari-hari.
2. 
   2
   Letakkan kompres es di tulang kering Anda selama 20 menit sebanyak 3 sampai 4 kali per hari. Sebaiknya memilih kompres es atau dingin atau panas saat menangani shin splint.

   • Es akan mengurangi rasa sakit dan bengkak yang ditimbulkan oleh shin splint
   • Jangan langsung menempelkan es atau kantung berisi es ke kulit.
   • Taruh es atau kantung es di dalam handuk sebelum menggunakannya.
3. 
   3
   Gunakan compression stocking atau perban elastis. Benda-benda ini bisa membantu meningkatkan sirkulasi di area yang cedera sehingga mempercepat kesembuhan.

   • Compression bandage atau perban yang ketat dapat membantu mengurangi bengkak dan memberi dukungan tambahan di area yang cedera.
   • Jangan membebatkan perban terlalu ketat. Walaupun keketatan dapat membantu mengurangi bengkak, perban yang terlalu ketat dapat memutuskan sirkulasi ke jaringan yang sedang cedera.
   • Jika Anda merasa mati rasa atau kesemutan di area yang sedang diperban, longgarkan perban tersebut.
4. 
   4
   Angkat tulang kering Anda. Duduk atau berbaring dengan posisi kaki berada di atas jantung.

   • Coba untuk mengangkat tulang kering setiap kali Anda mengompres dengan es.
   • Setiap kali Anda duduk dalam waktu yang lama, coba untuk mengangkat tulang kering Anda.
   • Menjaga posisi tulang kering di atas jantung, terutama saat sedang berbaring, bisa membantu mengurangi bengkak dan peradangan.
5. 
   5
   Konsumsi obat antiradang yang bisa diperoleh di apotek. Radang di tulang kering dan otot adalah hal yang lumrah, jadi sebaiknya Anda minum obat anti radang selama beberapa hari.

   • Obat antiradang seperti ibuprofen, naproxen, dan aspirin.
   • Minum obat sesuai dengan dosis yang disarankan: biasanya setiap 4-6 jam untuk ibuprofen atau setiap 12 jam untuk naproxen.
   • Jangan melebihi dosis maksimum yang tertera di botol dalam waktu 24 jam.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Peregangan Pada Tulang Kering

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan peregangan pelan pada tulang kering. Sebaiknya Anda jangan tergesa-gesa kembali melakukan aktivitas dengan berat. Baca langkah-langkah berikut untuk mengetahui lebih lanjut.

   • Peregangan lembut yang dilakukan pada otot-otot di tulang kering bisa membantu memanaskan otot dan mengendurkan ketegangan.
   • Lakukan peregangan ini setelah beberapa hari beristirahat.
   • Sebagian besar latihan ini melibatkan peregangan otot-ototo betis dan pergelangan kaki.
2. 
   2
   Lakukan peregangan betis sambil berdiri. Dimulai dengan berdiri menghadap dinding dengan kedua tangan sejajar dengan posisi mata dan menempel dinding.

   • Siku dan lengan sebaiknya diluruskan.
   • Panjangkan kaki Anda yang cedera ke belakang dengan tumit menempel ke lantai.
   • Posisikan kaki yang satu lagi di depan dengan lutut ditekuk.
   • Putar telapak kaki yang cedera sedikit ke dalam.
   • Condongkan tubuh ke arah dinding dengan perlahan sampai Anda merasa betis kaki yang cedera sedikit meregang.
   • Tahan peregangan ini selama 15 sampai dengan 30 detik.
   • Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 3 kali.
   • Lakukan latihan ini beberapa kali per hari.
3. 
   3
   Coba lakukan peregangan anterior compartment. Peregangan ini dapat meregangkan otot dan tendon di tulang kering Anda.

   • Awali dengan berdiri menyamping di samping dinding atau kursi. Posisikan tubuh agar kaki Anda yang cedera tidak berada persis di samping dinding atau kursi.
   • Taruh satu tangan di dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan.
   • Tekuk lutut kaki yang cedera dan raih telapak kaki di belakang Anda dengan tangan yang satu lagi.
   • Arahkan ujung kaki ke arah tumit Anda.
   • Seharusnya pada titik ini Anda sudah merasakan peregangan di tulang kering Anda. Tahan peregangan ini selama 15 sampai dengan 30 detik.
   • Lakukan latihan ini sebanyak 3 kali.
4. 
   4
   Lakukan beberapa latihan jinjit. Awali dengan berdiri dengan tubuh tegak, telapak kaki Anda menempel rata dengan lantai.

   • Pindahkah tumpuan tubuh Anda ke tumit kemudian berjinjitlah.
   • Anda akan merasakan peregangan di pergelangan kaki Anda.
   • Tahan peregangan ini selama 5 detik kemudian kembali berdiri seperti semula.
   • Lakukan dua set yang terdiri dari 15 kali peregangan.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mencegah Shin Splint

Unduh PDF

1. 
   1
   Kenakan alas kaki yang tepat. Jika Anda pelari, sebaiknya beli sepatu lari yang berkualitas tinggi.

   • Pilih sepatu yang mendukung sepatu Anda dan memiliki bantalan yang cukup untuk menyerap tekanan yang disebabkan oleh aktivitas lari.
   • Jika Anda pelari, ganti sepatu Anda setiap kali sudah dikenakan sejauh 800 kilometer.
   • Coba minta seorang yang profesional untuk mengukur Anda untuk memastikan Anda membeli sepatu yang tepat untuk olahraga atau aktivitas yang Anda lakukan.
2. 
   2
   Anda bisa membeli sol sepatu orthotic. Sol ini menopang lengkungan telapak kaki dengan baik dan dimasukkan ke dalam sepatu Anda.

   • Anda bisa membeli sol ini di sebagian besar apotek atau Anda bisa membeli sol khusus dibuat untuk Anda dari seorang podiatrist.
   • Sol penopang lengkung telapak kaki ini bisa membantu meringankan dan mencegah rasa sakit yang ditimbulkan oleh shin splint.
   • Sol ini bisa dimasukkan ke sebagian besar sepatu olahraga.
3. 
   3
   Lakukan olahraga yang low impact atau tidak memberikan tekanan yang besar pada tubuh. Anda bisa tetap berolahraga dengan melakukan aktivitas seperti ini sehingga tekanan yang diterima oleh tulang kering Anda tidak terlalu besar.

   • Aktivitas low impact termasuk bersepeda, berenang, atau berjalan kaki.
   • Mulai aktivitas atau olahraga apa pun secara perlahan kemudian dengan bertahap tambah intensitasnya.
   • Tambah waktu dan intensitas olahraga secara perlahan.
4. 
   4
   Masukkan latihan beban ke menu olahraga Anda. Anda bisa melakukan latihan beban ringan dengan rutin untuk memperkuat otot betis dan tulang kering.

   • Lakukan latihan jinjit yang simpel. Bawa beban di kedua tangan. Awali dengan beban yang tidak terlalu berat.
   • Lakukan jinjit dengan perlahan, kemudian kembali lagi ke posisi berdiri yang awal.
   • Lakukan sebanyak 10 kali.
   • Saat Anda merasa latihan ini sudah terlalu mudah, tambah berat beban secara berkala.
   Iklan

Peringatan

• Rasa sakit di tulang kering bisa jadi tanda adanya keretakan pada tulang kering, pergelangan kaki atau kaki. Temui dokter jika rasa sakit terus berlangsung selama lebih dari seminggu atau Anda merasa bahwa cedera ini tidak timbul hanya karena melakukan aktivitas terlalu berat saja.

Iklan