Ein Schienbeinkantensyndrom schnell loswerden

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In diesem Artikel:

Selbstbehandlung

Deine Schienbeine dehnen

Schienbeinkantensyndrom vorbeugen

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Literaturhinweise

Das mediale tibiale Stresssyndrom, oder Scheinbeinkantensyndrom, ist eine Verletzung, die häufig bei Läufern, Tänzern und Personen auftritt, die ihr Trainingspensum plötzlich erhöhen. Es wird durch exzessive Krafteinwirkung auf das Bindegewebe in den Schienbeinen verursacht. Man kann ihm für gewöhnlich mit allmählich gesteigerten Trainingsmethoden vorbeugen. Du kannst jedoch auch Heilmittel kennenlernen, die das Schienbeinkantensyndrom schnell beseitigen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Selbstbehandlung

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   Ruhe deine Beine aus. Höre für ein paar Tage mit dem Laufen oder Training auf. Das Fortsetzen deines Trainings verschlimmert die Symptome, also nimm es als Zeichen dafür, dass du etwas Ruhe brauchst.

   • Ein Schienbeinkantensyndrom wird durch die Überlastung und Überarbeitung der Muskeln und Sehnen in deinen Beinen verursacht.
   • Es sind ein paar Tage Ruhe erforderlich, damit die Schmerzen und die Überanstrengung nachlassen.
   • Vermeide es sogar, deine Beine während normaler Tätigkeiten zu überstrengen.
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   Vereise deine Schienbeine drei bis viermal am Tag 20 Minuten lang. Ziehe Eis Wärme vor, wann immer du ein Schienbeinkantensyndrom behandelst.

   • Eis reduziert die Schmerzen und Schwellungen, mit denen das Schienbeinkantensyndrom verbunden ist.
   • Lege Eis oder kalte Umschläge nicht direkt auf die Haut.
   • Wickle vor Gebrauch ein Handtuch um Eis oder Eisbeutel.
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   Trage Kompressionsstrümpfe oder elastische Binden. Diese Dinge helfen dabei, die Durchblutung in dem Bereich zu erhöhen, und beschleunigen die Genesung.

   • Kompressionsbandagen können dabei helfen, Schwellungen zu reduzieren, und unterstützen einen verletzten Bereich zusätzlich.
   • Wickle deine Bandage nicht zu stramm. Während Kompression dabei helfen kann, Schwellungen zu reduzieren, kann ein Wickel oder eine Bandage, die zu stramm sind, die Durchblutung des Gewebes abschnüren.
   • Lockere ihn, falls du ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln unterhalb des Wickels verspürst.
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   Lege deine Schienbeine hoch. Sitze oder liege mit deinen Beinen oberhalb deines Herzens.

   • Versuche, deine Schienbeine jedes Mal hochzulegen, wenn du Eis anwendest.
   • Es kann helfen, wenn du jedes Mal deine Schienbeine hochlegst, wenn du für längere Zeit sitzt.
   • Deine Beine oberhalb deines Herzens zu halten, vor allem im Liegen, kann dabei helfen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
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   Nimm ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament ein. Entzündungen in deinen Schienbeinen und anderen Muskeln kommen häufig vor. Nimm also ein paar Tage lang entzündungshemmende Medikamente.

   • Zu den entzündungshemmenden Medikamenten gehören Ibuprofen, Naproxen und Aspirin.
   • Nimm das Medikament entsprechend den Anweisungen in der Packungsbeilage: Für gewöhnlich alle vier bis sechs Stunden bei Ibuprofen oder alle zwölf Stunden bei Naproxen.
   • Überschreite die auf der Packung angegebene maximale Dosis für 24 Stunden nicht.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Deine Schienbeine dehnen

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   Mache ein paar langsame Schienbeindehnungen. Du solltest nicht gleich wieder mit intensivem Training anfangen. Ein paar Beispiele für diese Dehnübungen stehen in den folgenden Schritten dieser Methode.

   • Vorsichtige Dehnungen, mit denen du die Muskeln in deinen Schienbeinen bearbeitest, können dabei helfen, die Muskeln aufzuwärmen und die Verspannung zu lindern.
   • Fange nach ein paar Tagen Ruhe damit an.
   • Die meisten dieser Übungen beinhalten Dehnungen der Muskeln in deinen Wanden und Knöcheln.
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   Mache ein paar Wadendehnungen im Stehen. Beginne damit, dich mit den Händen auf Augenhöhe an der Wand vor eine Wand zu stellen.

   • Deine Ellbogen und Arme sollte ausgestreckt und gerade sein.
   • Lasse dein verletztes Bein hinter dir mit der Ferse auf dem Boden.
   • Nimm dein anderes Bein mit gebeugtem Knie nach vorn.
   • Drehe deinen hinteren Fuß etwas nach innen.
   • Lehne dich langsam gegen die Wand, bis du eine Dehnung in deiner hinteren Wade spürst.
   • Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
   • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es dreimal.
   • Führe diese Übung mehrmals täglich durch.
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   Probiere Vorderkompartment-Dehnungen aus. Diese dehnen die Muskeln und Sehnen an deinem Schienbein.

   • Beginne damit, dich seitlich neben eine Wand oder einen Stuhl zu stellen. Dein unverletztes Bein sollte der Wand oder dem Stuhl am nächsten sein.
   • Lege für das Gleichgewicht eine Hand an die Wand oder auf den Stuhl.
   • Beuge das Knie deines verletzten Beins und greife hinter dir nach deinem Fuß.
   • Beuge deinen Vorderfuß in Richtung deiner Ferse.
   • Du solltest dabei eine Dehnung in deinem Schienbein spüren. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
   • Wiederhole diese Übung dreimal.
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   Hebe deine Zehen im Stehen. Beginne damit, mit den Füßen flach auf dem Boden gerade zu stehen.

   • Schaukle nach hinten auf deine Fersen und hebe deine Zehen vom Boden ab.
   • Du solltest eine Dehnung in deinem Knöchel spüren.
   • Halte diese Dehnung fünf Sekunden lang und rolle deine Füße dann wieder auf den Boden zurück.
   • Führe zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Schienbeinkantensyndrom vorbeugen

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   Trage die richtigen Schuhe. Falls du ein Läufer bist, solltest du in ein hochwertiges Paar Laufschuhe investieren.

   • Wähle Schuhe, die deine Füße stützen und sie ausreichend polstern, um die Belastung des Laufens abzufedern.
   • Ersetze deine Schuhe alle 800 Kilometer, falls du ein Läufer bist.
   • Lasse sie von einem Profi anpassen, um sicherzustellen, dass du den richtigen Schuh für deine Sportart oder Aktivität kaufst.
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   Ziehe in Erwägung, dir orthopädische Einlagen zu besorgen.

   • Du bekommst sie in den meisten Apotheken oder kannst sie von einem Podologen maßanfertigen lassen.
   • Diese Gewölbestützen können dabei helfen, die Schmerzen von einem Schienbeinkantensyndrom zu lindern und ihnen vorzubeugen.
   • Sie passen in die meisten Sportschuhe hinein.
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   Führe Low-Impact-Übungen durch. Du kannst immer noch trainieren, indem du Übungen durchführst, welche die Belastung deiner Schienbeine verringern.

   • Dazu gehören Radfahren, Schwimmen und Gehen.
   • Beginne mit jeder Aktivität langsam und arbeite dich zu einer höheren Ausdauer hoch.
   • Erhöhe die Dauer und Intensität allmählich.
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   Füge Krafttraining zu deinem Workout hinzu. Du kannst ein paar leichtere Krafttrainingsübungen zu deinem Programm hinzufügen, um die Muskeln in deinen Waden und Schienbeinen zu stärken.

   • Probiere einfaches Zehenheben aus. Halte in beiden Händen Gewichte. Beginne mit einer leichteren Hantel.
   • Hebe dich langsam auf deine Zehen und senke deine Fersen dann wieder zu Boden.
   • Wiederhole es zehnmal.
   • Erhöhe das Gewicht stufenweise, wenn dir dieses leichtfällt.
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Warnungen

• Sei dir darüber im Klaren, dass Schmerzen in deinen Schienbeinen ein Anzeichen von Ermüdungsfrakturen in deinen Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen sein könnten. Gehe zum Arzt, falls deine Schmerzen länger als eine Woche anhalten. Suche ebenfalls einen Arzt auf, falls du glaubst, dass deine Verletzung nicht einfach nur davon kommt, dass du zu viel auf einmal gemacht hast.

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