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El síndrome de estrés medial, también llamado periostitis tibial, es un tipo de lesión que sufren los corredores, bailarines y personas que repentinamente aumentan la cantidad de ejercicio que realizan. Esta lesión se produce por la fuerza excesiva en los tejidos conectores de la canilla. Por lo general, puedes prevenirla con entrenamientos progresivos. No obstante, también puedes recurrir a otros métodos para deshacerte de este dolor rápidamente.
Pasos
Descansa las piernas. Deja de correr o entrenar por unos días. Si mantienes la misma rutina, los síntomas empeorarán. Este dolor te indica que necesitas descansar un poco.[1][2]- Los dolores en la canilla se producen por el esfuerzo y trabajo excesivo de los músculos y tendones de tus piernas.
- Para reducir el dolor y la distensión, es necesario descansar unos días.
- Evita sobrecargar a tus piernas incluso durante tus actividades diarias.
Ponte hielo sobre el área lesionada durante 20 minutos, tres o cuatro veces al día. Para tratar este tipo de lesión, usa hielo en lugar de calor.[3][4]- El hielo te ayudará a reducir el dolor y la hinchazón relacionadas con este tipo de lesión.
- No te pongas hielo o compresas frías directamente sobre la piel.
- Antes de ponerte el hielo o compresas frías, envuélvelas con una toalla.
Usa medias o vendas de compresión. Estos objetos te ayudarán a aumentar la circulación en el área lesionada y acelerarán su recuperación.[5][6]- Las vendas te ayudan a reducir la hinchazón y brindan mayor soporte al área lesionada.
- No aprietes las vendas demasiado. Si bien presionar el área lesionada te ayuda a reducir la hinchazón, presionarla demasiado puede cortar la circulación en el tejido.
- Si sientes entumecimiento u hormigueo en el área vendada, afloja las vendas.
Eleva tus canillas. Siéntate o acuéstate y eleva tus piernas por encima del pecho.[7][8]- Intenta elevar las canillas cuando te pongas hielo.
- De igual modo, si te sientas durante mucho tiempo, es buena idea elevar las canillas cada vez que lo hagas.
- Es buena idea mantener las canillas por encima del pecho, en especial cuando estés recostado. De ese modo, puedes reducir la hinchazón y la inflamación.
Toma medicamentos antiinflamatorios de venta libre. Es común que las canillas y músculos se inflamen; por lo tanto, puedes tomar antiinflamatorios durante unos días.[9][10]- Algunos antiinflamatorios incluyen el ibuprofeno, el naproxeno y la aspirina.
- Al tomar medicamentos, sigue las instrucciones del paquete. Por lo general, cada cuatro o seis horas en el caso del ibuprofeno y cada 12 horas en el caso del naproxeno.
- No excedas la dosis máxima diaria indicada en el paquete.
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Haz algunos ejercicios de estiramiento para la canilla. No te apresures en ejercitarte en exceso. A continuación, podrás ver algunos ejemplos.[11]- Hacer ejercicios de estiramiento suaves para los músculos de las canillas te ayudará a calentar los músculos y a aliviar la tensión.
- Haz estos ejercicios después de algunos días de descanso.
- Muchos de estos ejercicios involucran estirar los músculos de los tobillos y las pantorrillas.
Ponte de pie para hacer ejercicios de estiramiento para las pantorrillas. Primero, ponte de pie mirando hacia la pared. Luego, coloca los brazos sobre la pared, a la altura de los ojos.[12]- Debes tener los codos y brazos rectos y estirados.
- Mantén la pierna lesionada atrás, con el talón sobre el piso.
- Mantén la otra pierna adelante, con la rodilla doblada.
- Gira el pie posterior ligeramente hacia adentro.
- Inclínate lentamente hacia la pared hasta sentir un pequeño estirón en la parte posterior de la pantorrilla.
- Mantén esta posición durante 15 o 30 segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio tres veces.
- Repite este ejercicio varias veces al día.
Haz algunos ejercicios de estiramiento para el compartimiento anterior de la pierna. Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos y tendones de las canillas.[13]- Ponte de pie junto a la pared o a una silla, mirando hacia un lado. Tu pierna lesionada debe estar más lejos de la pared o silla.
- Pon una mano sobre la pared o la silla para darte equilibrio.
- Dobla la rodilla de tu pierna lesionada hacia atrás y sostén tu pie por detrás.
- Dobla la parte delantera de tu pie hacia el talón.
- Cuando lo hagas, debes sentir un pequeño estirón en la canilla. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos.
- Repite este ejercicio tres veces.
Levanta los dedos del pie. Primero, ponte de pie con el torso erguido. Luego, extiende tus pies sobre el piso.[14]- Reclínate sobre los talones y levanta los dedos del pie.
- Sentirás un pequeño estirón en el tobillo.
- Mantén esta posición durante cinco segundos, luego regresa el pie al piso.
- Repite este ejercicio en dos series de 15.
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Usa zapatos adecuados. Si eres corredor, es buena idea comprar zapatos de buena calidad.[15]- Elige zapatos que te den soporte y amortigüen el impacto al correr.
- Si eres corredor, cambia tus zapatos cada 800 kilómetros (500 millas).
- Hazte medir los pies por un profesional a fin de asegurarte de comprar el calzado correcto para el deporte o actividad que realices.
Considera usar plantillas ortopédicas. Puedes ponerlas dentro del zapato para darle mayor soporte al empeine.[16]- Puedes adquirirlas en farmacias o puedes mandarlas a preparar con tu podólogo.
- Estas plantillas te ayudarán a aliviar y prevenir los dolores en las canillas.
- Estas plantillas caben dentro de la mayoría de zapatillas.
Realiza ejercicios de bajo impacto. Puedes seguir realizando ejercicios que reduzcan el impacto en las canillas.[17]- Puedes manejar bicicleta, nadar o caminar.
- Comienza una actividad lentamente y aumenta tu resistencia poco a poco.
- Aumenta el tiempo y la velocidad poco a poco.
Agrégale entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicio. Puedes agregarle algo de peso ligero para fortalecer los músculos en las pantorrillas y canillas.[18]- Ponte de pie con los dedos del pie. Carga peso en ambas manos. Puedes comenzar con mancuernas ligeras.
- Levántate lentamente usando los dedos del pie y luego baja los talones.
- Repite este ejercicio 10 veces.
- Cuando sea sencillo, aumenta el peso poco a poco.
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Advertencias
- Ten en cuenta que el dolor en las canillas puede ser una señal de una fractura por estrés en las canillas, tobillos o pies. Si el dolor continúa por más de una semana o crees que tu lesión no se debe solo al ejercicio excesivo, acude al médico.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
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- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
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