Como Malhar em Casa

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Montando um treino adequado e saudável para fazer em casa

Fazendo exercícios aeróbicos em casa

Fazendo musculação sem aparelhos e equipamentos da academia

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Referências

Você está preso em casa e não pode ir à academia? Não se preocupe! Dá para montar um belo treino, incluindo exercícios aeróbicos e musculação, mesmo sem aqueles aparelhos e acessórios pesados. Só não se esqueça de tomar todos os devidos cuidados, como se aquecer antes de começar e se alongar depois de cada sessão.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Montando um treino adequado e saudável para fazer em casa

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   Defina um horário para treinar todos os dias. Fica bem mais fácil ter disciplina se você definir horários de treino consistentes para os dias da semana. Eles vão acabar se transformando em hábitos!

   • Escolha dias e horários específicos para treinar. Por exemplo: faça exercícios toda segunda e sexta às 7h da manhã.
   • Não se preocupe se você perder um ou dois dias de treino. É normal! Basta retomar a rotina assim que possível.

   Dica: você pode marcar seus treinos para o mesmo horário em que faz outras atividades normais. Por exemplo: faça 30 minutos de exercícios aeróbicos enquanto vê um episódio da sua série favorita.
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   Tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. O tipo e o tempo dos exercícios dependem de fatores como objetivos, idade e condicionamento físico de cada pessoa, mas a maioria dos especialistas recomenda que adultos façam cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos de segunda a sexta-feira. Se preferir, você tem a opção de pegar mais pesado em sessões de 75 minutos (ou mesmo 15 minutinhos, desde que as atividades sejam bem intensas).

   • Exemplos de exercícios aeróbicos moderados: caminhar ou correr de leve, andar de bicicleta a menos de 16 km/h ou até fazer tarefas domésticas (varrer o chão, capinar o quintal etc.).
   • Exemplos de exercícios aeróbicos intensos: correr rápido, fazer trilha em terrenos íngremes, andar de bicicleta em uma velocidade superior a 16 km/h e pular corda.
   • Não se frustre se você não conseguir cumprir esses objetivos logo de cara. Aumente o tempo e a intensidade aos poucos, conforme o seu corpo se acostuma. Por exemplo: comece caminhando por dez minutos três vezes por semana; quando se habituar, aumente o tempo a 30 minutos.
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   Faça musculação pelo menos duas vezes por semana. A musculação envolve exercícios que geram resistência (com o uso de anilhas, halteres, elásticos ou o peso do corpo) para desenvolver massa magra. Incorpore alguns movimentos ao seu treino pelo menos duas vezes por semana, sempre se atentando aos principais grupos musculares.

   • Tente fazer uma série de 12 a 15 repetições de cada exercício em um mesmo treino. Aumente o número ou a carga aos poucos, conforme se acostuma e ganha força.
   • Exemplos de exercícios de musculação: prancha e flexão, levantamento de peso e exercícios com elásticos de resistência.
   • Reserve pelo menos dois dias para descansar e se recuperar entre cada treino de musculação. Você vai se machucar se não tomar cuidado.
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   Incorpore alongamentos ao treino para trabalhar a flexibilidade. Alongar os músculos e as articulações é indispensável, uma vez que evita lesões e outros problemas. No entanto, só faça alongamentos depois de se aquecer (com algum exercício aeróbico ou até de musculação leve, por exemplo). Repita esse processo de três a cinco vezes em cada treino.

   • Faça alongamentos dinâmicos, daqueles em que é preciso contrair cada grupo muscular por alguns segundos e fazer movimentos fluidos. O afundo e o glúteo com quatro apoios são dois exemplos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, eles servem de aquecimento antes de outros tipos de exercícios.
   • Nos alongamentos estáticos, por sua vez, você vai ter que alongar cada grupo muscular por dez a 30 segundos. Eles são ideais para quem quer estender ou aumentar a amplitude de movimento dos músculos. Por exemplo: toque os dedos dos pés com as mãos, puxe o pé por trás do quadril etc.
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   Faça aquecimento antes e alongue os músculos depois do treino. Aquecer e relaxar os músculos são dois processos essenciais para reduzir a frequência cardíaca e os riscos de lesões. Caminhe, corra ou faça flexões por cinco a dez minutos antes de começar; quando terminar, ande por mais cinco minutos e faça alguns alongamentos leves.

   • Demore mais no aquecimento se você pretende fazer exercícios pesados. Por exemplo: aqueça os músculos por dez a 20 minutos quando for correr.
   • Tente relaxar até a sua frequência cardíaca cair para baixo de 120 batimentos por minuto depois dos exercícios. Se você não tem um monitor digital, tire o seu pulso e calcule a frequência com um relógio ou cronômetro.
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   Tome bastante água. Muita gente acaba desidratada quando está fazendo exercícios. Tome entre 500 ml e 1 L de água a cada 60 minutos de treino para ter energia e repor os líquidos perdidos pelo suor, mas aumente ainda mais esse volume se o tempo estiver muito quente ou você suar muito.

   • Tente tomar um pouco d'água a cada intervalo entre as séries de exercícios. Por exemplo: se você fizer duas séries de 20 agachamentos, beba água depois das primeiras 20 e de novo depois das últimas 20 repetições.
   • Tome também um isotônico para repor os eletrólitos perdidos quando o dia estiver muito quente e úmido ou você for fazer exercícios intensos ou prolongados (por mais de uma hora).
   • Hidrate-se depois de treinar também! Você pode ainda beber shakes e vitaminas saudáveis, sucos de frutas e verduras ou até tomar sopa.
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   Treine em um espaço seguro e confortável de casa. Você não precisa de tanto espaço para treinar em casa, mas pelo menos tem que ser capaz de se mexer sem esbarrar nas coisas e se machucar. Afaste as cadeiras, a mesa e outros móveis e coloque o seu colchonete no chão.

   • Treine em um espaço fresco e arejado, com janelas abertas ou um ventilador. Você vai suar bastante e precisar de ar!
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   Use roupas confortáveis e arejadas. As roupas que uma pessoa veste na hora de treinar fazem toda a diferença no nível de conforto. Escolha peças arejadas, flexíveis e que não limitem os seus movimentos. Se você sua muito, opte por tecidos sintéticos absorventes, com poliéster ou polipropileno.

   • Pense também se você vai fazer algum exercício fora de casa, como no quintal. Nesse caso, use roupas claras e tecidos finos quando estiver quente e cores escuras e camadas quando estiver frio.
   • Mulheres com seios grandes precisam de sutiãs esportivos confortáveis e do tamanho certo.
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   Tente cumprir desafios com o treino. Definir metas e encarar desafios deixam todo o treino mais interessante. Você pode combinar com amigos ou seguir modelos da internet — daqueles que especifiquem que exercícios a pessoa deve fazer e onde ela vai chegar!

   • É bom combinar esses desafios e treinos fechados com outras atividades isoladas, uma vez que eles não trabalham todos os músculos do corpo. Por exemplo: faça um desafio de agachamentos, mas incorpore movimentos que trabalhem o tronco.

   Baixe aplicativos fitness que também tragam desafios e objetivos. Existem várias opções, como apps do do Apple Watch, o Nike Run Club e assim por diante. Todos eles monitoram o progresso da pessoa e dão orientações quanto ao que ela deve fazer.

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Método 2

Método 2 de 3:

Fazendo exercícios aeróbicos em casa

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   Aqueça os músculos por cinco ou seis minutos com movimentos leves. Você precisa aquecer os músculos por alguns minutos antes de começar a fazer exercícios aeróbicos em casa. Experimente o seguintes exemplos:

   • Marche sem sair do lugar por três minutos. Levante as pernas e os braços até onde conseguir, indo primeiro para frente e depois para trás.
   • Fique de pé e estenda os punhos à sua frente. Alterne entre tocar o chão com um calcanhar de cada vez por 60 segundos.
   • Fique de pé, levante um joelho de cada vez e encoste nele com a mão do outro lado. Repita o exercício em séries alternadas de 30 segundos até completar 30 repetições.
   • Faça duas séries de dez repetições cada do encolhimento. Relaxe os braços dos lados do corpo e projete os ombros para frente cinco vezes e para trás também cinco vezes; depois, repita o processo. Você pode até fazer isso enquanto marcha!
   • Fique de pé, com as pernas alinhadas aos ombros e os braços estendidos à frente. Endireite as costas e flexione os joelhos gradualmente até abaixar o corpo em cerca de dez centímetros, antes de voltar à posição inicial. Repita isso dez vezes.

   Dica: os exemplos abaixo são apenas sugestões! Se quiser, você pode buscar alternativas no YouTube ou em aplicativos de celular.
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   Faça duas séries de 15 a 24 repetições do agachamento com salto. Essa versão levemente modificada do agachamento com salto é um ótimo começo para o treino! Alinhe os pés aos quadris e flexione os joelhos de leve. Abaixe-se e ponha as mãos nas coxas. Depois, pule, alongue o corpo e estenda os braços para cima. Pouse de leve, volte à posição inicial e prepare-se para fazer de novo. Repita o exercício entre 15 e 24 vezes, descanse por um ou dois minutos e complete mais uma série.

   • Você pode agachar o corpo um pouco mais conforme se acostuma ao exercício, além de segurar uma carga leve (como uma garrafa PET) contra o peito na hora de se abaixar e no ar no momento do salto.
   • Assim que você terminar, ande ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.
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   Faça duas séries do exercício João bobo. O "João bobo" é parecido com o polichinelo, com a diferença de que você vai ter que abrir o corpo durante o salto. Comece com os pés alinhados aos quadris, os joelhos flexionados de leve e os braços dos lados do corpo. Pule e estenda os quatro membros até formar uma estrela no ar, como mostra a imagem. Na hora de pousar, junte os joelhos e relaxe os braços de novo. Repita o exercício entre 15 e 24 vezes, descanse por um ou dois minutos e complete mais uma série.

   • Contraia o abdômen e endireite as costas para trabalhar a região do núcleo do corpo.
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   Faça o agachamento para trabalhar os quadris e as pernas. O agachamento é um tipo de exercício aeróbico tradicional, além de ser excelente para tonificar as costas, as pernas e o bumbum. Comece com os pés alinhados aos ombros. Estenda os braços à sua frente e flexione os joelhos, mas sem arquear as costas. Abaixe o corpo devagar até as suas coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, volte ao início aos poucos.

   • Não passe os joelhos da linha dos dedos dos pés no momento de se abaixar.
   • Quando terminar, caminhe ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.
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   Faça duas séries de passadas para trás alternadas. Essa versão modificada da passada é mais uma técnica de dança que um exercício propriamente dito. Levante-se, endireite as costas e dê um passo para trás com o pé direito, ao mesmo tempo que estende os braços para frente. Depois, alterne as pernas e repita o movimento. Complete de 15 a 24 repetições, descanse por um momento e faça mais uma série.

   • Contraia os quadris e os ombros e olhe para frente. Além disso, não deixe o pé da frente passar da linha dos dedos na hora de voltar à posição inicial.
   • Quando terminar, caminhe ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.
   • Você também pode dar um salto na hora de trocar de perna para dificultar um pouco o exercício. É só não travar os joelhos (para não se machucar)!
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   Faça alguns burpees. Comece o exercício de pé e, logo em seguida, faça o agachamento e ponha as mãos no chão à sua frente. Depois, jogue os pés para trás, como se fosse fazer uma flexão, antes de inverter todos os movimentos e dar um salto com os braços estendidos para cima. Complete duas séries de 15 a 24 repetições.

   • Você não precisa adotar a posição da flexão se tiver muita dificuldade. Basta fazer o agachamento antes do salto ou mesmo se levantar devagar, sem pular.

   Você sabia? Especialistas em educação física afirmam que o burpee é um dos melhores exercícios para quem quer trabalhar o corpo inteiro em casa!
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   Termine o treino com alguns alongamentos leves. Assim que você terminar, relaxe os músculos por pelo menos cinco minutos enquanto a sua frequência cardíaca se normaliza. Caminhe ou corra bem de leve sem sair do lugar e, depois, faça alguns alongamentos ou posturas da yoga. Veja exemplos:

   • Alongue as nádegas: deite-se de costas, aproxime os joelhos do peito e cruze a perna direita sobre a esquerda. Depois, segure a coxa esquerda com as duas mãos e chegue o joelho ainda mais perto do peito. Fique assim por dez a 15 segundos e troque os membros.
   • Alongue os isquiotibiais: deite-se de costas e flexione os joelhos. Pegue uma perna na região da canela com as duas mãos e puxe-a na sua direção, mas sem dobrar. Fique assim por dez a 15 segundos e troque os membros.
   • Sente-se, endireite as costas e junte os pés para adotar a postura da borboleta. Depois, abaixe as coxas aos poucos, pare por dez a 15 segundos e relaxe.
   • Alongue as panturrilhas: dê passos alternados para frente, sempre estendendo a perna de trás. Fique assim por dez a 15 segundos de cada lado.
   • Deite-se de lado e junte os joelhos. Segure o pé que estiver em cima e puxe-o na direção das nádegas, tentando tocar a região com o calcanhar. Fique assim por dez a 15 segundos, vire-se e repita o movimento do outro lado.
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   Se possível, faça alguns exercícios fora de casa. Pode ser que você fique mais bem-humorado e até disposto se sair de casa um pouco. Caso possível, vá caminhar, correr ou fazer outros exercícios aeróbicos em um ambiente aberto. Veja exemplos:

   • Caminhe ou corra de leve em volta do quarteirão de casa.
   • Ande de bicicleta.
   • Pule corta ou em um trampolim no quintal.
   • Faça jardinagem, capine o quintal etc.
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   Veja vídeos de aquecimento simples de acompanhar na internet. Muita gente gosta de acompanhar vídeos em que professores de educação física ensinam movimentos e técnicas de exercícios. Se é o seu caso, faça uma busca no YouTube — mas escolha com cuidado que profissional você vai seguir.

   • Você tem ainda a opção de baixar aplicativos de exercícios para o celular, como o Nike Training Club, o Runtastic, o Google Fit, o FitNotes e o Endomondo.
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Método 3

Método 3 de 3:

Fazendo musculação sem aparelhos e equipamentos da academia

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   Trabalhe os braços e os ombros com flexões. A flexão é um exercício clássico e prático, daqueles que dá para fazer em qualquer canto. Para começar, ajoelhe-se no colchonete ou no chão e junte os joelhos e os pés. Deite-se e apoie o peso do corpo nas mãos, com os braços alinhados aos ombros. Contraia o abdômen, endireite as costas e levante o corpo até os seus cotovelos ficarem quase estendidos. Pare por um instante e volte à posição inicial.

   • Não encoste a barriga no chão na hora de descer.
   • Comece com três séries de dez repetições cada. Você vai conseguir fazer mais conforme se acostuma ao exercício.
   • Se você ainda não tem força para fazer a flexão normal, descanse os joelhos e as canelas no chão e só levante o tronco. Fique assim até se acostumar e conseguir levantar todo o corpo!
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   Trabalhe os ombros e as costas com a elevação de membros alternada no chão. O exercício parece complicado, mas na verdade é simples e trabalha o tronco, as costas e os quadris. Deite-se no chão ou no colchonete e estenda a pernas, com os dedos apontados para longe, e os braços, com as palmas viradas uma para outra. Expire, contraia o abdômen e levante um braço em alguns centímetros enquanto inspira. Solte o ar de novo na hora de voltar à posição inicial. Faça isso com um membro de cada vez.

   • Tente imobilizar as costas, os quadris e a cabeça ao máximo durante o exercício.
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   Trabalhe o núcleo do corpo com a prancha. O exercício da prancha é tão eficiente que chega a gerar mais efeito que a flexão normal. Para fazer, deite-se no chão ou no colchonete e apoie bem as palmas, com os braços alinhados aos ombros. Contraia as costas e o abdômen e levante o corpo com a força dos braços e dos dedos dos pés até formar uma linha reta no ar. Fique assim por um período de 20 a 60 segundos.

   • Não perca o controle da respiração! Inspire pelo nariz e expire pela boca durante a prancha.
   • Abaixe o corpo devagar e volte à posição inicial quando terminar.
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   Trabalhe os glúteos e o núcleo do corpo com a ponte borboleta. A ponte borboleta é ótima para trabalhar o bumbum, o abdômen e a lombar. Deite-se de costas e junte as solas dos pés, com os joelhos afastados (simulando a postura da borboleta da yoga). Contraia os glúteos e o abdômen e levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Fique nessa posição por alguns segundos e, por fim, volte ao início devagar.

   • Repita esse exercício com movimentos fluidos por 30 segundos.
   • Regule a respiração durante todo o exercício.
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   Trabalhe as pernas e o bumbum com o afundo. Além de ser um alongamento dinâmico, o afundo também trabalha os quadris e as pernas. Levante-se, aproxime os pés e junte as escápulas. Contraia o abdômen e endireite as costas. Erga um pé devagar e dê um passo à frente, enquanto abaixa o corpo, até seus dois joelhos ficarem flexionados (um para cima, outro para trás e para baixo). Faça força na perna dianteira na hora de voltar ao início.

   • Não projete o tronco para frente na hora de abaixar o corpo durante o afundo e nem jogue o seu peso mais para um lado do que para outro.
   • Contraia as coxas e o bumbum na hora de voltar à posição inicial.
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   Faça a elevação de panturrilha. A elevação de panturrilha fortalece e tonifica essa região das pernas. Para isso, fique na frente de uma cadeira ou um balcão. Apoie-se nessa estrutura e levante o corpo aos poucos pelos antepés, sem arquear as costas. Fique suspenso por um segundo e volte ao início devagar.

   • Faça duas séries de dez a 15 repetições cada.
   • Você também pode incorporar a elevação de panturrilha ao agachamento e trabalhar vários grupos musculares de uma vez!
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   Use garrafas PET como cargas. Você pode usar algumas garradas PET ou de amaciante de roupas no treino. Ajuste o tamanho e o volume do líquido dentro delas de acordo com o seu condicionamento físico. Faça os seguintes exercícios:

   • Afundo. Segure uma garrafa PET ou de amaciante em cada mão e faça o afundo normalmente.
   • Elevação de panturrilha. Mais uma vez, segure uma garrafa PET ou de amaciante em cada mão e faça a elevação. Você pode parar por dois segundos com os calcanhares suspensos.
   • Agachamento. Sente-se em uma cadeira e segure uma garrafa PET ou de amaciante entre as coxas, com os pés bem apoiados no chão. Jogue o seu peso nos calcanhares, contraia os glúteos e levante o corpo devagar, antes de voltar ao início. Repita o exercício em seguida.
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   Veja vídeos de musculação para ter motivação. Como dito acima, você tem ainda a opção de acompanhar vídeos com aulas de exercícios físicos pela internet. Busque canais interessantes no YouTube ou até sites especializados em educação física. Não é difícil encontrar opções viáveis e seguras.

   • Por fim, baixe algum aplicativo de treino, como o Nike Training Club, se você prefere algo mais prático em termos de orientação.
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Dicas

• Não se frustre se não notar resultados da noite para o dia. Você pode ter que treinar sem parar por três ou quatro semanas antes de ver progresso, mas vai acabar vendo!
• Treinar acompanhado é muito mais divertido. Convide as pessoas que moram com você para essa atividade saudável de socialização!
• Treine ouvindo músicas animadas!
• Não adianta fazer exercícios físicos sem adotar uma alimentação balanceada e saudável. Consuma frutas, vegetais, cereais integrais, proteínas magras (como peixe, peito de frango, ervilhas e feijão) e gorduras saudáveis (nozes, sementes, óleo vegetal ou de peixe).

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Avisos

• É normal ficar um pouco desconfortável ou dolorido depois de treinar, mas desconfie se você sentir dores fortes. Pare imediatamente se for o caso e entre em contato com um médico ou pronto-socorro.

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