Jak cvičit doma

Cvičení doma s sebou přináší mnohé výhody. Nejen že ušetříte čas, který byste strávili cestou do fitness centra, ale ušetříte i peníze za vstup. Chcete-li se dostat do formy, zvažte některé nezbytné kroky ve svém úsilí cvičit doma a uvidíte uspokojivé výsledky.

Část 1

Část 1 ze 3:

Připravte se na domácí cvičení

Stáhnout PDF

1
Nastavte si režim. Pokud si stanovíte určitou rutinu, bude snadnější udržet si své předsevzetí. Váš režim cvičení by měl být co nejtrvalejší, abyste ho vy i lidé kolem vás brali vážně.
- Zvolte si určité dny a dobu, kdy budete cvičit (např. pondělí, středa a pátek v 19:00).
- Vyberte si doma místo, kde se vám bude nejlépe cvičit. Zajistěte si dostatek prostoru, kde vám nebudou překážet okolní předměty.
- Zachovejte disciplínu. Nelenošte jen proto, že jste doma.
2
Nerozptylujte se. Zkuste cvičit, když jste doma sami, nebo když nemáte spoustu jiné práce, jako praní prádla, uklízení apod.
- Rozhodně nepotřebujete, aby vás neustále vyrušovali další členové domácnosti svými běžnými činnostmi; stejně tak vám cvičení neusnadní malé děti, které se obzvlášť rády zapojují do cvičení tím, že lezou po člověku ve chvíli, kdy dělá sklapovačky nebo kliky.
- Pokud potřebujete dodělat nějaké domácí práce či uklidit, je dost možné, že toho využijete jako záminky k tomu, že se cvičením skončíte dřív, než jste plánovali, nebo dokonce vůbec nezačnete.
3
Dostaňte se do správné nálady. Pusťte si hudbu a oblečte si to, co byste si normálně vzali do posilovny.
- Když si pustíte nějakou motivační hudbu, pomůže vám to soustředit se na cvičení a rozpumpovat si adrenalin.
- Když se nachystáte stejně, jako kdybyste šli do posilovny, budete více motivovaní a nakonec si skvěle zacvičíte. Pokud na sobě budete mít oblečení na cvičení, budete se zároveň cítit mnohem provinileji, pokud budete jen posedávat a cvičení se vyhýbat.
4
Dodržujte pitný režim. I když cvičíte doma, vždy mějte při sobě láhev s vodou. Nepředpokládejte, že si prostě v případě potřeby nalijete sklenici vody. Jen to naruší vaši disciplínu.
- Dostatečný pitný režim je při cvičení velmi důležitý. Doplňuje to tekutiny, které vypotíte a pomáhá vám to udržovat dostatek energie.
- Nejlepší chvílí pro pití vody jsou přestávky mezi jednotlivými sety cviků. Když například děláte dva sety dřepů po 20, napijte se po prvních 20 a pak znovu po druhých 20 dřepech.
5
Dodržujte vyváženou stravu. Když cvičíte, je obzvláště důležité zdravě se stravovat. Když si zhruba 45 minut před cvičením dáte zdravou svačinu, dodáte vašemu tělu energii a sílu, kterou potřebuje.
- Zdravá svačina by měla obsahovat uhlohydráty a proteiny. Můžete zkusit třeba celozrnný toast s arašídovým máslem.
  - Pamatujte, že to je jen svačina, ne plnohodnotné jídlo! Pokud máte v plánu cvičit po větším jídle, dopřejte si alespoň dvě hodiny na řádné strávení.^{[1]XZroj výzkumu}
6
Nezanedbávejte protahování. Pokud se před samotným cvičením dostatečně protáhnete, uvolníte si svaly a předejdete tak případným zraněním.^{[2]XZroj výzkumu}Přestože panují názory, že ani protažení nijak případným zraněním nezabrání, měli byste hlavně věnovat pozornost svému tělu a porozumět mu.
- Pokud cítíte, že jste rozhýbaní a schopní bez problémů provádět veškeré cviky, můžete začít bez velkého protahování.
- Pokud cítíte, že je vaše tělo tuhé a nepružné, pak je moudré udělat si pár protahovacích cviků a rozehřát si svaly.^{[3]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Využití okolí

Stáhnout PDF

1
Uvědomte si, jaké možnosti ke skvělému kardio cvičení váš dům nabízí. Běh je skvělou aktivitou na kardio a nepotřebujete k tomu hned běžecké trenažéry, když máte doma schody.
- Projděte či proběhněte se několikrát po schodech. Schodů můžete využít i pro step aerobik.
- Proveďte pár cviků Jumping Jack, nebo na dvorku či v prostorném pokoji skákejte přes švihadlo.
2
Zakomponujte do cvičení posilovací cviky. Buďte kreativní a využijte toho, co máte doma k dispozici. Stěny, podlaha a nábytek jsou skvělým řešením pro posilování. Určitě najdete spoustu možností.^{[4]XZroj výzkumu}
- Na zemi můžete dělat sklapovačky, kliky, dřepy a prkno (plank).
- Pokud nemáte na zemi dostatek místa, využijte stěny jako oporu pro dřepy, nebo pro kliky ve stoje (nohy na šířku ramen a asi 15cm od zdi), kdy se opřete pažemi o zeď v úrovni hrudníku a odtlačujete se od ní.
3
Využijte různých kusů nábytku. Jen si prohlédněte každý kousek v domě a popřemýšlejte, jak by se ho dalo využít.
- Gymnastický míč můžete použít na kliky, sklapovačky, nebo posilování různých břišních svalů.
- Židli můžete využít na posilování tricepsů.
- Položte konce tyče silného smetáku či mopu na stejně vysoké a stabilní plochy a přitahujte se k ní z polohy vleže.
4
Cvičte jógu. Jóga se dá snadno cvičit doma, protože jediné, co potřebujete, je podlaha a případně podložka. Jógu můžete využít jako lehkého kardio cvičení, nebo na protáhnutí a uvolnění po běžném cvičení. Je také skvělým prostředkem na zklidnění mysli a zrelaxování těla.^{[5]XZroj výzkumu}
- Zkuste do svého cvičení přidat Pozdrav slunce – je to vynikající jako kardio cvičení a na zklidnění mysli.
- Pozice psa s hlavou dolů zvyšuje vaši flexibilitu a posiluje zádové svalstvo.
- Pozice židle zlepšuje rovnováhu a zpevňuje stehna.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

DVD a hry s cvičením

Stáhnout PDF

1
Pusťte si DVD s cvičením. Pokud se v technikách cvičení a jednotlivých pozicích nevyznáte, kupte si nějaké DVD s cvičením, které vám ukáže, jak správně postupovat, na co si dát pozor apod.
- DVD jsou skvělé na trénink a motivaci a často nabízejí vlastní sestavy, kterých se můžete držet.
- Jakmile se obeznámíte s jednotlivými prvky, můžete je zakomponovat do svého vlastního cvičebního plánu.
2
Využijte televizi ke svému vlastnímu prospěchu. Pokud byste raději sledovali oblíbený pořad, než si zacvičili, zkuste obojí zkombinovat a vymyslete si hru, při které budete cvičit.
- Napište si seznam věcí, které se ve vašem pořadu často opakují, a spojte je s různými cviky. Jakmile k nějaké takové události ve vašem pořadu dojde, proveďte příslušný cvik.
Reklama

Tipy

Jezte zdravě a dodržujte pitný režim, abyste si udrželi energii.
Začněte zlehka. Nežeňte se hned do náročného cvičení.
Nespěchejte s dokončením cvičení. Pokud zjistíte, že je vaše sestava příliš dlouhá, přizpůsobte délku tak, aby zabrala méně času, ale byla stejně efektivní.
Vždy se před cvičením rozehřejte a na konci si dopřejte čas na vychladnutí. Neodbývejte to.

Reklama