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Este artigo foi coescrito por Mark Ziats, MD, PhD. O Dr. Ziats é um Médico Especialista em Medicina Interna, Pesquisador e Empreendedor no ramo da biotecnologia. Recebeu seu título de medicina em Genética pela Universidade de Cambridge em 2014 e completou seu doutorado pouco depois, no Baylor College of Medicine em 2015.
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Levar uma vida ativa é muito importante para quem tem determinados problemas de saúde, como diabetes tipo 2. Alguns estudos apontam que os exercícios de musculação podem evitar e até conter o quadro — já que os músculos são tecidos densos e têm uma taxa metabólica alta. Quanto mais você treinar, mais calorias vai queimar, mesmo que esteja sentado (principalmente em comparação às pessoas sedentárias). Ainda assim, é preciso ter cuidado. Leia os passos deste artigo para saber o que fazer.
Passos
Consulte um médico. Embora as atividades físicas sejam ideais para quem tem diabetes, é melhor consultar um médico antes de adotar qualquer rotina pesada de musculação. Ele vai fazer exames para determinar se você está em boas condições e pode não recomendar os exercícios se detectar um dos itens abaixo.[1] Nesse caso, é melhor optar por alternativas mais leves, como caminhar ou correr.- Retinopatia: quando os vasos capilares na retina aumentam em tamanho e formam uma espécie de bolsa. Nesses casos, não se recomenda que o paciente faça musculação, pois ele pode acabar estourando as bolsas e tendo problemas mais graves nos olhos durante os exercícios.[2]
- Neuropatia: afeta o sistema nervoso e impede que os sistemas do organismo funcionem adequadamente. O problema é pior para pessoas que estão desidratadas. Nesse caso, o médico pode não recomendar a prática de exercícios — ou, no mínimo, sugerir intervalos frequentes para evitar complicações.[3]
- Pressão alta: levantar peso pode fazer mal ao corpo de quem tem pressão alta. O médico pode recomendar que você pegue mais leve na musculação e nos aeróbicos para reduzir a pressão arterial antes de avançar às cargas mais pesadas.[4]
Compre um bom par de tênis de corrida. Quem tem diabetes sabe que as feridas demoram mais tempo que o normal para cicatrizar e ficam infeccionadas com frequência. Se você treinar com os tênis errados, pode desenvolver bolhas e abrasões nos pés e acabar suscetível a algumas complicações. Sempre use os acessórios corretos para evitar que isso aconteça.[5]- Compre um par de tênis com bom amortecimento. Eles têm que ter o tamanho certo: se forem grandes ou pequenos demais, podem criar fricção com a sua pele e causar lesões. Quando você for experimentar um par novo na loja, ande um pouco para ver se sente algum incômodo.
- Sempre veja se há pedrinhas ou outros objetos dentro dos seus tênis antes de calçá-los.
- Sempre use meias confortáveis e nunca repita o mesmo par mais sem lavar. O suor também aumenta o risco de infecções.
Entenda como o seu corpo reage às atividades físicas. Você pode já ter uma noção disso se praticou exercícios antes. Contudo, se já está inativo há algum tempo, talvez precise se lembrar de alguns detalhes. Comece com exercícios leves, como a caminhada, antes de adotar um regime mais pesado. Teste a sua glicemia antes, durante e depois de caminhar. Se ela não diminuir muito, é porque não faz mal aumentar a carga. Lembre-se de repetir esse teste. Se o seu corpo tolerar as atividades físicas e o médico der o aval, você pode começar a fazer musculação.[6]Publicidade
Contrate um personal trainer. Essa parte não é necessária, mas pode ajudar — ainda mais se você não tem experiência com musculação. O personal trainer vai ser capaz de orientar o seu progresso e montar fichas de treino adequadas para o seu caso. Muitas academias têm equipes e listas de professores para os alunos.[7]- Fale ao personal trainer que você tem diabetes para que ele monte o melhor treino possível, levando em conta a sua segurança e os sinais de hipoglicemia e outras complicações.
Entenda as regras gerais da musculação. No geral, tente fazer duas ou três séries de 8-12 repetições de cada exercício, lembrando-se de deixar o corpo descansar por um minuto entre cada série. Expire ao levantar o peso e inspire ao voltar à posição inicial. Essas regras valem para todo o treino.[8][9]
Concentre-se nos grupos musculares principais. Assim, você vai ver resultados em todo o corpo em menos tempo. As principais áreas são as costas, o peito, os braços e as pernas. Existem vários treinos eficazes para quem quer ganhar massa muscular.[10]
Treine as costas. Muitas pessoas sem experiência não dão importância para as costas, mas é essencial fazer exercícios de forma equilibrada para tonificar a região.[11]- Barra: como diz o nome, você só precisa da barra para fazer o exercício e treinar as partes superior e média das costas. Pegue-a com as mãos paralelas aos ombros e suspenda o corpo até passar o queixo da altura do acessório. Contraia as escápulas para jogar a força do exercício na região certa e, de quebra, trabalhar os bíceps. Leia este artigo para ter uma descrição mais detalhada do processo.
- Puxador frente: o exercício é parecido com a barra, mas você tem que se sentar em um aparelho para fazê-lo. Segure a barra com as mãos um pouco além dos ombros e puxe até o peitoral. Depois, volte à posição inicial aos poucos.
- Puxador sentado: para esse exercício, sente-se em um banco (pode ser no mesmo aparelho que o puxador frente) e puxe o acessório na forma de um triângulo na sua direção. O movimento trabalha a região média das costas e os bíceps. Clique aqui para ver um vídeo do movimento (em inglês).
- Encolhimento: esse exercício trabalha o trapézio, músculo que fica entre o pescoço e os ombros. Para fazê-lo, fique de pé, com os pés alinhados aos ombros. Segure uma barra ou um haltere em cada mão e levante os ombros na direção das orelhas.
Treine o peito. O peitoral é formado pelos músculos peitorais maior e menor — que já são grandes, mas crescem ainda mais com o devido treino. Faça os seguintes exercícios:[12]- Flexão: você não precisa de nenhum equipamento, só o chão para se apoiar. O exercício também trabalha os tríceps. Leia este artigo para ter uma descrição detalhada da técnica e das variações do movimento. A flexão também é uma boa forma de aquecimento para antes da musculação mais pesada.
- Supino com halteres: parecido com a flexão, mas feito no banco e com pesos livres. Deite-se e segure os halteres acima dos ombros para adotar a posição inicial. Depois, levante as mãos até tocar os pesos sobre o peitoral, antes de voltar ao início.
- Fly máquina: sente-se no aparelho e coloque as mãos nos apoios de cada lado. Empurre os pesos até eles ficarem na frente do seu peito. O exercício isola o peitoral mais do que a flexão e o supino; por isso, é essencial para quem quer desenvolver os músculos na região.
Treine os braços. Os bíceps e os tríceps são os dois principais grupos musculares nos braços. Treine-os para ganhar massa na região. Vários dos movimentos citados acima também são eficazes: a barra e o puxador trabalham os bíceps, enquanto a flexão e o supino trabalham os tríceps. Além disso, existem outros exercícios que isolam os músculos específicos.- Rosca bíceps: esse exercício isola os bíceps. Você pode fazê-lo de pé ou sentado. Em ambas as formas, pegue um haltere em cada mão e comece com os braços descansados. Em seguida, flexione os cotovelos até as suas mãos chegarem perto dos ombros. Clique aqui para ver um vídeo com instruções (em inglês).
- Cross com barra reta ou corda: esse exercício isola os tríceps e também é feito em um aparelho. Prenda a barra ou corda no peso e adote a posição inicial, com as mãos na altura do peito. Em seguida, use somente os cotovelos para forçar o acessório para baixo, até a altura dos quadris, antes de voltar ao início.[13]
Treine as pernas. As pernas incluem alguns dos maiores músculos do corpo humano; por isso, é essencial treinar a região para ganhar massa. Você pode fazer vários exercícios diferentes:- Agachamento: esse exercício trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos, mas também faz bem a toda a perna e à lombar. Leia este artigo e veja este vídeo (em inglês) para aprender a técnica correta. Também é bom consultar um professor da academia — por mais que o exercício seja benéfico, você pode lesionar os joelhos, as costas e o pescoço se fizer algo errado.
- Extensão de perna: esse exercício trabalha os quadríceps. Coloque os pés no aparelho e estenda as pernas para frente, levantando o peso ajustado.[14]
- Afundo: esse exercício treina os isquiotibiais, que ficam na parte posterior da perna. Para fazê-lo, segure um peso em cada mão e fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e os braços dos lados do corpo. Dê um passo largo com uma perna e aproxime o joelho da outra do chão. Leia este artigo para obter mais detalhes.[15]
- Elevação de panturrilha: esse exercício trabalha as panturrilhas, que ficam na parte posterior e inferior da perna. Você pode fazê-lo no aparelho ou com pesos livres. Para isso, coloque os pés na beirada de uma plataforma, com os calcanhares suspensos. Com a carga (livre ou do aparelho), transfira o seu peso para os antepés e levante a parte posterior dos pés. Volte à posição inicial e, em seguida, repita.[16]
Varie no treino. Se você fizer os mesmos exercícios por várias semanas a fio, os seus músculos vão se acostumar e chegar ao chamado “platô” — o que vai retardar os resultados. Para evitar isso, só treine um grupo muscular de cada vez, fazendo um ou dois dos treinos sugeridos acima. Repita o processo por algumas semanas e troque de ficha. Dessa forma, você vai otimizar os resultados do processo.[17]Publicidade
Monitore a sua glicemia. Continue medindo a sua glicemia antes e depois de treinar, mesmo que já tenha adquirido certa experiência com os exercícios. Se você notar que o nível de sangue abaixa bastante durante a musculação, consulte o médico para saber o que fazer.[18]
Fique de olho nos sintomas da hipoglicemia. Praticar exercícios pode causar quedas drásticas na glicemia, levando à chamada hipoglicemia — que, por sua vez, pode causar desmaios ou até um coma diabético. Se você apresentar qualquer um dos sintomas abaixo, pare de treinar imediatamente e meça o seu nível de açúcar:[19]- Tontura e confusão.
- Tremores e fraqueza muscular.
- Fome excessiva.
- Dor de cabeça.
- Irritabilidade.
- Frequência cardíaca acelerada.
- Pele pálida.
Tenha sempre uma fonte de carboidratos consigo quando for treinar. Meça a sua glicemia e você achar que está com sintomas de hipoglicemia. Se o nível estiver muito baixo, pare e faça um lanche para voltar ao normal e evitar algumas complicações. Veja alguns exemplos interessantes e úteis:[20][21]- Alguns doces (com açúcar).
- ½ xícara de refrigerante.
- ½ xícara de suco de frutas.
- 1 xícara de leite desnatado.
- Comprimidos de glicose.
Use uma pulseira de identificação. Assim, os profissionais de atendimento de emergência vão saber que você é diabético e agir da forma correta — o que é ainda mais importante no caso de um desmaio por causa da hipoglicemia. Use essa pulseira sempre que for treinar para não correr riscos.[22]
Veja se você tem abrasões ou bolhas depois de todo treino. Essas feridas podem demorar bastante para cicatrizar em quem tem diabetes, além de poderem infeccionar se não forem tratadas. Faça um autoexame cuidadoso para ver se há algo do tipo, concentrando-se nas mãos e nos pés (as partes mais afetadas pelo treino intenso). Se você encontrar algo, consulte o médico assim que possível para que ele possa limpar a lesão e aplicar um curativo.[25][26]
Descanse bastante. Descansar é essencial para quem treina, mesmo que a pessoa não tenha diabetes. Deixe o seu corpo recuperar as energias e desenvolver a musculatura. Além disso, fique alguns dias parados enquanto as fibras musculares se reparam.[27]Publicidade
Faça uma refeição adequada depois de todo treino. Praticar exercícios acaba afetando a presença de fluidos e nutrientes essenciais no organismo. Assim, você tem que repor tudo para se recuperar e desenvolver a musculatura.[28] Use ingredientes com as substâncias abaixo para preparar uma refeição de qualidade, que não afete a sua glicemia.
Ingira muitas proteínas. As proteínas são essenciais para o desenvolvimento da musculatura, já que são a base do crescimento humano. Existem várias opções proteicas interessantes:[29][30]- Nozes: toda noz é rica em proteínas. Inclua algumas delas na sua alimentação ao longo do dia.
- Feijão: o feijão não só é proteico, mas também tem um baixo índice glicêmico, o que não afeta o nível de açúcar no sangue. Se você comprar feijão enlatado, tire todo o líquido para não exagerar no consumo de sódio.
- Laticínios sem gordura: leite e iogurte são excelentes fontes de proteínas. Tome um copo ou uma xícara desses produtos.
- Peixe: salmão, atum e arenque estão entre as melhores alternativas, mas todo peixe faz bem. Só evite comer muito peixe frito, que tem bastante gordura saturada.
Ingira carboidratos de produtos integrais. Sem os carboidratos, o corpo acaba “roubando” as proteínas dos músculos para ter energia — o que impede que eles cresçam. Além disso, os carboidratos presentes em produtos processados, como pão francês, têm um alto índice glicêmico e aumentam o nível de açúcar no sangue. Prefira sempre as alternativas integrais (pão, massas e cereais).[31]
Consuma gorduras saudáveis. Não acredite quando disserem que é saudável cortar todas as gorduras da dieta. As gorduras saturadas e trans são nocivas, mas as mono e poli-insaturadas fazem bem à saúde — e podem reduzir os níveis de colesterol, além de contribuírem com o desenvolvimento da musculatura. Veja alguns exemplos:[32]- Abacate.
- Peixe: salmão e sardinha contêm altos níveis de ômega-3.
- Azeite de oliva.
- Sementes, principalmente de girassol, de abóbora e gergelim.
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Avisos
- Pegue leve no início do treino, com cargas menores e menos repetições, para você não se machucar.
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Referências
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Doutor em Medicina
Este artigo foi coescrito por Mark Ziats, MD, PhD. O Dr. Ziats é um Médico Especialista em Medicina Interna, Pesquisador e Empreendedor no ramo da biotecnologia. Recebeu seu título de medicina em Genética pela Universidade de Cambridge em 2014 e completou seu doutorado pouco depois, no Baylor College of Medicine em 2015. Este artigo foi visualizado 40 224 vezes.
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