Come Guadagnare Massa Muscolare se Sei Diabetico

Impostare dei programmi di esercizi di forza può aiutare i diabetici a controllare la loro patologia, spesso riducendo la necessità di grandi cambiamenti nello stile di vita o di costanti trattamenti medici. Iniziare moderatamente, compreso l’allenamento di resistenza, aiuta ad aumentare il metabolismo e ridurre il grasso corporeo. Può anche aiutare ad aumentare la sensibilità dell'insulina nel corpo, permettendo ai muscoli di elaborare e trattenere il glucosio in modo più efficace. Segui queste linee guida per imparare a guadagnare massa muscolare pur avendo il diabete.

Passaggi

Scarica PDF

1
Consulta il tuo medico prima di iniziare il tuo regime di body-building. È opportuno sottoporsi a un esame fisico completo prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Il medico può stabilire se sei abbastanza in forma per iniziare a sviluppare i muscoli. Probabilmente il tuo curante ti sconsiglierà esercizi di resistenza se presenti uno qualsiasi dei seguenti sintomi:
- Glicemia superiore a 250 mg/dl.
- Problemi cardiaci o renali cronici.
- Problemi circolatori incontrollati degli arti o dei vasi sanguigni oculari.
2
Conosci i segnali di avviso di sovraffaticamento. I diabetici affrontano un rischio di ipoglicemia durante l'allenamento di resistenza. I livelli di glucosio nel sangue possono esaurirsi con l'esercizio fisico, comportando una vasta gamma di sintomi che possono includere mal di testa, tremori, sudorazione eccessiva, tachicardia e confusione. Se soffri di alcuni di questi sintomi durante l'allenamento, prendi i seguenti provvedimenti:
- Interrompi l’esercizio e testa il livello di glucosio nel sangue. Se i risultati mostrano un livello inferiore a 100 mg/dl, aspetta 15 minuti e ripeti il test. Se riscontri ancora ipoglicemia, smetti di allenarti per quel giorno. Non riprendere l’attività fisica finché i sintomi non diminuiscono.
  - Se prendi l'insulina consuma una porzione piuttosto ridotta di alimenti ad alto contenuto di zucchero o una bevanda. I succhi di frutta, l’uva passa o le pesche possono fornire al corpo lo zucchero di cui ha bisogno, neutralizzando gli effetti dell’ipoglicemia.
- Aspetta che i sintomi diminuiscano piuttosto rapidamente, se non è così, fai un altro spuntino, aspetta ancora un po’ e poi ripeti il test.
3
Impegnati in un programma di sviluppo di massa muscolare. Puoi fare una ricerca online per trovare alcune linee guida generali per aumentare la massa muscolare con il diabete. In linea di principio questi sono gli aspetti principali:
- Allenati almeno 2 volte a settimana.
- Fai 8 - 10 sessioni di esercizi che interessano i principali gruppi muscolari.
- Lavora fino a eseguire 8 - 12 ripetizioni per sessione di ogni esercizio.
4
Scegli i migliori esercizi per sviluppare i muscoli. Per costruire massa muscolare con il diabete, dovresti dedicarti ai principali gruppi muscolari del corpo con diversi esercizi. Alcuni di quelli raccomandati dai bodybuilder sono:
- Rafforzamento dei bicipiti; inizia moderatamente. Le braccia forti danno l’idea di una generale buona forma fisica e possono aiutare a svolgere esercizi mirati ad altri gruppi muscolari. I principali esercizi per le braccia includono curl con bilancieri separati, sollevamento barra, i kick back e i sollevamenti in sequenza.
  - Mettiti in piedi e divarica le gambe alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri/barra ai fianchi con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti).
  - Porta i pesi fino all’altezza delle spalle, poi continua sollevandoli al soffitto, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli del braccio e del torace.
  - Riporta i pesi (con un movimento controllato) alla posizione di partenza. Ripeti.
- Sollevamenti, bench press, leg press: sono tutti ottimi esercizi.
- Fai gli squat con le gambe a non meno di 90 gradi (all’altezza della sedia). Quando sei abbastanza forte, aumenta il carico di lavoro tenendo il peso della barra dietro al collo, deve essere appoggiata sulle spalle (con le mani) mentre fai gli squat.
- Esegui i sollevamenti delle gambe, i leg thrusts, fai addominali, flessioni, sollevamenti.
- Porta a passeggio il cane, i bambini, vai tu stesso, per tempi più lunghi e più spesso.
Pubblicità

Parte 1

Parte 1 di 4:

Schiena

Scarica PDF

1
Rafforza i muscoli della schiena. La schiena è composta da 3 gruppi di muscoli, il più grande è il grande dorsale. Anche se i sollevamenti, le alzate e i pull-down separano i muscoli chiave della schiena, gli stacchi da terra lavorano su tutti e tre contemporaneamente.
- Ecco come fare gli stacchi da terra correttamente.
  - Tieni la schiena dritta. Piega le ginocchia e afferra il bilanciere con una presa alternata.
  - Solleva il peso dal pavimento. Quando raddrizzi le gambe, tira indietro le spalle. Ripeti.

Parte 2

Parte 2 di 4:

Torace

Scarica PDF

1
Rafforza il torace. Gli esercizi fly e pullover completano la routine.
- L'esercizio tipico per costruire massa muscolare nei pettorali è la bench press.
  - Stenditi sulla panca, afferra il bilanciere con una presa larga e spingilo fuori dal rack.
  - Inspira quando porti la barra verso il basso sul torace.
  - Espira quando sollevi la barra verso l’alto. Ripeti.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 4:

Gambe

Scarica PDF

1
Tonifica le gambe. Costituiscono uno dei maggiori gruppi muscolari del corpo. La coscia è composta dai muscoli posteriori e dal quadricipite nella parte anteriore.
- Gli squat hanno un ruolo importante nella maggior parte degli esercizi dei bodybuilder.
  - Mettiti in posizione eretta con il bilanciere sulle spalle, tenendolo con una presa ampia.
  - Piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
  - Sollevati tornando alla posizione di partenza. Ripeti.

Parte 4

Parte 4 di 4:

Assumere Farmaci, Dormire, Riposare – Metodi di Recupero

Scarica PDF

Riposa a sufficienza per riprenderti dallo stress (evita lo stress nervoso che complica il diabete e rende più difficile la guarigione) e per permettere ai muscoli di svilupparsi.
2
Chiedi al medico delle tecniche per ridurre il livello di zucchero nel sangue e la necessità di insulina durante il sonno (notte o giorno); non mangiare altro che uno snack leggero di proteine prima di andare a dormire, in particolare smetti di ingerire cibi privi di nutrienti 2 o 3 ore prima di andare a letto, in quelle ore bevi solo acqua (non alcool, caffeina o altri stimolanti); ripeti a te stesso: "Che il cibo sarà lì anche il giorno dopo."
- Se prendi l'insulina o altri farmaci per il diabete e pensi di "dover mangiare uno spuntino" prima di coricarti per prevenire un abbassamento del livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia) durante la notte, come puoi "evitare" un eccesso di insulina? Parla con il tuo medico per regolare la dose dei tuoi farmaci in modo da '"non avere bisogno di uno spuntino a tarda notte.
- Se hai fame dopo cena questi alimenti "concessi" hanno pochi, o quasi niente, carboidrati e calorie, in modo che mangiarne "uno" non provoca aumento di peso o aumento di zuccheri nel sangue. Scegli un alimento "concesso" come ad esempio:
  - Una lattina di soda dietetica.
  - Una porzione di gelatina senza zucchero.
  - Cinque carote piccole.
  - Due cracker.
  - Un wafer alla vaniglia,
  - Quattro mandorle (o noci simili)
  - Una gomma da masticare o una piccola caramella dura.
- Concedi ai nervi, fegato e al sistema digestivo il tempo di completare il loro processo e di riposare per recuperare dallo zucchero che viene prodotto dalla [continua] digestione dopo esserti addormentato. Così il livello di zucchero nel sangue è meno elevato e fermi l’elaborazione del grasso e degli zuccheri da parte del fegato (in questo modo ne permetti anche la disintossicazione).
3
Valuta di dormire quasi a stomaco vuoto, senza prendere dei sonniferi per facilitare il sonno (dormi in modo naturale), a meno che ti svegli con la sensazione di non essere riposato! Se devi alzarti e hai poco tempo per dormire, non mangiare automaticamente un pasto completo a colazione quando non hai avuto il tempo di digiunare a sufficienza (compreso il sonno), ma, ancora una volta, mangia uno spuntino leggero per raggiungere le 10-12 ore dalla cena della sera precedente; in questo modo il corpo continua a usare lo zucchero già presente nel sangue. "Fai attenzione: mangia lo spuntino leggero, ma, in quanto necessario per prevenire l'ipoglicemia diabetica," segui le istruzioni dei medici. Un sano periodo di digiuno è importante, se è efficace per il tuo livello di diabete.
- Se hai difficoltà a tornare a dormire, prova questo metodo: fai una respirazione profonda (conta i secondi di ogni respiro lento per occupare la mente) oppure prendi degli integratori che ti aiutino a prendere sonno. Quindi, se hai bisogno di aiuto per dormire dopo un breve sonno interrotto, valuta di prendere quanto segue in una corretta combinazione: (1) Prendi il calcio, magnesio e vitamina D3 in compressa, oltre a vitamine del gruppo B, omega3 o omega 3-6-9, tutti elementi che lavorano per facilitare il rilassamento! (2) Mangia una "piccola porzione di insalata con poche calorie o proteine ", come il tacchino o il pollo, o mandorle, noci, noci pecan, semi di girasole, semi di zucca, pistacchi, arachidi rosse con la buccia (questi semi e tutti i tipi di frutta secca contengono anche oli essenziali!). Le proteine inizialmente alzano meno la glicemia, ma gradualmente si trasformano in zucchero. (3) Prendi (a) la valeriana, un'erba rilassante che riduce i dolori, e (b) la melatonina, un ormone che regola il sonno, o altre erbe che possono aiutarti ad addormentarti. Se ti svegli troppo presto, bevi acqua e valuta di assumere solo un'altra dose di sonnifero, purché siano trascorse quattro ore dall'ultima volta che l’hai preso. (4) Prendi un antidolorifico o un antistaminico che causa sonnolenza e che non alzi la pressione, come il Trimeton: si tratta di clorfenamina maleato. (Non assumere alcun antistaminico liquido zuccherino, medicine contro il raffreddore o antidolorifici in "sciroppo".)
Pubblicità

Consigli

Misura il tuo livello di glucosio nel sangue prima e dopo ogni allenamento. Questo ti consente di monitorare i tuoi progressi.
Varia l'allenamento (così non abitui i muscoli). I muscoli smettono di aumentare la massa quando eseguono la stessa routine ripetutamente. Devi ripristinare il processo con diversi esercizi o variare i tuoi preferiti.
Bilancia il tuo programma di allenamento di forza con un regime di esercizio aerobico e una corretta alimentazione.
Un personal trainer può aiutarti a elaborare un programma di allenamento per la forza su misura per la tua situazione.
Mangia uno spuntino di carboidrati complessi dopo l'allenamento per ricostituire il corpo.

Cose che ti Serviranno

2 manubri
Bilanciere
Pesi liberi (a dischi)
Panca per i pesi
Misuratore di glucosio
Spuntino dolce o una bevanda (per controllare la necessità di insulina dopo un test)
Snack di carboidrati complessi