كيفية البدء ببرنامج رياضي والالتزام به

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تريد أن تتمتع باللياقة؟ لكنك غير قادرٌ على الالتزام بقرارك؟ إليك بعض الأفكار التي قد تشجعك على اتخاذ القرار.

الخطوات

تنزيل المقال

1. 
   1
   خصص الوقت. قد تعتقد أنك لا تملك الوقت الكافي في يومك للتمرن، لكنك تملك بعضه على الأرجح. يجب عليك أن تجعل التمرين من أولوياتك. إليك بعض الطرق للممارسة.

   • حدد موعدًا. اختر الأوقات التي ترغب بالتمرن فيها وضَع جدولًا زمنيًا مسبقًا. حافظ على تحديد موعدك مع نفسك ولا تسمح لانشغالاتك الأخرى بالتداخل مع موعدك، وإذا كنت تحتفظ بتقويم على هاتفك أو حاسوبك، فاضبط منبهاتٍ تذكرك بوقت التمارين.
   • استبدل عادةً ما. لدى معظمنا عاداتٌ غير ضرورية وليست ممتعةً بشكلٍ خاص مثل مشاهدة التلفاز أو غيرها من الأشياء التي تهدر الوقت. يمكنك استغلال وقت ممارسة هذه العادات في القيام بالتمارين (أو إضافتها إليه). اسأل نفسك: كم من الوقت تستغرقه على هذه العادة وهل تستطيع التمرن في نفس الوقت أم لا؟ وإذا كانت الإجابة بنعم، ضع قاعدةً جديدة تشترط (مثلًا) عدم مشاهدتك التلفاز ما لم تتمرن في الوقت نفسه.
   • استخدم التمرين كمشاركة اجتماعية. إذا كان لديك موعدٌ ثابت مع صديقٍ أو فردٍ من العائلة لقضاء الوقت معًا، فتفقد إذا كان من الممكن أن يشارك معك في ممارسة التمرين في نفس الوقت. ضعا في اعتباركما القيام بنشاطٍ اجتماعي، مثل: لعب التنس أو الرقص، بدلًا من ممارسة "الأيروبكس" معًا.
   • المحافظة على روتين ثابت هو كلمة السر. بعد أسبوعين تقريبًا من إضافة ممارسة التمرين إلى نظامك اليومي بشكل ثابت، ستجد أن الرياضة أصبحت عملًا معتادًا عليه.
2. 
   2
   ابحث عن نشاط تستمتع به. تزيد احتمالات التزامك بالتمارين إذا كنت تشعر بالمتعة عند ممارستها. اعرف أن التمارين غير مقتصرة على صالة الألعاب الرياضية، لذا يمكنك تجربة ركوب الدراجة والباتيناج والتجديف والتزلج اللوحي والسباحة والهوكي والرجبي (كلاهما من الرياضات الجماعية)، حتى أنه يمكنك الرقص في غرفتك. المتعة هي مفتاح الالتزام.

   • جرب المشاركة في نشاطٍ اجتماعيٍ أكثر مثل رياضةٍ داخلية أو جماعية إذا شعرت بالملل في أثناء التمرن.
3. 
   3
   ابقَ ملتزمًا. لاحظ متى تتمرن ومدة التمرين التي تستغرقها. ضع ملاحظات في تقويمك أو احتفظ بمفكرةٍ خاصة بممارستك للتمارين. دوّن ما تفعله تمامًا ومن ثم ستصبح مسئولًا ويظهر لك كم تعمل بالتزام وجدية، ما تمنحك رؤية مقدار ما حققته من عمل شعورًا قويًا بالتحقق والإنجاز.
4. 
   4
   ابدأ بأهداف معقولة. لا تبدأ بوضع نظامٍ قاسٍ منذ البداية. ابدأ بالتمرن بمعدلٍ معقول. قم بزيادة المعدل بعد توقفك عن الممارسة حين ينتابك شعور بالمشقة. جرب 30 دقيقة لثلاث مراتٍ أسبوعيًا وانظر كيف تشعر.

   • تجنب وصولك للشعور بالإرهاق. يؤدي ممارسة التمرين بشكل قوي في البداية إلى إجهاد العضلات والإرهاق، كما أن ربط ممارسة التمرين بالألم قد يجعلك أكثر نفورًا في المرة التالية.
5. 
   5
   تتبع قياسات جسدك. يمكنك قياس نجاح تمرينك بمقدار الوزن الذي فقدته، حاول الاحتفاظ بشريط قياس وقم بقياس محيط الخصر والوركين. قد تقوم ببناء عضلاتك وتكتسب وزنًا في الوقت الذي تخسر فيه بعض السنتيمترات.

   • دون قياساتك. قد تزيد ثقتك بنفسك عندما تبدأ في اكتساب المظهر الحسن.
   • قم بقياس عنقك وذراعيك وكاحليك كذلك.
6. 
   6
   تعلم. يجب أن تتعلم الأكل بصورة صحية إذا كنت تستهدف خسارة الوزن. لا تتبع نظام غذائي للتخسيس لأنك ستعجز عن مواصلته في النهاية. يساعد تعلمك في مراقبة وزنك، لكن يمكنك ببساطة تطوير نمط حياتك من خلال استخدام حِسِّك العام. انظر لمزيد من النصائح.
7. 
   7
   اشرب الماء. يعتبر شرب الماء أفضل شيء تفعله لجسمك على الإطلاق. احضر الماء معك دائمًا في جلسات التمرين. تذكر ألا تشرب كميات مفرطة من الماء بعد أداء تمرين شاق، لأن جسمك يفقد الأملاح عن طريق العرق، كما أن الإفراط في شرب الماء يساهم في طرد ما تبقى من أملاح. قد تكون المشروبات الرياضية مفيدةً في حال التمارين المكثفة، لكن احذر من المشروبات المحتوية على السكريات إذا كنت تستهدف خسارة الوزن.

   • اشرب ما يكفي من الماء لتعويض ما فقدته. تختلف الكمية حسب وزن جسمك والمناخ ومستوى المجهود… إلخ. يُبطئ الجفاف معدل فقدك للوزن ويزيد من خطر تمزق العضلات وقد يشعرك بالغثيان. تجنب القهوة والمشروبات الغازية للحصول على نتائج أفضل.
8. 
   8
   ابقَ متحفزًا. تصبح تمارينك أسهل على الأغلب حينما تواصل التمرن وتواصل بناء قوتك العضلية. لا تسمح لنفسك بأن تشعر بالرضا، عندما يصبح نظامك الحالي سهلًا، غيره وجرب شيئًا مختلفًا.

طريقة 1

طريقة 1 من 1:

جرب بعض من التمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   كن مبدعًا. لا يشترط بالضرورة أن تتمرن في صالة الألعاب الرياضية لتكتسب اللياقة. حاول ابتكار ألعاب تمارينك الخاصة بناءً على برامجك التلفزيونية المفضلة.

   • اصنع قائمة من اللقطات التي تحدث عادةً في حلقات برنامجك الرياضي التلفزيوني المفضل واربط كل عنصر منها بتمرين ما.
   • أوقف العرض عندما تشاهد إحدى التمرينات الموجودة على قائمتك ونفذ التمرين المقابل لها. يمكنك البدء بمشاهدته مجددًا عندما تنهي مجموعتك من التمارين.

أفكار مفيدة

• اذهب للنوم مبكرًا واسترح جيدًا في أيام تمرينك. تنمو العضلات وتجدد نفسها في أثناء النوم العميق.
• لا تقلق إذا لم تلاحظ نتائج سريعة. يستغرق ظهور النتائج حوالي 8 أسابيع بالمعدل الطبيعي. تذكر أنك لا تستطيع فعل كل شيء مرة واحدة. الجهد المنتظم مع الحماسة هما المفتاح السحري لتحقيق النجاح!
• كُن مؤمنًا بنفسك. لا تستسلم أبدًا!
• يكون الأمر صعبًا في الأسبوع الأول أو ما شابه إن لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين. تجنب استخدام المصعد واستمر بالمشي، وسرعان ما ستتحسن قدرتك على صعود السلالم بسهولة بدون انقطاع نفسك. ميزة المشي في محطات القطار ومترو الأنفاق أنه يجنبك الزحام، فعدد قليل من الركاب يلجؤون لاستخدام السلالم.
• شغل الموسيقى لتحافظ على معدلك وتحفز نفسك.
• اعلم أن صحتك هي أغلى ما تملك. ارفض بشكل مهذب عروض الآخرين لتوصيلك بسياراتهم لمسافات قصيرة عندما يكون بوسعك المشي.
• قم بالمشي في أثناء استراحة الغداء وأداء تمارين القفز خلال مشاهدة التلفاز أو إسراع الخطى عند الحديث على الهاتف… بصيغةٍ أخرى، استغل كل فرصةٍ ممكنةٍ للتمرن إذا لم تملك الوقت لتمرينٍ جيد.
• احرق في اللعب سعرات أكثر مما تحصل عليها من الطعام. يساعدك العدّ في أثناء التمرين في البداية في هذه المهمة، لكن التمرين المنتظم وتناول 5-6 وجباتٍ يساعد في حرق السعرات بشكل منتظم. اعلم أن الوجبات المنتظمة والمعتدلة تبقي نظامك "حيًا!".
• حاول ألا تتمرن في المساء. إذا كنت تتمرن قبل الذهاب للفراش فسيزيد عملية التمثيل الغذائي ويتم إطلاق "الإندورفينات" التي ستجعل من الصعب عليك أن تنام بشكلٍ طبيعي. إذا كان الوقت الوحيد المتاح لديك للتمرن هو المساء، حاول ان تتمرن في أبكر وقتٍ ممكن قبل الخلود للنوم لتسمح لجسمك أن يستريح.
• خذ الأشكال البديلة من التمارين في اعتبارك. ركوب الدراجة والتسلق المنزلي واليوجا والتاي-تشي (تمارين تجمع ما بين الاسترخاء والتنفس العميق وحركات التوازن) والفنون القتالية الأخرى جميعها تعمل على بناء عضلاتك بطرقٍ مختلفة وتضيف بعض المتعة والتنوع.
• لاحظ الفوائد التي يمكنك إدراكها كل يوم: زيادة الطاقة أو الفخر وهكذا. افعل هذا لأطول فترة ممكنة وواصل التطلع إلى أشياء جديدة.
• قد تفيدك عضوية صالة الألعاب الرياضية لأن الالتزام المالي يحفزك على متابعة البرنامج الأسبوعي، لذا لست مضطرًا لأن تدفع لأحد المدربين كي يُمرنك أسبوعيًا. إذا كان هناك دروس جماعية للياقة في صالة الألعاب التي تقتصدها، يمكنها مساعدتك في إضافة ودمج بعض التمارين لك.
• نشط نفسك وتحرك دومًا.
• اتبع رجيم "باليو" (يقتصر على تناول الأطعمة الطبيعية فقط) الذي يحد من الكاربوهيدرات /النشويات (المسببة للسرطان) في الأطعمة لكي تستفيد بفوائد الطعام بنسبة 70% إلى 80%. يختفي الانتفاخ وتكون أكثر ارتياحًا في ثيابك عندما تشعر بالتحسن ومن ثم تزيد قابليتك للتمرن لمواصلة ما تقوم به.
• لا تتمرن كل يوم. حدد يومين خلال الأسبوع تقوم فيها بالبسط أو المشي لكن لا تفعل شيئًا آخر فيهما. يحتاج جسمك وقتًا لإعادة بناء العضلات بشكلٍ أقوى لاتخاذ استراحة. التمرين المتقطع الذي يتطلب جهد عالي يجب أن تُنفذه في عشرين دقيقةً فقط مرتين أسبوعيًا مع توقف ممارسته الأيام الأخرى، وتجنب المشروبات الغنية بالسكريات لساعتين بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج.
• يجب أن تهتم بحياتك لأنك لن تحصل على غيرها لذا اعتنِ بنفسك وتناول الأطعمة بشكلٍ صحيح حتى تحصل على أقصى ما يمكنك في هذه الحياة.

تحذيرات

• خذ استراحة إذا شعرت بالإغماء أو الدوار أو الغثيان أو الألم في أثناء التمرين. إذا شعرت بالتحسن سريعًا فابدأ من جديد، وإذا كان الألم قويًا أو كنت تصرخ أو أن عظمة ما قد تعرضت للكسر أو أن عظمك لن يهدأ فتوقف وانتظر لبضع ساعات. إذا لم يسكن الألم بعدها فاتصل بطبيب! (قيل في الأصل أنتظر لبضعة "أيامٍ" قبل الاتصال بالطبيب، ولكن إذا كنت تعاني من الألم ولم يهدأ لأكثر من ساعة فيجب عليك الاتصال بأحدهم. إذا كنت تعاني ألمًا "شديدًا" فاتصل بأحدهم على الفور لأنها قد تكون علامةً على حدوث شيء ما.)
• استشر طبيبك قبل بدء أي نظامٍ جديد للتمارين خاصةً إذا كان قد سبق لك الإصابة بمشكلةٍ في القلب أو الرئة فيما مضى.
• استشر طبيبك إذا كنت شديد النحافة أو تعاني من زيادة الوزن أو تعاني من الربو قبل البدء بالتمرين، فقد تعرض نفسك -لا قدر الله- للأذية.