Zelfbeschadiging stoppen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Onmiddellijk actie ondernemen om zelfbeschadiging te stoppen

Begrijpen wat voor jou de aanleidingen vormen voor zelfbeschadiging

Negatieve gedachtepatronen doorbreken

Positieve manieren aanleren om met problemen om te gaan

Professionele hulp inschakelen

Doorgaan nadat je met zelfbeschadiging bent gestopt

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Bij zelfbeschadiging (ook wel zelfverminking of automutilatie geheten) verwondt iemand zichzelf opzettelijk als een reactie op emotionele problemen of lastige situaties. Het kan zijn dat je je door zelfbeschadiging op dat moment even beter voelt en het probleem voor korte tijd de baas bent, maar op de lange termijn zul je je er waarschijnlijk juist slechter door gaan voelen en kun je jezelf er zelfs mee in gevaar brengen. Er bestaat niet één magisch middel om zelfbeschadiging tegen te gaan. Daarnaast is veranderen niet makkelijk en val je vaak makkelijk terug in oude gedragspatronen. Het herstel kan tijd kosten, dus het is mogelijk dat je te maken krijgt met terugvallen. Als dat gebeurt is het belangrijk dat je aardig voor jezelf bent en je jezelf zo'n terugval niet al te erg verwijt. Alleen het feit al dat je met het herstelproces begonnen bent is heel belangrijk.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 6:

Onmiddellijk actie ondernemen om zelfbeschadiging te stoppen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg dat je mensen om je heen hebt. Als je de neiging voelt opkomen om jezelf te verwonden, ga dan ergens heen waar je mensen om je heen hebt. Dat kun je doen door gewoon naar de woonkamer te gaan om bij de rest van de familie of bij je huisgenoten in de buurt te zijn. Of je kunt naar een openbare ruimte gaan, zoals een café of een park. Wat je ook aan het doen bent en waar je ook bent, stop even voordat je jezelf gaat verminken. Zorg ervoor dat je mensen om je heen hebt.
2. 
   2
   Bel iemand. Als je alleen thuis bent of niet weg kunt, bel dan iemand om mee te praten. Je kunt iemand van je familie bellen, een vriend of vriendin die je vertrouwt of een noodnummer. Er zijn verschillende noodnummers beschikbaar die informatie verstrekken aan mensen die te maken hebben met zelfbeschadiging. Ook kunnen ze je suggesties geven voor andere bronnen van hulp.

   • Wat goed helpt is het opstellen van een lijst met telefoonnummers van mensen die je kunt bellen.
   • Neem in ieder geval de volgende nummers in je lijst op:
     • 0900-0113: 113online is een hulplijn die 24 uur per dag hulp aan mensen die zelfmoordgedachten hebben of het op een andere manier moeilijk hebben.
     • 030-2311473: Dit is het nummer van de Landelijke Stichting Zelfbeschadiging. Je kunt er terecht op woensdag van 11:00 tot 16:00 uur.
     • 0900-0767: Bij de Sensoor Telefonische Hulpdienst kun je 24 uur per dag, 7 dagen per week terecht.
   • Je kunt zelfs proberen tegen een levenloos voorwerp te praten, tegen een huisdier, of tegen een foto of een poster. Deze dingen bieden je iets om je stem tegen te richten en zullen je niet veroordelen om de dingen die je doet.
3. 
   3
   Zoek hulp als je denkt dat er een kans bestaat dat je zelfmoord gaat plegen. Als je zelfmoordgedachten hebt, zoek dan onmiddellijk hulp. Bel 0900-0113 (stichting Online Zelfmoordpreventie) of bel het algemene noodnummer (112). Let op de volgende signalen:

   • Je praat over dood willen of over zelfdoding.
   • Je zoekt naar manieren om jezelf te doden.
   • Je maakt opmerkingen over het gevoel dat je geen hoop meer hebt.
   • Je praat over het feit dat je geen reden meer hebt om te leven.
4. 
   4
   Teken op je lichaam met een markeerstift. Als je gedachten steeds maar weer uitkomen op de neiging jezelf te beschadigen kun je in plaats daarvan iets op je lichaam tekenen met een markeerstift. Teken op de plek waar je van plan was jezelf te beschadigen. Inkt laat geen littekens achter.
5. 
   5
   Leid jezelf af. Verleiding is een manier om zelfbeschadiging te voorkomen wanneer je de neiging om jezelf te beschadigen voelt opkomen of om zelfbeschadiging te stoppen wanneer je er eenmaal voor jezelf bent uitgekomen dat je jezelf verwondt. Het is belangrijk dat je uitzoekt welke soorten afleiding voor jou werken in iedere specifieke situatie. De aanleiding of neiging kan verschillen afhankelijk van je gevoel of van de situatie, wat betekent dat de manier waarop je moet reageren om de zelfbeschadiging te stoppen ook verschilt.

   • Verf je haar.
   • Zet een kop thee.
   • Tel tot 500 of 1000.
   • Werk aan een puzzel of gedachtenspelletje.
   • Ga 'mensen kijken'.
   • Speel een muziekinstrument.
   • Ga televisie of een film kijken.
   • Lak je nagels.
   • Ga iets opruimen, zoals je boeken, je kledingkast, etc.
   • Vouw figuren van papier (origami) om je handen bezig te houden.
   • Ga sporten.
   • Maak een wandeling.
   • Stel je eigen dansroutine samen.
   • Ga kleuren of tekenen of doe iets anders creatiefs.
6. 
   6
   Wacht tot het overgaat. De zelfbeschadiging uitstellen wanneer je de neiging voelt opkomen is ook een manier om de zelfbeschadigingscirkel te doorbreken. Wacht om te beginnen 10 minuten en kijk of de neiging wegebt. Als je daarna nog steeds de neiging voelt om jezelf te beschadigen, wacht dan nog 10 minuten.
7. 
   7
   Herinner jezelf aan wat je wel en niet kunt doen. Als weer eens de neiging voelt opkomen om jezelf te verwonden, praat dan tegen jezelf. Herinner jezelf aan de keuzes die je hebt.

   • Zeg tegen jezelf dat je geen littekens wilt.
   • Bedenk dat je jezelf niet hoeft te verwonden alleen maar omdat je eraan denkt jezelf te beschadigen.
   • Blijf tegen jezelf zeggen: “Ik verdien het niet om pijn te worden gedaan”, ook als je het zelf eigenlijk niet gelooft.
   • Bedenkt dat je altijd de keuze hebt om niet te snijden. Het is aan jou wat je uiteindelijk doet.
8. 
   8
   Doe alle hulpmiddelen waarmee je jezelf kunt verwonden het huis uit. Messen, aanstekers, of wat je ook maar gebruikt – inclusief de verborgen dingen – moet je allemaal weggooien.

   • Simpelweg in de prullenbak gooien is misschien niet genoeg. Zorg dat je er echt niet meer bij kunt en dat je ze dus ook niet uit de vuilnisbak kunt vissen. Geef ze aan iemand of vernietig ze definitief.
   • Je kunt zelfs een symbolische begrafenis voor je verwondingsgereedschap houden door het te verbranden, weg te gooien of te begraven. Zeg daarbij hardop: "Ik heb jullie niet meer nodig."
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 6:

Begrijpen wat voor jou de aanleidingen vormen voor zelfbeschadiging

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begrijp de verschillende soorten zelfbeschadiging. Zelfbeschadiging komt voor in veel verschillende vormen. Zelfbeschadiging kan variëren van het fysiek verwonden van je eigen lichaam (door jezelf te snijden) tot het plaatsen van jezelf in riskante of gevaarlijke situaties (zoals autorijden onder invloed van verdovende middelen), of het verwaarlozen van je eigen behoeftes (door bijvoorbeeld je voorgeschreven medicijnen niet te nemen).

   • Zelfbeschadiging komt voor met of zonder de bedoeling zelfmoord te plegen.
   • Daarnaast kan zelfbeschadiging een symptoom zijn van een andere aandoening zoals depressie, angst of een andere psychische stoornis.
2. 
   2
   Begrijp dat zelfbeschadiging een vorm van verslaving is. Het toebrengen van schade aan je eigen lichaam blijkt een vorm van gedrag te zijn die verslavend is. Als jij of iemand anders zichzelf verwondt of op een andere manier beschadigt komen daarbij in je hersenen endorfinen vrij oftewel chemische stofjes die je een 'goed gevoel' geven. Het is lastig om de vicieuze cirkel van zelfbeschadiging te doorbreken, met name als je probeert een alternatief te vinden dat ervoor zorgt dat diezelfde chemische stofjes die je een goed gevoel geven vrijkomen. Het kan zijn dat je er met vallen en opstaan achter moet proberen te komen wat de oplossing of de combinatie van oplossingen is die voor jou werkt.
3. 
   3
   Ontdek de redenen waarom jij jezelf verwondt. De reden waarom jij of iemand om wie je geeft aan zelfbeschadiging doet varieert van persoon tot persoon. Veel voorkomende redenen zijn bijvoorbeeld dat je er een gevoel van verlichting van krijgt van bepaalde intense gevoelens zoals woede, schuld, angst, isolatie, verdriet of hopeloosheid. Het kan ook worden gezien als een manier om uitdrukking te geven aan die gevoelens. Andere redenen kunnen zijn dat het je een gevoel van controle geeft over je lichaam, met name als jij of die andere persoon het gevoel hebt de controle kwijt te zijn. Sommige mensen verwonden zichzelf om iets te voelen als ze zich verdoofd voelen, en weer andere redenen zijn een reactie op een trauma of op andere problemen zoals angst of depressie.

   • Het bepalen van wat jou ertoe aanzet om jezelf te beschadigen is een van de eerste stappen die je zelf kunt zetten om te genezen. Als de onderliggende aanleidingen en oorzaken niet behandeld worden zal de noodzaak om er op de een of andere manier mee om te gaan blijven bestaan.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 6:

Negatieve gedachtepatronen doorbreken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Erken je gedachten. Om de gedachtepatronen te begrijpen die tot zelfbeschadiging leiden moet je om te beginnen je gedachten erkennen. Je gedachteproces is een gewoonte die je hebt. Om de gewoonte om negatieve gedachten te hebben te doorbreken moet je je bewust worden van die gedachten.
2. 
   2
   Houd een dagboek bij. Een hulpmiddel om je aanleidingen en gedachtepatronen te helpen begrijpen is het bijhouden van een dagboek. Door je gevoelens op te schrijven zul je makkelijker patronen kunnen herkennen die naar zelfbeschadiging leiden. Bovendien geeft een dagboek je een uitlaatklep om je gevoelens te delen en je gedachten te verwerken.

   • Schrijf op wanneer je de neiging hebt om jezelf te verwonden, of wanneer je jezelf daadwerkelijk verwondt. Probeer de situatie, de gedachte, het gevoel of de emotie die je daarbij had, op te schrijven. Het kan ook zijn dat je er bepaalde lichamelijke gevoelens bij had zoals energie, het samentrekken van je maag, of andere dingen die je op dat moment doormaakte. Schrijf op wat er precies gebeurde net voordat je jezelf ging verwonden.
   • Door een dagboek bij te houden kun je erachter komen dat je bepaalde situaties doormaakt die bij jou de neiging om jezelf schade toe te brengen veroorzaken. Zulke situaties kunnen bijvoorbeeld dingen zijn als: problemen met klasgenoten (inclusief pesten of cyberpesten), druk op school, je sociaal buitengesloten voelen, verwarring op seksueel gebied of problemen binnen je familie.
   • Het doel van het bijhouden van een dagboek is dat je je bewust wordt van je gedachten en dat je niet op een passieve manier reageert op negatieve gedachten die ertoe leiden dat je dingen gaat doen om jezelf te beschadigen.
3. 
   3
   Evalueer je gedachtegang. De volgende stap in het tegengaan van negatief denken is het evalueren van je gedachtegang. Kloppen je gedachten? Kijk naar de gedachten die je opgeschreven hebt en ga na in wat voor soort vergelijkbare situatie je steeds was, of je er iets van geleerd hebt en wat de gevolgen waren op de lange termijn. Heb je in bepaalde situaties op een andere manier gereageerd?

   • Een andere manier om negatieve gedachten te evalueren is door op zoek te gaan naar woorden als 'zou', 'moet', of 'had moeten'. Dit type zinnen is meestal negatief en je gebruikt ze om kritiek op jezelf te leveren.
   • Vraag het, als je niet zeker weet of je gedachten kloppen, aan een goede vriend, vriendin of aan iemand van je familie die je vertrouwt.
4. 
   4
   Onderbreek je negatieve gedachten. Een andere techniek is je negatieve gedachten te onderbreken. Stel je een stoplicht voor of een geluid waardoor je gedachten stoppen. Je doel hierbij is de negatieve gedachten te onderbreken en jezelf te herinneren aan je gedachtepatronen. Vervolgens zul je het gevoel krijgen dat je je gedachtepatroon beter onder controle hebt en dat je je meer bewust bent van je gedachten.

   • Je kunt je gedachten ook stoppen door fysiek iets anders te gaan doen. Ga een stukje wandelen, praat met een vriend of vriendin, lees een boek of ga even een klusje in huis doen.
5. 
   5
   Vervang negatieve door positieve gedachten. Als je negatieve gedachten hebt moet je ze tegengaan door middel van positieve stellingen. Lees je gedachtendagboek door en noteer alternatieve, positieve stellingen.

   • Als je bijvoorbeeld denkt: Ik verpest altijd etentjes omdat ik te laat kom, kun je die gedachte compenseren met iets positiefs zoals: Ik ben iemand die om anderen geeft want ik neem altijd bloemen mee voor de gastvrouw.
6. 
   6
   Maak gebruik van cognitieve gedragstherapie door middel van registratie op een werkblad. Dit type werkblad voert je langs een aantal stappen om negatieve gedachten te herkennen en te begrijpen hoe je ze kunt vervangen door positieve gedachten.

   • Een gedachtenregister herinnert je aan vragen die je jezelf kunt stellen over je gedachteproces, inclusief het beschrijven van de situatie, bepalen waar je op reageert, naar de situatie kijken door de ogen van een buitenstaander, bepalen of de stelling of de situatie waar is, en hoe je op die situatie kunt reageren.
   • Op internet kun je een groot aantal verschillende modellen vinden cognitieve gedragstherapie door middel van registratiewerkbladen, zoals hier en hier.
   Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 6:

Positieve manieren aanleren om met problemen om te gaan

Pdf downloaden

1. 
   1
   Probeer positief tegen jezelf te praten. Je kunt positief tegen jezelf praten door gebruik te maken van je innerlijke stem en de manier waarop je tegen jezelf praat. De stem binnenin je is van invloed op je motivatie, je toekomstverwachtingen, je zelfvertrouwen en vooral op je welzijn. Positieve zelfpraat is een manier om tegen jezelf te praten om ervoor te zorgen dat je meer zelfvertrouwen krijgt, gezonder kunt gaan leven en negatieve gedachten kunt verdrijven. Voorbeelden van positieve zelfpraat zijn:

   • Ik ben de moeite waard om van te houden.
   • Ik ben bijzonder.
   • Ik ben zelfverzekerd.
   • Ik kan mijn doelen bereiken.
   • Ik ben mooi.
   • Door mezelf te beschadigen los ik mijn problemen niet op.
   • Ik kan over mijn woede, verdriet en angst heen komen zonder mezelf te verwonden.
   • Ik kan nu direct iemand in vertrouwen nemen over mijn gevoelen.
   • Ik kan steun zoeken.
   • Herinner jezelf aan deze zinnen met behulp van Post-it of andere memobriefjes of door berichtjes op je spiegel te plakken.
   • Als je het lastig vindt om te geloven in abstracte zinnen zoals Ik ben bijzonder of Ik ben zelfverzekerd hoef je ze niet meteen te gebruiken. Gebruik in plaats daarvan positieve zinnen die zijn gericht op het gedrag dat je wilt bereiken. Zulke zinnen kunnen je meer specifiek richting geven, zoals Ik kan nu direct iemand in vertrouwen nemen over mijn gevoelen en Door mezelf te beschadigen los ik mijn problemen niet op.
   • Positieve zelfpraat moet niet door iemand anders worden opgedragen. Je moet er gebruik van maken wanneer jij het gevoel hebt dat het je kan helpen.
2. 
   2
   Maak een zogenaamde EHBO-kit die je kunt gebruiken als je weer de neiging krijgt jezelf te verwonden. Een dergelijke EHBO-kit is een doos die je vult met hulpmiddelen die je kunnen helpen de neiging jezelf te beschadigen te onderdrukken. Als het goed is helpen deze hulpmiddelen je eraan herinneren wat je hebt. Bovendien kunnen ze je helpen je energie in de richting van iets positiefs te sturen, zoals het doen van iets artistieks. Je EHBO-kit kan bijvoorbeeld de volgende hulpmiddelen bevatten:

   • Foto´s van vrienden, vriendinnen, familie of huisdieren
   • Je dagboek
   • Hobbymaterialen
   • Inspirerende citaten
   • Muziek of songteksten
3. 
   3
   Praat met vrienden of familieleden die je vertrouwt. Je hoeft niet te wachten tot je de behoefte voelt om te praten. Deel je ups en downs met je beste vrienden en met de familieleden die het dichtst bij je staan. Omring jezelf met hun steun. Als je de neiging voelt opkomen om jezelf pijn te doen kun je het beste aan iemand vertellen dat je je zo voelt.

   • Het is niet makkelijk om onze gevoelens onder woorden te brengen en soms is het makkelijker om aan onze gevoelens van verdriet, woede of eenzaamheid uitdrukking te geven in de vorm van zelfbeschadiging. Voor succes op de lange termijn is het echter belangrijk dat het onderliggende probleem wordt aangepakt.
   • Als je jezelf beschadigt kan het gênant en moeilijk zijn om erover te praten. Het kan zijn dat je bang bent dat de ander je zal veroordelen of je onder druk probeert te zetten om erover te praten. Aan de andere kant is het juist wel belangrijk dat je de dingen waar je je zorgen over maakt in je leven deelt met de mensen om wie je geeft. Zij willen je helpen.
4. 
   4
   Schrijf een berichtje. Als je er moeite mee hebt mondeling uit te drukken wat je voelt, schrijf dan een briefje of een sms’je voor een vriend of familielid. Dit kan je helpen je gedachten over te brengen zonder dat je ze uit hoeft te spreken.
5. 
   5
   Probeer de techniek van de vijf zintuigen als een manier om jezelf te kalmeren. Onderdeel van het herstelproces is het aanleren van nieuwe vaardigheden die ervoor zorgen dat je hersenen makkelijker de chemische stofjes vrij gaan geven die je een goed gevoel geven als je jezelf verwondt. Kalmerende technieken vormen een manier waarop je voor jezelf kunt zorgen en je op het hier en nu kunt concentreren. Het voordeel van de techniek van de vijf zintuigen is dat het je een manier biedt om in een stemming te komen die je in staat stelt pijnlijke of extreme gevoelens die tot zelfbeschadiging leiden, het hoofd te bieden.

   • Ga om te beginnen in een comfortabele positie zitten. Je kunt in kleermakerszit op de grond gaan zitten, of op een stoel terwijl je je voeten plat op de grond laat rusten.
   • Begin je bewust te worden van je ademhaling. Concentreer je op ieder onderdeel van je ademhaling (inademen, inhouden en uitademen). Je hoeft niet op een specifieke manier adem te halen.
   • Probeer je vervolgens bewust te worden van ieder van je vijf zintuigen (zien, horen, proeven, ruiken en voelen).
   • Probeer je nu steeds ongeveer een minuut lang op maar één van je zintuigen te concentreren:
   • Horen: Welke geluiden hoor je om je heen? Concentreer je op externe geluiden (hoor je auto´s voorbijrijden, hoor je mensen praten, hoor je vogeltjes tjilpen?). Concentreer je vervolgens op interne geluiden (kun je je eigen ademhaling of spijsverteringsorganen horen?). Heb je terwijl je je concentreerde op dat wat je hoorde iets opgemerkt wat je eerder niet opgemerkt had?
   • Ruiken: Wat ruik je? Is er eten bij je in de buurt? Het kan zijn dat je geuren opmerkt die je eerder niet rook, zoals de geur van het papier in de boeken. Sluit je ogen er eens bij. Soms helpt dat om ervoor te zorgen dat er minder visuele afleidingen zijn waardoor je andere zintuigen scherper worden.
   • Zien: Wat zie je? Het is makkelijk om de bank of de tafel te zien. Let nu eens op details als kleuren, patronen, vormen en texturen.
   • Proeven: Wat proef je? Ook als je geen eten in je mond hebt, kun je proeven. Probeer de nasmaak te proeven van dat wat je juist daarvoor hebt gegeten of gedronken. Laat je tong over je tanden en over de binnenkant van je wangen gaan zodat je je meer bewust wordt van eventuele smaken.
   • Voelen: Wat kun je terwijl je precies zo blijft zitten als je zit, voelen? Let op het gevoel van de je huid tegen je kleren, hoe je in je stoel zit en het gevoel van je voeten op de vloer. Voel de textuur van je kleren of van je stoel.
6. 
   6
   Probeer het met mediteren of bidden. Het is gebleken dat je door te mediteren je positieve gevoelens kunt verbeteren, en daarnaast ook je tevredenheid, gezondheid en geluk. Daarnaast vermindert meditatie angst, stress en depressie. Er bestaan veel verschillende soorten meditatie, maar altijd heeft meditatie tot doel je gedachten tot rust te brengen. Het voorbeeld hieronder is een eenvoudige vorm van meditatie die bedoeld is je op weg te helpen naar het kalmeren van je gedachten.

   • Ga in een comfortabele positie zitten.
   • Kies één enkel punt uit om je op te concentreren. Dit kan iets visueels zijn zoals een kaarsvlam, een geluid zoals een woord of gebed wat je steeds herhaalt, of iets fysieks zoals het tellen van de kraaltjes van een rozenkrans. Houd je aandacht gericht op dat ene punt.
   • Terwijl je je concentreert zullen je gedachten afdwalen. Laat, terwijl je merkt dat je gedachten afdwalen, je gedachten gaan en probeer je vervolgens opnieuw op dat ene punt te concentreren. Dit klinkt misschien makkelijk, maar je gedachten op iets richten kan nog een behoorlijke uitdaging zijn. Wees niet teleurgesteld als het je in het begin niet lukt om je langer dan een paar minuten op een bepaald punt te concentreren.
7. 
   7
   Probeer het met ademhalingsoefeningen. Ademhalen is een natuurlijke reactie die we niet onder controle hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat het beoefenen van ademhalen een positief effect heeft op de manier waarop we op stress reageren en bepalend kan zijn onze keuze voor 'vechten of vluchten'. Diezelfde reactie op stress kun je oproepen als je de neiging voelt jezelf te verwonden. Het aanleren van deze vaardigheid kan ons helpen de factoren die voor ons een aanleiding vormen om onszelf te beschadigen, onder controle te houden. Probeer het eens met deze ademhalingsoefening:

   • Tel tot vijf terwijl je inademt, houd je adem vijf seconden lang in en neem vervolgens vijf seconden om uit te ademen.
   • Let terwijl je telt op ieder onderdeel van je ademhaling.
   • Een andere manier om op je ademhaling te letten is door een niet opgeblazen ballon te gebruiken. Blaas de ballon op en kijk vervolgens hoe de lucht er weer uitgeblazen wordt.
8. 
   8
   Gebruik je visuele voorstellingsvermogen om je in je fantasie een veilige plek voor te stellen. Voorstellingsvermogen houdt in dat je in je gedachten een plaatje vormt. Als het goed is is deze afbeelding vredig of herinnert je aan een fijn moment. Soms is het makkelijker om een afbeelding uit te printen. Dan kun je je daar op concentreren.
9. 
   9
   Probeer progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning (in het Engels afgekort tot PMR) is een vaardigheid die je helpt met moeilijke gevoelens om te gaan door middel van het spannen en ontspannen van verschillende spiergroepen. Progressieve spierontspanning zorgt er onder meer voor dat je je meer bewust wordt van de fysieke gevoelens in je lichaam.

   • Ga in een gemakkelijke positie zitten van waaruit je je makkelijk op verschillende spiergroepen kunt concentreren. De meeste mensen vinden het in het begin het makkelijkst om hierbij te zitten of te liggen.
   • Concentreer je op een groep spieren die je kunt aanspannen en vervolgens kunt ontspannen. Spiergroepen die hiervoor in aanmerking komen zijn onder meer je gezicht, je handen en armen, je buik en het middelste gedeelte van je lichaam en je benen en/of voeten.
   • Stel je, om met je gezicht te beginnen, voor dat je een citroen aan het eten bent. Voel de spanning in je lippen, in je wangen, je kaken, je voorhoofd en je ogen terwijl je in een citroen bijt. Je gezicht wordt om je neus heen helemaal gerimpeld, je ogen gaan dicht en je lippen trekken zich samen. Concentreer je vervolgens op het ontspannen van al die spieren. Misschien helpt het als je aan het eten van iets zoets denkt en aan hoe je gezicht daarbij ontspant en weer rustig wordt, tijdens het eten van iets lekkers.
   • Stel je om je schouders en rug te bewerken voor dat je een kat bent. Probeer te bedenken hoe een kat zijn rug kromt en zijn poten uitstrekt. Doe met je lichaam een kat na. Rol je schouders op tot aan je oren en krom je rug. Je kunt zelfs op je handen en knieën gaan zitten en met je rug een echte boog vormen. Ontspan vervolgens en ga terug naar je normale zitpositie.
   • Om dit met het middelste gedeelte van je lichaam te doen is het waarschijnlijk het makkelijkst om op je rug te gaan liggen. Stel je voor dat er een zware bal op je maag ligt. Haal vervolgens diep adem en ontspan die spieren.
   • Span en ontspan je voeten. Dit kun je overal doen, zelfs met je schoenen aan. Krul je tenen. Strek je tenen vervolgens zo ver als je kunt uit. Ontspan je tenen.
10. 
    10
    Maak een wandeling terwijl je aan mindfulness doet. Een mindfulle wandeling maken is mindfulness in beweging. De voordelen van een mindfulle wandeling zijn bijvoorbeeld dat je leert je meer bewust te worden in het dagelijks leven. Daarnaast kan stil zitten en op de 'traditionele' manier mediteren voor sommige mensen lastig zijn. Wandelen is een actievere vorm van mediteren. Bovendien kan wandelen extra voordelen opleveren voor je gezondheid.

    • Let tijdens het lopen op iedere stap die je zet. Hoe voelen je voeten aan op de grond? Hoe voelen je voeten in je schoenen? Let op je adem. Merk je omgeving op. Zoals het gezegde luidt: Het zijn de kleine dingen die het doen.
    Advertentie

Deel 5

Deel 5 van 6:

Professionele hulp inschakelen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zoek hulp als er een risico bestaat op zelfmoord. Als er sprake is van zelfmoordgedachten bij jou of iemand anders, schakel dan onmiddellijk hulp in. Bel 0900-0113 of bel het algemene noodnummer (112). Een aantal signalen waar je op moet letten als je je zorgen maakt over iemand om wie je geeft zijn:

   • Hij of zij praat over doodgaan of over het willen plegen van zelfmoord.
   • Hij of zij zoekt naar manieren om zelfmoord te plegen.
   • Hij of zij merkt regelmatig op geen hoop meer te hebben.
   • Hij of zij zegt het nut van het leven niet meer in te zien.
2. 
   2
   Zoek professionele hulp. Een psycholoog of mentor kan je helpen lastige emoties beter te begrijpen en over trauma's heen te komen. Zo iemand is ervoor opgeleid en heeft de ervaring die nodig is om je te helpen over problemen heen te komen die van invloed zijn op je gedrag.

   • Vraag of je dokter je door kan verwijzen naar een psycholoog of adviseur die gespecialiseerd is in zelfbeschadiging. Als je er moeite mee hebt om eerlijk te zijn tegen een goede vriend of vriendin of tegen iemand van je familie kan het zijn dat je het bevrijdend vindt om je gevoelens te delen met iemand die je niet kent.
   • Als je in je leven te maken hebt met echt moeilijke situaties, zoals misbruik, mishandeling of een andere traumatische ervaring, of je gevoelens zijn zo overweldigend dat ze je ertoe zetten jezelf te snijden of te beschadigen, dan is de meest productieve plaats voor jou om over die gevoelens te praten een veilige, neutrale omgeving waar niemand je veroordeelt.
3. 
   3
   Ga op zoek naar een zelfhulpgroep. Het kan zijn dat er bij jou in de buurt een zelfhulpgroep bestaat. Zo´n groep kan je helpen de gevoelens die gepaard gaan met zelfbeschadiging te herkennen, onder woorden te brengen en ermee om te gaan.

   • Ga naar deze website voor een lijst van instellingen per regio en kijk hier voor informatie over zelfbeschadiging en suggesties voor het zoeken van hulp.
4. 
   4
   Praat met je huisarts over eventuele andere problemen. Soms hebben mensen die zichzelf verwonden ook te maken met andere psychische problemen zoals depressie, verslaving aan verdovende middelen, eetstoornissen, schizofrenie of persoonlijkheidsstoornissen. Als je het idee hebt dat je mogelijk een andere stoornis hebt die bijdraagt aan je neiging tot zelfbeschadiging, zeg dat dan tegen je huisarts of psycholoog.
5. 
   5
   Wees eerlijk. Zeg eerlijk tegen de therapeut wat je voelt of wat er aan de hand is. Vergeet niet dat hij of zij er is om je te helpen. Als je niet eerlijk bent krijg je mogelijk niet de behandeling die je echt nodig hebt. Het is belangrijk dat je de waarheid vertelt. Bedenk dat therapie vertrouwelijk is, dus niets van wat jij tegen je therapeut zegt zal niet herhaald worden, tenzij je van plan bent jezelf of iemand anders pijn te doen.
   Advertentie

Deel 6

Deel 6 van 6:

Doorgaan nadat je met zelfbeschadiging bent gestopt

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vier de mijlpalen. Bij een verslaving is het belangrijk dat je de tijd neemt om te vieren wat je bereikt hebt. Iedere dag die voorbijgaat zonder dat je jezelf verwond hebt zou je moeten vieren als een overwinning. Vier het einde van de eerste week door jezelf te trakteren of door met je vrienden uit te gaan.

   • Vergroot vervolgens de afstand tussen de mijlpalen door eerst dagen te vieren, vervolgens weken, dan maanden en uiteindelijk jaren. In het begin kan het zijn dat je het even moeilijk hebt met deze gedachten, maar het vieren van je mijlpalen kan je helpen je inspanningen te vieren door vooruit en terug te kijken.
2. 
   2
   Geloof in jezelf. Uiteindelijk heb je het allemaal zelf in de hand: Als je positief denkt en in jezelf gelooft zal je verslaving een vage herinnering worden waar je een paar littekens aan hebt overgehouden. Als je eenmaal gestopt bent jezelf schade toe te brengen zul je veel duidelijker en eerlijker over de wereld en over jezelf na kunnen denken. Geloof dat anderen om je geven en geef om jezelf. Je kunt ermee stoppen.
3. 
   3
   Begrijp dat terugvallen er soms bij horen. Soms zul je opnieuw aan zelfbeschadiging gaan denken of jezelf inderdaad opnieuw verwonden. Dit heet een terugval. Als dit gebeurt moet je niet kwaad op jezelf worden; iedereen heeft op een bepaald moment een keer een terugval. Bedenk dat zelfbeschadiging een verslaving is en dat terugvallen vaak voorkomen tijdens het herstel. Er zullen momenten zijn waarop je jezelf niet onder controle hebt, maar dat betekent alleen maar dat je er hard aan moet blijven werken. Het feit dat je één stapje terug hebt gedaan betekent niet dat je daarna meteen drie stappen vooruit moet zetten.
   Advertentie

Tips

• Een voorbeeld van een nuttige hulpbron op internet is Nul251.info. Op deze site vind je informatie over de oorzaken van zelfverminking, tips voor wat je zelf als slachtoffer kunt doen, waar je hulp kunt zoeken en suggesties voor de vrienden of familieleden van mensen die met zelfbeschadiging te maken hebben.
• Denk erover een huisdier te nemen. Mensen die zichzelf verwonden worden vaak aangemoedigd om tenminste één huisdier te nemen waar ze voor kunnen zorgen, zoals een hond, een kat, een vogel of een knaagdier in een kooi. De verantwoordelijkheid op je nemen van de zorg voor een ander levend wezen kan een buitengewoon gunstige therapeutische werking hebben. Het leven is zeer waardevol en jij kunt helpen er iets moois van te maken.
• Draag armbandjes. Dit kunnen zowel armbandjes zijn die voor jou een bijzondere betekenis hebben of armbanden met het logo van een bepaalde band of iets anders wat jij leuk vindt. De armbandjes kunnen je eraan helpen herinneren waarom je nog steeds aan het vechten bent. Bovendien kan het gewicht van de armbandjes ervoor zorgen dat je minder de neiging hebt jezelf te verwonden. Het kan even duren maar uiteindelijk werkt het.

Advertentie