Cara Berhenti Menyakiti Diri Sendiri

Kebiasaan menyakiti diri sendiri bisa terbentuk pada saat seseorang dengan sengaja menyakiti dirinya sendiri sebagai cara menghadapi perasaan yang tidak menyenangkan atau situasi yang menekan. Orang-orang yang melakukan kebiasaan ini akan merasa lebih baik dan mampu menghadapi kesulitan untuk sesaat. Tetapi dalam jangka panjang, cara ini hanya akan memperburuk keadaan dan membahayakan diri mereka sendiri. Tidak ada solusi tertentu yang pasti bisa menghentikan kebiasaan ini. Selain sulitnya mengubah kebiasaan, seseorang akan mudah kembali pada kebiasaan lama karena proses ini membutuhkan waktu. Jika hal ini terjadi pada Anda, tetaplah bersikap baik kepada diri dan tidak perlu merasa bersalah. Jadikan proses pemulihan ini sebagai hal yang terpenting bagi Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 6:

Mengambil Tindakan dengan Secepatnya Berhenti Menyakiti Diri Sendiri

Unduh PDF

Jika muncul keinginan untuk menyakiti diri sendiri, ada baiknya Anda mencari orang-orang yang bisa menemani Anda. Caranya mudah saja, pergilah ke ruang duduk untuk berkumpul dengan keluarga atau teman sekamar Anda. Selain itu, Anda juga bisa pergi ke tempat umum seperti ke kedai kopi atau ke mal. Apa pun yang sedang Anda lakukan, di mana pun Anda berada, berhentilah sebelum Anda menyakiti diri sendiri. Berusahalah agar selalu ada orang lain yang menemani Anda.
2
Cobalah menelepon seseorang. Jika Anda sedang sendirian di rumah dan tidak bisa ke mana-mana, cobalah menelepon seseorang, misalnya anggota keluarga, teman dekat, atau layanan 24 jam yang bisa memberikan informasi dan dukungan bagi orang-orang yang sedang berjuang mengatasi kebiasaan ini.
- Siapkan daftar nomor telepon orang-orang yang bisa Anda hubungi. Jika Anda tinggal di Indonesia, simpanlah nomor telepon Halo Kemkes (kode lokal) 500567.
- Jika Anda tinggal di AS, simpanlah nomor telepon ini di ponsel Anda:
  - 1-800-273-8255 (TALK): Ini adalah nomor telepon layanan 24 jam yang bisa membantu jika Anda ingin menyakiti diri sendiri atau mengalami situasi darurat.
  - 1-800-334-4357 (HELP): Ini adalah nomor telepon layanan 24 jam Self Injury Foundation jika terjadi krisis secara nasional.
  - 1-800-3668-288 (DON’T CUT): Ini adalah nomor telepon layanan informasi tentang perilaku menyakiti diri sendiri.
- Anda juga bisa berbicara kepada objek tidak bergerak, hewan peliharaan, foto, atau poster. Benda-benda tersebut bisa menjadi tempat untuk mencurahkan perasaan yang tidak akan menilai perbuatan Anda.
3
Berusahalah mencari pertolongan jika muncul keinginan bunuh diri. Carilah pertolongan secepatnya jika Anda berniat bunuh diri. Bagi Anda yang tinggal di Indonesia, segera telepon Halo Kemkes di nomor (kode lokal) 500567. Bagi Anda yang tinggal di AS, segera hubungi 1-800-273- 8255 (TALK) atau 911 untuk mendapatkan pertolongan dalam kondisi darurat. Anda harus waspada jika ada tanda-tanda berikut:^{[1]XSumber TepercayaNational Suicide Prevention LifelineKunjungi sumber}
- Berbicara tentang ingin mati atau bunuh diri.
- Mencari cara untuk bunuh diri.
- Membuat pernyataan tentang rasa putus asa.
- Berbicara tentang ketiadaan alasan untuk terus hidup.
Jika Anda menyadari munculnya pikiran-pikiran yang membuat Anda selalu ingin menyakiti diri sendiri, cobalah gambari tubuh Anda dengan spidol di bagian tubuh yang ingin Anda sakiti. Tinta tidak akan meninggalkan parut pada kulit Anda.^{[2]XTeliti sumber}
5
Alihkan perhatian Anda. Mengalihkan perhatian adalah cara mencegah kebiasaan menyakiti diri sendiri pada saat keinginan ini muncul. Selain itu, Anda bisa menghentikan kebiasaan ini jika sedang melakukannya. Anda harus mencari tahu cara yang paling tepat untuk mengalihkan perhatian Anda dalam situasi apa pun. Adakalanya, pemicu atau keinginan menyakiti diri sendiri muncul berdasarkan perasaan atau situasi tertentu sehingga respons untuk mencegah atau menghentikan perilaku ini akan berbeda pula.^{[3]XTeliti sumber} Cobalah beberapa cara untuk mengalihkan perhatian misalnya dengan:
- Mengubah warna rambut Anda.
- Membuat secangkir teh.
- Menghitung 500 sampai 1000.
- Merangkai potongan gambar atau bermain gim yang harus banyak berpikir.
- Pergi ke tempat yang ramai dikunjungi orang.
- Bermain alat musik.
- Nonton TV atau film.
- Mengecat kuku Anda.
- Menata barang-barang seperti buku, lemari baju, dll.
- Membuat origami agar ada kesibukan untuk tangan Anda.
- Berolahraga permainan.
- Berjalan kaki.
- Menyusun gerakan tarian Anda sendiri.
- Membuat kreasi seni atau mewarnai gambar.
Menunda perilaku menyakiti diri pada saat Anda merasa ingin melakukannya adalah cara lain untuk memutus siklus kebiasaan ini. Mulailah dengan menunggu selama 10 menit sambil memperhatikan apakah keinginan ini hilang. Jika masih ada, tunggu 10 menit lagi.^{[4]XTeliti sumber}
7
Berikan peringatan kepada diri sendiri tentang tindakan Anda. Jika Anda ingin menyakiti diri, bicaralah kepada diri sendiri. Ingatkan diri sendiri tentang pilihan yang bisa Anda ambil.
- Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak mau memiliki luka parut.
- Ingatlah bahwa Anda tidak harus menyakiti diri hanya karena memikirkan hal ini.
- Katakan berulang-ulang “Aku tidak pantas disakiti” bahkan jika Anda sendiri tidak meyakininya.
- Ingatlah bahwa Anda selalu punya pilihan untuk tidak melukai diri sendiri. Anda bebas menentukan tindakan Anda sendiri.
8
Buanglah alat-alat yang bisa menyakiti diri sendiri dari rumah Anda. Buanglah semua peralatan yang biasa Anda gunakan untuk menyakiti diri seperti pisau, korek api, dan alat-alat lain termasuk yang tersembunyi.^{[5]XTeliti sumber}
- Membuang benda-benda tersebut di tempat sampah tidak akan menyelesaikan masalah. Anda harus membuangnya di tempat yang tidak bisa Anda ambil lagi atau mintalah bantuan seseorang.
- Anda bisa melakukan upacara "pemakaman" secara simbolis untuk benda-benda ini, membakarnya, melemparnya jauh-jauh, atau menguburnya. Katakan dengan suara lantang: "Enyahlah kalian!".
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 6:

Memahami Pemicu Keinginan Menyakiti Diri Sendiri

Unduh PDF

1
Ketahuilah berbagai perilaku menyakiti diri sendiri. Ada bermacam-macam perilaku menyakiti diri dimulai dari melukai diri secara fisik dengan menyayat tubuh sampai membiarkan diri berada dalam situasi berisiko atau berbahaya misalnya mengemudi di bawah pengaruh zat berbahaya, atau mengabaikan kebutuhan Anda sendiri misalnya dengan tidak minum obat sesuai resep dokter.
- Perilaku menyakiti diri sendiri bisa diikuti oleh atau tanpa niat bunuh diri.^{[6]XTeliti sumber}
- Selain itu, perilaku ini bisa merupakan gejala adanya masalah lain seperti depresi, kecemasan, atau gangguan psikologis lainnya.^{[7]XTeliti sumber}
Saat seseorang menyakiti diri sendiri, kelenjar otak akan memproduksi senyawa kimia yang disebut endorfin, yaitu hormon yang memicu rasa senang.^{[8]XTeliti sumber}^{[9]XTeliti sumber} Siklus ini sangat sulit diubah karena tubuh Anda membutuhkan pengganti senyawa kimia yang mampu memicu “rasa senang” yang sama. Dibutuhkan uji coba sampai Anda menemukan solusi atau gabungan dari beberapa solusi yang paling tepat untuk mengatasi kecanduan ini.
3
Cari tahu alasan Anda menyakiti diri sendiri. Kebiasaan Anda atau kekasih Anda menyakiti diri sendiri terbentuk dengan alasan masing-masing. Pada umumnya, perilaku ini muncul karena adanya rasa lega misalnya setelah mengalami kemarahan, rasa bersalah, kecemasan, kesepian, kesedihan, atau putus asa. Perilaku ini juga bisa terlihat sebagai ekspresi dari perasaan tersebut. Alasan yang lain adalah karena seseorang ingin mengendalikan tubuhnya sendiri terutama ketika ia tidak mampu mengendalikan diri. Ada juga orang-orang yang menyakiti diri sendiri karena ingin merasakan sesuatu saat mereka tidak mampu merasakan apa-apa (mati rasa). Alasan lain yang membuat seseorang melakukan kebiasaan ini adalah sebagai respons terhadap trauma atau masalah lainnya seperti kecemasan dan depresi.^{[10]XTeliti sumber}
- Mengenali pemicu adalah salah satu cara untuk mulai memulihkan diri. Jika pemicu utama dan penyebabnya belum diatasi, akan terus muncul kebutuhan untuk mengulangi kebiasaan ini.^{[11]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 6:

Mengubah Pola Pikir Negatif

Unduh PDF

Agar bisa mengetahui pola pikir yang mengarahkan Anda pada kebiasaan menyakiti diri sendiri, pertama-tama, kenali dulu pikiran Anda. Proses berpikir Anda akan membentuk kebiasaan Anda. Kebiasaan berpikir negatif bisa dihilangkan dengan menyadari adanya pikiran-pikiran ini.
2
Mulailah menulis jurnal. Salah satu cara untuk mengetahui pemicu dan pola pikir Anda adalah dengan membuat jurnal. Berusahalah mengenali pola yang mengarahkan Anda pada perilaku menyakiti diri sendiri dengan menulis semua perasaan Anda. Selain itu, jurnal bisa menjadi sarana untuk menyalurkan semua perasaan dan mengenali pikiran-pikiran Anda.
- Tulislah jika ada keinginan menyakiti diri sendiri atau sewaktu Anda sedang melakukannya. Catatlah situasi, pikiran, perasaan, atau emosi yang Anda alami. Selain itu, Anda juga mungkin akan merasakan sensasi fisik seperti energi, kontraksi otot perut, atau kondisi yang lainnya. Tulislah hal-hal yang terjadi sebelum dan sewaktu Anda menyakiti diri sendiri.
- Membuat jurnal bisa mengungkapkan bahwa Anda sedang mengalami situasi tertentu yang memunculkan keinginan untuk menyakiti diri sendiri. Situasi ini bisa dipicu oleh adanya masalah dengan teman seperti perundungan (bullying) baik secara fisik maupun di dunia maya, tekanan di sekolah, kesulitan dalam bersosialisasi, penyalahgunaan obat terlarang, kebingungan dalam hal seksualitas, atau masalah dalam keluarga.^{[12]XTeliti sumber}
- Cara ini bertujuan agar Anda bisa menyadari apa yang Anda pikirkan dan tidak bertindak impulsif mengikuti pikiran negatif yang mengarahkan Anda pada perilaku menyakiti diri sendiri.^{[13]XTeliti sumber}
3
Lakukan penilaian atas proses berpikir. Langkah berikutnya dalam menaklukkan pikiran negatif adalah dengan menilai proses berpikir. Apakah pikiran Anda benar? Baca lagi catatan pikiran dan lakukan penilaian saat Anda berada dalam situasi yang sama. Apakah ada hal-hal yang bisa Anda pelajari dan apa konsekuensi jangka panjang dari pikiran ini? Apakah Anda mampu menghadapi situasi ini dengan cara yang berbeda?^{[14]XTeliti sumber}
- Cara terbaik untuk menilai pikiran negatif adalah dengan mencari kata-kata seperti “wajib”, “harus”, atau “mesti”. Pernyataan yang menggunakan kata-kata tersebut biasanya bernada negatif dan mengkritik diri sendiri.
- Cobalah meminta pendapat teman atau anggota keluarga terdekat jika Anda tidak yakin pada kebenaran pikiran Anda.
4
Lakukan interupsi atas pikiran negatif. Cara lainnya adalah dengan menginterupsi pikiran negatif. Bayangkan ada lampu merah atau suara yang menghentikan pikiran Anda. Tujuannya adalah untuk menginterupsi pikiran negatif dan mengingatkan diri sendiri tentang pola pikir Anda. Setelah itu, Anda akan merasakan adanya kendali dan kesadaran tentang pola pikiran Anda.
- Cara menghentikan pikiran bisa melalui perubahan secara fisik misalnya dengan melakukan aktivitas tertentu. Cobalah berjalan kaki, mengobrol dengan teman, membaca buku, atau mengerjakan tugas-tugas rumah tangga.^{[15]XTeliti sumber}
5
Gantilah pikiran negatif dengan pikiran positif. Jika Anda terbiasa berpikir negatif, berusahalah melawannya dengan membuat pernyataan positif. Baca lagi jurnal tentang pikiran Anda dan tulislah pernyataan lain yang positif.^{[16]XTeliti sumber}
- Contohnya, jika Anda berpikir “Aku selalu mengacaukan acara makan malam karena aku selalu datang terlambat”, lawanlah pikiran ini dengan pikiran positif misalnya: “Aku adalah seorang yang penuh perhatian sebab aku suka membawakan bunga untuk tuan rumah”.
6
Gunakan lembar kerja untuk mencatat pikiran dengan metode terapi perilaku kognitif. Lembar kerja ini akan membantu Anda melakukan beberapa langkah untuk mengenali pikiran negatif dan mengetahui cara menggantinya dengan pikiran positif.
- Catatan pikiran ini berfungsi sebagai pengingat bagi Anda tentang pertanyaan yang perlu Anda ajukan terkait dengan proses berpikir. Proses ini meliputi cara Anda menjelaskan situasi, mengenali apa yang Anda tanggapi, melihat sebuah situasi dari cara pandang orang lain, menilai kebenaran atas sebuah pernyataan atau situasi, dan cara Anda merespons situasi tertentu.^{[17]XTeliti sumber}
- Ada banyak templat catatan pikiran dengan terapi perilaku kognitif yang bisa Anda akses daring misalnya melalui situs yang memberikan informasi tentang cara menolong diri sendiri dan menerapkan metode STOPP.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 6:

Mempelajari Keterampilan Menghadapi Masalah Secara Positif

Unduh PDF

1
Biasakan mengatakan hal-hal positif kepada diri sendiri. Kebiasaan mengatakan hal-hal positif kepada diri sendiri bisa menunjukkan suara hati Anda dan cara Anda berbicara kepada diri sendiri. Suara hati ini memengaruhi motivasi, cara pandang, harga diri, dan kondisi kehidupan Anda secara keseluruhan. Berbicara positif kepada diri sendiri adalah cara Anda berbicara kepada diri sendiri agar bisa memiliki kepercayaan diri, menjalani gaya hidup sehat, dan mengurangi pikiran negatif.^{[18]XTeliti sumber} Beberapa pernyataan positif tentang diri sendiri misalnya:
- Aku pantas dicintai.
- Aku adalah pribadi yang istimewa.
- Aku adalah orang yang percaya diri.
- Aku bisa mencapai tujuanku.
- Aku cantik.
- Aku tidak akan berhasil menyelesaikan masalahku dengan menyakiti diri sendiri.
- Aku bisa mengatasi kemarahan, kesedihan, dan kecemasan tanpa menyakiti diri sendiri.
- Aku bisa percaya pada seseorang dengan perasaanku saat ini.
- Aku bisa mencari dukungan.
- Gunakan lembaran kecil atau tempelkan pesan di cermin Anda.
- Jika Anda merasa sulit untuk menerima pernyataan abstrak seperti “Aku adalah pribadi yang istimewa” atau “Aku adalah orang yang percaya diri”, jangan Anda gunakan dulu. Alih-alih, gunakan pernyataan positif yang terfokus pada perilaku yang Anda inginkan. Cara ini bisa menjadi panduan spesifik bagi Anda seperti “Aku bisa percaya pada seseorang dengan perasaanku saat ini” dan “Aku tidak akan berhasil menyelesaikan masalahku dengan menyakiti diri sendiri”.
- Berbicara positif kepada diri sendiri tidak bisa diatur oleh orang lain. Alih-alih, gunakan cara ini jika terasa bisa membantu.^{[19]XTeliti sumber}
2
Buatlah kotak keterampilan untuk menghadapi masalah. Kotak ini adalah wadah untuk menyimpan perlengkapan yang bisa Anda gunakan pada saat ingin menghentikan keinginan menyakiti diri sendiri.^{[20]XTeliti sumber} Perlengkapan ini akan mengingatkan Anda pada apa yang Anda miliki dan mengarahkan energi Anda pada hal yang positif seperti kreasi seni. Beberapa perlengkapan yang bisa Anda masukkan dalam kotak ini antara lain:
- Foto-foto teman-teman, keluarga, atau hewan peliharaan
- Jurnal
- Benda-benda seni
- Kutipan kalimat inspirasi
- Rekaman musik atau lirik lagu
3
Bicaralah dengan orang-orang yang Anda cintai. Jangan menunggu sampai Anda merasa ingin berbicara. Ceritakan suka duka yang Anda rasakan kepada teman akrab dan keluarga Anda. Mintalah dukungan mereka. Jika Anda ingin menyakiti diri sendiri, cara terbaik yang bisa Anda lakukan adalah dengan menceritakan kepada seseorang apa yang sedang Anda rasakan.
- Memang tidak mudah mengungkapkan perasaan kita secara verbal dan terkadang lebih mudah jika kita menunjukkan kesedihan, kemarahan, atau kesepian dengan cara menyakiti diri sendiri. Akan tetapi, agar bisa berhasil mengatasi masalah ini untuk seterusnya, Anda harus bisa mengatasi penyebab stres yang Anda alami.^{[21]XTeliti sumber}
- Jika Anda terbiasa menyakiti diri sendiri, mungkin Anda malu atau sulit untuk membicarakannya. Ada kemungkinan Anda khawatir orang ini akan menilai atau memaksa Anda untuk menceritakan hal ini. Tetapi Anda harus menceritakan kekhawatiran Anda tentang kehidupan kepada orang yang Anda cintai sebab mereka akan membantu Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk mengungkapkan diri sendiri secara verbal, buatlah catatan atau kirim SMS kepada teman atau keluarga Anda. Cara ini akan membantu Anda mengomunikasikan pikiran tanpa harus mengatakannya secara langsung.
5
Gunakan teknik mengaktifkan kelima indra sebagai latihan menenangkan diri. Salah satu aspek dalam proses pemulihan ini adalah mempelajari keterampilan baru yang bisa membantu otak Anda menghasilkan senyawa kimia pemberi rasa senang yang muncul pada saat menyakiti diri sendiri. Teknik ini digunakan untuk peduli pada diri sendiri dan memfokuskan perhatian pada situasi saat ini. Manfaat dari teknik mengaktifkan kelima indra ini adalah sebagai cara agar Anda bisa mencapai kondisi pikiran tertentu yang bisa mengatasi perasaan terluka atau pengalaman ekstrem yang mengarahkan Anda pada kebiasaan menyakiti diri sendiri.^{[22]XTeliti sumber},^{[23]XTeliti sumber}, ^{[24]XTeliti sumber}
- Duduklah dengan nyaman. Anda boleh bersila di lantai atau duduk di kursi dengan telapak kaki menyentuh lantai.
- Mulailah dengan menyadari napas. Fokuskan perhatian Anda pada proses bernapas (menarik napas, menahan, dan membuang napas) dan tidak perlu bernapas dengan cara tertentu.
- Selanjutnya, sadarilah kelima indra Anda (penglihatan, pendengaran, pengecap, penciuman, dan peraba).
- Fokuskan kesadaran Anda selama satu menit pada setiap indra:
- Pendengaran: suara-suara apa saja yang Anda dengar di sekeliling Anda? Fokuskan perhatian Anda pada suara-suara di luar (apakah Anda mendengar suara kendaraan yang lewat, orang berbicara, burung berkicau?). Fokuskan perhatian Anda pada suara-suara di dalam diri Anda (bisakah Anda mendengar suara napas atau pencernaan Anda?). Pada saat Anda berfokus pada pendengaran, apakah Anda menyadari adanya suara yang belum pernah Anda dengar?
- Penciuman: Aroma apa yang Anda cium? Apakah ada makanan di dekat Anda? Mungkin Anda mencium bau yang belum pernah cium, misalnya bau kertas pada buku. Tutuplah mata Anda untuk mengurangi gangguan visual dan mempertajam indra yang lain.
- Penglihatan: Apa yang Anda lihat? Sofa atau meja adalah benda-benda yang mudah terlihat. Perhatikan secara mendetail warna, pola, bentuk, dan teksturnya.
- Pengecap: Apa yang Anda kecap? Meskipun tidak ada makanan di dalam mulut Anda, tetap saja ada yang bisa Anda kecap. Perhatikan seperti apa rasanya minuman atau makanan yang baru saja Anda konsumsi. Rasakan gigi dan pipi Anda dengan lidah agar Anda semakin menyadarinya.
- Peraba: apa yang Anda rasakan tanpa mengubah posisi duduk? Coba rasakan sensasi pada kulit Anda yang bersentuhan dengan pakaian, dengan kursi, dan kaki yang menyentuh lantai. Coba rasakan juga tekstur pakaian atau kursi yang Anda duduki.
6
Cobalah bermeditasi dan berdoa. Meditasi telah terbukti bisa menimbulkan emosi positif, kepuasan, kesehatan, dan kebahagiaan. Selain itu, meditasi juga bermanfaat untuk mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.^{[25]XTeliti sumber} Ada banyak cara bermeditasi, tetapi tujuannya adalah untuk menenangkan pikiran. Cobalah melakukan meditasi sederhana berikut untuk memulai proses menenangkan pikiran.
- Mulailah dari posisi duduk yang nyaman.
- Carilah satu titik sebagai fokus. Titik ini bisa berupa api lilin, suara dari kata atau doa yang diucapkan berulang-ulang, atau menggunakan benda tertentu seperti menghitung manik-manik rosario. Pertahankan fokus Anda pada satu hal.
- Pada saat Anda berusaha untuk fokus, pikiran Anda akan mengembara. Jika Anda menyadari bahwa pikiran Anda mulai mengembara, biarkan saja pikiran ini berlalu dan kembalilah berkonsentrasi pada titik fokus Anda. Hal ini sepertinya mudah, tetapi memfokuskan pikiran bukanlah hal yang mudah. Jangan kecewa jika pada awalnya Anda hanya mampu berfokus selama beberapa menit.^{[26]XTeliti sumber}
7
Cobalah berlatih pernapasan. Napas adalah respons alami yang bisa kita kendalikan. Penelitian telah membuktikan bahwa latihan pernapasan akan memberikan pengaruh positif pada respons stres atau respons “serang atau lari”.^{[27]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber} Respons stres yang sama bisa dipicu pada saat kita merasa ingin menyakiti diri sendiri. Kita bisa mengendalikan pemicu ini dengan mempelajari keterampilan melakukan teknik pernapasan. Coba lakukan latihan berikut:
- Hitunglah sampai 5 sambil menarik napas, tahan selama 5 hitungan, lalu buang napas selama 5 hitungan.
- Fokuskan perhatian Anda pada setiap proses pernapasan Anda sambil berhitung.
- Cara lain untuk berfokus pada pernapasan adalah dengan menggunakan balon yang dibiarkan mengempis. Tiuplah balon lalu perhatikan pada saat balon ini mengempis.
Imaji adalah gambar dalam pikiran Anda yang menimbulkan rasa damai atau mengingatkan Anda pada kejadian yang membahagiakan. Kadang-kadang akan lebih membantu jika gambar ini dicetak agar Anda lebih mudah fokus.^{[28]XTeliti sumber}
9
Cobalah melakukan teknik relaksasi otot progresif. Relaksasi ini adalah cara mengatasi stres yang berfokus pada proses mengencangkan dan merilekskan kelompok otot yang berbeda. Teknik ini bermanfaat sebagai cara membuat Anda lebih sadar pada sensasi fisik di tubuh Anda.^{[29]XTeliti sumber}
- Mulailah dari posisi berbaring telentang yang nyaman agar Anda bisa berfokus pada kelompok otot yang berbeda. Banyak orang yang lebih suka memulai relaksasi ini dari posisi duduk atau berbaring.
- Fokuskan perhatian Anda pada salah satu kelompok otot yang ingin Anda kencangkan lalu rilekskan lagi. Bagian tubuh yang bisa dilatih antara lain wajah, lengan dan telapak tangan, perut, tungkai, serta telapak kaki.
- Untuk melakuakan relaksasi di bagian wajah, bayangkan Anda sedang makan jeruk yang asam. Cobalah membayangkan ketegangan pada bibir, pipi, rahang, dahi, dan mata pada saat Anda menggigit jeruk ini. Wajah Anda akan berkerut di daerah hidung, mata tertutup, dan bibir Anda mengerut. Setelah itu, fokuskan perhatian Anda untuk merilekskan kelompok otot tersebut. Kali ini, coba bayangkan Anda sedang makan makanan yang manis dan bayangkan wajah Anda rileks/tenang karena makan apa yang Anda sukai.^{[30]XTeliti sumber}
- Untuk melatih daerah bahu dan punggung, bayangkan Anda menjadi kucing. Cobalah membayangkan cara kucing melengkungkan punggungnya dan mengeluarkan cakarnya lalu lakukan gerakan yang sama. Putarlah bahu sambil mendekatkannya ke arah telinga dan lengkungkan punggung Anda. Gerakan ini bisa Anda lakukan sambil bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Setelah itu, rilekskan lagi punggung Anda lalu duduk seperti biasa.
- Untuk perut, akan paling mudah jika Anda berbaring telentang. Bayangkan ada bola di atas perut Anda. Tariklah napas sepanjang mungkin lalu rilekskan lagi otot perut Anda.
- Kencangkan lalu rilekskan lagi tungkai Anda. Cara ini bisa Anda lakukan untuk seluruh otot di tubuh Anda, bahkan pada saat sedang memakai sepatu. Tekuklah jari kaki Anda lalu regangkan lagi sejauh mungkin. Setelah itu, rilekskan lagi.
10
Cobalah berjalan kaki sambil menenangkan pikiran. Berjalan kaki dengan pikiran yang tenang adalah cara mencapai ketenangan sambil bergerak. Manfaat dari latihan ini adalah untuk mempelajari kesadaran dalam kehidupan sehari-hari. Selain itu, ada orang-orang yang merasa kesulitan untuk duduk diam dan melakukan meditasi “tradisional”. Cara ini juga sangat bermanfaat bagi kesehatan.^{[31]XTeliti sumber}
- Perhatikan setiap langkah pada saat Anda berjalan. Apa yang Anda rasakan pada saat telapak kaki Anda menyentuh lantai? Apa yang telapak kaki Anda rasakan di dalam sepatu? Fokuskan perhatian Anda pada napas. Perhatikan lingkungan di sekitar Anda: berhentilah berjalan untuk mencium aroma bunga mawar, seperti kata pepatah.^{[32]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 6:

Mendapatkan Pertolongan Profesional

Unduh PDF

1
Berusahalah mencari pertolongan jika Anda ingin bunuh diri. Jika ada seseorang atau Anda sendiri berniat ingin bunuh diri, segeralah mencari pertolongan. Segera hubungi 1-800-273-8255 (TALK) atau 911 bagi Anda yang tinggal di AS. Jika Anda tinggal di Indonesia, hubungi layanan 24 jam Halo Kemkes (kode lokal) 500567. Cobalah mengamati beberapa tanda berikut pada orang yang Anda cintai seandainya ia:^{[33]XSumber TepercayaNational Suicide Prevention LifelineKunjungi sumber}
- Mengatakan tentang keinginannya untuk mati atau bunuh diri.
- Mencari cara untuk bunuh diri.
- Membuat pernyataan tentang rasa putus asa.
- Berbicara tentang ketiadaan alasan untuk hidup.
2
Carilah pertolongan profesional. Psikolog atau konselor bisa membantu Anda memahami emosi yang bermasalah dan mengatasi trauma. Mereka sudah pernah mengikuti pendidikan, pelatihan, dan berpengalaman dalam menolong Anda mengatasi masalah yang mengendalikan perilaku Anda selama ini.
- Mintalah dokter memberikan rujukan agar Anda bisa menemui konselor atau psikolog yang memiliki spesialisasi di bidang penanganan perilaku menyakiti diri sendiri. Buatlah janji untuk membicarakan masalah Anda. Jika Anda tidak bisa mengatakan dengan jujur kepada teman dekat atau keluarga, mungkin akan terasa lebih leluasa dan nyaman jika Anda menceritakan masalah ini kepada seseorang yang tidak Anda kenal.
- Jika harus menghadapi masalah kehidupan yang sangat berat seperti penyalahgunaan obat terlarang, insiden yang traumatis, atau perasaan yang sangat tertekan sehingga mengarahkan Anda pada perilaku menyakiti diri sendiri, akan sangat membantu jika Anda bisa mencari lingkungan yang aman, netral, dan tidak menilai.
3
Carilah kelompok pendukung. Mungkin ada kelompok yang bisa mendukung orang-orang yang terbiasa menyakiti diri sendiri di dalam komunitas Anda. Kelompok ini bisa membantu Anda mengenali, membicarakan, dan mengatasi perasaan yang terkait dengan perilaku ini.^{[34]XTeliti sumber}
- Bagi Anda yang tinggal di AS, carilah informasi daring di situs web S.A.F.E. Alternatives untuk mencari kelompok pendukung terdekat.
Ada orang-orang yang memiliki kebiasaan menyakiti diri sendiri karena mengalami masalah kesehatan mental seperti depresi,^{[35]XTeliti sumber} penyalahgunaan obat terlarang, gangguan pola makan,^{[36]XTeliti sumber} skizofrenia, atau gangguan kepribadian lainnya.^{[37]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Bicarakan dengan dokter jika Anda merasa mengalami gangguan lain yang membuat Anda berperilaku menyakiti diri sendiri.
Jelaskan yang sebenarnya kepada terapis tentang apa yang Anda rasakan atau apa yang sedang terjadi. Ingatlah bahwa mereka ada untuk menolong Anda. Jika tidak jujur, mungkin Anda tidak bisa mendapatkan penanganan yang sangat Anda butuhkan. Berusahalah mengatakan yang sebenarnya. Terapi ini bersifat rahasia, jadi, apa pun yang Anda katakan tidak akan diberitahukan kepada orang lain, kecuali jika Anda berniat ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain.
Iklan

Bagian 6

Bagian 6 dari 6:

Meninggalkan Kebiasaan Menyakiti Diri Sendiri

Unduh PDF

1
Rayakan keberhasilan yang sudah Anda capai. Anda harus merayakan keberhasilan jika terkait dengan kecanduan. Setiap hari yang bisa Anda lalui tanpa menyakiti diri sendiri harus dirayakan sebagai kemenangan. Di akhir minggu pertama, rayakan dengan mentraktir diri sendiri sesuatu yang Anda sukai atau pergilah bersenang-senang dengan teman-teman Anda.
- Cobalah memperpanjang jangka waktu pencapaian Anda. Rayakan setiap hari pada awalnya. Setelah itu, rayakan setiap minggu, setiap bulan, dan setiap tahun. Untuk sementara waktu, Anda mungkin harus berjuang melawan pikiran-pikiran ini, tetapi dengan adanya perayaan, Anda bisa menghargai usaha, menatap ke depan, dan menyadari masa lalu Anda.
Percayalah pada diri sendiri. Pada akhirnya, semua tergantung pada Anda. Jika Anda bisa berpikir positif dan percaya pada diri sendiri, kecanduan yang Anda alami akan menjadi ingatan masa lalu yang pernah meninggalkan parut pada tubuh Anda. Setelah kebiasaan ini Anda hentikan, akan muncul perasaan dan pikiran yang lebih tenang dan jujur tentang kehidupan dan diri Anda sendiri. Percayalah bahwa orang lain peduli pada Anda dan pedulikan diri sendiri. Anda pasti bisa menghentikan kebiasaan ini.
Adakalanya, Anda akan berpikir ingin menyakiti diri dan benar-benar melakukannya. Inilah yang disebut kambuh. Anda bisa menyalahkan diri sendiri karena hal ini, tetapi setiap orang bisa saja kambuh pada saat tertentu. Ingatlah bahwa kebiasaan menyakiti diri sendiri adalah sebuah kecanduan dan bisa saja kambuh lagi selama proses penyembuhan. Ada saatnya Anda merasa tidak mampu menolong diri sendiri, tetapi ini berarti Anda harus terus berusaha keras. Hanya karena Anda mengambil satu langkah mundur, tidak berarti Anda tidak bisa mengambil tiga langkah maju.
Iklan

Tips

Bagi Anda yang tinggal di AS, Anda bisa mencari informasi daring dengan mengakses situs web S.A.F.E. (Self Abuse Finally Ends) Alternatives yang bisa memberikan rujukan terapis dan cara menghentikan kebiasaan menyakiti diri sendiri. Situs web To Write Love On Her Arms (TWLOHA) adalah organisasi nirlaba yang membantu orang-orang mengatasi depresi, kecanduan, perilaku melukai diri sendiri, dan keinginan bunuh diri.
Ada baiknya Anda memiliki hewan peliharaan. Orang-orang yang terbiasa menyakiti diri sendiri sering kali terdorong untuk memelihara hewan yang bisa mereka rawat misalnya anjing, kucing, burung, atau hewan pengerat. Rasa tanggung jawab untuk merawat kehidupan lain bisa memberikan efek terapi yang luar biasa.^{[38]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Kehidupan ini sangat berharga dan Anda pasti bisa menjalaninya dengan baik.