Je ferritinegehalte verlagen

Ferritine is een eiwit dat je lichaam maakt om ijzer op te slaan voor later gebruik. Voor vrouwen is het normale bereik van ferritine in je bloed 20 tot 500 nanogram per milliliter. Voor mannen is het normale bereik 20 tot 200 nanogram per milliliter. Hogere niveaus dan normaal kunnen wijzen op een bepaalde ziekten of aandoeningen, waaronder leveraandoeningen en hyperthyreoïdie.^{[1]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Er zijn echter veranderingen in de levensstijl die je kunt aanbrengen en die de noodzaak om regelmatig bloed te geven kunnen verminderen of elimineren.

Methode 1

Methode 1 van 2:

Je dieet aanpassen

Pdf downloaden

1
Beperk de consumptie van rood vlees. Rood vlees heeft hoge concentraties heem ijzer (ijzer uit dierlijke bronnen), dat gemakkelijker door het lichaam wordt geabsorbeerd. Absorptie van heemijzer verhoogt ook de absorptie van non-heemijzer in je lichaam (ijzer uit plantaardig voedsel). Als je ervoor kiest om rood vlees te eten, zoek dan naar lagere ijzerbronnen zoals rundergehakt en goedkope delen.^[2]XBron
- Als je rood vlees eet, vermijd dan het eten van voedsel dat vitamine C en bètacaroteen bevat, die de ijzeropname verbeteren. Een stevige runderstoofpot met aardappelen en wortelen is geen goed idee als je je ferritinegehalte wilt verlagen.
- In aanvulling op rood vlees, moet je je bewust zijn van het ijzergehalte in de vis die je eet. Sommige vissen, zoals tonijn en makreel, hebben een hoger ijzergehalte.
2
Eet veel bonen en peulvruchten. Bonen en peulvruchten bevatten veel fytaten, een micronutriënt dat de opname van ijzer remt. Hele granen en zaden hebben ook fytaten. Het weken of kiemen van je bonen voor je ze gaat eten zal het fytatengehalte verlagen.^[3]XBron
- Oxalaten, aanwezig in vele donkere, bladgroenten zoals spinazie, remmen ook de ijzeropname. Groente zoals spinazie, met een hoog gehalte aan oxalaten, bevatten echter ook veel ijzer.^[4]XBron
3
Kies volkoren in plaats van witbrood. Volkorenbrood kent een hogere fytaatgehalte dan brood gemaakt met geraffineerd wit meel. Hele korrels bevatten echter ook meer mineralen, dus controleer het ijzergehalte van elk brood dat je koopt.^[5]XBron
- Desembrood heeft een lager gehalte aan fytaten dan ongezuurd brood.
4
Neem een glas melk na de maaltijd. Calcium remt de ijzeropname, wat de complicaties van het overtollige ijzer dat al in het lichaam aanwezig is, kan verminderen. Naast melk, kun je ook yoghurt of harde kaas proberen.^[6]XBron
- Als je lactose-intolerant bent, drink dan mineraalwater met calcium tijdens en na de maaltijd.
5
Drink groene thee. Groene thee bevat krachtige antioxidanten die zich binden aan ijzer en de opname ervan verhinderen. Vooral als je van plan bent om een ijzerrijke maaltijd te eten, kan het drinken van een kopje groene thee terwijl je eet de effecten op je ferritinegehalte beperken.^[7]XBron
- Koffie remt de ijzeropname eveneens, als je geen fan bent van thee.^[8]XBron
6
Neem noten en zaden als tussendoortje. Noten en zaden, waaronder walnoten, amandelen, pinda's en hazelnoten, remmen de opname van ijzer door je lichaam. Naast een handvol noten als een snack, kun je ook noten toevoegen aan stoofschotels of notenboter op je boterhammen doen.^{[9]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Hoewel kokos dezelfde remmers bevat, zijn dit lagere concentraties en hebben ze geen noemenswaardig effect op de ijzeropname van je lichaam.
7
Vermijd voedingssupplementen die ijzer bevatten. Als je regelmatig een multivitamine of ander supplement neemt, controleer dan zorgvuldig het etiket om er zeker van te zijn dat er geen ijzer in zit. Het ijzer opgenomen in supplementen is geformuleerd om gemakkelijk door je lichaam te worden opgenomen.^[10]XBron
- Met ijzer verrijkte voeding, zoals brood, is ook gebruikelijk. Controleer de voedingswaarde-etiketten op alle levensmiddelen die je koopt en vermijd alles met toegevoegd ijzer.
8
Verminder alcoholgebruik aanzienlijk. Overmatige hoeveelheden alcohol in combinatie met overmatig ijzer kan grote schade aan de lever veroorzaken. Een hoger ferritinegehalte dan normaal zijn gekoppeld aan alcoholmisbruik, en kan een vroeg teken zijn van leverziekte.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als je wel alcohol drinkt, houd het dan bij rode wijn. Dit bevat micronutriënten die de ijzeropname remmen.^[12]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

Pdf downloaden

1
Begin met lopen. Vooral als je niet bijzonder actief bent, kan wandelen een goede manier zijn om je lichaam in beweging te krijgen en je algehele fysieke kracht op te bouwen. Werk geleidelijk aan je snelheid, alsmede de afstand of duur van het lopen.^[13]XBron
- Streef ernaar om elke dag minstens 30 minuten te lopen, naast andere fysieke activiteiten. Overgaan van wandelen naar hardlopen kan een grotere vermindering van het ferritinegehalte veroorzaken.
- Warm je lichaam op voor elke oefening, inclusief iets wat zo weinig impact heeft als lopen. Zachte, dynamische rekoefeningen voor het lopen helpen je lichaam zich voor te bereiden.
2
Voeg er weerstandstraining aan toe. Het trainen met gewichten verhoogt niet alleen je totale spierkracht, nieuw onderzoek suggereert dat het ook je ferritinegehalte kan verlagen. Probeer ten minste 40 minuten krachttraining te doen, drie keer per week, samen met je reguliere training.^[14]XBron
- Je wilt misschien beginnen met weerstandstraining als je oefeningen voor je conditie, zoals lopen of rennen, lastig vindt.
- Als je een beginner bent wat betreft krachttraining, dan kan het nuttig zijn om te beginnen met een trainer of een ervaren sporter, zodat die je vorm kan controleren en ervoor kan zorgen dat je de juiste vorm hanteert en de juiste uitrusting gebruikt.
3
Verhoog de intensiteit en de duur van je oefening. Intensieve oefening heeft het grootste effect op het ferritinegehalte. Dit betekent dat je verder gaat dan gewone, gematigde lichaamsbeweging. Om het ferritinegehalte te verlagen, moet je intensief en langdurig trainen. Praat met je arts over welke soorten training voor je geschikt kan zijn, en om aanbevelingen te krijgen voor programma's of professionals in je omgeving die je kunnen helpen om ermee te beginnen.^[15]XBron
- Als je niet veel tijd hebt om te trainen, kan intervaltraining een goede manier zijn om de intensiteit van je trainingen te verhogen. Intensieve intervaltraining kan een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden in een korte periode, en mogelijk ook je ferritinegehalte verlagen.
- Sporters met een normaal ferritinegehalte hebben een grote kans op het ontwikkelen van een ijzertekort als gevolg van intensieve training.
4
Heb geduld. Als je net bent begonnen met een trainingsschema, kan het maanden of zelfs jaren duren voordat het je ferritinegehalte in belangrijke mate begint te beïnvloeden. Blijf de intensiteit van je training geleidelijk verhogen, en blijf je ferritinegehalte regelmatig controleren.^[16]XBron
- Als je je ferritinegehalte wilt verlagen, is bewegen alleen meestal niet genoeg om het voor je te doen. Je hebt ook dieetveranderingen nodig en zal minder ijzer moeten consumeren.
Advertentie

Tips

Het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) heeft een doorzoekbare database die je kunt gebruiken om voedingsstoffen te controleren in de levensmiddelen die je regelmatig consumeert. Ga naar https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index om de database te gebruiken.
Praat met je arts over hoe je je ferritinegehalte kunt verlagen. Een hoog ferritinegehalte zijn vaak te wijten aan een gebrek aan maagzuur in je lichaam, waardoor je lichaam niet in staat is om het ijzer te absorberen en op de juiste manier te verwerken.

Advertentie

Waarschuwingen

Raadpleeg je arts voordat je met een nieuw oefenschema begint. Laat je ferritinegehalte regelmatig testen om de reactie van je lichaam op de training te evalueren en pas het zo nodig aan.
Mariadistel wordt regelmatig aanbevolen als supplement bij de behandeling van overmatig ijzer. Echter, afhankelijk van de reden voor je hoge ferritinegehalte, kan mariadistel het probleem juist verergeren.^{[17]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Praat met je arts voordat je begint met een kruidensupplement, met inbegrip van mariadistel.

Advertentie