كيفية التوقف عن إيذاء النفس

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يلجئ بعض الأفراد عادةً إلى إيذاء النفس؛ بمعنى قيام الفرد بجرح نفسه جسديًا بشكلٍ متعمد، وبقية أشكال الإيذاء الجسدي كالخدوش والحروق وغيرها، كوسيلة للتعامل مع المشاعر الحزينة والمواقف المربكة والأوقات العصيبة التي تمر عليهم. قد تجعلك مثل هذه التصرفات تشعر بالارتياح وتساعدك في التغلب على مشاكلك على المدى القصير. لكن على المدى البعيد، سوف يترتب عليها المزيد من المشاعر السيئة وقد تضعك عرضة للعديد من الأخطار والمشاكل. لا يوجد حل سحري للتوقف عن هذه الممارسة السيئة، بالإضافة إلى أن القيام بالتغييرات السلوكية يعد تحديًا كبيرًا، ويتطلب الكثير من الوقت، ومن المحتمل أن تعود في أي وقت إلى السلوكيات القديمة غير الصحيحة. ضع في اعتبارك أن الانتكاسات أمرٌ محتمل. وعند حدوثها، لا يجب عليك أن تكون قاسيًا على نفسك، وألا تستسلم كذلك. مجرد بدء وتكرار بدء محاولات التعافي بحد ذاته، يعد خطوة رائعة وممتازة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 6:

الإجراءات الفورية للتوقف عن إيذاء النفس

تنزيل المقال

1. 
   1
   تواجد حول الآخرين. إذا كنت تشعر بإلحاح أذية النفس، فضع في اعتبارك التواجد في مكان يتواجد به أفراد آخرون من حولك. قد يكون كافيًا أن تجلس في غرفة المعيشة أثناء تواجد أفراد عائلتك أو زملاء السكن. أو قد تتواجد في مكان عام، مثل: المقاهي والمنتزهات العامة. أيًا كان ما تفعله، وأينما كنت، قرر مباشرة أن تتوقف وأن تمنع نفسك، قبل القيام بأي أذية للنفس. ثم تأكد من أن تجلس في مكان يتواجد به أفراد آخرون من حولك.
2. 
   2
   قم بالاتصال بأحد الأشخاص. إذا كنت وحيدًا في المنزل وغير قادر على المغادرة، فقم بالاتصال الهاتفي بأحد الأشخاص وانشغل بالتحدث معه. قد يكون فردًا من عائلتك، أو صديق أهل للثقة، أو حتى أحد الخطوط الساخنة المخصصة لمساعدة الأفراد في مثل هذه الحالات. العديد من الجهات المتخصصة توفر خدمة الخطوط الساخنة، بغرض توفير المعلومات اللازمة، ومصادر المساعدة، والنصائح الفورية للأفراد الذين يعانون من نوبات الرغبة الملحة لأذية النفس.

   • من الجيد أن تقوم بوضع قائمة بالأفراد الذين يمكنك اللجوء إليهم في مثل هذه الحالة.
   • تأكد من تسجيل الأرقام الخاصة بالخطوط الساخنة للوقاية من حالات الانتحار أو إيذاء النفس على هاتفك.
   • يمكنك كذلك أن تتحدث مع أحد الأشياء الجامدة من حولك، أو مع الحيوان الأليف، أو حتى الصورة المعلقة على الحائط. هذه الأشياء تمنحك وسيلة لتوجيه صوتك إليها، ولن تسيئ الحكم عليك بسبب ما تشعر برغبة للقيام به. قد تكون هذه الأشياء صديقك الأفضل في مثل هذه الظروف.
3. 
   3
   احصل على المساعدة في الحال إذا كان هناك أي احتمالية لخطر القيام بالانتحار. إذا كنت تفكر في الانتحار، فتواصل مع أحد أصدقائك، أو أحد الخطوط الساخنة المحلية المخصصة لمواجهة حالات الانتحار، أو قم بالاتصال بالشرطة المحلية على أقل تقدير. فيما يلى بعض الإشارات التي يجب عليك الانتباه لها كمؤشر مبدئي لأفعال الانتحار:

   • الحديث حول رغبتك في الموت أو قتل نفسك.
   • البحث عن طريقة لقتل نفسك.
   • استخدام العبارات التي تشير لحالتك اليائسة وانعدام الأمل بداخلك.
   • الحديث حول أنك لا تملك أي سبب لمواصلة الحياة.
4. 
   4
   قم بالرسم على جسدك بالأقلام الملونة. إذا كنت تجد أن أفكارك تنجرف باستمرار عائدة نحو فكرة إلحاق الضرر بنفسك، فإن أحد البدائل المتبعة هي أن تقوم بالرسم على جسدك بالأقلام الملونة. قم بالرسم في الأجزاء التي تفكر في القيام بجرحها أو خدشها. الحبر لن يترك أي ندبة على الجسد!
5. 
   5
   قم بتشتيت نفسك. عملية تشتيت النفس تعتبر وسيلة جيدة لتجنب قيامك بأذية نفسك عندما تسيطر عليك الرغبة الملحة للقيام بذلك. من الضروري أن تكتشف بنفسك أنواع المشتتات التي تناسب كل موقف. في بعض الأوقات يكون المحفز أو المثير مختلفًا، بناءً على اختلاف المشاعر والمواقف التي تمر بها، ما يعنى أن رد فعلنا على وسيلة التشتيت عن أذية النفس تكون مختلفة بدورها.

   • قومي بصبغ وتلوين شعرك.
   • اصنع لنفسك كوبًا من الشاي.
   • قم بالعدّ حتى 500 أو 1000.
   • انشغل بلعبة "البازل" أو أي لعبة من ألعاب الذكاء الأخرى.
   • اخرج وراقب الناس في الشوارع من حولك. راقب ردود أفعالهم وحركاتهم وأحاديثهم المتبادلة.
   • قم بالعزف على آلة موسيقية.
   • شاهد التلفزيون أو أحد الأفلام.
   • قومي بتلوين أظافرك.
   • انشغل بترتيب شيئًا ما، مثل: مكتبك المنزلية، أو خزانة ملابسك.
   • قم بصناعة أشكال "الأوريجامي" لإبقاء يديك منشغلة بشيء ما.
   • مارس رياضتك المفضلة.
   • تمشى.
   • اخترع حركات رقص خاصة بك.
   • قم بأحد المشاريع الفنية، أو تلوين رسومات الأطفال.
6. 
   6
   انتظر لأطول فترة ممكنة. تأجيل عملية القيام بأذية النفس، وعدم الإذعان لها بمجرد سيطرة الحافز عليك، تعتبر طريقة رائعة لكسر الدائرة المغلقة لذلك الحافز السلوكي السلبي. ابدأ بالانتظار 10 دقائق. انتظر لرؤية إذا كان الحافز يختفي خلال تلك المدة. إذا كنت ما زلت تشعر بنفس الرغبة للقيام بأذية نفسك، فانتظر 10 دقائق أخرى.
7. 
   7
   ناقش نفسك في الأمر. إذا كنت معرضًا لحافز القيام بأذية النفس، فتحدث مع نفسك حول ذلك. أعد تذكير نفسك بخياراتك وقراراتك السابقة حول هذا الأمر.

   • أخبر نفسك أنك لا ترغب في المزيد من الندبات على جسدك.
   • أعد تذكير نفسك أنك لست مضطرًا للقيام بجرح نفسك فقط لأنك تفكر في القيام بذلك.
   • كرر قول: "أنا لا أستحق أن أعرض نفسي لهذا الضرر"، حتى إذا كنت غير مقتنع بذلك.
   • تذكر دائمًا أنك لك حرية عدم القيام بهذا الأمر. يرجع لك في النهاية حرية القيام بشيء أو عدم القيام به.
8. 
   8
   قم بإزالة أدوات أذية النفس من منزلك. اهتم بالتخلص من أي شيء يمكن استخدامه لإلحاق الضرر بنفسك من منزلك. السكاكين، والولاعات، وأي شيء آخر – حتى الأشياء المختفية غير الظاهرة – يجب أن يتم إلقائها بعيدًا عن متناولك.

   • مجرد إلقاء هذه الأدوات في القمامة قد لا يكون كافيًا. تأكد من أنك لا تقدر على الوصول إليها حتى وهي في سلة المهملات. يمكنك أن تعطيها لأحد الأشخاص ليتخلص منها نهائيًا.
   • يمكنك كذلك أن تقوم بعمل "جنازة" رمزية لتلك الأدوات؛ عن طريق حرقهم، أو الإلقاء بهم بعيدًا، أو دفنهم. قل بصوت واضح: "أنا لست بحاجة لكم بعد الآن."

طريقة 2

طريقة 2 من 6:

تعرف على المحفزات المحركة لرغبتك في أذية نفسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   فهم الأشكال المختلفة لأذية النفس. يوجد العديد من أشكال إلحاق الأذى بالنفس. قد يتنوع الأمر، بدءًا من الشكل الجسدي (جرح وخدش الجسد)، مرورًا بوضع النفس في المواقف الخطرة (القيادة تحت تأثير المخدرات)، وصولًا إلى مجرد تجاهل احتياجاتك الضرورية (عدم تناول الأدوية الطبية الموصوفة لك).

   • قد تتم عملية إيذاء النفس، في وجود/ أو عدم وجود نية للانتحار.
   • بالإضافة إلى ذلك، فإن إيذاء النفس قد يكون أحد أعراض بعض المشاكل الأخرى، مثل: الاكتئاب، أو القلق، أو أي اضطراب نفسي آخر.
2. 
   2
   القيام بأذية النفس هو سلوك إدماني. من المثبت علميًا أن عملية إلحاق الأذى بالنفس هو أحد السلوكيات الإدمانية. عند قيام الفرد بعملية إلحاق الأذى بنفسه، يترتب على ذلك إطلاق مادة كيميائية في العقل، تسمى "الإندروفين"، تجعل الفرد يشعر بأنه في حالة أفضل. , من الصعب القيام بتغيير دائرة أذية النفس، خاصة مع محاولة إيجاد بديل آخر لإطلاق نفس المادة الكيميائية التي يعتاد عليها الجسد. قد يتطلب الأمر العديد من التجارب والأخطاء من أجل إيجاد البديل المناسب أو مجموعة العلاجات التي تناسبك.
3. 
   3
   اكتشف الأسباب التي تدفعك لإلحاق الأذى بنفسك. سبب قيامك أنت، أو أحد الأفراد الذين تهتم به، بأذية نفسه، يعتمد بشكل كبير على الفرد نفسه. من الأسباب الشائعة لذلك: الرغبة في التخلص من المشاعر الحادة، مثل: الغضب، والذنب، والقلق، والعزلة، والحزن الشديد، واليأس وقلة الحيلة. قد يحدث الأمر كذلك كنوع من التعبير عن هذه المشاعر. من الأسباب الأخرى: الرغبة في التحكم في الجسد، خاصة عندما يشعر الفرد أنه لا يقدر على السيطرة على نفسه. بعض الأفراد يقومون بعمليات أذية النفس عند الشعور بفقدان الحس، أو كرد فعل على الصدمات النفسية أو الجسدية، والمشاكل الأخرى، مثل: الاكتئاب والقلق.

   • تعريف المحفزات يعد هو الخطوة الأولى للعلاج. إذا لم يتم علاج المحفزات والأسباب الكامنة وراء رغبة القيام بأذية النفس، فإن الاحتياج المتكرر للقيام بهذا السلوك السلبي سوف يظل قائمًا.

طريقة 3

طريقة 3 من 6:

تغيير أنماط التفكير السلبية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعترف بأفكارك. من أجل فهم نمط الأفكار الذي يقودك إلى حالة الرغبة في إيذاء النفس، عليك أولًا أن تعترف بأفكارك. عملية التفكير ونمطها تعتبر عادة ثابتة يمتلكها الفرد. من أجل كسر عادة التفكير السلبي، عليك أن تصبح أكثر وعيًا وإدراكًا لأفكارك.
2. 
   2
   ابدأ الكتابة في دفتر يومياتك. القيام بكتابة اليوميات يعد من الوسائل المساعدة على فهم المحفزات السلوكية وأنماط الأفكار. كتابتك لمشاعرك سوف يساعدك على تعريف الأنماط التي تقودك للرغبة الملحة للقيام بأذية نفسك. كذلك، توفر لك اليوميات أحد منافذ التعبير عن مشاعرك الدفينة، وتحريرها؛ وبالتالي يساعدك عدم كبتك لمشاعرك على التخلص من إلحاح اتباع وسائل أذية النفس للتعامل مع تلك المشاعر الصعبة التي تعانيها.

   • قم بالكتابة عندما تشعر بحافز القيام بأذية نفسك، أو حتى بعد قيامك بأذية نفسك بالفعل. حاول أن تكتب الموقف بأغلب تفاصيله، والمشاعر والانفعالات التي جالت بخاطرك. وإذا شعرت بحالة من الأحاسيس الجسدية كذلك، كاندفاعات الطاقة، أو تقلصات المعدة، أو أي شيء آخر. قم بكتابة ما حدث قبل وأثناء قيامك بجرح نفسك.
   • كتابة اليوميات قد تكشف لك أنك تعاني من موقف معين هو الذي يخلق لديك حافز الرغبة في أذية النفس. من الأمثلة على ذلك: مشاكلك مع أقرانك (حالات التسلط، أو التسلط الإلكتروني)، والضغط المدرسي، ومشاعر العزلة الاجتماعية، وحالات التعرض للإيذاء اللفظي أو الجسدي، واضطراب الهوية الجنسية، والمشاكل العائلية.
   • الهدف هو أن تكون أكثر وعيًا بأفكارك، وليس التصرف السلبي تجاه الأفكار السلبية التي تؤدي لسلوكيات أذية النفس. بمعني أن كتابتك لمشاعرك يجب أن تأخذ منحني إيجابي فعّال، وليس المزيد من تضخيم المشكلة واليأس.
3. 
   3
   قم بتقييم عملية التفكير الخاصة بك. الخطوة التالية لمواجهة التفكير السلبي هي أن تقوم بتقييم عملية التفكير الخاصة بك. هل أفكارك صحيحة وحقيقية؟ قم بالاطلاع على سجل أفكارك وقم بتقييم المواقف المشابهة التي كنت بها: هل تعلمت أي شيء؟ وكيف كانت العواقب طويلة المدى؟ هل تقوم بالتعامل مع أي من المواقف بشكل مختلف؟

   • من الطرق الجيدة لتقييم الأفكار السلبية هي أن تقوم بالتخلص من كلمات مثل: "يجب/ من اللازم عليّ/ من المفترض". هذا النوع من الجمل يعتبر صياغة سلبية، وتحمل قدرًا من انتقاد النفس غير المفضل في مثل هذه المواقف.
   • اسأل أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك إذا كنت غير متأكد من أن أفكارك صحيحة.
4. 
   4
   قم بقطع سلسلة أفكارك السلبية. من الوسائل المتبعة الأخرى أن تقوم باعتراض وقطع الطريق على الأفكار السلبية. تخيل إشارة مرور أو ضوضاء مزعجة تقوم باعتراض الأفكار. الهدف هنا هو أن تقوم بإيقاف سلسلة الأفكار السلبية وأن تدرك عادتك المعينة للتفكير وفق افتراضات معينة. بعد ذلك، سوف تجد أنك تشعر بإحساس من التحكم والإدراك لنمط تفكيرك المتعلق بهذا الأمر.

   • عملية إيقاف دائرة التفكير قد تتم عن طريق تغيير وضعية الجسد، من خلال نشاط جسدي معين على سبيل المثال. قم بالتمشية، أو تحدث مع أحد أصدقائك، أو اقرأ كتابًا، أو قم ببعض الأعمال المنزلية.
5. 
   5
   استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. عندما تسيطر عليك الأفكار السلبية، فأنت بحاجة لأن تواجهها بمجموعة من الجمل والتأكيدات النفسية الإيجابية. اطلع على دفتر يوميات أفكارك وقم بكتابة جمل إيجابية وبديلة.

   • على سبيل المثال، إذا كنت تفكر، "أنا دائمًا ما أفسد التجمعات العائلية، بسبب كلماتي الغبية" فيمكنك أن تواجه هذه الفكرة ببعض النظرة الإيجابية للوضع، مثل: "أنا شخص محب لعائلتي، وأرغب دائمًا في البقاء على تواصل وحديث معهم."
6. 
   6
   استخدم العلاج السلوكي المعرفي عن طريق ورقة عمل مسجلة. هذا النوع من أوراق العمل المستخدمة في التسجيل، تقوم بمساعدتك، من خلال العديد من الخطوات الممنهجة، على الاعتراف بأفكارك السلبية وفهم كيفية استبدالها بأفكار أخرى إيجابية.

   • سجل الأفكار يعيد تذكيرك دائمًا بسؤال نفسك حول نمط عملية التفكير، بما فيها: وصف الموقف، وتعريف ما تتفاعل معه، والنظر للموقف من منظور خارجي محايد، وتقييم إذا ما كنت تحكم على الأمر بطريقة صحيحة أم لا، والكيفية الممكنة لرد فعلك على هذا الموقف.
   • يوجد العديد من قوالب العلاج السلوكي المعرفي الجاهزة المتاحة عبر الإنترنت، يمكنك أن تصل لها عن طريق هذا الرابط وهذا الرابط.

طريقة 4

طريقة 4 من 6:

تعلم مهارات التأقلم الإيجابية

تنزيل المقال

1. 
   1
   الحديث الإيجابي مع النفس. ويقصد به الصوت الداخلي الإيجابي الخاص بك، والكيفية التي تتحدث بها مع نفسك. هذا الصوت الداخلي يؤثر على الدوافع الخاصة بك، ونظرتك العامة للحياة، وثقتك في نفسك، وحالتك النفسية الجيدة بشكل عام. الحديث الإيجابي للنفس يعتبر طريقة يمكنك من خلالها أن تكتسب الثقة، وأن تبني لنفسك أسلوب حياة صحي وإيجابي أكثر، والتخلص من الأفكار السلبية. من الأمثلة للحديث الإيجابي مع النفس:

   • أنا شخص محبوب.
   • أنا شخص مميز.
   • أنا واثق من نفسي.
   • أنا قادر على الوصول لأهدافي.
   • أنا جميل/ة.
   • إلحاق الضرر الجسدي بنفسي لا ينتج عنه أي حل لمشاكلي.
   • أنا قادر على التغلب على مشاعر الغضب والحزن والقلق بطرق أخرى غير أذية نفسي.
   • يمكنني أن أثق في الحديث عن مشاعري مع أحد الأشخاص الآخرين.
   • يمكنني أن أسعى لطلب المساعدة والدعم. لا توجد مشكلة في ذلك.
   • قم بتذكير نفسك بهذه الجمل عن طريق استخدام الأوراق المعلقة على الحائط أو الثلاجة أو على المرآة. اهتم بوضعها في الأماكن التي تكرر النظر لها كثيرًا على مدار اليوم.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في تصديق والاقتناع بالجمل المجردة مثل: "أنا رائع" أو "أنا واثق من نفسي"، فلست مضطرًا لاستخدامها على الإطلاق. بدلًا من ذلك، استخدم الجمل الإيجابية التي تركز على السلوكيات التي ترغب في الوصول لها، والتي من خلالها تقدر على الوصول لجمل إرشادية واضحة أكثر، مثل: "يمكنني أن أثق في الحديث عن مشاعري مع أحد الأشخاص الآخرين." أو "إلحاق الضرر الجسدي بنفسي لا ينتج عنه أي حل لمشاكلي."
   • الحديث الإيجابي مع النفس يجب ألا يكون عبارة عن تكليف من الآخرين لك. بدلًا من ذلك، يجب أن يستخدم عندما تشعر بداخلك ومن تلقاء نفسك بأهمية ووجود فائدة من استخدامه.
2. 
   2
   اصنع صندوقًا لوسائل مواجهة حافز أذية النفس. صندوق مهارات التكيف هو عبارة عن حاوية تضم المعدات والأدوات التي تساعدك على إيقاف حافز رغبة القيام بأذية النفس. هذه المؤن والأدوات سوف تساعدك على تذكر الأشياء الجيدة في حياتك، أو قد تعمل على إعادة توجيه الطاقة بداخلك نحو شيء آخر إيجابي، كالقيام بالأعمال الفنية، على سبيل المثال. يمكن أن يحتوى هذا الصندوق على أشياء، مثل:

   • صور الأصدقاء والعائلة
   • دفتر يوميات
   • أدوات فنية
   • اقتباسات لجمل ملهمة ومحفزة
   • اسطوانات موسيقية أو كلمات للأغاني وأشعارك المفضلة
3. 
   3
   تحدث مع الأشخاص الذين تثق بهم. لست مضطرًا للانتظار للوقت الذي يسيطر فيه حافز أذية نفسك عليك من أجل التحدث مع الآخرين حول الأمر. قم بمشاركة النجاحات والانتكاسات مع أصدقائك المقربين وأقاربك. اهتم بأن تحيط نفسك بدائرة دعم. عند الشعور بالرغبة في القيام بأذية نفسك، فأفضل شيء يمكنك القيام به هو أن تخبر أحد الأشخاص بما تشعر به.

   • من الصعب أن نعبر بالألفاظ عن مشاعرنا، ويكون من السهل أحيانًا أن نقوم بتمثيل مشاعر الحزن والغضب والوحدة على هيئة إيذاء للنفس. لكن من أجل تحقيق النجاح طويل المدى، من الضروري أن تنجح في علاج التوتر الكامن بداخلك.
   • إذا كنت تقوم بممارسات أذية النفس، فقد يكون من المحرج والصعب أن تتحدث حول الأمر. قد تقلق من أن الطرف الآخر سوف يقوم بإصدار الأحكام عليك. لكن في المقابل، من الضروري أن تشارك المشاكل التي تمر بها في حياتك مع الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم. سوف يكون لديهم رغبة حقيقية لمساعدتك.
4. 
   4
   قم بالكتابة عما تشعر به. إذا كنت غير قادر على التعبير اللفظي عما تشعر به، فقم بكتابة رسالة نصية لصديقك أو أحد أفراد عائلتك. قد يساعدك ذلك في التعبير عن أفكارك دون الاضطرار للحديث عنها بشكل لفظي.
5. 
   5
   جرب أسلوب "الخمس حواس" كوسيلة لتهدئة النفس. جزء من عملية التعافي من هذه العادة السلبية، هو تعلم مهارات جديدة تساعدك على إطلاق المواد الكيميائية، التي تجعلك تشعر بالسعادة، في عقلك، بشكل بديل لما ينتج عن عملية إيذاء النفس. وسائل تهدئة الذات تعتبر طريقة للعناية بنفسك، والتركيز على ما هو هنا والآن. فائدة أسلوب "الخمس حواس" أنه يمهد لك أن تكون في حالة عقلية تسمح لك بعلاج المشاعر الحادة والمؤلمة، التي قد تؤدي لعملية إيذاء النفس. ,,

   • ابدأ بالجلوس في وضعية مريحة. يمكنك أن تجلس على الأرض مع جعل قدميك متقاطعتين، أو على أحد الكراسي مع جعل قدميك مستقرتين بشكل مستوي على الأرضية.
   • حاول أن تكون واعيًا بأنفاسك. ركز على كل جزء من عملية التنفس (الشهيق، وكتم النفس، والزفير). لست بحاجة لأن تقوم بعملية التنفس بشكل معين.
   • بعد ذلك، ابدأ في عملية إدراك كل من الحواس الخمس (الرؤية، والسمع، والتذوق، والشم، واللمس)
   • اقضِ حوالي دقيقة للتركيز مع كل حاسة على حدى:
   • حاسة السمع: ما هي الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات الخارجية (هل تستمتع إلى صوت السيارات التي تتحرك في الأنحاء، وحديث الأفراد، وأصوات الطيور؟). ركز على الأصوات الداخلية (هل تقدر على سماع صوت تنفسك، أو صوت الأمعاء والهضم؟). أثناء تركيزك على حاسة السمع، هل لاحظت أي شيء لم تلاحظه من قبل؟
   • حاسة الشم: ما الذي تشمه؟ قد تلاحظ رائحة معينة لم تلاحظها أبدًا من قبل، مثل: رائحة أوراق الكتب. حاول أن تغلق عينيك؛ في بعض الأحيان يساعد ذلك على تقليل المشتتات البصرية وجعل حاسة الشم لديك أكثر حدة.
   • حاسة البصر: ما الذي تراه؟ من السهل أن ترى الأريكة أو المكتب. اهتم بالتفاصيل الأكثر دقة، مثل: الألوان، والأشكال، والقماش، وتكوينات المشاهد البصرية المحيطة بعينيك.
   • حاسة التذوق: ما الذي تتذوقه؟ حتى إذا لم يكن هناك طعامًا في فمك، ما زلت قادرًا على التذوق. راقب أي مذاق متبقي في فمك من أي شراب أو وجبة سابقة. قم بتحريك لسانك بين الأسنان وباطن الخد لمساعدة نفسك على إدراك المزيد من المذاقات في فمك.
   • حاسة اللمس: ما الذي تشعر به بدون التحرك من وضعية الجلوس على الكرسي؟ حاول أن تستشعر جلدك وهو يُلمس من الملابس، والكرسي الذي تجلس عليه، وقدمك وهي تلمس الأرضية. اشعر بنسيج ملابسك أو الكرسي الذي تجلس عليه.
6. 
   6
   جرب التأمل أو الصلوات الدينية. تم إثبات تأثير ممارسة التأمل على تطوير المشاعر الإيجابية، وحالة الارتياح والرضا، والصحة العامة، وارتفاع مستويات السعادة لدى الأفراد. كذلك، فهي تساعد على تقليل مستويات القلق والتوتر والاكتئاب. يوجد العديد من الطرق المختلفة للقيام بالتأمل، لكن الهدف النهائي لأي منها هو تهدئة العقل. المثال التالي يعتبر ممارسة تأمل بسيطة لمساعدتك على بدء عملية تهدئة عقلك.

   • ابدأ بالجلوس على مقعد مريح.
   • حدد نقطة معينة للتركيز عليها. قد تكون شيئًا بصريًا، مثل: لهب شمعة ما. أو صوتيًا، مثل: تكرار كلمة أو دعاء معين. أو جسديًا، مثل: عد حبات المسبحة. اجعل تركيزك منصبًا على شيء واحد.
   • أثناء استغراقك في التركيز، فإنك عقلك سوف يبدأ عملية التجول. عندما تشتعل فكرة معينة في عقلك، اتركها تذهب ببساطة، وأعد تركيزك من جديد على نقطة تركيزك. الأمر ليس سهلًا كما يبدو، فعملية تركيز العقل تعتبر تحدي بالغ الصعوبة. لا تشعر بالإحباط كذلك إذا كنت لا تقدر على التركيز سوى لدقائق قليلة في البداية.
7. 
   7
   جرب تمارين التنفس. التنفس يعتبر رد فعل طبيعي يمكنك التحكم به. تظهر الدراسات أن تمارين التنفس لديها تأثير إيجابي بالغ على استجابتنا تجاه حالات التوتر والقلق، أو ما يسمى بوضعية "المواجهة أو الهرب"، عندما يندفع الأدرينالين في الجسد ويأخذ الفرد وضعية التأهب. نفس رد الفعل على التوتر يمكن أن يتم تحفيزه عند الشعور بالحاجة للقيام بأذية النفس. تعلم مهارة التحكم في التنفس سوف يساعدك كثيرًا على التحكم في المحفزات السلوكية الملحة بداخلك. عليك أن تجرب تمارين التنفس التالية:

   • قم بالعد للرقم 5 أثناء الشهيق، وأكتم نفسك لمدة 5 عدات أخرى، ثم قم بالشهيق لخمس عدات إضافية.
   • قم بالتركيز على كل جزئية من عملية التنفس أثناء قيامك بالعد.
   • من الطرق الأخرى للتركيز على عملية التنفس، هي أن تستخدم البالون القابل لتفريغ الهواء. قم بنفخ البالون، ثم راقبه وهو يفرغ من الهواء.
8. 
   8
   استخدم الخيال البصري من أجل خلق "مكان آمن" متخيل. الخيال البصري يقصد به الصورة التي تشكلها بداخل عقلك. حيث تكون صورة تمنحك الشعور بالأمان أو تعيد تذكيرك بذكرى سعيدة. في بعض الأحيان قد يكون من الأسهل أن تستخدم صورة مطبوعة على الورق، بحيث يمكنك التركيز عليها بسهولة أكثر.
9. 
   9
   جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو أحد مهارات التأقلم والتكيف مع حالات التوتر والقلق، التي تركز على شد ثم ترخية مجموعات متنوعة من العضلات. من فوائد تمارين استرخاء العضلات أنها تساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بحواسك البدنية في جسدك.

   • ابدأ باختيار المكان المريح الذي يتيح لك التركيز على مختلف مجموعات العضلات. غالبية الأفراد يجدون أن الجلوس أو الاستلقاء هو الوسيلة الأسهل لبدء هذا التمرين.
   • قم بالتركيز على مجموعة واحدة من مجموعات العضلات، حيث تقوم بشدها ثم إرخائها. من مناطق العضلات الشائعة/ التي تحتاج لهذا التمرين: الوجه، واليد، والذراع، والمعدة، والساق، والقدم.
   • للبدء بوجهك، تخيل أنك تأكل ليمونة. اشعر بشد العضلات (في شفتيك، وخدك، ومنطقة الذقن، والجبهة، والعينين) الذي تشعر به لو كنت تمضغ ليمونة. وجهك سوف يتجعد كليًا حول أنفك، وعينك سوف تغلق، وشفتاك سوف تتجعدا. بعد ذلك ركز على ترخية كل هذه العضلات. قد يساعدك أن تتخيل نفسك تتناول شيئًا سكريًا وحلوًا، وكيف أن وجهك سوف يشعر بالاسترخاء والهدوء أثناء تناولك لشيء تستمتع به.
   • للعمل على منطقة الكتفين والظهر، تخيل أنك قطة. فكر في الكيفية التي تقوس بها القطة ظهرها وتبسط كفوفها. اجعل جسدك كله نسخة من حركة القطط. قم بلف كتفيك لأعلى حتى تصل لأذنيك وقم بتقويس ظهرك. يمكنك أن تستوي على يديك وركبتيك من أجل الوصول لتقويس الظهر لأقصى درجة. ثم بعد ذلك قم بالاسترخاء وعُد من جديد لوضعية جلوسك العادية.
   • لمنطقة الوسط، قد يكون من الأسهل أن تستلق على ظهرك. وأن تتخيل أن كرة ضخمة تجلس على معدتك. قم بأخذ أنفاس عميقة، ثم قم بإرخاء هذه العضلات.
   • قم بشد ثم ترخية عضلات القدم. يمكنك القيام بذلك في أي مكان، حتى أثناء ارتدائك للحذاء. قم بتجعيد أصابع قدميك. ثم قم بتمديدهم على أوسع نطاق يمكنك الوصول إليه. ثم استرخِ وعد بهم لوضعيتهم الطبيعية.
10. 
    10
    قم بالتمشية الذهنية. المشي الواعي أو الإدراكي هو عملية اليقظة الذهنية المرتبطة بالحركة. فوائد التمشية الذهنية تلك، من أهمها: تعلم الوعي خلال أحداث الحياة اليومية. بالإضافة إلى أنها بمثابة البديل الجيد للتأمل الثابت؛ الذي يعد أمرًا صعبًا على العديد من الأفراد للقيام به. المشي يعتبر نشاطًا حيويًا أكثر من أشكال التأمل. كما أنك تجني العديد من الفوائد الصحية الناتجة عن المشي كذلك.

    • أثناء التمشية، قم بملاحظة كل خطوة تقوم بها. ما الذي تشعر به قدماك وأنت تخطو فوق الأرض؟ ما الذي تشعر به قدماك بداخل حذائك؟ قم بالتركيز على عملية التنفس. لاحظ البيئة المحيطة بك: توقف وقم بشم الزهور والروائح الجميلة من حولك.

طريقة 5

طريقة 5 من 6:

الحصول على المساعدة المتخصصة

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على المساعدة اللازمة في حالة وجود أي احتمالية لخطر الانتحار. إذا كنت أنت، أو أحد الأفراد الذين تهتم لأمرهم، يجول بخاطرك فكرة القيام بالانتحار، فاسعَ لطلب المساعدة في الحال. اهتم بالتواصل مع الخط الساخن المحلي الخاص بمواجهة حالات الانتحار، أو تواصل مع هيئة الشرطة والنجدة العاجلة. فيما يلى بعض الأعراض التي يجب عليك تحريها في الأفراد الذين تهتم لأمرهم، التي تشير إلى جدية مسألة التفكير في الانتحار:

   • الحديث عن الرغبة في الموت أو قتل النفس.
   • البحث عن طرق قتل النفس.
   • الحديث بالجمل اليائسة ومنعدمة الأمل.
   • الحديث عن عدم وجود أي سبب يدفعهم لمواصلة الحياة.
2. 
   2
   السعي للمساعدة الطبية المتخصصة. الطبيب أو المستشار النفسي قد يكون قادرًا على فهم المشاعر الصعبة التي تعاني منها، ويعرف وسائل علمية مثبتة لمساعدتك في التغلب على الصدمات. هؤلاء الأفراد يحصلون على التعليم والتدريب والخبرة الكافية خلال فترات عملهم، التي تسمح لهم بحسن التعامل مع المشاكل الكامنة التي تحرك سلوكياتك الهادفة لإيذاء النفس وغيرها من التصرفات النفسية الضارة.

   • اطلب من طبيبك الخاص أن يقوم بإحالتك إلى طبيب أو أخصائي نفسي متخصص في علاج الميل لأذية النفس. وقم بترتيب موعد في الحال. إذا كنت تجد صعوبة من الحديث بصدق وأريحية مع أصدقائك وأقاربك، فقد تجد أنه من الأكثر حرية وراحة أن تشارك أفكارك ومشاعرك مع شخص متخصص، وليس على معرفة مسبقة بك.
   • إذا كنت تعاني من بعض مواقف الحياة بالغة الصعوبة، مثل: التعرض للإيذاء الجسدي أو اللفظي، أو الحوادث المؤلمة، أو كانت مشاعرك مرتبطة ومضطربة للدرجة التي تدفعك للقيام بجرح وخدش نفسك، فإن المكان الإيجابي الأفضل الذي يناسبك للتعبير عن هذه المشاعر، هو التواجد في بيئة طبية متخصصة، توفر لك الشعور بالأمان، والحيادية في التفاعل مع حالتك، وعدم الميل لإصدار أي أحكام أو اتخاذ ردود فعل تجاه ما تكبته بداخلك من أسرار.
3. 
   3
   ابحث عن واحدة من مجموعات الدعم. قد يتواجد في مجتمعك المحلي مجموعة دعم خاصة بإصابات إيذاء النفس. قد يساعدك التواجد في واحدة من هذه المجموعات على تعريف مشاعرك، والتعبير بشكل لفظي واضح عنها، ومن ثم النجاح في التغلب على المشاعر المسببة لحالات إيذاء النفس.

   • يمكنك أن تقوم بالبحث عبر موقع سيلف إنجري، المتخصص في شئون إصابات الذات، حول دليل لمجموعات الدعم القريبة من مكان سكنك. أو قم بالبحث والسؤال وسط مجتمعك المحلي وبين الأطباء المتخصصين؛ بغرض الوصول لأقرب مجموعة دعم لك.
4. 
   4
   تحدث مع طبيبك حول المشاكل النفسية والطبية الأخرى المحتملة. بعض الأفراد الذين يميلون لأذية نفسهم قد يعانون من حالات صحية عقلية ونفسية أخرى، مثل: الاكتئاب، أو الإدمان، أو اضطرابات الطعام، أو انفصام الشخصية، أو اضطرابات الشخصية. إذا كنت تشعر أن أحد الأمراض الأخرى هي التي تدفعك للقيام بأذية نفسك، فعليك أن تتحدث مع طبيبك أو مستشارك الصحي، حول الأمر بشكل مباشر ووقتي.
5. 
   5
   كن صادقًا. تحدث بصدق مع طبيبك المعالج حول ما تشعر به وما يحدث في حياتك. تذكر دائمًا أنه متواجد من أجل تقديم المساعدة. وإذا لم تكن صادقًا، فأنت تقف عائقًا أمام حصولك على العلاج الصحيح الذي تحتاج إليه. من الضروري أن تتحدث بالحقيقة. لا تقلق كذلك، فعملية العلاج تكون سرية تمامًا، وأي شيء سوف تقوله لن يتم تناقله مع أي طرف آخر، طالما أنك لا تنوي إلحاق الضرر بنفسك أو بأحد الأفراد الآخرين.

طريقة 6

طريقة 6 من 6:

المضي قدمًا بعيدًا عن أذية النفس

تنزيل المقال

1. 
   1
   احتفل باللحظات الهامة. في حالات مواجهة الإدمان، من الجيد، والضروري أن تأخذ بعض الوقت للاحتفال بما تحققه من إنجازات. مع كل يوم يمر بدون القيام بأذية نفسك، عليك أن تحتفل بذلك واعتباره إنجازًا وانتصارًا كبيرًا. في نهاية الأسبوع الأول، كافئ نفسك بتناول وجبة تحبها، أو الخروج مع أصدقائك.

   • ابدأ في توسيع مدة المراحل الرئيسية الخاصة بك، حيث تحتفل في البداية مع مرور كل يوم، بعد ذلك تصبح بالأسابيع، ثم بالشهور، ثم بالسنوات. قد تعاني مع هذه الأفكار السلبية لبعض الوقت في البداية قليلًا، ولكن عملية الاحتفال سوف تساعدك على الاحتفاء بمجهوداتك، وإعادة النظر فيما سبق وفيما هو مقبل عليك، وبالتالي الشعور بالحافز الإيجابي لمواصلة العمل على تحقيق هدفك.
2. 
   2
   الإيمان والثقة بالنفس. في النهاية، يرجع الأمر إليك: إذا كنت تفكر بشكل إيجابي ولديك الإيمان بالنفس، فإن إدمانك سوف يصبح ذكرى بعيدة ليس لها أي أثر أكثر من تلك الندوب الصغيرة على جسدك. ما أن تتوقف عن إيذاء نفسك، سوف تشعر وتفكر بطريقة واضحة ومستقرة أكثر، وسترى العالم من وجهة نظر مختلفة، وسترى نفسك كذلك بشكل جديد. كن على ثقة وإيمان من أن الآخرين يهتمون لأمرك، ووفر لنفسك بدورك كل العناية اللازمة. يمكنك أن تتوقف عن هذه العادة طالما كنت راغبًا حقًا في ذلك.
3. 
   3
   تصالح مع فكرة أن الانتكاسات قد تحدث. في بعض الأحيان، سوف تعود لك فكرة القيام بجرح وأذية نفسك، أو أنك ستقوم بالأمر فعلًا. تسمى هذه الحالة "انتكاسة". يظل أنك مطالب بألا تحمل نفسك أكثر من استطاعتها؛ كل شخص معرض للخطأ وللانتكاسات في لحظة أو أخرى. الميل لأذية النفس هو فعل إدماني، ومن المتوقع أن تحدث بعض الانتكاسات أثناء سعيك للعلاج. في بعض الأوقات لن تكون قادرًا على تقديم أي مساعدة لنفسك، ولكن ذلك لا يعني سوى أنك مطالب بالمزيد من العمل والسعي الصادق للتوقف عن الأمر. رجوعك خطوة للخلف لا يعني أنك غير قادر على أخذ ثلاثة خطوات في قفزة واحدة للأمام.

أفكار مفيدة

• بعض المصادر الإلكترونية، مثل موقع سيلف إنجري - نهاية ممارسات إيذاء النفس ، تقدم لك العديد من اقتراحات المعالجين، ومقالات حول نصائح كيفية التوقف عن إيذاء النفس. وموقع منظمة كتابة الحب على ذراعها (TWLOHA) غير الهادفة للربح، يقدم المساعدة للأفراد الذين يعانون من الاكتئاب أو الإدمان أو الميل لإيذاء النفس أو الانتحار.
• فكر في امتلاك حيوان أليف. الأفراد الذي يميلون لأذية أنفسهم عادة ما يشعرون بالحماسة لامتلاك حيوان أليف: كلب أو قطة أو طائر. تحمل مسئولية رعاية كائن حي آخر قد يكون ذو تأثير علاجي استثنائي. حياة أي كائن حي هي أمر ثمين وبالغ الأهمية، ويمكنك أن تقدم له المساعدة في جعلها حياة أفضل.
• حتى وإن بدت هذه النصيحة غريبة بعض الشيء، يظل من المفيد أن تجرب ارتداء أساور اليد. قد تكون أسورة تحمل ذكرى أو رمز خاص بالنسبة لك، أو شعار فرقة موسيقية أو شيء مشابه. إنها تعمل كوسيلة لتذكيرك أنك ما زلت في حرب قائمة ضد الأفكار السلبية والميول السلوكية التي تدفعك لإيذاء نفسك وجرح ذراعك أو خدشها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعمل هذه الأساور بالكفاءة المطلوبة. عليك أن تظل قويًا وصامدًا.