Snel een spagaat kunnen doen

Een spagaat is de ultieme maatstaf voor lenigheid, en maakt enorm indruk op je vrienden! Met dagelijkse strekoefeningen doe je binnen een paar weken een spagaat, of je dat nu wilt voor turnen, ballet, karate of gewoon voor de lol. Ga naar Stap 1 hieronder om te beginnen.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Je voorbereiden

Pdf downloaden

Voor je überhaupt probeert een spagaat te doen is het van groot belang dat je eerst opgewarmd bent. Daarmee help je blessures te voorkomen, verder te strekken en sneller een spagaat te kunnen doen. Opwarmen kan je bijvoorbeeld door 5 minuten lang op de plaats te rennen, jumping jacks te doen, of als een bezetene te dansen op je favoriete nummer – in principe alles waarbij je je lichaam in beweging brengt!
2
Reserveer 15 minuten per dag. Met twee minuutjes strekken een of twee keer per week red je het niet – je hebt een vaste routine van minstens 15 minuten aan rekoefeningen nodig, en daar moet je je iedere dag aan houden.
- Maak deze 15 minuten onderdeel van je dagelijkse schema en houd je eraan, wat er ook gebeurt. Doe een paar dingen tegelijk als je weinig tijd hebt! Doe je strekoefeningen terwijl je tv kijkt, vermenigvuldigingstafels leert, of op de pizzabezorger wacht.
- Hoe vaker je strekoefeningen doet, des te sneller je de spagaat onder de knie krijgt. Als het je er echt om te doen is om zo snel mogelijk een spagaat te kunnen – of dit nu voor turnen, dans of karate is – overweeg dan 15 minuten in de ochtend en 15 minuten in de avond te strekken. Dan gaat het echt een stuk sneller!
3
Ken je grenzen. Bij het oefenen hoor je een prettige, diepe rek in je beenspieren te voelen, nóóit pijn.
- Als je wel pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Van te ver over je limiet gaan kan je ernstige blessures oplopen.
- Als je je spieren verrekt of beschadigt is de kans aanwezig dat je nooit meer een spagaat zal kunnen doen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Strekken, strekken en nog eens strekken!

Pdf downloaden

1
Doe een V-rekoefening. Ga op de vloer zitten en spreid je benen in de vorm van een “V”. Om verder te strekken kan je hierbij ook je voeten tegen de muur plaatsen.
- Houd je rug recht, leun naar rechts en pak je rechtervoet met beide handen vast. Blijf 30 tot 60 seconden in deze houding, en herhaal het dan met je linkerbeen.
- Strek vervolgens je armen recht voor je uit, zo ver als je kan. Probeer met je borst de grond te raken. Houd dit 30 tot 60 seconden vast.
2
Raak je tenen aan terwijl je zit. Zit op je billen met je benen voor je gestrekt en de voeten bij elkaar, en reik naar je tenen.
- Als het niet lukt je tenen te raken, pak in plaats daarvan dan je enkels vast. Als je daarentegen je tenen gemakkelijk kan aanraken, omvat dan je voetzolen met je handen.
- Vergeet niet je rug recht te houden.
- Blijf 30 tot 60 seconden in deze houding.
3
Raak je tenen aan terwijl je staat. Je doet precies hetzelfde als bij de laatste oefening, alleen sta je in dit geval. Ga staan met je voeten bij elkaar en je benen recht; leun voorover en probeer je tenen aan te raken.
- Houd je knieën gestrekt, en probeer het gros van je lichaamsgewicht op de bal van je voet te steunen, niet op de hielen. Blijf 30 tot 60 seconden in deze houding.
- Wanneer je echt lenig bent, probeer dan je handpalmen plat op de grond te krijgen.
4
Doe de vlinderstretchoefening. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voetzolen tegen elkaar. Duw je knieën richting de vloer. Gebruik eventueel je ellebogen hiervoor als dat nodig is. Blijf 30 tot 60 seconden in deze houding.
- Houd bij het strekken je rug recht en probeer je hielen zo dicht mogelijk naar je lichaam te brengen.
- Voor een diepere rek leun je voorover en plaats je je handen op de vloer, zo ver mogelijk van je benen als je kan.
5
Doe knielstrekoefeningen. Kniel en strek je been voor je uit. Het been mag niet gebogen zijn.
- Plaats je handen aan weerszijden van het been en leun voorover om te strekken. Blijf 30 to 60 seconden in deze houding, en wissel dan van been.
- Om dieper te strekken plaats je het uitgestrekte been op een verhoging, zoals een kussentje of mat.
6
Oefen de spagaat. Een van de beste strekoefeningen voor een spagaat is het proberen om de spagaat zelf te doen! Oefen een spagaat naar rechts, een spagaat naar links en een split (middenspagaat), of kies er eentje uit.
- Haast je niet bij het uitvoeren van deze oefeningen en laat je benen voorzichtig zo ver mogelijk naar de grond zakken. Wanneer je aan je grens zit, houd je die houding 30 seconden vast. Pauzeer dan even voor je het weer probeert. Probeer iedere keer een klein stapje verder te komen.
- Een andere optie om je dieper in een spagaat te krijgen is om een vriend of familielid te vragen om je schouders of benen zachtjes naar beneden te duwen terwijl je strekt – zorg er wel voor dat ze direct ophouden als je dit vraagt.
- Je kan bij het oefenen ook sokken dragen (in plaats van strekken met blote voeten of schoenen aan), aangezien hiermee je voeten wat gemakkelijker glijden, vooral op vloeren van hout of laminaat.
Advertentie

Tips

Stop niet met oefenen. Als je dit doet kan je aan lenigheid verliezen.
Oefen nog wat extra wanneer je tijd over hebt, dat helpt enorm.
Blijf oefenen. Oefening baart kunst!
Zorg dat je jezelf niet te veel druk oplegt. Werk met je lichaam – het zal de spagaat kunnen doen op het moment dat het daar klaar voor is.
Draag goede kleding – bij voorkeur rekbare, gemakkelijke kleding en sokken.
Ga niet te ver en onthoud: als het pijn doet, las dan een pauze in.
Probeer verschillende soorten rekoefeningen te doen.
Als je een beetje (niet te veel) pijn voelt, blijf dan 30 seconden in die houding terwijl je je op iets anders focust.
Probeer het eerst op een zachte ondergrond, zoals een bed.

Advertentie

Waarschuwingen

Val niet zomaar in een spagaat, daar kan je ernstige blessures van oplopen!
De dag nadat je geoefend hebt kan je spierpijn krijgen. Zet je er overheen, en het strekken zal in het vervolg gemakkelijker gaan. Maar doe dat niet als je erg veel pijn hebt.
Als je jezelf in een spagaat dwingt, kan je jezelf ernstig verwonden.

Advertentie