短期間で開脚（スプリッツ）できるようになる方法

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開脚する準備をする

ストレッチをする

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180度の開脚ポーズができれば最大限の体の柔軟性を示すことができ、確実に友人に一目置かれるでしょう！体操、バレエ、空手、または単に楽しむためなど、開脚を達成する目的が何であっても、日々のストレッチルーティンに従えば、わずか数週間で開脚ができるようになるでしょう。まずは下記の「パート1」を参考にして開脚を始めてみましょう！

ステップ

パート 1

パート 1 の 2:

開脚する準備をする

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   準備運動をする　開脚に挑戦する前には、準備運動が非常に大切です。準備運動をすると怪我を防ぐことができ、より深くストレッチできます。また、より短期間で開脚ができるようになるでしょう。その場で5分間ジョギング、スタージャンプ、腕立て伏せ、腹筋、お気に入りの曲に合わせて元気に踊るなど、体を動かすことなら何でもよいので準備運動をしましょう。

   • 準備運動の一環として、座ったまま足を広げてつま先に触れる、立っている状態から前屈してつま先に触れる、バタフライストレッチ（両足裏を合わせて膝を床につける）、ランジ、または足の開脚に慣れるための軽いストレッチを始めましょう。
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   毎日20～30分の練習時間を確保する　週に1～2回だけ1度に2分間程度のストレッチをするだけでは、開脚は絶対にできるようになりません。最低でも毎日20分間のストレッチを含むルーティンを実行する必要があります。

   • 毎日の予定の中で20～30分のストレッチ時間を確保し、絶対に忘れてはいけません。時間に余裕がない場合は、同時に複数の作業をこなしましょう！テレビを見る、数学の公式を覚える、ピザの配達を待っている間などに、同時にストレッチ体操を行いましょう。同時に複数のことをしてもストレッチはできるので、問題ありません。
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   限界を知る　開脚の練習をする際、足の筋肉がしっかりと深く伸びていると感じるまで伸ばすべきですが、痛みを感じるほど伸ばしてはいけません。

   • 万が一痛みを感じた場合は、行っているストレッチを即中止しましょう。無理をすると、深刻な筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。
   • 何らかの形で筋肉を伸ばし過ぎたり痛めた場合は、開脚の達成が難しくなる場合があります！
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パート 2

パート 2 の 2:

ストレッチをする

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   開脚ストレッチをする　床に座り、足を大きいV字型に広げます。より深くストレッチをするために壁に足をつけたほうがよければ、その体勢で行いましょう。

   • 背筋を伸ばして右側に体を倒し、両手で右足をつかみます。30～60秒間そのまま体勢を維持してから、左側でも繰り返します。
   • 次に、腕をまっすぐ前に伸ばします。胸部が床に触れるようにして、この体勢を30～60秒間維持しましょう。
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   座ったままつま先に触れる　床に座って足をそろえて前に伸ばし、つま先に手を伸ばして触れます。

   • つま先に届かない場合は、代わりに足首をつかみます。楽につま先に触れることができる場合は、手をさらに伸ばして足の裏に触れましょう。
   • 背筋をまっすぐに伸ばすようにします。
   • この体勢を30～60秒間維持しましょう。
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   立ったままつま先に触れる　前述と全く同じストレッチを、立ちながら行いましょう！足をまっすぐにそろえて立ち、前屈してつま先に触れてみます。

   • 膝を曲げないように注意して、体重のほとんどをかかとよりも足の指の付け根にかけるようにします。この体勢を30～60秒間維持しましょう。
   • 体が柔らかい場合は、手のひらを床にぴったりつけるようにしましょう。
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   バタフライストレッチをする　床に座って膝を曲げ、両足裏を合わせます。必要であれば肘を使って、膝を床に押しつけます。この体勢を30～60秒間維持しましょう。

   • ストレッチをする際は背筋を伸ばし、かかとをできるだけ体に近づけましょう。
   • より深くストレッチをする場合は、できるだけ手を足の前方へ伸ばして床につけてみましょう。
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   片膝立ち姿勢でストレッチをする　膝立ちしてから片足をまっすぐ前に出して伸ばします。

   • 伸ばした足の両側に手を置き、前かがみになってストレッチをします。この体勢を30～60秒間維持し、反対側でも同様に繰り返しましょう。
   • より深くストレッチをするには、伸ばした足を枕やマットなどの高い場所に置きましょう。
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   開脚の練習をする　開脚できるようになるための最も効果的なストレッチ方法の1つは、実際に開脚を練習することです！右足と左足をそれぞれ前に出す前後開脚と左右開脚を練習したり、どれか1つだけを練習してもよいでしょう。

   • 各種類の開脚をゆっくりと練習し、足をできるだけ遠くに優しく伸ばしていきます。限界に達したら、その体勢を30秒間維持します。少々休憩をしてから再び練習しましょう。毎回少しずつ深く伸ばすようにします。
   • さらに深く開脚できるようになるために、ストレッチ中に友人や家族に肩や足を押してもらうように頼みましょう。注意点は、あなたが止めてと言ったらすぐに止めてもらうことです！
   • 特に木製の床やリノリウムの床の場合は、ストレッチの際に靴下を履くとよいでしょう。裸足や靴でストレッチを行うよりも靴下を履いたほうが足が滑りやすくなるため、ストレッチが楽にできるようになります。
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ポイント

• 他のストレッチも試してみましょう。
• 可能であれば伸縮性のある快適な服や靴下など、適切な服装で開脚を行いましょう！
• 練習を続けましょう。練習を怠ると柔軟性が失われる恐れがあります。
• 少々痛みがあるようであれば、他のことに集中しながら体勢を30秒程度維持しましょう。
• 開脚を練習する際には、限界を超えないようにすることが非常に重要です。注意を怠ると怪我をする可能性があります。
• 無理にストレッチをしてはいけません。痛みを感じたら休憩しましょう。
• 最初はベッドの上などの柔らかい場所で行いましょう。
• 無理に開脚をしようとせず、体の状態が整うまで待ちましょう。
• 開脚をするには体の柔軟性と練習が必要です。できるようになるまでには3ヶ月以上かかる場合があります。
• 時間に余裕がある時にいつでも長めに練習すると、非常に効果が上がるでしょう。

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注意事項

• 急いで開脚をしようとしてはいけません。あまり急ぐと、実際に怪我をする恐れがあります！
• 翌日には筋肉痛になるかもしれませんが、それを乗り越えればストレッチが楽になります。激しい痛みを感じる場合はストレッチを休みましょう。
• 無理に開脚をすると、重傷を負う恐れがあります。

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