Je vetverbrandingszone bepalen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Het bepalen van je vetverbrandingszone

Pas je vetverbrandingszone toe op je oefeningen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

De vetverbrandingszone is gedefinieerd als het bewegingsniveau waarbij je lichaam voornamelijk vet aan het verbranden is om aan energie te komen. Wanneer je traint binnen je vetverbrandingszone, zal ongeveer 50% van de verbrande calorieën afkomstig zijn van vet. Ga je intensiever trainen, dan zal ongeveer 40% van de calorieën die je verbrandt afkomstig zijn van vet. Indien afvallen het doel is van je work-out, dan kun je de vetverbranding maximaliseren door het bepalen van je vetverbrandingszone en binnen die zone te gaan trainen. De vetverbrandingszone is voor eenieder verschillend, maar kan nuttig zijn tijdens je trainingen, om de intensiteit van je work-out aan te passen op basis van je hartslag.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

Het bepalen van je vetverbrandingszone

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bereken je vetverbrandingszone met een formule. Er is een relatief eenvoudige formule voor het bepalen van je vetverbrandingszone. Deze is niet 100% accuraat, maar geeft je een relatief betrouwbaar bereik om naar te streven.

   • Als eerste zoek je naar je maximale hartslag (MHR). Trek hiervoor je leeftijd af van 220 als man en 226 als vrouw. Je vetverbrandingszone ligt tussen 60% en 70% van je MHR (je MHR vermenigvuldigd met 0,6 of 0,7).
   • Bijvoorbeeld, de 40 MHR van een man zou dan 180 zijn, en diens vetverbrandingszone ligt dan tussen 108 en 126 hartslagen per minuut.
2. 
   2
   Gebruik een hartslagmonitor. Er zijn diverse hartslagmonitors te krijgen — horloges of polsbanden, borstbanden en zelfs die ingebouwd zijn in de handvaten van sommige cardiomachines. Hartslagmonitors kunnen je helpen om te beoordelen wat je hartslag is en je vetverbrandingszone, op basis van je leeftijd, lengte en gewicht.

   • Door het gebruik van een hartslagmonitor, zal je ook een accurater idee krijgen waar je vetverbrandingszone zich bevindt. Dit omdat de hartslag monitor je hartslag bijhoudt terwijl je traint en die actuele hartslaggegevens vervolgens kan gebruiken om je vetverbrandingszone te berekenen.
   • Veel mensen die voor het eerst een hartslagmonitor gebruiken, merken dat ze wellicht niet zo hard hebben getraind als ze wel dachten. Let goed op en daag jezelf uit – maar houdt het wel veilig.
   • Hoewel veel cardiomachines — zoals de loopband of de elliptical — een ingebouwde hartslagmonitor hebben, zijn die vaak niet 100% accuraat.
   • Hartslagmonitors voor rond de borst zijn net wat exacter dan polsbanden of horloges. Ze zijn meestal ook wat duurder.
3. 
   3
   Laat een VO2 Max-test afnemen. Een VO2 max-test (volume per tijdseenheid, zuurstof en maximum) onderzoeken op accurate wijze het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken en te transporteren tijdens het trainen. Deze test vereist dat de deelnemer op een loopband loopt of op een hometrainer fietst, en via een gezichtsmasker ademhaalt, waarmee het zuurstof- en kooldioxidegehalte wordt gemeten tijdens het toenemen van je hartslag.

   • Deze informatie kan vervolgens worden gebruikt om vast te stellen op welk niveau je het meeste vet en calorieën verbrandt binnen je vetverbrandingszone.
   • De VO2 Max-test wordt beschouwd als de meest accurate en betrouwbare testmethode voor de conditie van je hart en bloedvaten. Je kunt voor deze test terecht bij een sportzaal, sommige laboratoria en je huisarts.
4. 
   4
   Gebruik de praattest. Dit is de minst technische van alle manieren om je vetverbrandingszone te bepalen. De praattest vereist dat je praat tijdens de oefening, waarbij je op grond van hoe buiten adem je bent, kunt vaststellen of je de intensiteit van je work-out moet verhogen of verlagen.

   • Bijvoorbeeld, als je de buiten adem bent om te praten, dan moet je de intensiteit van je work-out verlagen. Kun je gemakkelijk praten, dan train je niet hard genoeg.
   • Je moet een korte zin zonder problemen kunnen zeggen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Pas je vetverbrandingszone toe op je oefeningen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Voeg er een aantal cardio-oefeningen aan toe. Door een combinatie van gematigde – en zware cardio-oefeningen te doen, zal je meestal de beste resultaten verkrijgen. Dit geld vooral als het je doel is om af te vallen.

   • Neem er trainingsvormen bij die niet al te zwaar zijn en ongeveer de helft van de tijd binnen je vetverbrandingszone vallen. Activiteiten kunnen zijn: langzamer joggen, fietsen of zwemmen. Maar dit is voor iedereen verschillend.
   • Kies ook een aantal cardio-oefeningen die intensiever zijn. Hoewel dit buiten je vetverbrandingszone valt, zal je over het geheel genomen meer calorieën verbranden en je conditie verbeteren.
   • Meestal verbrand je meer calorieën in de zone boven je vetverbrandingszone (de aerobic/cardio-zone) waarbij er sprake is van intensievere training. Het totale aantal verbrande calorieën hangt echter ook af van de duur van een work-out, en het is wellicht gemakkelijker om langer te trainen binnen de vetverbrandingszone, omdat die minder zwaar is.
   • Neem daarnaast minimaal 150 minuten gematigd-intensieve cardio op in je wekelijkse training.
2. 
   2
   Doe ook aan krachttraining. Het is belangrijk om krachttraining op te nemen in je wekelijkse schema. Dit helpt bij het opbouwen en sterker maken van de spieren, naast het verhogen van je stofwisseling. Trainen met gewichten is van cruciaal belang voor het verbranden van vet. Het is essentieel om spiermassa te behouden en ontwikkelen en tegelijkertijd vetmassa kwijt te raken.

   • Doe in ieder geval twee dagen per week aan krachttraining, en dan per keer minimaal 20 minuten.
   • Vormen van krachttraining zijn: werken met gewichten, isometrische oefeningen (zoals push-ups of pull-ups) en Pilates.
3. 
   3
   Werk samen met een personal trainer of coach. Ben je geïnteresseerd in je vetverbrandingszone en hoe je die informatie het best kunt gebruiken, dan kan een personal trainer of coach je goed helpen. Die kan samen met jou je vetverbrandingszone bepalen en helpen bij het samenstellen van een geschikt trainingsplan voor het toepassen van die informatie.

   • Praat met je trainer of coach over je doelen. Is het afvallen? Meer spiermassa kweken? Op die manier kunnen ze hun programma op maat voor jou samenstellen.
   • Vraag ook hoe je een vetverbrandingszone het best in je voordeel kunt gebruiken.
   Advertentie

Tips

• Veel gezondheidscentra of fitnesscentra kunnen de VO2 max-test doen, maar wel tegen meerkosten.
• Weet dat hoewel je meer calorieën kunt verbranden uit vet in je vetverbrandingszone, het totaal aan verbrande calorieën minder kan zijn dan bij een intensievere training, omdat de laatste over het geheel genomen meer calorieën verbrandt.
• Schaf eventueel een hartslagmonitor aan. Dit kan je helpen om niet je vetverbrandingszone te bepalen, maar biedt je ook de tools en gegevens die je nodig hebt om die specifieke zone te kunnen bereiken tijdens een work-out.
• Werk samen met een personal trainer om een trainingsschema op te stellen die het best past bij je einddoel; of het nu gaat om afvallen, spierontwikkeling of het verbeteren van je conditie.

Advertentie

Waarschuwingen

• Overleg altijd eerst met je huisarts voor je begint aan een trainingsprogramma. Belangrijk: als je last krijgt van een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid of pijn, stop dan onmiddellijk met trainen.

Advertentie