Je hartslag verhogen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Werkwijzen met een lage impact

Werkwijzen met een middelmatige impact

Werkwijzen met een hoge impact

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Studies tonen aan dat slechts 30 minuten aan activiteiten die je hartslag verhogen, ingrijpend positieve effecten hebben op de gezondheid. Daarnaast kan een lagere hartslag, naarmate je ouder wordt, ervoor zorgen dat je het sneller koud hebt. Om dit tegen te gaan, kan je dagelijks meedoen aan wat beweging. Er zijn veel manieren om je hartslag te doen stijgen zonder beweging, maar die hebben geen positieve invloed op de gezondheid, omdat er dan geen spieren geactiveerd worden.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Werkwijzen met een lage impact

Pdf downloaden

1. 
   1
   Verander hoe je zit. In plaats van dat je zoals normaal in een stoel gaat zitten, kan je eens op een fitness bal (je weet wel, zo'n soort skippybal) gaan zitten. Hiervoor zullen je spieren harder moeten werken om rechtop en gebalanceerd te zitten. Wat je ook kan doen is door de dag heen gewoon zoveel mogelijk gaan staan. Ja, zelfs dit soort kleine aanpassingen zullen je hartslag doen verhogen.
2. 2
   Doe oefeningen op een stoel. Zittende oefeningen kunnen een goede manier zijn om je hartslag te verhogen. Probeer zittend of zittend te marcheren. Pas op dat je oefeningen kiest die je grenzen niet te buiten gaan.
3. 3
   Verander hoe je ergens naar toegaat. In plaats van zo dicht mogelijk bij je werk of bij de supermarkt te parkeren, kan je eens een stuk verderop gaan staan. In plaats van dat je de lift neemt voor slechts één of twee verdiepingen, kan je ook gewoon de trap nemen. Door net ietsje actiever te zijn, kan je je hartslag verhogen.
4. 
   4
   Stretch. Stretch nadat je bewogen hebt om je hartslag hoger te krijgen dan wanneer je je in ruststand bevindt. Goede stretches zijn kuitstretches, hamstringstretches en schouderstretches.
5. 
   5
   Loop rond. Ga voortaan te voet ergens heen of ga gewoon een stukje lopen. Lopen is een goede manier om je hartslag te verhogen. Je hoeft niet eens heel snel te gaan! Voor een normaal tempo zal je lichaam al hard genoeg moeten werken om je hartslag te verhogen.
6. 
   6
   Heb seks. Het klinkt misschien wat raar, maar seks is eigenlijk een hartstikke goede manier om je hartslag te verhogen. Met wat voorspel erbij kom je op deze manier gemakkelijk aan die dagelijkse 30 minuten aan verhoogde hartslag. Slechts 30 minuten kalme lichamelijke activiteit zal meer dan 100 calorieën verbranden!
7. 
   7
   Doe yoga of tai chi. Als je moeite hebt met standaard oefeningen, kan je aan yoga of tai chi doen. Dit zal je hartslag verhogen én dit is een goede vorm van lichamelijke oefening met een lage impact, die gewichtsproblemen en spier –of gewrichtsproblemen kunnen verhelpen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Werkwijzen met een middelmatige impact

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin met joggen. Joggen (dat relatief langzaam aan gaat en waarbij de focus ligt op het uitvoeren van de correcte renbeweging) is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen. Begin echter wel eerst met oefeningen met een lagere impact voordat je hieraan begint. Te snel met oefeningen met een hogere impact beginnen kan tot spierblessures leiden.
2. 
   2
   Ga wandeltochten maken. Niet alleen zal wandelen je hartslag verhogen, maar ook zal je de ongelofelijke wereld om je heen ervaren. Je kan in lokale natuurgebieden gaan wandelen, of zelfs gewoon in je eigen stad of dorp. Alles wat je nodig hebt is een route met wellicht een aantal hellinkjes.
3. 
   3
   Ga zwemmen. Zwemmen is een goede oefening die als voordeel heeft dat er nauwelijks druk staat op je gewrichten. Daarom is zwemmen erg handig als je problemen hebt met je gewicht of gewrichten, die jou normaal gesproken weerhouden van beweging.
4. 4
   Ga fietsen. Fiets door je eigen buurt heen of zoek een plek op met goede fietspaden zonder al te veel onderbrekingen van stoplichten en autowegen. Je kan je fiets ook als dagelijks vervoermiddel gebruiken voor de korte tot middellange afstanden. Je kan je eigen tempo bepalen en omdat je zelf de route kan kiezen, heb je zelf de moeilijkheidsgraad van je training in de hand.
5. 
   5
   Oefen met touwspringen. Je denkt misschien dat dit iets voor kinderen is, maar in werkelijkheid is dit een ongelofelijk goede oefening. Binnen de kortste tijden zal je erg vlug gaan ademen en is je hartslag enorm gestegen. Zorg ervoor dat het springtouw lang genoeg voor je is. Een kinderspringtouw zal waarschijnlijk te kort voor je zijn.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Werkwijzen met een hoge impact

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga indoor bergbeklimmen. Indoor bergbeklimmen is veilig, zeker in het bijzijn van medewerkers, en is een geweldige manier om je hartslag te doen stijgen en om fit te worden. Wellicht is het een wat dure activiteit, maar om het af en toe te doen kan zeker geen kwaad!
2. 
   2
   Ga hardlopen. Maak de overgang van joggen naar hardlopen op een hoog tempo. Een goed hardlooppad is belangrijk om comfortabel te kunnen rennen en om de kans op blessures te minimaliseren. Hardlopen zal je hartslag enorm doen stijgen.
3. 
   3
   Doe pushups. Het klinkt als één van die onnodig zware en oncomfortabele oefeningen, maar eigenlijk is het een erg goede oefening die je hartslag zeker zal doen stijgen en die je borst, schouders en triceps zal ontwikkelen. Die coach die jou altijd pushups liet doen, deed dat dus niet voor niks! Zorg ervoor dat je altijd goed opwarmt voordat je met dit soort oefeningen begint.
4. 
   4
   Doe squats. Squats, of in het Nederlands kniebuigingen, zijn een oefening waarbij je rechtop staat en vervolgens door je benen zakt. Hierbij breng je je kont naar achteren en duw je je knieën naar buiten. Probeer zo diep mogelijk te zakken, zo lang het comfortabel voelt. Doe je squats dieper naarmate je beter wordt in de oefening. Squats ontwikkelen je core en zullen je hartslag doen stijgen. Ook helpt het je beter rechtop te zitten.

   • Squats met lichaamsgewicht (zonder extra gewicht) zijn veel minder intens, maar je kunt de intensiteit geleidelijk verhogen door langzaam gewichten toe te voegen in de vorm van dumbbells of barbells.
5. 
   5
   Doe zogenaamde burpies. Bij deze oefening begin je in staande positie. Vervolgens doe je een pushup en spring je weer omhoog, waarna de oefening zich herhaalt. Voer elke herhaling zo snel mogelijk uit en je hart zal enorm hard gaan kloppen.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Overdrijf niet. Houd je hartslag onder 60% van je maximale hartslag. Dit getal varieert van ongeveer 164 bij tieners tot ongeveer 116 voor ouderen. Hogere getallen dan dat kunnen leiden tot te veel spanning op je hart.

Advertentie