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Este artículo fue coescrito por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
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Los estudios demuestran que tan solo 30 minutos al día de actividad física que aumente el ritmo cardíaco tiene importantes efectos positivos en la salud.[1] También, con los años, un ritmo cardíaco bajo puede hacer que sientas frío más fácilmente. Para luchar contra esto tendrás que llevar a cabo una serie de ejercicios diarios. Aunque hay formas de aumentar el ritmo cardíaco sin ejercicio, no tiene ningún beneficio sobre la salud aumentar el ritmo cardíaco si no se acompaña de trabajo muscular.
Pasos
Cambia la forma en que te sientas. En vez de sentarte en una silla normal, siéntate sobre un balón deportivo. Sentarte sobre una superficie inestable compromete y fortalece los músculos del tronco a diferencia de estar sobre una silla. También puedes olvidarte de sentarte y permanecer de pie todo lo que puedas a lo largo del día. Estos pequeños cambios pueden afectar a tu corazón.- 2Realiza ejercicios de silla. Los ejercicios en posición sentada pueden ser una buena forma de aumentar el ritmo cardiaco. Intenta caminar mientras estás sentado o hacer saltos de tijera en esa posición. Ten cuidado de no elegir ejercicios que estén más allá de tus límites.
Cambia la forma en que te mueves. En vez de aparcar lo más cerca que puedas del trabajo o la tienda a la que vayas a comprar, aparca todo lo lejos que puedas. En vez de coger el ascensor para subir uno o dos pisos, ve por las escaleras. Simplemente un poco más de actividad ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco.
Camina. Camina para dar un paseo o simplemente por caminar. Caminar es una buena manera de aumentar el ritmo cardíaco. ¡No hace falta que camines rápido! Una velocidad normal aumentará tu ritmo cardíaco y ejercitará tu cuerpo.[2]
Nada. La natación es un ejercicio excelente que brinda el beneficio adicional de no sobrecargar tus huesos. También es excelente si tienes problemas de peso o articulaciones que te mantengan inactivo debido a que el agua redistribuye tu peso, aliviando la presión de tu cuerpo y permitiéndote moverte.[3]
Haz yoga o tai chi. Si tienes problemas realizando ejercicios sin moverte del sitio, el yoga o tai chi son buenas opciones. Estos aumentarán tu ritmo cardíaco y ofrecerán un excelente ejercicio de bajo impacto ayudándote a evitar problemas de peso y lesiones musculares o de las articulaciones.[4]Anuncio
Haz senderismo. El senderismo, además de aumentar tu ritmo cardíaco, hará que salgas y experimentes con el increíble mundo que te rodea. Puedes hacer senderismo en zonas naturales locales ¡o incluso por tu ciudad! ¡Todo lo que necesitas son un par de cuestas y una ruta![5]
Monta en bicicleta. Monta en bicicleta por tu barrio o en una zona que sea segura para los ciclistas. También puedes usar la bicicleta para moverte a la hora de ir al trabajo o realizar tus actividades diarias. Una opción es mantener un ejercicio menos extenuante eligiendo calles llanas, o hacer un poco más de ejercicio buscando algunas cuestas o pendientes.
Haz sentadillas. Este es un ejercicio donde te mantienes en pie con las rodillas separadas y bajas las nalgas como si te sentaras en una silla invisible. ¡Hacerlo bien es más difícil de lo que parece! En cualquier caso, es un excelente ejercicio que aumentará tu ritmo cardíaco y mejorará tus músculos principales, haciendo que te sientes más erguido.- Haz sentadillas usando tu peso corporal (sin pesas adicionales), ya que es mucho más intenso y poco a poco puedes aumentar la intensidad al usar mancuernas o haltera.
- 4Comienza a levantar pesas. El levantamiento de pesas es un ejercicio de bajo impacto que te permite adaptar la intensidad del ejercicio con precisión al aumentar o quitar gradualmente el peso si es necesario.
Trota. El trote (el movimiento de correr relativamente lento y exagerado) es una excelente forma de aumentar tu ritmo cardíaco. No obstante, haz algunos ejercicios de bajo impacto antes de pasar a este punto. Empezar demasiado rápido con ejercicios de alto impacto puede causar lesiones en las articulaciones.Anuncio
Escala. Escalar es algo que puede hacerse fácilmente y con seguridad en espacios cerrados por tu cuenta o con un entrenador, y es una gran forma de aumentar tu ritmo cardíaco y mantener la línea. Escalar puede ser más caro que otros ejercicios, ¡pero merece la pena (pregunta a aquellos que lo practican)!.
Corre. Pasa de hacer jogging a correr. Es importante en este punto tener un aparato para hacerlo, ya que te ayudará a mantener la velocidad y reducir las probabilidades de lesionarte. Correr puede aumentar enormemente tu ritmo cardíaco.
Salta a la cuerda. Quizá piensas que es una actividad infantil, pero saltar a la cuerda es realmente un buen ejercicio. ¡Antes de que te des cuenta respirarás con fuerza y sentirás cómo bombea tu corazón! Simplemente asegúrate de coger una cuerda de la longitud adecuada para ti. Las cuerdas de los niños pueden ser demasiado cortas y difíciles de usar para los adultos.
Haz flexiones. La tradicional clase de gimnasia, aunque dura e incómoda, es realmente un buen ejercicio que aumentará tu ritmo cardíaco y trabajará los músculos de todo tu cuerpo. ¡Tus profesores no mentían! Simplemente asegúrate de hacer ejercicios de calentamiento antes.
Haz "burpees". Los "burpees" son como el "hijo natural" de todos los ejercicios que hacías en la clase de gimnasia. Empieza colocándote de pie, agáchate poniéndote sobre tu estómago, haz una flexión y salta de nuevo para ponerte de pie. Repite estos movimientos lo más rápido que puedas. Tu corazón empezará a "correr".Anuncio
Advertencias
- No te sobrepases. Si has tenido una vida sedentaria por mucho tiempo (8 semanas o más), habla con tu médico antes de tratar de elevar tu ritmo cardiaco en más del 60 %. Si no eres excesivamente sedentario, para estar seguro, mantén tu ritmo cardiaco dentro del 60 % de tu nivel máximo. Para estimar esta cifra, puedes restar tu edad actual de 220 y multiplicar ese número por 6. Las cifras más altas que esa cantidad podrían poner demasiado estrés en tu corazón.[6]
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Referencias
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=123108679
- ↑ https://www.heartandstroke.ca/articles/15-tips-to-get-your-heart-pumping-every-day
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/take-the-plunge-for-your-heart
- ↑ http://heartinsight.heart.org/August-2014/How-Tai-Chi-Impacts-Cardiovascular-Health/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
- ↑ https://www.mydr.com.au/sports-fitness/aerobic-exercise-what-you-need-to-know
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora de fitness certificada
Este artículo fue coescrito por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 143 926 veces.
Categorías: Salud cardiovascular y presión arterial
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