Je handen sterker maken

Wanneer je een voorwerp vastpakt, gebruik je de spieren van je ellebogen tot aan je vingertoppen. Het verbeteren van je grip kan een goede manier zijn om je handdruk te verstevigen en het dragen van zware lasten gemakkelijker te maken. Een goede grijpkracht kan ook helpen om je armspieren sterk en gezond te houden. Gebruik een handknijper om je handen sterker te maken. Je kunt ook gewichtsoefeningen uitvoeren met barbels, halters en kettlebells. Oefeningen zoals pull-ups, aan een stang hangen en push-ups kunnen je grip ook verbeteren.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Een handknijper gebruiken

Pdf downloaden

1
Koop een handknijper in een sportwinkel of online. Handknijpers helpen je bij het trainen van je greepkracht, dat is hoe sterk je hand is wanneer je voorwerpen vasthoudt. Bouw kracht op in je handen, vingers, polsen en onderarmen met een handknijper.^[1]XBron
- Sommige handknijpers bieden de mogelijkheid om elke vinger of je hele hand tegelijk te trainen. Zoek een handknijper die prettig aanvoelt in je hand en die je stevig vast kunt houden.
- Begin eerst met een lagere weerstand, zoals 60 kg. Werk dan toe naar meer weerstand.
2
Knijp de handknijper volledig in met je arm recht. Draai niet aan je arm of lichaam wanneer je in het apparaat knijpt. Houd je arm recht, met je arm omhoog langs je zijde.^[2]XBron
- Doe deze oefening staand met je voeten iets uit elkaar of zittend met je voeten op de grond.
- Het kan nuttig zijn om deze oefening voor een spiegel te doen, om er zeker van te zijn dat je uitvoering correct is.
Begin met een lagere weerstand voor je warming-up. Dit zal helpen om je spieren voor te bereiden op een zwaarder gewicht.^[3]XBron
4
Doe zware sets, rustend tussen de sets. Als je eenmaal opgewarmd bent, verhoog dan de weerstand op de handknijper. Doe dan 5-6 sets van 8-10 keer knijpen per hand. Rust 1-2 minuten tussen elke set.^[4]XBron
- Houd de handknijper ingedrukt voor een extra uitdaging. Knijp in de handknijper en houd deze 10 tot 20 seconden ingedrukt.
Begin met een licht gewicht en verhoog de weerstand geleidelijk aan. Als je voelt dat je greep sterker wordt, verhoog je de weerstand met 2,5-3,5 kg per keer. Maak er een gewoonte van om de handknijper te gebruiken als onderdeel van je wekelijkse training om je greep sterker te maken.^[5]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Oefeningen met gewichten doen

Pdf downloaden

1
Doe hex holds met een halter. Gebruik een halter met een zeshoekig gewicht. Ga met je benen iets uit elkaar staan en je armen langs je zij. Pak het hoofd van de halter met je hand vast en pak met je vingers het gewicht vast. Til hem vervolgens op en houd hem 30 seconden boven de grond.^[6]XBron
- Herhaal deze oefening 2-3 sets per hand.
2
Doe 'farmer's carries'. Je kunt twee halters of kettlebells gebruiken voor deze oefening. Sta met de gewichten in beide handen en pak ze stevig vast met je vingers. Loop dan zes meter naar voren terwijl je het gewicht met je handen draagt.^[7]XBron
- Na 1-2 sets, probeer je 12 meter naar voren te lopen, volgens dezelfde oefening.
3
Knijp twee gewichtsschijven tegen elkaar. Gebruik twee gewichtsschijven van elk 2,5 kg. Leg ze op elkaar en til ze op aan de richel langs de rand. Plaats een hand bovenop de schijven, knijp ze tegen elkaar aan, til ze op en houd ze voor je of langs je zijden. Doe dit gedurende 30 seconden.^[8]XBron
- Herhaal deze oefening in beide handen, en doe 2-3 sets.
- Als je zeer grote handen met sterke vingers hebt en je vindt de knijp-oefening te gemakkelijk, voeg dan nog een gewicht toe en probeer drie schijven samen te knijpen.
4
Doe 'bottoms up' met een kettlebell. Ga met je voeten op heupafstand staan. Houd de kettlebell vast in een hand met het zware deel van de kettlebell boven de rug van de hand en met je vingers stevig aan de bovenkant van de kettlebell. Hef je elleboog op schouderhoogte en houd de kettlebell op zijn plaats. Je bovenarm moet 90 graden van je bovenlichaam verwijderd zijn en je onderarm moet 90 graden van je bovenarm naar boven gebogen zijn. De kettlebell moet ongeveer even ver van je gezicht staan als de lengte van je bovenarm. Til hem boven je hoofd op en houd hem 1-2 seconden vast en laat hem dan langzaam terug naar de grond zakken.^[9]XBron
- Herhaal deze oefening 2-3 sets per hand. Dit is een goede oefening voor het verbeteren van de grijpkracht en spiercontrole in je handen.
- Als deze oefening gemakkelijk voor je wordt, probeer dan te lopen terwijl je de kettlebell omhoog houdt.
5
Doe deadlift holds met een barbell. Dit is een goede optie als je al eerder een deadlift hebt gedaan en je de halter goed vast kunt houden. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter. Houd de halter bovenhands vast. Sta rechtop in een deadlift lockout-houding met je benen op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd de halter 5-10 seconden een paar centimeter van de grond. Doe 3-5 sets om je grip te verbeteren.^[10]XBron
- Daag jezelf na verloop van tijd uit om meer gewicht aan de halter te hangen. Begin klein, zodat je je spieren niet te zwaar belast of beschadigt. Werk vervolgens gedurende een periode van een tot twee weken naar zwaardere gewichten toe, zodra je greep sterker is geworden.
Oefen regelmatig een tot twee van deze gripoefeningen als onderdeel van je trainingsroutine. Je kunt ze doen als je eenmaal bent opgewarmd met lichte cardio, zoals 10 minuten hardlopen, jumping jacks of sprinten. Concentreer je op het verhogen van het gewicht en weerstand in deze oefeningen, zodat je greep in de loop van de tijd steeds sterker kan worden.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Met behulp van pull-ups, hangen aan de optrekstang en push-ups

Pdf downloaden

1
Doe pull-ups met verschillende grepen. Pull-ups zijn geweldig om je greep te versterken en je armspieren sterker te maken. Begin met een neutrale greep, waarbij je handen rond de trekstang zijn gewikkeld. Hang aan twee stangen die loodrecht op de horizontale stang staan. Trek je een aantal keren op met deze greep, waarbij je je borst boven de stang probeert te tillen.^[11]XBron
- Een andere optie is om de bovenliggende greep te proberen, waarbij je handpalmen van je af gericht zijn en je handen bovenhands de stang vastpakken. Houd je duimen omhoog getild in deze greep. Gebruik een horizontale stang voor deze oefening.
- Probeer voor een echte uitdaging een 3-vinger- of 2-vingergreep, waarbij je de trekstang slechts met twee of drie vingers van elke hand vasthoudt.
2
Probeer de pull-ups te doen met handdoeken of touwen. Een andere optie is om twee kleine handdoeken of korte touwen over de trekstang te draperen. Pak vervolgens in elke hand een vast en probeer je op te trekken, waarbij je de handdoeken of touwen goed vasthoudt. Daag jezelf uit om 5-10 pull-ups te doen.^[12]XBron
- Je kunt ook gewoon 30 seconden per keer aan de handdoeken of touwen hangen om je greep te verbeteren. Na verloop van tijd kun je toewerken naar het doen van pull-ups.
3
Hang aan een lange trekstang. Gebruik een brede of dikke stang in de sportschool of gebruik een brede stang in een plaatselijke speeltuin. Grijp de stang met je handen en hang er 30 seconden per keer aan vast, met je voeten van de grond. Dit verbetert je grijpkracht en je totale lichaamskracht.^[13]XBron
- Probeer na verloop van tijd met slechts een hand aan de stang te hangen. Wissel van hand en hang telkens 30 seconden aan de stang.
- Je benen kunnen gebogen zijn als je aan de stang hangt.
4
Doe push-ups op je vingertoppen. Deze oefening zal helpen om je strekkers te versterken, de spieren die je vingers openen. Kom in een push-up positie met je voeten op heupafstand van elkaar en je heupen op een lijn met je schouders. Hef je vervolgens op je vingers op tot je op je vingertoppen balanceert. Probeer 1-2 sets van 5-10 vingertop-opdrukjes te doen.^[14]XBron
- Deze oefening is ook een geweldige tegenbeweging om gewichten te grijpen en te knijpen. Je kunt je training afsluiten met vingertop-opdrukjes, zodat je je handen sterker maakt met behulp van verschillende bewegingen.
Voeg deze oefeningen toe aan je trainingsroutine zodat je er beter in kunt worden. Doe ze nadat je je hebt opgewarmd met lichte cardio, zoals 10 minuten hardlopen, springen of sprints. Breid het aantal sets dat je kunt doen voor elke oefening uit, zodat je je greep sterker kunt maken.
Advertentie