كيفية زيادة قوة قبضتك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إنك تستخدم العضلات الممتدة من المرفق إلى الأنامل حين تمسك غرضًا ما لذا يمكن أن تكون تقوية قبضتك يدك طريقة جيدة لشد مصافحتك وتسهيل رفع الأحمال الثقيلة، كما يمكن أن تساعد قوة القبضة في الحفاظ على صحة العضلات وقوتها، استخدم جهاز تمرين اليد لتقوية القبضة، كذلك تستطيع التمرن بالأثقال بالبار والدمبل والكيتل بيل، وأيضًا يمكن تقوية القبضة بتمارين كالسحب والعقلة والضغط.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

استخدام جهاز تمرين اليد

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشتر جهاز تمرين اليد من أي متجر للأدوات الرياضية أو عبر الإنترنت. يساعدك جهاز تمرين اليد في تدريب قبضة السحق وهي درجة قوة يدك عند إمساك الأشياء أو شدها. ابن قوة يديك وأصابعك ورسغيك وساعديك بجهاز تمرين اليد.

   • تمكنك بعض أجهزة تمرين اليد من تدريب كل إصبع على حدة أو تدريب يدك كلها دفعة واحدة. ابحث عن جهاز تمرين يريح يدك ويسعك إمساكه بثبات.
   • ابدأ بمقاومة بسيطة أولًا مثل 30 كجم ثم زد المقاومة.
2. 
   2
   اضغط جهاز تمرين اليد تمامًا وذراعك مفرود. لا تلف ذراعك أو جسمك حين تضغط الجهاز وأبق ذراعك مفرودًا مع رفعه على جانبك.

   • قم بأداء هذا التمرين وقوفًا مع مباعدة قدميك قليلًا أو الجلوس ووضع قدميك على الأرض.
   • قد يفدك أداء هذا التمرين أمام مرآة لضمان صحة الوضعية.
3. 
   3
   قم بأداء مجموعة إحماء أو اثنتين كل منها 4-6 ضغطات لكل يد. ابدأ بقدر بسيط من المقاومة للإحماء فهذا يساعد في إعداد عضلاتك للأثقال الأكبر.
4. 
   4
   قم بأداء المجموعات الثقيلة مع أخذ قسط من الراحة بينها. زد المقاومة على جهاز تمرين اليد بعد الإحماء ثم قم بأداء 5-6 مجموعات كلٌ منها 8-10 ضغطات لكل يد. اترك 1-2 دقيقة بين كل مجموعتين للراحة.

   • زد الضغط وعدات المجموعات لزيادة التحدي. اضغط الجهاز وأمسكه بقوة لمدة 10-20 ثانية.
5. 
   5
   مارس تمارين اليد مرتين إلى 3 أسبوعيًا. ابدأ بوزن صغير وزد المقاومة بالتدريج بمرور الوقت، وزد المقاومة بمقدار 2,5-3,5 كجم كل مرة مع شعورك بازدياد قوة قبضتك. اعتد استخدام جهاز تمرين اليد كجزء من تمارينك الأسبوعية لتقوية قبضتك.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

أداء التمارين بالأوزان

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرن بالدمبل السداسي. استخدم الدمبل ذو الأطراف مسدسة الشكل. قف وباعد رجليك قليلًا وضع ذراعيك على جنبيك ثم أمسك رأس الدمبل بيدك مع لف أصابعك حوله ثم ارفعه واحمله عن الأرض لمدة 30 ثانية.

   • كرر هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث لكل يد.
2. 
   2
   قم بأداء تمرين "أحمال المزارع". يمكنك استخدام 2 دمبل أو كيتل بيل لهذا التمرين. قف والأوزان في يديك مع إحكام أصابعك عليها ثم امش 6 م للأمام مع حمل الوزن في يديك.

   • جرب المشي بعد مجموعة أو اثنتين مسافة 12 م للأمام لأداء مجموعة أخرى أو اثنتين من نفس التمرين.
3. 
   3
   جرب "رفع أقراص الوزن". استخدم 2 من أقراص الوزن بحيث يزن كلًا منهما 1,25 كجم وضعهما فوق أحدهما الآخر وارفعهما من الحافة المستديرة ثم ضع إحدى يديك فوق أقراص الوزن واضغطهما معًا وارفعهما واحملهما أمامك أو إلى جنبك وافعل هذا لثلاثين ثانية.

   • كرر هذا التمرين لكلتا يديك لمجموعتين إلى 3.
   • أضف قرص وزن آخر وحاول ضم الثلاثة معًا إذا كان يداك كبيرتان وأصابعك قوية ووجدت هذا التمرين سهلًا.
4. 
   4
   مارس تمارين رفع الجزء السفلي من الجسم بالكيتل بيل. قف وباعد قدميك بعرض الوركين واحمل الكيتل بيل في إحدى يديك مع توجيه الجزء الثقيل من الكرة لأعلى فوق ظهر اليد وإحكام أصابعك على قمتها. ارفع مرفقك إلى مستوى كتفك وثبت الكيتل بيل، يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك قائمًا مع الجذع وساعدك مثنيًا بزاوية 90 بالنسبة لأعلى ذراعك. يجب أن تبعد الكيتل بيل عن وجهك بطول الجزء العلوي من ذراعك، ارفعه فوق رأسك وثبته لثانية أو اثنتين ثم أنزله ببطء إلى الأرض.

   • كرر هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث لكل يد فهو جيدٌ لتقوية القبضة والتحكم بعضلات يديك.
   • حاول المشي أثناء رفع الكيتل بيل حين يصبح هذا التمرين سهلًا عليك.
5. 
   5
   قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بالبار. هذا خيارٌ جيدٌ إذا سبق لك أداء الرفعات المميتة وكنت معتادًا على حمل البار. باعد بين يديك على البار بعرض الكتفين واحمله ويديك عليه. قف منتصبًا في وضعية الرفعة المميتة مع مباعدة رجليك بعرض الوركين وثني ركبتيك قليلًا. احمل البار على ارتفاع عدة سنتيمترات من الأرض لمدة 5-10 ثوان وقم بأداء 3-5 مجموعات لتحسين قوة قبضتك.

   • تحد نفسك بتحميل مزيد من الوزن على البار بمرور الوقت. ابدأ بخطوات صغيرة حتى لا ترتبك أو تضر عضلاتك ثم تقدم نحو الأثقال الأكبر على مدى أسبوع إلى اثنين حين تشعر بزيادة قوة قبضتك.
6. 
   6
   قم بأداء هذه التمارين مرة أو مرتين أسبوعيًا. تدرب على أداء تمرين أو اثنين من تمارين تقوية القبضة هذه بانتظام كجزء من خطة تدريباتك، يمكنك أداؤها بمجرد الإحماء بتمارين هوائية خفيفة كالركض لعشر دقائق أو القفز مع فتح الرجلين أو العدو. ركز على زيادة الوزن والمقاومة في هذه التمارين حتى يسعك بناء قوة قبضتك بمرور الوقت.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

ممارسة تمارين السحب والعقلة والضغط

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بأداء تمرين السحب بمسكات مختلفة. السحب طريقة رائعة لتقوية قبضتك وعضلات ذراعيك. ابدأ بمسكة محايدة - حيث تلف يداك حول بار السحب- واستخدم 2 بار عموديين على البار الأفقي. قم بأداء عدة حركات سحب بهذه المسكة مع رفع صدرك عن البار.

   • يتمثل الخيار الآخر في مسكة الأوفرهاند حيث يواجه ظهر يديك بينما تتشبث يداك بالبار، أبق إبهاميك مرفوعين عن البار في المسكة واستخدم بار أفقي.
   • جرب المسكة بثلاث أصابع أو إصبعين لتحد حقيقي حيث ترفع البار فقط بإصبعين أو ثلاثة من كل يد.
2. 
   2
   جرب أداء تمارين السحب بالمناشف أو الحبال. يتمثل الخيار الآخر في إسدال منشفتين صغيرتين أو حبلين قصيرين على بار السحب ثم أمسك واحدًا في كل يد وحاول السحب مع التشبث بالمناشف أو الحبال. تحد نفسك بأداء 5-10 حركات سحب.

   • كما يمكنك تعليقه بالمناشف أو الحبال لمدة 30 ثانية كل مرة لتقوية قبضتك، قد تتقدم نحو السحب بمرور الوقت.
3. 
   3
   قم بأداء تمرين العقلة ببار عريض. استخدم بار عريض أو سميك من الصالة الرياضية أو استخدم بار عريض من الملعب المحلي. أمسك البار بيديك وتدل عنه 30 ثانية كل مرة برفع قدميك عن الأرض فهذا يحسن قوة القبضة والجسم عامة.

   • حاول التعلق بالبار بيد واحدة فقط بمرور الوقت. بدل يديك مع التدلي عن البار 30 ثانية كل مرة.
   • يمكن ثني رجليك حين تتدلى عن البار.
4. 
   4
   قم بأداء تمارين الضغط على الأصابع. يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات المادة وهي العضلات التي تفتح الأصابع. اتخذ وضعية الضغط مع مباعدة قدميك بعرض الوركين واجعل الوركين يتحاذيان مع الكتفين ثم ارفع أصابعك حتى تتوازن على أطرافها. حاول أداء 1-2 مجموعة من 5-10 عدات ضغط على الأصابع.

   • يعد هذا التمرين أيضًا حركة مضادة رائعة لسحب الأوزان وضغطها، يمكنك ختم تمرينك بضغط الأنامل لتقوية يديك بمجموعة متنوعة من الحركات.
5. 
   5
   مارس هذه التمارين مرة إلى مرتين أسبوعيًا. أضف هذه التمارين إلى نظام تدريباتك حتى تتحسن بها ومارسها بعد الإحماء بتمارين هوائية خفيفة كالركض لعشر دقائق أو القفز مع فتح الرجلين أو العدو. اعمل على زيادة المجموعات التي تؤديها لكل تمرين حتى تتمكن من تقوية قبضتك.