Achter een computer zitten

In dit artikel lees je welke houding je het beste kunt aannemen en hoe je je apparatuur het beste kunt neerzetten als je lang achter een computer moet zitten. Houd er rekening mee dat ook als je perfect zit en alles op de juiste manier hebt neergezet, het nog steeds belangrijk is dat je tussendoor regelmatig even opstaat om je spieren te rekken of een rondje te lopen.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Goed op je stoel zitten

Pdf downloaden

1
Ga in een zo correct mogelijke houding zitten. Veel bureau- en computerstoelen hebben verstelbare rugleuningen, zittingen en zelfs een lendensteun. Probeer omdat ieder type stoel weer anders is, in ieder geval de volgende details in gedachten te houden:^[1]XBron
- Je bovenbenen moeten plat op de zitting van je stoel liggen.
- Bij je knieën moeten je onderbenen een hoek van 90 graden vormen.
- Je voeten moeten in een vlakke hoek van 90 graden staan ten opzichte van je onderbenen.
- Je rug moet als dat kan een hoek van 100 tot 135 graden vormen ten opzichte van je benen.
- Je moet je bovenarmen tegen je zij aan houden.
- Je schouders en nek moeten ontspannen zijn.
- Je ogen moeten comfortabel naar het scherm kunnen kijken zonder dat je je nek hoeft te strekken, je hoofd hoeft uit te steken of je ogen overbelast.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Laura Flinn
NASM-gecertificeerd personal trainer
Laura Flinn is een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer, sportprestatiecoach voor het Olympisch gewichthefteam van de Verenigde Staten en gecertificeerd voedingsdeskundige op het gebied van fitness. Ze is tevens gekwalificeerd als TRX-suspensiontrainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als afvallen, spieropbouw, cardiotraining en krachttraining.
Laura Flinn
NASM-gecertificeerd personal trainer
Onze deskundige is het daarmee eens: als je achter een computer zit, ga dan rechtop zitten met je schouders naar achteren en je voeten op de grond. Als je voeten de grond niet raken, investeer dan in een voetenbankje. Als je rug niet recht is en niet wordt ondersteund door je stoel, moet je een lendensteun gebruiken.
2
Pas de steun van je stoel aan. Als je stoel een lendensteun, een aangepast kussen, verstelbare armsteunen of een ander soort speciale steun heeft, pas deze dan, als dat nodig is, aan.
- Als dingen als armsteunen en kussens je belemmeren in je houding, mag je ze verwijderen.
3
Ga dicht bij het toetsenbord zitten. Je toetsenbord moet recht voor je lichaam staan; zorg ervoor dat je je lichaam niet hoeft te draaien of voorover hoeft te buigen om te kunnen typen.
- Het is het beste als er tussen je gezicht en het scherm van je computer ongeveer een armlengte afstand zit.
4
Houd je hoofd omhoog gericht. Je kunt soms in de verleiding komen om je nek te buigen, waardoor je kin dicht bij je borst komt. Helaas kun je daar pijn in je nek, je schouders of je rug van krijgen, dus houd je hoofd goed rechtop, ook als dat betekent dat je omlaag moet kijken om het scherm te kunnen zien.
- Een mogelijke oplossing hiervoor is het instellen van de hoogte van je monitor, zodat hij precies op ooghoogte komt te staan.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Laura Flinn
NASM-gecertificeerd personal trainer
Laura Flinn is een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer, sportprestatiecoach voor het Olympisch gewichthefteam van de Verenigde Staten en gecertificeerd voedingsdeskundige op het gebied van fitness. Ze is tevens gekwalificeerd als TRX-suspensiontrainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als afvallen, spieropbouw, cardiotraining en krachttraining.
Laura Flinn
NASM-gecertificeerd personal trainer
Onze deskundige is het hiermee eens: het is de bedoeling dat je ogen op gelijke hoogte met het midden of iets boven het midden van je computerscherm staan. Als je scherm te laag staat, kijk dan of je het misschien wat hoger kunt zetten.
5
Haal diep adem. Als je zit heb je eerder de neiging om oppervlakkig adem te halen, maar dat kan je na verloop van tijd problemen opleveren. Probeer daarom regelmatig een paar keer diep adem te halen, vooral als je hoofdpijn of een licht gevoel in je hoofd krijgt, en adem ongeveer één keer per uur een paar keer diep in, waarna je je adem even inhoudt.
- Oppervlakkig ademhalen kan ervoor zorgen dat je onbewust je houding gaat aanpassen. Door diep adem te halen, ter hoogte van je middenrif, zul je daarentegen makkelijker goed rechtop kunnen blijven zitten en je op je houding concentreren.
6
Leg alle papieren en voorwerpen die je nodig hebt rondom je computer klaar. Als je genoeg ruimte op je bureau hebt voor je papieren, je telefoon en andere hulpmiddelen, probeer ze dan zo veel mogelijk rondom je computer te leggen; het is de bedoeling dat je computer het middelpunt van je bureau is.
- Sommige toetsenbordlades hebben een aantal verschillende hoogtes waarop je een groot aantal van je spullen kwijt kunt, zoals je papieren, je toetsenbord, schrijfgerei, etc.
- Als je geen volledig verstelbare toetsenbordlade hebt, kan het zijn dat je om comfortabel te kunnen zitten de hoogte van je bureau of de hoogte van je stoel zult moeten aanpassen, of op een kussen moet gaan zitten.
7
Neem tijdens je werkdag meerdere korte pauzes om je spieren even te ontspannen. Studies hebben aangetoond dat lang achter elkaar zitten op den duur erg schadelijk is voor je gezondheid. Probeer daarom regelmatig een paar minuten te gaan staan, te lopen, of stretchoefeningen te doen; alles wat je kunt doen om een hele dag zitten te onderbreken is goed voor je!
- Neem iedere 20 of 30 minuten één of twee minuten pauze om even te lopen of je spieren te rekken. Als je gaat lunchen of een vergadering moet bijwonen, probeer die dingen als het kan dan zo ver mogelijk van je computer vandaan te houden, en het liefst staand te doen.
8
Voorkom dat je ogen vermoeid raken. Je denkt misschien dat je ogen niet veel te maken hebben met je rug of met je algehele houding, maar vermoeide ogen kunnen de oorzaak zijn van allerlei problemen, zoals onderuitgezakt zitten, te dicht naar je computer leunen, etc. Probeer om je ogen minder te belasten ieder half uur een paar seconden van je scherm weg te kijken.
- Een goede manier om vermoeide ogen te voorkomen is de zogenaamde 20/20/20-regel: kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets dat minstens 6 meter van je af staat.
- Voor rond de 20 euro kun je een bril met blauwlichtfilter kopen (oftewel een bril die het blauwe licht van je computer neutraliseert). Zo’n bril helpt voorkomen dat je ogen vermoeid raken en zorgt er bovendien voor dat je beter slaapt!
Als je op een computer werkt zijn behalve je ogen ook je handen erg actief. Voorkom dat je last krijgt van het zogenaamde carpaletunnelsyndroom door tegen de gewrichten van één van je handen te duwen en tegelijkertijd je vingers naar achteren te buigen, en door zogenaamde knijpende weerstandsbewegingen te maken (bijvoorbeeld door in een tennisbal te knijpen).
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Anders met je computer omgaan

Pdf downloaden

Je moet zorgen dat je altijd je computer en je toetsenbord aan je lichaamshouding aanpast, en niet andersom! Raadpleeg om de manier waarop je achter je computer zit aan te passen Deel 1 van dit artikel om zeker te weten dat je goed zit.
2
Bepaal eerst wat voor soort computer je gebruikt. Een zogenaamde desktopcomputer, oftewel een gewone pc, heeft een beeldscherm dat niet aan het toetsenbord vastzit, terwijl een laptop een scherm heeft dat rechtstreeks aan het toetsenbord is bevestigd. Desktopcomputers hebben vaak verstelbare monitoren en toetsenborden, terwijl de mogelijkheden daarvoor bij een laptop natuurlijk beperkt zijn.
- Als je geen verstelbare monitor hebt, denk er dan over om een verhoger of iets dergelijks voor je monitor te kopen.
- Je kunt als je wilt een laptopstandaard kopen die je naar behoefte kunt kantelen. Op die manier kun je de hoek van het toetsenbord aanpassen, zonder dat je het scherm hoeft te buigen.
3
Laat 10 tot 15 centimeter ruimte vrij tussen je toetsenbord en de rand van je bureau. Of je nou een gewone computer of een laptop gebruikt, om je armen en je polsen in een zo natuurlijk mogelijke positie te kunnen houden is het verstandig om voor voldoende ruimte te zorgen tussen je toetsenbord en de rand van je bureau.^{[2]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Als dat op jouw bureau niet kan, kijk dan of je je stoel wat verder naar achteren kunt zetten, of een beetje achterover kunt leunen.
4
Pas als dat kan de hoogte en de kanteling van je beeldscherm aan. Je kunt het beste met een beeldscherm op ooghoogte werken, maar misschien lukt dat met jouw computer niet. Ook kan het zijn dat je de monitor wat hoger of lager moet zetten om te voorkomen dat je nek en/of je ogen overbelast raken.
- Zorg er als dat kan voor dat de bovenkant van het scherm zich terwijl je zit, zo’n vijf tot acht cm boven de hoogte van je ogen bevindt.
- Als je een bifocale bril draagt, zet het beeldscherm dan lager, tot een hoogte waarop je het op een comfortabele manier kunt lezen.
5
Pas als dat kan de kanteling van je toetsenbord aan. Je schouders moeten ontspannen zijn en je handen moeten in dezelfde lijn liggen als je polsen en je onderarmen. Als dat terwijl je in de juiste houding zit niet lukt, kan het zijn dat je je toetsenbord een beetje naar beneden moet buigen, of het toetsenbord in zijn geheel wat lager moet plaatsen.
- Als je een gewone pc gebruikt kun je als het goed is de kanteling van het toetsenbord aanpassen aan je zithouding: gebruik het mechanisme van de toetsenbordlade of de pootjes van je toetsenbord om het wat meer of minder te kantelen.
- Met een laptop is dit helaas niet echt mogelijk, hoewel je misschien een schuin steuntje kunt kopen waar je je laptop op kunt plaatsen.
6
Gebruik liever geen polssteuntjes of kussens. Tenzij de positie van je toetsenbord aanzienlijk hoger is dan die van je bureau, kunnen polssteunen of kussens een probleem vormen voor de positie van je arm, waardoor je sneller moe zult worden en uiteindelijk last kunt krijgen van pijn of een muisarm.
- Zogenaamde polssteunen kunnen ook de bloedsomloop in je handen belemmeren.
Je toetsenbord, je muis, pennen, papieren en andere kantoorbenodigdheden moeten allemaal op dezelfde hoogte liggen (bijvoorbeeld op je bureau) en binnen handbereik zijn. Op die manier hoef je niet steeds je houding aan te passen om iets te pakken.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Tips

Als je computer schittert door het zonlicht, doe dan de gordijnen dicht of pas je houding aan.
Zorg ervoor dat je in de loop van de dag genoeg drinkt. Als je genoeg drinkt zul je minder snel last krijgen van lichamelijke ongemakken die ervoor zouden kunnen zorgen dat je verkeerd gaat zitten. Bovendien zul je als je genoeg drinkt op zijn minst zo nu en dan even een plaspauze moeten nemen!
Er zijn studies die hebben aangetoond dat een opblaasbare yogabal als stoel gebruiken één van de beste oefeningen voor je houding is.
Als je een nieuwe stoel, een nieuw bureau of een heel nieuw kantoor krijgt, of als er iets anders aan je werkplek verandert, is het eerste wat je moet doen je stoel aanpassen aan je lengte en aan je bureau.
Als je computer als je precies de juiste houding aanneemt, vrij ver van je afstaat, kun je het probleem van de afstand oplossen door de grootte van de tekst en van andere elementen op het scherm aan te passen.
Door tussen een paar klusjes door in een rechte hoek je rug te strekken om de spanning in je spieren te verminderen, maak je je rug sterker en voorkom je dat hij in de loop van de dag pijn gaat doen.^[4]XBron
Het is belangrijk dat je ieder half uur of ieder uur één of twee minuten pauze neemt en even gaat staan of lopen. Als je te lang achter elkaar zit kun je pijn krijgen in de zenuwen van je bekken, en als je langdurig te veel zit loop je het risico op algehele gezondheidsproblemen zoals hartkwalen en trombose.^[5]XBron

Advertentie

Waarschuwingen

Als je te lang achter de computer zit kunnen je spieren stijf worden.
Van fel en/of blauw licht van je computer kun je hoofdpijn krijgen, waardoor je om het licht te vermijden de neiging kunt krijgen weer verkeerd te gaan zitten. Dit kun je oplossen door een speciale computerbril te dragen of door een blauwlichtfilter (bijvoorbeeld de nachtmodus in Windows) op je computer te installeren.
Wen jezelf goede werkgewoonten aan wanneer je je computer en de rest van je werkplek op de juiste manier hebt ingesteld. Hoe ideaal je omgeving ook is, als je lang in dezelfde houding zit wordt je bloedsomloop belemmerd en raakt je lichaam overbelast.

Advertentie