如何在电脑桌前保持正确坐姿

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在本文中：

正确坐姿

调整电脑

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参考

本文会教你如何用正确的姿势和设备长时间坐在电脑桌前。记住，即使姿势和设备摆放正确，每隔一段时间还是得起来活动一下身体，运动运动。

步骤

部分 1

部分 1 的 2:

正确坐姿

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   以正确的姿势坐着。许多公司和个人办公椅都有可以调整的椅背、坐垫甚至是腰垫。每个人使用的椅子都不同，最重要的是符合以下标准：

   • 大腿必须紧贴座椅。
   • 小腿和膝盖应该呈90度直角。
   • 双脚紧贴地面，和小腿呈90度直角。
   • 后背尽量和大腿呈100-135度角。
   • 双臂贴近身体两侧。
   • 肩膀和脖子应该处于放松状态。
   • 眼睛可以舒服地看着屏幕，不需要伸长或拉紧脖子或眼睛。
   专家提示

   

   Laura Flinn

   NASM认证私人教练

   Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

   

   Laura Flinn
   NASM认证私人教练

   我们的专家认为：当你坐在电脑前，应当挺直腰背，肩膀向后，双脚紧贴地面。如果双脚不能着地，那就准备一个踏板。如果背部无法挺直并被椅子支撑，那就必须使用腰垫。
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   调整椅子的护垫。如果椅子有腰垫、定制的软垫、可调整的扶手或其他特制护垫，可以根据自身需要调整它们。

   • 如果扶手和软垫影响你的坐姿，可以把它们拆下来。
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   键盘尽量靠近身体。键盘应该直接摆放在身体前方，不需要转身或弯腰就能够到电脑。

   • 电脑屏幕最好和你保持至少一只手臂的距离。
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   保持头部抬起。你的脖子可能会往前伸，导致下巴贴近胸部，引发脖子、肩膀和背部疼痛。看电脑屏幕时必须保持头部抬起。

   • 其中一个解决方法是调整显示屏的高度，好让它与视线齐平。
   专家提示

   

   Laura Flinn

   NASM认证私人教练

   Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

   

   Laura Flinn
   NASM认证私人教练

   我们的专家认为：眼睛应该和屏幕中心齐平或略高于屏幕中心。如果屏幕太低，你可能得把它调高一点。
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   深呼吸。坐着时呼吸容易变浅，时间长了容易引起其它问题。一定要经常深呼吸，尤其是头痛或头晕的时候，尽量每小时做几次深呼吸。

   • 呼吸浅会导致你无意识地改变身体姿势，而腹式深呼吸有助于身体保持正中姿势。
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   将文件和办公用品摆在电脑周围。如果桌上有足够的空间摆放文件、手机和其它配件，那就把它们摆在电脑周围。电脑必须位于桌子中间。

   • 一些电脑架有好几个分层，供你摆放不同的物品，比如文件、键盘、书写工具等。
   • 如果没有可调整的键盘架，可能需要调整桌子和椅子的高度，或是用额外的坐垫让自己坐得舒服。
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   工作期间不时休息一下，放松肌肉。研究显示久坐对健康不利。不妨花几分钟四处走动，站立和伸展身体，只要不长时间坐着就好。

   • 每20-30分钟站起来伸展一下身体或走动1-2分钟。吃午餐或开会时最好离电脑远远的，并尽量站着。
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   避免眼睛疲劳。眼睛似乎与背部和身体姿势没多大关系，但其实眼睛疲劳会导致身体往电脑方向前屈。视线每30分钟远离屏幕看向别处，应该就能避免眼睛疲劳。

   • 使用20-20-20护眼法则，每20分钟花20秒看向至少20尺以外的物体。
   • 你可以购买防蓝光眼镜，有的价格很便宜，既可以减轻眼睛疲劳，还能改善夜间睡眠。
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   锻炼双手。除了眼睛，双手是使用电脑时最活跃的身体部位。想要预防腕管综合症，你可以双手合十，两侧手腕互相按压，或是手握网球等可提供阻力的物品，用力往内按压。
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部分 2

部分 2 的 2:

调整电脑

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   把正确姿势放在第一位。电脑和键盘的摆放必须迁就自己的身体姿势，而不是反过来。调整电脑时，参考本文部分1的内容，确保身体姿势正确。
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   确认你使用的电脑类型。桌面电脑的显示屏和键盘是分开的，而笔记本电脑的屏幕通常直接和键盘相连。桌面电脑的显示屏和键盘一般可以调整，而笔记本电脑可以做的调整有限。

   • 如果显示屏无法调整，考虑购买一个支架或其它有类似作用的工具。
   • 购买可以倾斜的笔记本电脑支架，以调整键盘的倾斜度，同时保持屏幕平坦。
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   从键盘到桌子边缘必须有10-15厘米的空间。不管你使用哪一种电脑，键盘和桌子边缘必须留出足够的空间，好让手臂和手腕保持自然姿势。

   • 如果桌子太小，考虑将椅子往后移或是稍微往后倾斜。
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   调整显示屏的高度和倾斜度。在理想的情况下，显示屏应该和眼睛齐平，但是现实中往往很难做到这一点。你可能需要将显示屏往上或往下倾斜，避免脖子和眼睛疲劳。

   • 尽量将显示屏顶端调到高于眼睛5-8厘米的位置。
   • 如果你戴双光眼镜，将显示屏往下调整到眼睛可以舒服地阅读的水平。
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   调整键盘的倾斜度。肩膀应该放松，双手、手腕和前臂处于同一水平。如果你无法在保持正确姿势的情况下做到这一点，可能需要将键盘往下倾斜或调低它的整体高度。

   • 你应该可以根据自己的坐姿，调整桌面电脑的键盘倾斜度。用键盘支架或支脚调整倾斜度。
   • 笔记本电脑的键盘倾斜度基本上无法调整，不过倾斜的笔记本电脑支架或许可以起到一些作用。
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   避免使用腕托或腕垫。除非键盘比桌面高出许多，否则腕托或腕垫会影响手臂的正确姿势，造成肌肉疲劳和损伤。

   • 腕托也会妨碍双手的血液循环。
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   所有常用物品必须放在附近同一水平的位置。键盘、鼠标、钢笔、文件和其它用具应该处于同一水平，比如和桌面齐平，并在伸手可及的范围内。这样你无需改变姿势就能拿到它们。
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小提示

• 如果阳光导致电脑屏幕反光，你可以关上窗帘或调整位置。
• 一整天保持身体水分充足。脱水会导致身体不适，进而影响姿势，多喝水可以避免这种情况发生。而且当身体有充足的水分，你就必须每隔一段时间起身上厕所。
• 换新的办公室、办公椅或办公桌时，第一件要做的事就是调整椅子高度，让它与你的身高和桌子高度适配。
• 一些研究显示用充气瑜伽球当椅子，是对锻炼正确姿势最有效的运动。
• 如果为了保持正确姿势，电脑的位置离自己有点远，你可以放大电脑屏幕上的文字和菜单项。
• 一整天工作期间不时休息一会儿，以正确的角度拉伸身体，缓解背部压力，锻炼背部肌肉，并预防背痛。
• 每隔30-60分钟必须站起来走动1-2分钟。久坐不动会引起骨盆神经痛，还会造成许多健康问题，比如血栓、心脏疾病等。

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警告

• 在电脑前坐太久可能会肌肉僵硬。
• 电脑的眩光和蓝光会引发头痛，你可能为了避开光线而改变姿势。佩戴防蓝光眼镜或使用蓝光过滤器，比如Windows的夜间模式（Night Shift），就能纠正上述问题。
• 正确地设置工作空间后，一定要养成良好的工作习惯。不管环境设置得多完美，久坐不动一样会影响血液循环，对身体造成伤害。

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