컴퓨터 앞에 앉는 방법

이 위키하우는 오랜 시간동안 컴퓨터 앞에 앉아있을 때 적절한 자세로 앉아 있고, 적절하게 도구들을 위치시키는 방법을 알려줍니다. 완벽한 자세로 앉아 있고, 도구들을 잘 세팅해 놓더라도, 가끔 한번씩 일어나서 스트레칭을 하고 돌아다녀야 한다는 것을 꼭 기억하도록 하세요.

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의자에 앉기

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이상적인 자세로 앉으세요. 많은 회사 책상이나 개인 책상에 있는 의자는 대부분 조절할 수 있는 등과 의자가 있고, 척추 지지대까지 있는 경우도 있습니다. 사용하는 의자의 종류가 다 다를 수 있기 때문에 아래 사항을 명심하세요. ^{[1]X출처 검색하기}
- 허벅지를 의자 바닥에 밀착시키세요.
- 종아리는 무릎과 90도가 되도록 위치시키세요.
- 발은 종아리와 90도로 되도록한 상태에서 바닥에 둡니다.
- 등은 다리를 기준으로 (가능하다면) 100-135도 각도를 유지해야 합니다.
- 팔은 옆구리 근처에 있어야 합니다.
- 어깨와 목은 힘을 푼 상태를 유지해야 합니다.
- 눈은 너무 힘을 줘서 벌리거나 목을 빼거나 목이나 눈에 너무 무리가 가지 않게 하면서 모니터를 편안하게 볼 수 있어야 합니다.
전문가 팁
Laura Flinn
NASM 공인 개인 트레이너
로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.
Laura Flinn
NASM 공인 개인 트레이너
전문가도 동의합니다: 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때는 똑바로 허리를 펴고 어깨를 뒤로 하고 발은 바닥에 닿게 한 채로 앉아야 합니다. 만약 발이 바닥에 닿지 않는다면, 발 받침대를 마련하세요. 의자가 허리를 똑바로 세울 수 있게 지지하지 않는다면, 척추 지지대를 사용해야 합니다.
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의자를 조절하세요. 만약 의자가 척추 지지 기능이나 주문 제작된 쿠션이 있거나, 조절할 수 있는 팔걸이나 다른 종류의 특별한 지지 기능이 있다면, 필요한대로 조절하세요.
- 팔걸이나 쿠션이 자세에 방해가 된다면 없애버리는 것도 좋습니다.
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키보드 가까이에 앉으세요. 키보드는 몸 바로 앞에 있어야 합니다. 몸을 비틀거나 굽혀서 컴퓨터 쪽으로 다가가지 마세요.
- 이상적으로는 컴퓨터 모니터는 최소한 팔 하나 길이정도 멀리 있어야 합니다.
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머리는 든 채로 유지하세요. 목을 구부려서 턱이 가슴 가까이 올 수 있게 만들고 싶어질 수 있습니다. 이는 목, 어깨, 등 쪽에 통증을 야기하기 때문에 모니터를 내려다 보고 있더라도 머리는 든 채로 유지하도록 하세요.
- 모니터 높이 조절을 해서 모니터가 눈높이에 맞춰질 수 있도록 조정하는 것도 한 방법입니다.
전문가 팁
Laura Flinn
NASM 공인 개인 트레이너
로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.
Laura Flinn
NASM 공인 개인 트레이너
전문가도 동의합니다: 눈은 모니터의 가운데에 맞추거나 혹은 살짝 더 윗쪽으로 높이가 맞춰져야 합니다. 만약 모니터가 너무 낮으면 모니터를 더 들어올리세요.
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숨을 깊게 쉬세요. 앉아 있을 때, 숨을 얕게 쉬는 것이 더 쉬울 수 있지만, 이렇게 하면 다른 문제들이 생기게 될 것입니다. 자주 숨을 깊게 쉬고 매 시간에 한번쯤 깊은 숨을 참고 있어보기도 하세요. 특히나 머리가 아프거나 어지럼증을 느낀다면 말입니다.
- 얕은 숨을 쉬면 무의식중에 자세를 바꾸게 만들 수 있고, 횡격막을 움직이는 정도의 깊은 숨을 쉬면 자세의 중심을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
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컴퓨터 주변에 있는 서류나 물건을 정리하세요. 만약 서류, 핸드폰, 다른 악세서리를 놓을 수 있을만큼 책상에 공간이 있다면, 컴퓨터 주변에 정리해 놓도록 하세요. 컴퓨터가 책상 위에 있는 물건들의 중심에 있어야 합니다.
- 용도별 수납이 가능하도록 칸이 나눠져있는 컴퓨터 트레이도 있습니다. (예: 서류, 키보드, 문서 작성 도구 등)
- 만약 완전하게 조절할 수 있는 키보드 트레이를 가지고 있지 않다면, 책상의 높이와 의자의 높이를 조절하거나 방석을 이용해서 편안한 자세로 조절해야 할 수도 있습니다.
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일하는 동안 짧은 휴식시간을 가져서 근육의 긴장을 풀어주도록 하세요. 연구에 의하면, 계속 앉아 있는 것은 건강에 좋지 않다고 합니다. 몇 분에 한번씩 걸어다니거나 서있거나 스트레칭을 해보세요. 하루종일 앉아 있는 것을 막을 수 있는 그 어떤 활동도 좋습니다!
- 1-2분 동안 짧게 서있거나 스트레칭하거나, 20-30분 마다 걷는 휴식을 취해보세요. 점심 시간이나 미팅이 있다면 컴퓨터에서 최대한 멀어져서 서있을 수 있을 때 서있으세요.
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눈의 피로를 피하세요. 등이나 자세랑은 눈이 별로 관련이 없어보일 수 있지만, 안구의 피로는 등을 구부리거나 컴퓨터에 가까이 다가가거나 다른 행동을 하게끔 만들 수 있습니다. 30분 간격으로 몇 초동안 모니터를 보지 않는 것만으로도 눈의 피로를 줄이는 데에 도움이 됩니다.
- 안구 피로를 방지하기 위한 좋은 방법은 20/20/20 규칙을 사용하는 것입니다. 20분 마다 최소한 20 feet (6.1 m) 떨어져있는 사물을 20초 동안 바라보세요.
- 블루 라이트 필터(예: 컴퓨터 필터)를 구매해서 눈의 뻐근함을 줄여주고 밤에 숙면을 취할 수 있도록 하세요.
눈 말고도 신체 중에서 컴퓨터를 사용할 때 가장 활동적인 부분은 손입니다. 손목골 증후군을 방지하기 위해서 손가락을 뒤로 굽히면서 한 손의 관절을 눌러주고 손 저항 운동 (예: 테니스 공 쥐기)을 해보세요.
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컴퓨터 조정하기

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자세를 컴퓨터와 키보드에 맞추지 말고, 컴퓨터와 키보드가 자세에 맞도록 조절하세요. 컴퓨터를 조정할 때, 글의 Part 1 부분을 참고해서 올바른 방식으로 자세를 잡을 수 있도록 하세요.
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어떤 컴퓨터를 사용할지 결정하세요. “데스크탑” 컴퓨터는 키보드와 분리된 모니터를 가지고 있고, “노트북”은 키보드와 컴퓨터가 붙어있습니다. 데스크탑 컴퓨터는 모니터와 키보드 위치를 조절할 수 있지만, 노트북의 경우에는 조절하는데 한계가 있습니다.
- 만약 모니터를 조절할 수 없다면 모니터 라이저나 비슷한 것을 사도록 하세요.
- 노트북의 모니터를 평평하게 유지하면서 키보드를 기울여야 할 때 올려놓을 수 있는 높낮이 조절 스탠드를 사는 것도 좋습니다.
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책상의 끝부분과 키보드 사이에 10-15cm 정도의 간격을 두도록 하세요. 어떤 컴퓨터를 사용하고 있든, 키보드와 책상 끝부분 사이의 적당한 공간을 두는 것은 팔과 팔목의 자연스러운 자세를 유지하는데 가장 좋습니다. ^{[2]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 만약 가지고 있는 책상에서 적절한 공간을 두는 것이 불가능하다면, 의자를 뒤로 움직이거나 살짝 의자를 낮춰보는 것도 방법입니다.
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가능하다면 모니터의 높이를 조절하거나 기울이세요. 이상적으로는 모니터가 눈높이에 있어야 하지만, 당신이 가지고 있는 컴퓨터로는 가능하지 않을 수도 있습니다. 또한 목과 눈에 무리가 가는 것을 방지 하기 위해서 모니터를 위나 아래쪽으로 기울여야 할 수도 있습니다.
- 가능하다면 앉아있을 때 모니터의 윗부분을 눈높이에서 약 5-7cm 위에 위치시키도록 하세요.
- 이중초점안경을 쓴다면 읽기 편안한 수준으로 모니터를 내리세요.
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가능하다면 키보드의 기울기를 조절하세요. 어깨는 힘을 뺀 상태여야 하고 손은 손목과 팔의 앞부분과 일직선을 이루는 것이 좋습니다. 만약 적절한 자세를 유지하면서 이것이 가능하지 않다면, 키보드를 아래쪽으로 기울이거나 키보드를 전체적으로 내려야 할 수도 있습니다.
- 데스크탑 키보드의 기울기는 앉아있는 자세에 따라 조절할 수 있습니다. 키보드 트레이나 키보드 다리를 이용해서 기울기를 조절하세요.
- 이는 노트북의 경우에는 불가능합니다. 노트북을 올려놓을 수 있는 기울어진 받침대를 살 수는 있습니다.
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팔목 받침대나 쿠션은 사용하지 마세요. 키보드가 책상 높이보다 눈에 띄게 높이 위치해 있지 않다면, 팔목 받침대나 쿠션은 적절한 팔의 자세를 망가뜨려 피로를 유발하거나 부상을 초래할 수 있습니다.
- 팔목 받침대는 손의 혈액 순환을 방해할 수 있습니다.
키보드, 마우스, 펜, 서류, 그리고 다른 물건들은 다 같은 높이 (예: 책상 위)에 있어야 하고 손을 뻗으면 잡을 수 있는 위치에 있어야 합니다. 이렇게 하면 매번 물건을 집을 때마다 자세를 바꾸지 않아도 됩니다. ^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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팁

만약 컴퓨터 모니터에 햇빛이 비춘다면 커텐을 치고 자세를 조절하세요.
하루 종일 수분을 섭취하도록 하세요. 물을 마시는 것은 신체적인 불편함을 방지해 자세가 망가지지 않도록 도와줍니다. 그리고 수분 섭취를 한다는 것은 최소한 어쩌다 한번씩은 화장실을 가기 위해서 걸으면서 휴식을 취할 수 있다는 뜻이기도 합니다!
새 의자를 구매하거나 새로운 오피스에 가거나 새 책상을 갖게 되었을 때 가장 처음으로 해야 하는 일은 키에 맞게 책상과 의자 위치를 조절하는 것입니다.
어떤 연구들에 의하면 요가 공을 의자로 사용하는 것이 자세를 위한 가장 좋은 운동이라고 합니다.
만약 이상적인 자세를 취했을 때 컴퓨터가 너무 멀리 있다면 컴퓨터 모니터의 글씨나 스크린에 보이는 것들을 크게 만드는 것도 문제 해결에 도움이 될 것입니다.
올바른 각도의 스트레칭으로 일 중간 중간에 등쪽 스트레스를 풀어주는 것은 등을 강화시켜줄 뿐만 아니라 하루종일 등의 통증이 생기지 않도록 도와줍니다. ^{[4]X출처 검색하기}
30-60분 간격으로 1-2분 동안 걷거나 서서 휴식을 취하는 것은 매우 중요합니다. 오랜 시간에 걸쳐 앉아 있는 것은 골반 신경 통증을 야기할 수 있고 여러가지 건강 문제를 초래할 수 있습니다. (예: 혈전, 심장 질환 등) ^{[5]X출처 검색하기}

경고

컴퓨터 앞에 너무 오래 앉아 있으면 근육이 굳을 수 있습니다.
컴퓨터에서 나오는 블루 라이트로 인해서 두통이 생길 수 있고, 이는 블루 라이트를 피하기 위해서 자세가 망가질 수 있습니다. 컴퓨터 글래스나 컴퓨터에 있는 블루 라이트 필터 (예: 윈도우 나이트 쉬프트 기능) 를 사용해서 이 문제를 해결할 수 있습니다.
컴퓨터 워크스테이션을 잘 세팅해 놓았으면 좋은 업무 습관을 들이도록 하세요. 환경이 얼마나 완벽한지와는 관계 없이 한 자세로 오래 있는 것은 혈액 순환을 방해하고 몸에 무리가 갈 것입니다.