ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laura Flinn. ลอร่า ฟลินน์เป็นเทรนเนอร์ที่ได้ใบรับรองจากสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) เป็นโค้ชให้กับทีมกีฬายกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรอง และยังเป็นครูฝึก TRX Suspension ที่มีใบรับรองด้วย ลอร่าจัดทำโปรแกรมการฝึกร่างกายขึ้นมาเองและมีความเชี่ยวชาญในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแกร่ง
บทความนี้ถูกเข้าชม 47,488 ครั้ง
บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำท่าทางการนั่ง และตำแหน่งการจัดวางคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์เสริมต่างๆ ให้เหมาะสมกับการนั่งทำงานหน้าคอมนานๆ ให้คุณเอง แต่ถึงจะนั่งถูกท่า จัดวางคอมถูกตำแหน่งแล้ว ก็ควรหยุดพัก ลุกไปเดินยืดเส้นยืดสายเป็นระยะด้วยล่ะ
ขั้นตอน
นั่งด้วยท่าทางที่เหมาะสม. เก้าอี้โต๊ะคอมส่วนใหญ่ ทั้งส่วนตัวและของออฟฟิศ มักจะปรับพนัก เบาะที่นั่ง กระทั่งส่วนที่รองรับเอวได้ เก้าอี้แต่ละประเภทก็จะแตกต่างกันออกไป แต่ต่อไปนี้เป็นท่าทางการนั่งทำงานที่เหมาะสม[1]- ต้นขาราบไปกับเบาะเก้าอี้
- น่องตั้งฉาก ทำมุม 90 องศากับเข่า
- วางเท้าราบไปกับพื้น ทำมุม 90 องศา ตั้งฉากกับน่อง
- นั่งหลังตรง ทำมุมประมาณ 100 - 135 องศากับต้นขา (ถ้าทำได้)
- สองแขนชิดลำตัว
- ผ่อนคลายไหล่และคอ
- ตามองหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้ชัดเจน โดยไม่ต้องเพ่ง ก้ม เงย ทำคอยื่น จนเมื่อยไปทั้งคอและตา
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญลอร่า ฟลินน์เป็นเทรนเนอร์ที่ได้ใบรับรองจากสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) เป็นโค้ชให้กับทีมกีฬายกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรอง และยังเป็นครูฝึก TRX Suspension ที่มีใบรับรองด้วย ลอร่าจัดทำโปรแกรมการฝึกร่างกายขึ้นมาเองและมีความเชี่ยวชาญในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแกร่งเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASM
Laura Flinn
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASMผู้เชี่ยวชาญแนะนำ: เวลานั่งทำงานหน้าคอม ให้นั่งตัวตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง วางเท้าราบไปกับพื้น ถ้าเท้าแตะไม่ถึงพื้น ให้หาที่วางเท้ามาใช้ ถ้านั่งเก้าอี้แล้วหลังไม่ตรง ไม่มีอะไรรอง ต้องใช้ lumbar support หรือส่วนรองรับเอว
ปรับส่วนที่รองรับสรีระ. ถ้าเก้าอี้ของคุณมี lumbar support หมอนโค้งรับส่วนเอว หมอนรองคอ ที่พักแขน และอื่นๆ ที่ปรับได้ตามสรีระของผู้ใช้งาน ก็ให้ปรับให้เหมาะสมกับสรีระของคุณซะก่อน- จะเอาที่พักแขนและหมอนรองออกไปก่อนก็ได้ ถ้าทำให้คุณนั่งไม่สบาย ไม่ถูกท่า
นั่งใกล้คีย์บอร์ด. ต้องวางคีย์บอร์ดหน้าลำตัวเลย เวลาใช้คอมจะได้ไม่ต้องก้มหรือหมุนตัว- ระยะห่างที่เหมาะสมของหน้าจอ คือห่างหน้าคุณประมาณ 1 ช่วงแขนขึ้นไป
เชิดหน้า. บางทีอาจจะเผลอนั่งหลังงอ คอหด คางเกือบจะชิดอก แบบนี้จะทำให้ปวดคอ ไหล่ และหลังได้ ต้องเชิดหน้าอยู่เสมอ แม้จะทำให้ต้องเหลือบลงมองหน้าจอก็ตาม- อีกทางแก้คือปรับความสูงของหน้าจอ เพื่อให้รับกับระดับสายตา
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญลอร่า ฟลินน์เป็นเทรนเนอร์ที่ได้ใบรับรองจากสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) เป็นโค้ชให้กับทีมกีฬายกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรอง และยังเป็นครูฝึก TRX Suspension ที่มีใบรับรองด้วย ลอร่าจัดทำโปรแกรมการฝึกร่างกายขึ้นมาเองและมีความเชี่ยวชาญในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแกร่งเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASMLaura Flinn
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASMผู้เชี่ยวชาญแนะนำ: ระดับสายตาของคุณควรอยู่ตรงกลางหรือสูงกว่ากลางหน้าจอเล็กน้อย ถ้าหน้าจออยู่ต่ำไป ให้เพิ่มระดับความสูงขึ้นมา
หายใจเข้าลึกๆ. เวลานั่ง คนเราชอบเผลอหายใจตื้นๆ ซึ่งทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามฝึกตัวเองให้หายใจเข้าออกลึกๆ จนเป็นนิสัย โดยเฉพาะคนที่ชอบปวดหัวหรือวิงเวียน นอกจากนี้ให้ลองหายใจเข้าแล้วคงลมหายใจไว้ลึกๆ 2 - 3 ครั้งในทุกชั่วโมงที่นั่งทำงานด้วย- การหายใจตื้นๆ อาจทำให้คุณกลับไปนั่งท่าที่ผิดโดยไม่รู้ตัวด้วย ในขณะที่การหายใจเข้าออกลึกๆ ลงไปถึงกระบังลม จะบังคับให้เรานั่งหลังตรงโดยปริยาย
จัดระเบียบเอกสารและสิ่งของต่างๆ บนโต๊ะ. ถ้าบนโต๊ะมีที่ว่างพอให้วางเอกสาร มือถือ/โทรศัพท์ และอุปกรณ์หรือเครื่องประดับตกแต่งอื่นๆ ก็ต้องจัดวางรอบคอมพิวเตอร์ให้เป็นระเบียบเรียบร้อย คอมควรจะเด่นสุดตรงกลางโต๊ะ- โต๊ะคอมบางแบบก็แบ่งออกเป็นหลายลิ้นชัก สำหรับวางของต่างๆ แตกต่างกันออกไป (เช่น เอกสาร คีย์บอร์ด เครื่องเขียน และอื่นๆ)
- ถ้าโต๊ะคอมของคุณไม่มีลิ้นชักวางคีย์บอร์ดที่ปรับได้เต็มที่ อาจจะต้องปรับระดับความสูงของโต๊ะทำงานและเก้าอี้เอง ไม่ก็หาเบาะมารองนั่ง จะได้นั่งทำงานสบายๆ
พักเบรคสั้นๆ เป็นระยะหว่างวัน เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการนั่งเฉยๆ ต่อเนื่องนานๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพมาก ให้เดินไปมาสัก 1 - 2 นาที หรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายก็ได้ อะไรที่แซะคุณออกจากเก้าอี้ได้ถือว่าดีทั้งนั้น!- ให้ลุกขึ้นยืนครู่สั้นๆ 1 - 2 นาที ยืดเหยียด และ/หรือเดินไปมา ทุก 20 - 30 นาทีที่นั่งทำงาน ถ้าพักกลางวันหรือมีประชุม ก็ให้อยู่ห่างจากหน้าจอคอมพิวเตอร์มากที่สุด ยืนและเดินให้มากหน่อย
ระวังตาล้า. ถึงดวงตาจะดูไม่มีอะไรให้ปรับเปลี่ยนเท่าการนั่งหลังตรงให้ถูกท่า แต่พอตาล้า ก็ทำให้คุณเผลอนั่งหลังงอ ยืดคอไปหาจอคอมได้ แนะนำให้พักสายตา มองไปไกลๆ สัก 2 - 3 วินาที ทุก 30 นาทีที่นั่งทำงานหน้าคอม ก็จะช่วยได้- วิธีป้องกันตาล้าง่ายๆ คือใช้หลัก 20/20/20 หมายความว่าทุก 20 นาที ให้เปลี่ยนไปมองอย่างอื่นที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (6 เมตร) นาน 20 วินาที
- หาซื้อแว่นตัดแสงสีฟ้ามาใช้ (เช่น แว่นตาที่ใช้ใส่เวลาทำงานหน้าคอมโดยเฉพาะ) จะช่วยลดอาการตาล้า เมื่อยตา แถมทำให้นอนหลับสนิทขึ้นด้วย ราคาก็ไม่แพง เริ่มต้นที่หลักร้อยขึ้นไป
บริหารมือ. นอกจากดวงตาแล้ว สองมือของคุณก็เป็นส่วนที่ใช้งานเยอะที่สุดเหมือนกันเวลาทำงานในคอม ถ้าไม่อยากมือชาเพราะประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ (carpal tunnel syndrome) ก็ต้องหมั่นดัดมือ โดยใช้อีกมือช่วย รวมถึงหาอะไรบีบให้มีแรงต้านด้วย (เช่น บีบลูกเทนนิส)โฆษณา
ทำยังไงก็ได้ให้นั่งถูกท่า. ต้องจัดวางคอมและคีย์บอร์ดให้เหมาะสมกับท่าทางการนั่งของคุณ อย่าสลับกัน! ก่อนจะจัดวางตำแหน่งคอมและอุปกรณ์เสริมได้ถูกต้อง ก็ต้องนั่งถูกท่าซะก่อน จำไม่ได้ให้ย้อนกลับไปอ่านส่วนแรกของบทความนี้
ใช้คอมแบบไหน. ถ้าเป็นคอมพิวเตอร์ Desktop หรือคอมตั้งโต๊ะ หน้าจอก็จะแยกจากคีย์บอร์ด ส่วน แล็ปท็อป หน้าจอจะติดอยู่กับคีย์บอร์ด ถ้าเป็นคอม desktop ก็จะปรับหน้าจอและคีย์บอร์ดได้ แต่พอเป็นแล็ปท็อป จะทำได้จำกัดกว่า- อาจจะหาซื้อแท่นวางหน้าจอมาใช้แทน หรืออุปกรณ์อื่นที่ช่วยปรับระดับความสูงได้
- แท่นวางคีย์บอร์ดก็มี ยกเครื่องวางด้านบนแล้วปรับได้เลย ว่าอยากให้คีย์บอร์ดทำมุมกี่องศา โดยที่หน้าจอยังตั้งตรง
คีย์บอร์ดกับขอบโต๊ะต้องห่างกันประมาณ 4 - 5 นิ้ว. ไม่ว่าจะใช้คอมแบบไหนก็ตาม ก็ต้องเว้นระยะห่างระหว่างคีย์บอร์ดกับขอบโต๊ะให้เหมาะสม เพื่อให้นั่งสบาย ตำแหน่งของแขนและข้อมือเป็นไปตามธรรมชาติ[2]- ถ้าปรับโต๊ะไม่ได้ ให้ถอยเก้าอี้ออกไปแทน หรือเอนหลังเล็กน้อย
ปรับความสูงของหน้าจอ และเอียงออกเล็กน้อย ถ้าทำได้. ตำแหน่งที่ดีที่สุดคือหน้าจอต้องอยู่ระดับสายตา แต่บางทีคอมที่ใช้ก็ปรับไม่ได้ เลยต้องเอียงหน้าจอเข้าหรือออก เพื่อป้องกันคอและตาล้า- ถ้าเป็นไปได้ ให้ขอบด้านบนของหน้าจอ ห่างจากระดับสายตาคุณประมาณ 2 - 3 นิ้วกำลังดี
- ถ้าคุณใช้ bifocals หรือแว่นที่มีเลนส์แบ่ง 2 ระยะ ให้ลดความสูงของหน้าจอต่ำลง เพื่อให้ตรงกับเลนส์ที่ใช้อ่านหนังสือ
ปรับความลาดเอียงของคีย์บอร์ด ถ้าทำได้. ไหล่ต้องไม่เกร็ง สองมือขนานไปกับข้อมือและท่อนแขน ถ้านั่งถูกท่าแล้ววางมือไม่ได้ตามนี้ อาจจะต้องปรับองศาของคีย์บอร์ด ให้ตั้งขึ้นหรือนอนลงกว่าเดิม- ปกติจะปรับความลาดเอียงของคีย์บอร์ดตอนนั่งได้เลย โดยจะมีกลไกที่ฐานคีย์บอร์ด หรือปรับขาตั้งแทน
- ถ้าเป็นแล็ปท็อป แน่นอนว่าปรับไม่ได้ ต้องซื้อแท่นวางที่ปรับระดับได้มาใช้แทน
อย่าใช้หมอนหนุนหรือแผ่นรองข้อมือ. เว้นแต่คีย์บอร์ดจะอยู่สูงกว่าระดับของโต๊ะทำงานมากจริงๆ ที่ไม่ค่อยอยากให้ใช้ ก็เพราะหมอนหนุนหรือแผ่นรองข้อมือจะทำให้ตำแหน่งของแขนเปลี่ยนไป จะเมื่อยง่ายหรือถึงขั้นบาดเจ็บได้- แผ่นรองข้อมือ ถ้าใช้ไปนานๆ ก็ทำให้เลือดที่มือไม่ไหลเวียนได้
อุปกรณ์ไหนต้องใช้บ่อย ให้วางใกล้มือ และอยู่ระดับเดียวกัน. ทั้งคีย์บอร์ด เมาส์ ปากกา เอกสาร และอื่นๆ ต้องอยู่ในระดับเดียวกัน (เช่น บนโต๊ะ) และอยู่ในระยะที่หยิบถึง เพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องเปลี่ยนท่านั่งตอนหยิบของชิ้นนั้นมาใช้งาน[3]โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าแดดส่องหน้าจอจนเกิดแสงสะท้อน แนะนำให้ปิดม่านหรือเปลี่ยนมุมทำงานแทน
- ดื่มน้ำให้ร่างกายสดชื่นระหว่างวัน ถ้าร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ จะรู้สึกไม่สบายตัว ทำให้นั่งไม่ถูกท่าในที่สุด แถมการดื่มน้ำเยอะๆ ยังช่วยบังคับให้คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำเรื่อยๆ โดยปริยาย ไม่นั่งติดโต๊ะทั้งวัน
- สิ่งแรกที่ควรทำหลังซื้อเก้าอี้ใหม่มา เปลี่ยนโต๊ะทำงาน มุมทำงาน คือปรับเก้าอี้ให้เหมาะสมกับความสูงของคุณและโต๊ะ
- มีบางงานวิจัยชี้ว่า การนั่งทำงานบนลูกบอลโยคะแทนเก้าอี้ ช่วยให้คุณนั่งได้ถูกท่าถูกทางที่สุด
- ถ้านั่งถูกท่าแล้วคอมยังอยู่ค่อนข้างห่างจากคุณ ให้ขยายขนาดข้อความและวัตถุในหน้าจอ ก็ช่วยให้มองเห็นได้ชัดเจนขึ้นเหมือนกัน
- ทำงานเสร็จอย่างหนึ่งแล้วให้ยืดเส้นยืดสายผ่อนคลายหลัง แต่ต้องถูกองศา ระวังเคล็ด แล้วจะช่วยให้หลังแข็งแรงขึ้น ไม่ปวดหลังระหว่างวัน[4]
- สำคัญมากว่าต้องลุกยืน/เดินต่อเนื่อง 1 - 2 นาที ทุก 30 - 60 นาทีที่นั่งทำงาน เพราะการนั่งเฉยๆ ติดต่อกันนานๆ จะทำให้ปวดช่องท้องหรือท้องน้อยได้ ยิ่งถ้านั่งนานๆ เป็นประจำ ยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย (ทั้งเลือดคั่ง โรคหัวใจ และอื่นๆ)[5]
โฆษณา
คำเตือน
- กล้ามเนื้อยึดได้ ถ้านั่งทำงานหน้าคอมนานเกินไป
- เงาสะท้อน (glare) และแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอม ทำให้ปวดหัวได้ ทำให้คุณเผลอเปลี่ยนท่านั่งเพื่อเลี่ยงแสงจากหน้าจอ แนะนำให้สวมแว่นตาตัดแสงสีฟ้า หรือใช้ฟิลเตอร์กรองแสงสีฟ้า (เช่น Windows Night Shift) ในคอม
- พอปรับท่าทางการนั่งและตำแหน่งคอมใหม่แล้ว ที่เหลือคือฝึกนิสัยการทำงานให้เหมาะสม ไม่ว่าโต๊ะทำงานจะเลิศเลอเพอร์เฟ็คต์แค่ไหน ถ้านั่งทำงานนานเกินไป เลือดก็ไม่ไหลเวียน ส่งผลเสียต่อร่างกาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/Howtositcorrectly.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.simplebackpain.com/how-to-sit-at-a-computer.html
- ↑ https://greatist.com/grow/ergonomic-tips-sitting
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรองจาก NASM
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laura Flinn. ลอร่า ฟลินน์เป็นเทรนเนอร์ที่ได้ใบรับรองจากสถาบันแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) เป็นโค้ชให้กับทีมกีฬายกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรอง และยังเป็นครูฝึก TRX Suspension ที่มีใบรับรองด้วย ลอร่าจัดทำโปรแกรมการฝึกร่างกายขึ้นมาเองและมีความเชี่ยวชาญในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแกร่ง บทความนี้ถูกเข้าชม 47,488 ครั้ง
หมวดหมู่: คอมพิวเตอร์
มีการเข้าถึงหน้านี้ 47,488 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
