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この記事の共著者 : Laura Flinn. ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。
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この記事では、パソコンの前に長時間座るときに適した姿勢と機器の配置についてご紹介します。ただし、完璧な姿勢で作業をし、適切に機器の設置をしていても、時々立ち上がってストレッチをしたり歩き回ったりする必要があるということを心に留めておきましょう。
ステップ
姿勢良く座りましょう。会社や個人のデスクチェアの多くには調節可能な背もたれと座面、ランバーサポートがついています。椅子の種類は様々なので、以下の基準を参考にしましょう。[1]- 上腿が椅子の座面に対してぴったり接するように座りましょう。
- 膝の角度が90度になるように座ります。
- 足首も下腿に対して90度の角度になるようにします。
- 背中は脚に対し100度から135度の角度に保ちます。（できれば）
- 腕は脇腹に近づけます。
- 肩と首は力を抜きます。
- 画面を見るときには首を前に出したり、目を凝らしたりせず楽に見るようにしましょう。
専門家情報ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。NASM認定パーソナルトレーナー
Laura Flinn
NASM認定パーソナルトレーナー専門家の意見：パソコンの前に座るときには、両足を床につけ、肩を後方に引きまっすぐ座ります。足が床に届かない場合は、足置きを使いましょう。また、背中をまっすぐに伸ばせず、背もたれが届かない場合にはランバーサポートを使いましょう。
椅子を調節しましょう。椅子にランバーサポートやクッション、調節可能な肘掛け、その他の調節機能がついていれば、必要に応じて調節しましょう。- 肘掛けやクッションなどが邪魔になる場合は取り外しても構いません。
キーボードの近くに座りましょう。キーボードは、体の真正面に置き、体をひねったり曲げたりしなくても届くようにします。- パソコンの画面は少なくとも腕の長さ以上離れているのが理想的です。
頭の位置を高く保ちましょう。作業中は前かがみになり、顎を胸に近づけがちですが、それは首や肩、腰が痛くなる原因になります。そのため、画面を見下ろさなければならない場合でも頭の位置を高く保ちましょう。- 自分の目の高さに合うようにモニターの高さを調節するのも一つの方法です。
専門家情報ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。NASM認定パーソナルトレーナーLaura Flinn
NASM認定パーソナルトレーナー専門家の意見：目の高さが画面の中心に来るか、画面よりやや高くするように調節しましょう。画面が低すぎる場合には、上げる必要があるでしょう。
深呼吸をしましょう。座っているときには浅い呼吸になりがちですが、呼吸が浅いと他の問題につながります。深呼吸を1時間に数回行うように心がけ、特に頭痛や目まいがする場合には頻繁に深呼吸をしましょう。- 浅い呼吸では姿勢が無意識のうちに崩れてしまう一方、深い横隔膜呼吸をすると姿勢を正しく保つのに役に立ちます。
パソコン周りの書類や道具を整理しましょう。机に書類や電話機、その他の付属品などを収納できるスペースがあれば、パソコン周りは片付けましょう。パソコンは机の中央に来るようにします。- 段ごとに道具（書類、キーボード、筆記用具など）を収納できるパソコン用のトレイもあります。
- 十分に高さを調整できるキーボードトレイがなければ、快適な位置に合わせるために机や椅子の高さを変えたり、クッションを使ったりしましょう。
作業の合間に短い休憩を入れ筋肉の緊張を解きましょう。研究では、長時間の座りっぱなしは健康に悪影響を及ぼすということが分かっています。数分間歩き回ったり、立ち上がったり、ストレッチをしたりして一日中座っているということがないようにしましょう！- 20〜30分ごとに休憩して1〜2分立ち上がったり、ストレッチをしたり、歩いたりしましょう。昼休憩や会議があれば、できるだけパソコンを遠ざけ、可能であれば立ち上がりましょう。
眼精疲労にならないようにしましょう。目は、腰や姿勢にはあまり関係がなさそうに思えますが、眼精疲労が原因で前かがみになったり、パソコンに近づいて画面を見たりするようになります。30分ごとに数秒間、画面から目を反らすだけで効果があります。- 眼精疲労を防ぐために、20・20・20ルールを実行してみましょう。これは、20分ごとに、近くとも6ｍ（20フィート）先を20秒間見ることです。
- 目の疲れを軽減し、眠りの質を改善するブルーライトカットメガネ（パソコン用メガネ）を購入しましょう。価格はわずか1000円ほどです。
手を動かしましょう。目は別として、パソコンを使う時に最も活発な部分は手です。指関節を押しながら指を逆方向に曲げたり、何かを握って行うレジスタンス運動（たとえばテニスボールを握るなど）をしたりすると手根管症候群を防ぐことができます。広告
姿勢を最優先に考えましょう。自分の姿勢に合うようにパソコンとキーボードを配置します。順番が逆にならないようにしましょう。パソコンを調整するときには、この記事のパート1を参照し、正しい姿勢ができているか確認しましょう。
使っているパソコンの種類を確認しましょう。「デスクトップ」パソコンはモニターとキーボードが独立しており、一方「ノート」パソコンはキーボードが画面とつながっています。デスクトップパソコンにはモニターとキーボードを調節できるものが多くありますが、ノートパソコンの場合選択肢は限られています。- モニターの高さを調節できない場合は、高さを変えられるスタンドなどを購入しましょう。
- ノートパソコンの画面を水平に保ちつつキーボードの傾きを調節する場合には、ノートパソコン用のスタンドを利用することができます。
キーボードと机の縁の間は10〜15cm幅を空けましょう。使っているパソコンの種類に関わらず、腕や手首が自然な位置に来るようにキーボードと机の縁の間は適度に空けておきましょう。 [2]- 間隔を空けることができない場合には椅子を後方に下げるか、やや後方に倒しましょう。
可能であれば、モニターの高さと傾きを調節しましょう。パソコンによってはできない場合もありますが、モニターが目と同じ高さに来るのが理想的です。また、首や目を傷めないよう画面の傾きも上下に調節しましょう。- 可能であれば、モニターの上部が座った状態での目の高さより5〜8cm高くなるように調節しましょう。
- 遠近両用メガネをかけている場合は、文字を読むのに適した高さまでモニターを下げましょう。
可能であれば、キーボードの傾きを調整しましょう。肩の力を抜き、手は手首と前腕が一直線になるようにします。適切な姿勢を保つことが難しければ、キーボードを下に傾けるか、パソコン全体の高さを下げる必要があります。- デスクトップパソコンの場合、座位に応じてキーボードの傾きを調節しましょう。キーボードトレイを使用したり、キーボード裏のチルトスタンドを調節したりしましょう。
- この方法はノートパソコンの場合使えませんが、代わりにノートパソコン用のスタンドが購入可能です。
リストレストやクッションは使わないようにしましょう。キーボードが机の表面よりかなり高い位置にない限り、リストレストやクッションを使うと腕を正しい位置に置くことができず、疲労や、さらにはけがにつながります。- リストレストは手の血行を妨げることもあります。
よく使う道具は近くに、またパソコンと同じ高さに置いておきましょう。キーボードやマウス、ペン、書類、その他の道具はパソコンと同じ高さ（机の上など）に置いて、すぐに手が届くようにしておきましょう。こうすることで何かを取ろうとして姿勢が崩れるのを防ぐことができます。[3]広告
ポイント
- パソコンの画面に日光が当たってまぶしい場合は、カーテンを閉めるか位置を調節しましょう。
- 水分補給を欠かさないようにしましょう。水分補給は姿勢の乱れにつながる体の不快感を防ぐことができます。また、水分を取れば時々お手洗いに行かないといけないため、休憩をするきっかけとなります！
- 新しい椅子や机、職場環境になったときにはまず自分の身長や机に合わせて椅子を調節しましょう。
- 姿勢を鍛えるにはバランスボールを椅子として使うのが最も適しているとする研究もあります。
- 正しい姿勢で座った時にパソコンの位置がかなり遠くなる場合は、パソコンの画面上の文字や項目を拡大すると良いでしょう。
- 腰を直角に曲げるストレッチをし腰の緊張をほぐせば、腰が強化され、腰痛を防止することができます。[4]
- 30〜60分おきに1〜2分間立ち上がったり歩いたりして休憩することが重要です。長時間連続して座っていると坐骨神経痛を引き起こすことがあります。また、長期間座っていると健康問題（血栓症や心臓病など）につながる可能性があります。[5]
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注意事項
- 長時間パソコンの前に座っていると筋肉が固まってしまいます。
- パソコンが放つまぶしいブルーライトは頭痛の原因になり、また光を避けようとして姿勢が歪んでしまいます。パソコン用メガネやパソコンのブルーライトカット設定（例えば、Windowsの夜間モード）を利用しましょう。
- 一度正しいパソコン周りの環境を整えたら、良い作業習慣を身につけましょう。どれだけ環境が良くても、同じ姿勢を長時間続けると血液の循環が妨げられ、体に負担がかかります。
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出典
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/Howtositcorrectly.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.simplebackpain.com/how-to-sit-at-a-computer.html
- ↑ https://greatist.com/grow/ergonomic-tips-sitting
このHow.com.vn記事について
NASM認定パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Laura Flinn. ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。 この記事は2,066回アクセスされました。
カテゴリ: パソコン・電子機器
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