Afvallen als tiener

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Bepalen hoe snel en hoe veel je wilt afvallen

Gezond eten

Meer bewegen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je graag af wilt vallen, wees je er dan van bewust dat je aan een lange reis bent begonnen die grote voordelen zal hebben voor je gezondheid. Probeer om te beginnen in plaats van een streng crashdieet te volgen kleine veranderingen in je dagelijkse eetpatroon en manier van leven aan te brengen om bescheiden doelen te halen. Probeer zoveel mogelijk gezonde, onbewerkte producten te eten en meer te bewegen. Houd je vorderingen bij en stel jezelf als je eenmaal wat resultaat begint te zien nieuwe doelen. Zo zul je binnen een paar maanden op weg zijn naar een gezondere en gelukkigere versie van jezelf!

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Bepalen hoe snel en hoe veel je wilt afvallen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Gebruik een BMI-calculator om te berekenen wat voor jouw lengte een gezond streefgewicht zou zijn. Ga op internet op zoek naar een Body Mass Index (BMI). Zoek in de lijst je leeftijd en je lengte op of vul in een formulier in. Vervolgens zul je de volgende drie gewichtscategorieën: 'normaal' of 'gezond,' 'overgewicht' en 'obees'. Als je huidige gewicht in een van de laatste twee categorieën valt, kijk dan naar de hoogste waarden binnen de categorie 'normaal' gewicht om te bepalen hoeveel je graag zou willen wegen.

   • Als jouw gewicht al binnen de categorie 'normaal' valt, zou afvallen misschien niet gezond voor je zijn. Overleg altijd met de huisarts voordat je je eetpatroon of je manier van leven aanpast.
   • Houd er rekening mee dat de manier waarop je gewicht precies is verdeeld, van nature afhangt van wat voor type lichaam je hebt. Verwacht dus niet dat je er als iemand anders uit kunt gaan zien de een bepaalde lengte en een bepaald gewicht heeft; ieder lichaam is anders.
2. 
   2
   Bepaal voordat je met je afvalprogramma begint voor jezelf kleine, haalbare doelen. Stel jezelf geen overdreven ambitieuze of onhaalbare doelen als je af wilt vallen, zoals vóór het eind van de zomer 50 kilo kwijtraken, maar begin met een klein en realistisch doel, zodat je het ook inderdaad kunt bereiken. Als puber kun je er in principe naar streven om een halve tot één kilo per week kwijt te raken, en in de loop van een aantal weken of maanden tikt dat behoorlijk aan. Bepaal voor jezelf voor de eerste maand een bescheiden doel van twee tot vijf kilo.

   • Als je merkt dat je kleine beetjes begint af te vallen, zul je vanzelf steeds gemotiveerder raken om jezelf nieuwe doelen te stellen en ze op den duur ook te bereiken.
   • Probeer niet ontmoedigd te raken als je in de eerste week niet afvalt. Blijf positief en houd je aan je plan, en je zult geleidelijk aan resultaat beginnen te zien.
3. 
   3
   Houd een eet- en een fitnessdagboek bij zodat je een beter idee krijgt van je vorderingen. Als je iedere dag alles wat je eet opschrijft, zul je je meteen ook bewuster worden van hoe snel het aantal calorieën dat je binnenkrijgt kan oplopen. Noteer alles wat je eet, alle sport en oefeningen de je doet, en noteer iedere keer wanneer je je weegt of je maten opneemt, de resultaten. Tel aan het eind van de dag de totale hoeveelheid calorieën die je hebt binnengekregen op en noteer hoeveel calorieën je door te sporten verbrand hebt. Noteer alle veranderingen die je in je eetpatroon of in je routine aanbrengt en kijk regelmatig in het dagboek om te kunnen zien hoever je al gevorderd bent.

   • Houd je eetpatroon en je sportroutine bij met behulp van een speciale website of een afval-app. Veel van zulke hulpmiddelen schatten automatisch in hoeveel calorieën je gegeten of verbruikt hebt per voedingsmiddel of per activiteit.
   • Analyseer de inhoud van je eetdagboek om te zien wat werkt en wat niet, zodat je je dieet aan kunt passen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je na het zwemmen altijd iets lekkers uit de automaat neemt, zou je vanaf nu eens een stuk fruit mee kunnen nemen zodat je iets gezonder te eten bij je hebt.
4. 
   4
   Weeg jezelf één keer per week, 's morgens. Ga iedere week op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip op de weegschaal staan. Weeg jezelf 's morgens vóór het ontbijt en nadat je naar het toilet bent geweest, om je gewicht zo precies mogelijk af te kunnen lezen. Neem ook je maten op rond je taille, je heupen, je dijen en je bovenarmen, zodat je kunt zien waar je vet bent kwijtgeraakt.

   • Als je jezelf iedere dag weegt kun je geobsedeerd raken door de weegschaal, of je op een ongezonde manier op je dagelijkse resultaten gaan concentreren. Door het vocht dat je lichaam vasthoudt kun je wel twee tot drie kilo meer wegen, dus de weegschaal kan soms een beetje misleidend zijn.
   • Bedenkt altijd dat afvallen een doorlopend proces is. Het kan maanden of jaren duren voordat je jezelf gezonde gewoontes hebt aangewend en af gaat vallen; het is niet iets wat binnen een paar dagen gebeurt.
5. 
   5
   Wees aardig voor jezelf tijdens je afval-avontuur. Emoties en stress kunnen ervoor zorgen dat het afvallen als een enorm zware strijd tegen de wind in voelt. Doe in plaats daarvan je best om positief te blijven met een paar kleine, realistische en haalbare doelen en een systeem om tussendoor je vorderingen bij te kunnen houden. Vier alle kleinere en grotere succesjes en vergeef jezelf als je je doelen niet haalt of zo nu en dan een keer zondigt.

   • Als je een keer een dag voor de tv blijft hangen, in plaats van naar de sportschool te gaan, wees dan niet kwaad op jezelf. Als je jezelf na een moeilijk tentamen tegoed hebt gedaan bij de snackbar, zit daar dan ook niet teveel over in. Spreek gewoon met jezelf af dat je de volgende dag de draad weer op zult pakken!
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Gezond eten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Geef je lichaam iedere dag het aantal calorieën dat het nodig heeft. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt hangt af van je leeftijd, je geslacht, je lengte en van hoe actief je bent. Jongen in de pubertijd hebben tussen de 2000 en de 3000 calorieën per dag nodig, terwijl je als meisje ongeveer 1600 tot 2400 calorieën per dag nodig hebt. Zoek op internet naar tabellen met aanbevelingen voor de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt, of vraag de huisarts je te helpen de juiste hoeveelheid te bepalen. Probeer vervolgens bij het plannen van je maaltijden en het bijhouden van het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt met behulp van je eetdagboek, om niet meer dan het van tevoren bepaalde aantal calorieën te eten.

   • Een jongen van 14 die veel sport, heeft misschien wel 3000 calorieën per dag nodig, terwijl een klasgenoot van hem de minder actief is, waarschijnlijk niet meer dan 2000 calorieën nodig heeft. En een meisje van 14 dat een redelijk actief leven leidt, zou ook ongeveer 2000 calorieën per dag nodig hebben.
   • Als je op maandag teveel calorieën binnen hebt gekregen, probeer dan niet om op dinsdag minder te eten. Onregelmatig eten zal namelijk alleen maar tot een ongezonde cyclus leiden waarbij je je eerst overeet en jezelf vervolgens uithongert.
2. 
   2
   Laat zoete drankjes voortaan staan. Probeer geen frisdrank, sport- of energiedrankjes, vruchtensappen en zogenaamde frozen drankjes met veel suiker erin te drinken. Drink in plaats daarvan water of suikervrije drankjes. Probeer in plaats van vruchtensap uit een pak of geconcentreerd vruchtensap liever thuis je eigen vruchtensap te maken, zonder suiker met een blender. Drink om voldoende kalk binnen te krijgen ook wat magere melk.
3. 
   3
   Drink ongeveer 8 glazen water per dag om je lichaam gehydrateerd te houden. Zorg ervoor dat je overdag altijd een flesje water bij je hebt en vul het regelmatig bij zodat je iedere dag het equivalente van acht glazen water met een inhoud van 200 tot 250 ml drinkt.

   • Maak om wat meer smaak aan je water te geven eens water waarin je wat fruit hebt laten trekken of zet vruchtenthee die je vervolgens zowel warm als koud kunt drinken.
   • Door gedurende de dag genoeg water te drinken zul je je langer verzadigd blijven voelen en minder snel trek krijgen.
4. 
   4
   Schep bij iedere maaltijd wat minder op je bord. Vraag aan tafel of in een restaurant om kleinere porties of schep jezelf ongeveer een derde tot de helft minder op dan je normaal zou doen. Zorg dat er niet teveel op je bord ligt, omdat je anders namelijk toch snel in de verleiding komt om het helemaal leeg te eten. Probeer ook eens van een kleiner bord te eten. Bedenk bij jezelf dat je altijd nog wat op kunt scheppen als je nog honger hebt of als je nog niet genoeg calorieën hebt gegeten.

   • Snijd een kipfilet in tweeën en bewaar de helft voor de volgende dag, in plaats van hem op één avond helemaal op te eten.
   • Ze tegen de dame in de kantine dat je liever maar één schep nasi of chili wilt, in plaats van de gebruikelijke twee scheppen.
   • Dat er minder op je bord ligt hoeft niet te betekenen dat je het snel op moet eten. Door langzamer te kauwen kun je ervoor zorgen dat je langer over je maaltijd doet, waardoor je makkelijker af zult vallen. Door goed te kauwen maak je het voor je lichaam bovendien makkelijker om datgene wat je eet te verteren.
5. 
   5
   Vul je dagmenu met onbewerkte producten, vers fruit en verse groente, en met magere eiwitbronnen. Probeer geen bewerkte snacks, zoete koekjes of taart of gefrituurde producten te eten. Probeer iedere dag vijf porties fruit en groente te eten, en zorg ervoor dat groente en fruit bij iedere maaltijd de helft van je bord vullen. Kies voor volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst en voor magere bronnen van eiwit zoals vis en kip of kalkoen. Eet als nagerecht vers fruit dat van nature zoet is, in plaats van vla, ijs of andere toetjes met veel suiker..

   • Kies liever voor kip of vis uit de oven, of voor de gegrilde of gestoomde varianten, in plaats van voor gefrituurde of gepaneerde gerechten.
   • Kijk als je uit eten gaat of er op de kaart misschien gerechten staan die gemarkeerd zijn als 'light' of 'caloriearm'. Op die manier kun je een gezellige avond hebben en van een heerlijke maaltijd genieten, terwijl je je tegelijkertijd toch aan je afvalplan kunt houden.
   • Je mag jezelf best zo nu en dan op iets lekkers tussendoor trakteren. Je hoeft heus niet je favoriete pizza-avond te schrappen of de verjaardagstaart van je beste vriendin te weigeren. Neem af en toe een (1) stukje, en houd het daarbij. Sla de frisdrank over en vervang de chips door worteltjes, zodat je over het geheel genomen toch gezond eet.
6. 
   6
   Probeer niet te eten als je geen honger meer hebt of als je je rot voelt. Let terwijl je eet op het gevoel dat je in je maag hebt. Leg zodra je merkt dat je verzadigd begint te raken je bestek neer en gooi wat er nog op je bord ligt weg, zodat je niet in de verleiding komt om te blijven eten. Als je je verveelt, of als je je moe of gestrest voelt, voorkom dan dat je gaat snacken alleen maar om te tijd te doden.

   • Probeer niet laat op de avond of midden in de nacht te eten; drinks als je trek krijgt liever water of zet een kopje kruidenthee.
   • Als je vrienden de gewoonte hebben om ongezonde snacks te eten, bied dan aan om iets gezonders mee te nemen wat je met iedereen kunt delen, zoals groentestengels met hummus.
7. 
   7
   Eet drie maaltijden per dag en één of twee gezonde tussendoortjes. Sla geen maaltijden over en honger jezelf niet uit. Probeer ook als je het erg druk hebt om over de dag verspreid drie volledige, goed uitgebalanceerde maaltijden te eten. Sta zo nodig een kwartiertje eerder op zodat je een voedzaam ontbijt kunt nemen met gekookte eieren, yoghurt met muesli en vers fruit. Eet tussendoor één of twee tussendoortje die rijk zijn aan vezels of eiwitten, zodat je minder snel honger krijgt.

   • Knabbel tussendoor op stukjes wortel en appel, wat ongezouten nootjes, of desnoods een mueslireep.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Meer bewegen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Probeer iedere dag een uur matig intensief te bewegen. Reserveer voor of na school wat tijd om te sporten. Het maakt daarbij niet uit of je aan gewichtheffen doen, een rondje in de buurt loopt, gaat zwemmen, of gaat rennen op een loopband; als je iedere dag ongeveer een uur lang beweegt en meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je afvallen.

   • Vele kleine sportsessies maken al snel één grote. Je kunt bijvoorbeeld op school de gymles van een half uur doen, als je thuiskomt tien minuten eenvoudige rek- of aerobic-oefeningen doen en 's avonds nog twintig minuten kunt gaan joggen met de hond.
   • Stel je vrienden voor om na school in het park te gaan voetballen, in plaats van videospelletjes te gaan spelen.
2. 
   2
   Wen jezelf een sportroutine aan door lid te worden van een sportvereniging of door je in te schrijven bij een sportschool of een fitnessclub. Teamsporten, fitnesslessen in groepsvorm en sportclubjes kunnen bewegen een stuk leuker maken en vergroten de kans dat je blijft gaan. Ga op zoek naar een activiteit die je leuk vindt en schrijf je in voor een groepje op school of bij een buurthuis.

   • Kijk of je een sport in competitieverband kunt gaan doen, lid van een bedrijfsteam kunt worden of misschien liever met een groep meedoet de gewoon voor de lol samenspeelt.
   • Raak niet ontmoedigd als je eerste lessen nogal zwaar zijn. Na een aantal weken zul je vanzelf sterker worden en het langer kunnen volhouden.
3. 
   3
   Probeer wanneer je maar kunt te lopen, te staan of de trap te nemen. Installeer op je telefoon een fitness-app of een stappenteller om bij te kunnen houden hoeveel je per dag loopt. Begin met een relatief laag doel, qua stappen, en voer het iedere week een beetje op zodat je steeds wat verder loopt. Neem thuis, op je werk of op school de trap in plaats van de lift of de roltrap. Als je televisie kijkt of aan het studeren bent, doe dat dan staand. Of zet je favoriete muziek op en dans een paar minuten door de kamer.

   • Zet stevig de pas erin, maar ga als je buiten adem raakt wat langzamer lopen.
   • Probeer zoveel mogelijk rechtop te staan of te zitten, in plaats van de hangen, zodat je je kernspieren aan het werk zet. Als je staat verbrand je meer calorieën dan als je zit.
   • Ga als je niet te ver weg woont op de fiets naar school, in plaats van met iemand mee te rijden of de bus te pakken.
   Advertentie

Tips

• Maak er een gewoonte van om de etiketten te lezen op verpakt voedsel.
• Als je wilt proberen wat af te vallen, zorg er dan wel voor dat je het om te juiste redenen doet. Bij afvallen moet het erom gaan dat je je lichamelijke en geestelijke gezondheid wilt verbeteren. Het is niet de bedoeling dat je probeert af te vallen om er op een bepaalde manier uit te zien, om indruk op iemand te maken of om een beter gevoel over jezelf te krijgen.
• Vraag voordat je drastisch je eetgewoontes of manier van leven gaat veranderen advies aan de huisarts, een diëtist, een gewichtsconsulent of een voedingscoach.
• Zorg dat je op de steun van je ouders of verzorgers kunt rekenen. Als je de rest van je familie laat weten dat je wat gewicht kwijt wilt raken, kunnen ze misschien morele steun geven of op een andere manier helpen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Honger jezelf nooit uit, gebruik geen laxeermiddelen en probeer nooit om je eten uit te braken. Als je bang bent dat je misschien een eetstoornis hebt, praat dan eens met de huisarts, met je mentor op school of met een andere volwassene die je vertrouwd. Misschien kan hij of zij je helpen.
• Probeer geen crashdiëten of voedingssupplementen die beloven dat je er op een 'wonderlijke' manier mee af zult vallen. Zulke middelen werken meestal niet en ze kunnen ongezonde gewoontes veroorzaken.

Advertentie