Как правильно пить креатин

Креатин, он же - 2-[карбамимидоил(метил)амино]уксусная кислота - это аминокислота, производимая организмом для выработки энергии, а также для роста и укрепления мышц. Концентрированный порошковый креатин является популярной пищевой добавкой среди тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу. Узнайте, как правильно принимать порошковый креатин, чтобы получить максимум от этого сильнодействующего соединения.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Начало креатинового режима

Загрузить PDF

1
Выберите порошковый креатин. Порошковый креатин обычно продается в больших пластиковых бутылочках с мерной ложкой внутри. Зайдите в магазин здорового питания или аптеку и подберите себе подходящий порошок.
- Некоторые препараты креатина содержат его в чистой форме, в других же он смешан с сахаром, чтобы из него можно было получить сладкий энергетический напиток.
- Не покупайте раствор креатина. Креатин начинает разрушаться в момент смешения его с водой, поэтому фасованный жидкий креатин на самом деле представляет собой лишь креатиновые отходы. Производители таких препаратов попросту хотят нагреть на покупателях руки.
- Креатин был предметом множества исследований и считается безопасным, но, поскольку он является пищевой добавкой, официально креатин не признан министерством здравоохранения. Проконсультируйтесь с вашим врачом и узнайте, не повлияет ли креатин на эффект от принимаемых вами лекарств или на ваше состояние здоровья.^{[1]XИсточник информации}
2
Решите, хотите ли вы начать с "нагрузочного" периода, или основывать дозировку на массе вашего тела. Производители креатина рекомендуют начинать с больших доз, а затем постепенно снижать дозировку до "рабочей", чтобы поддерживать уровень креатина в организме. Зачастую "нагрузочный" период пропускается, а дозировку привязывают к массе тела.
- Считается, что нагрузочный период безопасен для организма и помогает потребителю увидеть результат - увеличенные и сильные мышцы - всего за несколько дней.
- Креатин может повлиять на уровень инсулина. Соответственно, всем, у кого есть заболевания, связанные с повышенным или пониженным содержанием сахара, при приеме больших доз следует быть осторожными. Вы можете рассмотреть более умеренный метод дозировки, основанной на массе тела.^{[2]XИсточник информации}
3
Принимайте креатин каждый день в одно и то же время. Не важно, в какое время суток вы будете принимать креатин - утром или вечером - эффект на организм будет одинаковым. Чтобы получить наилучшие результаты, принимайте его каждый день в одно и то же время, чтобы у вашего организма было время усвоить дозу креатина перед тем, как вы примете новую.
- Некоторые люди любят принимать креатин сразу перед тренировкой, однако его эффект не наступает мгновенно. Поэтому креатин не дает моментального прироста энергии для занятий тяжелой атлетикой и других упражнений.
- Если вы хотите принимать креатин в движении, возьмите с собой отдельную бутылку воды и храните креатин в сухом состоянии. Если вы заранее смешаете его с водой, препарат будет разрушаться.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Нагрузочная доза креатина

Загрузить PDF

1
Взвесьте 5 граммов порошка креатина. При принятии нагрузочной дозы креатина рекомендуемой начальной дозой является 5 грамм препарата. Если врач не порекомендовал вам другую дозу, 5 граммов - это самый безопасный выбор.
- Для измерения дозы креатина используйте пластиковую мерную чашку, которая шла в комплекте с порошком.
- Если к банке с порошком не прилагалась мерная тара, отмерьте одну чайную ложку порошка с горкой, что составляет примерно 5 грамм.
2
Смешайте порошок с литром воды. Всыпьте порошок прямо в воду и быстро перемешайте ложкой. Если вы используете бутылку с крышкой, вы можете закрыть бутылку и встряхнуть ее.
- Если у вас нет литровой тары, отмерьте четыре чашки воды в большую бутылку и насыпьте туда порошок.
- Вам может быть удобнее, если вы купите литровую бутылку с крышкой, которую можно носить с собой всегда, когда бы вы не захотели принять дозу креатина вне дома.
- Креатин можно смешивать с соком или энергетическим напитком, содержащим электролиты.
3
Пейте креатин сразу же. Как было сказано выше, при смешивании с водой креатин начинает разлагаться, поэтому вы должны пить его сразу же, чтобы получить максимальную пользу от этой пищевой добавки.
- Запейте креатин водой. Во время приема креатина очень важно пить много воды, поэтому после того, как вы выпьете креатин, запейте его еще парой чашек воды.
- Ешьте и пейте как обычно. У креатина нет никаких диетических антагонистов, поэтому перед или после приема вы можете нормально поесть.
Когда вы принимаете нагрузочную дозу креатина, то в первые пять дней вам нужно будет употреблять 20 грамм этой добавки в день. Распределяйте дозы во времени так, чтобы принимать креатин во время завтрака, обеда и ужина, и один раз перед сном.
После первоначального нагрузочного периода снижайте дозировку до комфортного рабочего режима. Вы без риска для здоровья можете принимать до 4 доз креатина в день, однако прием 2 или трех доз в день будет иметь такой же эффект, когда вы перейдете в рабочий режим приема добавки. Поскольку креатин не дешевый, вам будет выгодно сократить дозировку.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Расчет дозировки на основе массы тела

Загрузить PDF

1
Рассчитайте дозировку на первую неделю. В период начальной стадии ваша доза должна составлять 0,38 г креатина на килограмм тела. Разделите общую дневную дозу на разумные количества добавки.
- Например, если вы весите 68 кг, умножьте свой вес на 0,35. Таким образом, дневная доза должна будет составлять 23,8 г. Это значит, что вы должны будете употреблять до 6 граммов креатина за прием 4 раза в день.
2
Рассчитайте свою дозу на вторую неделю. На протяжении второй недели снижайте дозу до 0,15 г креатина на килограмм массы тела. На этот раз разделите общую дозу на 2 или 3 дозы, которые можно с легкостью употреблять.
- Если вы весите 68 кг, умножьте вес на 0,15 и определите, что ваша доза составит 10,2 г креатина в день. Вы можете разделить ее на две равные дозы по 5,1 г, или на три дозы по 3,4 г. Выберите вариант, который вам больше всего подходит.
Реклама

Советы

Если креатина моногидрат вызывает у вас спазмы в желудке или другие симптомы (все люди разные), попробуйте уменьшить дозу или использовать другой тип креатина (например, этиловый эфир).