Jak pít kreatin

Kreatin, neboli 2 - [karbamimidoyl (methyl) amino] kyselina octová je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v našem těle a dodává nám energii a buduje a posiluje svalstvo. Koncentrovaný práškový kreatin je oblíbeným potravinovým doplňkem pro lidi, kteří chtějí přibrat svalovou hmotu. V tomto článku se dozvíte, jak správně připravovat a pít kreatin tak, abyste z něho vytěžili co nejvíce.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Začínáme s kreatinem

Stáhnout PDF

1
Kupte si kreatin v prášku. Kreatin většinou seženete ve velkých plastových nádobách s odměrkou, která vám pomůže určit správnou dávku. Zajděte si do obchodu s potravinovými doplňky a vyberte si nějaký vhodný práškový kreatin.
- Někdy se kreatin prodává čistý, jindy je zase smíchaný s cukrem, abyste si z něho mohli namíchat sladký energetický nápoj.
- Vyhýbejte se tekutému kreatinu. Jakmile se kreatin smíchá s vodou, začne se pomalu kazit, takže balený tekutý kreatin je vlastně pouze kreatinový odpad. Mnoho výrobců se tímto trikem snaží ošálit zákazníky.
- Kreatin byl testován při mnoha studiích a považuje se za bezpečnou látku, ale protože jde o potravinový doplněk, nebyl oficiálně schválen FDA (Food and Drug Adiministration). Pokud berete nějaké léky, nebo trpíte nějakými chorobami, zeptejte se svého lékaře, zda můžete kreatin užívat. ^{[1]XZroj výzkumu}
2
Rozhodněte se, zda chcete dávkování založit na své tělesné hmotnosti. Výrobci doporučují začínat na vysokých dávkách a postupně je snižovat na „udržovací“ dávky, které pomohou udržet hladinu kreatinu v těle. Je ale běžnou praxí počáteční fázi přeskočit a začít kreatin brát podle své tělesné hmotnosti.
- Počáteční fáze by měla být pro tělo zdravá a měla by během krátké doby uživateli pomoci k větším a viditelnějším svalům.
- Kreatin může ovlivnit hladinu inzulínu v těle, takže pokud trpíte některým typem cukrovky, dávejte si pozor na velké dávky kreatinu. Měli byste si určovat dávkování podle své hmotnosti. ^{[2]XZroj výzkumu}
3
Každý den berte kreatin ve stejnou dobu. Nezáleží na tom, kdy si ho budete brát – jestli ráno nebo večer – na vaše tělo bude mít stejný vliv. Pokud ale chcete dosáhnout nejlepších výsledků, měli byste ho brát každý den ve stejnou dobu, aby mělo tělo stejný čas ke zpracování každé dávky.
- Někteří lidé si kreatin berou těsně před cvičením, ale jeho účinky nenastupují okamžitě, takže si tím nedodáte automaticky více energie pro posilování a další cviky.
- Pokud chcete kreatin pít za pochodu, noste si lahev s vodou a krabičku s kreatinem zvlášť. Když si ho namícháte dopředu, velmi rychle se začne kazit.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Dávkování kreatinu

Stáhnout PDF

1
Naměřte si 5 gramů prášku. V počáteční fázi se doporučuje brát 5 g kreatinu denně. Pokud vám lékař nedoporučí jiné množství, 5 g bude bezpečná dávka.
- Použijte malou plastovou odměrku, kterou najdete v krabici s práškem.
- Pokud v krabici s kreatinem nemáte odměrku, odměřte si jednu čajovou lžičku, což je zhruba 5 gramů.
2
Smíchejte prášek s litrem vody. Nasypejte ho přímo do vody a rychle ho rozmíchejte lžičkou. Pokud máte uzavíratelnou lahev, můžete ji zavřít a zatřást s ní.
- Pokud nemáte litrovou lahev, odměřte si do velké nádoby čtyři šálky vody.
- Nejlepší je koupit si litrovou lahev s víčkem, kterou si budete moci nosit s sebou a pít z ní kreatin kdykoli.
- Kreatin můžete míchat i s džusy nebo sportovními drinky.
3
Okamžitě kreatin vypijte. Jak jsme již zmínili, kreatin se po smíchání s vodou začne velmi rychle kazit, takže pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, musíte ho vypít ihned.
- Znovu se napijte vody. Při pití kreatinu je důležité udržovat si správný pitný režim, takže se po vypití drinku hned zase napijte čisté vody.
- Jezte a pijte jako obvykle. Při braní kreatinu neplatí žádná pravidla pro stravování, takže si můžete před i po vypití kreatinu dát něco k jídlu.
V počáteční fázi byste měli denně brát asi 20 g kreatinu. Rozdělte si dávky tak, abyste si dali jednu ráno, jednu k obědu, jednu k večeři a jednu před spaním.
Po prvních pěti dnech snižte dávky na pohodlné udržovací množství. Můžete bezpečně brát i 20 g denně, ale pro udržování účinku kreatinu vám budou stačit i dvě nebo tři dávky. Kreatin je drahý, takže jistě oceníte, že ho nebudete muset brát tolik.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Dávkování založené na tělesné hmotnosti

Stáhnout PDF

1
Vypočítejte si dávku na první týden. V počáteční fázi byste měli brát 0.35g kreatinu na každý kilogram váhy denně. Výsledné číslo si rozdělte do rozumných dávek.
- Pokud například vážíte 68 kg, vynásobte si vaši váhu 0.35 a zjistíte, že byste měli brát 23.8g kreatinu denně. To znamená, že byste si měli dát 4 dávky po necelých 6 gramech denně.
2
Vypočítejte si dávku na druhý týden. Během druhého týdne snižte dávku na 0.15g na kg váhy. Tentokrát si svoji hmotnost vynásobte 0.15 a výsledné číslo si rozdělte si 2 nebo 3 rozumných dávek.
- Pokud vážíte 68 kg, vynásobte si hmotnost 0.15 a zjistíte, že byste měli brát 10.2 g kreatinu denně. Můžete si to rozdělit do dvou dávek po 5.1g, nebo do třech dávek po 3.4g. Dávkování si můžete určit sami.
Reklama

Tipy

Pokud máte z kreatinu žaludeční křeče nebo jiné nežádoucí účinky, zkuste snížit dávku, nebo si koupit jiný druh kreatinu.

Reklama

Varování

Nezapomínejte pít alespoň 8 sklenic vody denně.
Nedoporučuje se překračovat maximální doporučenou denní dávku, ani prodlužovat počáteční fázi braní kreatinu.

Reklama