ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)
บทความนี้ถูกเข้าชม 20,194 ครั้ง
ครีเอทีน (Creatine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อช่วยในการสร้างพลังงานและเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ครีเอทีนสกัดเข้มข้นชนิดผงจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลองเรียนรู้วิธีการทานครีเอทีนอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้อาหารเสริมครีเอทีน
ขั้นตอน
เลือกซื้อครีเอทีน. ครีเอทีนแบบผงโดยส่วนใหญ่จะถูกบรรจุในกระปุกพลาสติกขนาดใหญ่และมาพร้อมช้อนตักภายในขวดสำหรับตวงครีเอทีนในปริมาณที่ถูกต้อง คุณสามารถหาซื้อครีเอทีนแบบผงได้จากร้านขายอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพทั่วไป[1]- ผลิตภัณฑ์ครีเอทีนมีให้เลือกทานทั้งแบบสกัดบริสุทธิ์และแบบผสมน้ำตาลเพื่อสำหรับชงเป็นเครื่องดื่มชูกำลังรสหวาน
- หลีกเลี่ยงการทานครีเอทีนแบบพร้อมดื่ม เพราะตามปกติแล้วครีเอทีนจะเริ่มเสื่อมคุณภาพเมื่อละลายในน้ำเปล่า ดังนั้นครีเอทีนในรูปของเหลวจึงเป็นเพียงของเสียที่ผู้ผลิตออกสินค้ามาเพียงเพื่อหลอกลวงผู้บริโภคเท่านั้น
- ครีเอทีนมีงานวิจัยรองรับเป็นอยู่จำนวนมากและได้รับการยืนยันว่าสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัย แต่เนื่องจากว่าเป็นอาหารเสริม ครีเอทีนจึงยังได้รับการรับรองอย่างเป็นทางการจากองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาหรือ FDA ดังนั้นคุณจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานครีเอทีนหากคุณกำลังทานยาหรือมีปัญหาสุขภาพใดๆ ที่อาจได้รับผลกระทบจากการทานอาหารเสริม
เลือกว่าจะเลือกทานแบบโหลดหรือกำหนดปริมาณตามน้ำหนักตัว. ผู้ผลิตอาหารเสริมครีเอทีนมักแนะนำให้ทานครีเอทีนในปริมาณมากในช่วงเริ่มต้นและค่อยๆ ลดปริมาณลงเพื่อเข้าสู่ช่วงรักษาระดับครีเอทีนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ใช้ครีเอทีนบางส่วนอาจข้ามช่วงโหลดไปและทานครีเอทีนโดยกำหนดปริมาณตามน้ำหนักตัวแทน[2]- การทานครีเอทีนแบบโหลดได้รับการยืนยันว่ามีความปลอดภัยต่อร่างกายและช่วยให้ผู้ใช้สามารถเห็นผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่วัน
- ครีเอทีนอาจมีผลต่อระดับฮอร์โมนอินซูลินในร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำหรือสูงเกินปกติจึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อทานครีเอทีนในปริมาณสูง ไม่เช่นนั้นคุณอาจลดปริมาณการทานครีเอทีนลงโดยใช้วิธีกำหนดปริมาณตามน้ำหนักตัวแทน[3]
ทานครีเอทีนในช่วงเวลาเดิมทุกวัน. ไม่มีการกำหนดอย่างแน่นอนว่าควรทานครีเอทีนในช่วงเวลาใด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะทานครีเอทีนในช่วงเช้าหรือช่วงเย็น การส่งผลต่อร่างกายของคุณของครีเอทีนนั้นล้วนไม่มีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรทานครีเอทีนในช่วงเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้นำครีเอทีนไปใช้ก่อนที่คุณจะเริ่มทานครีเอทีนอีกครั้งในวันถัดไป[4]- หลายคนเลือกทานครีเอทีนก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของครีเอทีนไม่ได้เกิดขึ้นหลังจากที่ทานโดยทันที ดังนั้นครีเอทีนจึงไม่มีผลต่อการเพิ่มพลังงานแบบเร่งด่วนสำหรับการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายอื่นๆ
- หากคุณต้องการพกพาครีเอทีนติดตัวไปข้างนอก ให้คุณเตรียมนำเปล่าเติมใส่ขวดแยกต่างหากและจัดเก็บครีเอทีนไว้ในภาชนะที่แห้ง เพราะหากคุณผสมไว้ก่อนล่วงหน้า ครีเอทีนก็จะเริ่มเสื่อมคุณภาพลงตามเวลาที่ผ่านไป
โฆษณา
ตวงครีเอทีนผง 5 กรัม. หากคุณต้องการทานครีเอทีนแบบโหลด ปริมาณที่แนะนำให้ทานในช่วงเริ่มต้นคือ 5 กรัมต่อครั้ง เว้นแต่ว่าแพทย์ของคุณจะแนะนำให้คุณใช้ในปริมาณที่มากหรือน้อยกว่านั้น[5]- ตวงปริมาณครีเอทีนโดยใช้ช้อนตักพลาสติกที่มาพร้อมกันในกระปุก
- หากไม่มีอุปกรณ์สำหรับตวงแถมมาให้ในกระปุก ให้คุณใช้วิธีตวงโดยตักให้เต็ม 1 ช้อนชาแทน ซึ่งจะได้ครีเอทีนในปริมาณเท่าๆ กับ 5 กรัมพอดี
ผสมครีเอทีนกับน้ำเปล่า 1 ลิตร. เติมครีเอทีนผงลงไปในน้ำเปล่าและใช้ช้อนคนเร็วๆ จนกระทั่งครีเอทีนละลายจนหมด หรือหากคุณใช้ขวดน้ำที่มีฝาปิด คุณสามารถใช้วิธีปิดฝาให้แน่นและเขย่าขวดเพื่อให้ครีเอทีนละลายแทนได้เช่นกัน- หากคุณไม่มีภาชนะใส่น้ำเปล่าที่มีขนาด 1 ลิตรพอดี ให้คุณตวงน้ำเปล่าทั้งหมด 4 ถ้วยเติมลงไปในภาชนะใบใหญ่และผสมกับครีเอทีนตามปกติ
- เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณอาจหาซื้อขวดน้ำขนาด 1 ลิตรพร้อมฝาปิดเพื่อให้คุณสามารถพกพาติดตัวไปได้สะดวกเมื่อต้องการเตรียมครีเอทีนไว้ทานในระหว่างที่อยู่ข้างนอก
- คุณสามารถผสมครีเอทีนเข้ากับน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มชูกำลังที่ประกอบด้วยเกลือแร่แทนได้เช่นกัน
ทานครีเอทีนโดยทันที. ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ครีเอทีนจะเริ่มเสื่อมคุณภาพลงทันทีเมื่อละลายในน้ำ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องทานโดยทันทีหลังผสมเข้ากับน้ำเปล่าเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมครีเอทีน- ดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้วตามทันทีหลังทานครีเอทีนเสร็จ เนื่องจากร่างกายของคุณควรมีปริมาณน้ำที่เพียงพอในระหว่างที่ได้รับครีเอทีนเข้าไป
- ทานหรือดื่มตามปกติ. ไม่มีข้อควรระวังทางโภชนาการใดๆ ในการใช้อาหารเสริมครีเอทีน ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติทั้งก่อนหรือหลังการทานครีเอทีน
ทาน 4 ครั้งต่อวันในช่วง 5 วันแรก. ในช่วงโหลดครีเอทีน คุณจำเป็นต้องทานครีเอทีนทั้งหมด 20 กรัมต่อวันในช่วง 5 วันแรก โดยคุณสามารถแบ่งทานเป็นทั้งหมด 4 ช่วงเวลา ได้แก่ ช่วงเช้า ช่วงกลางวัน ช่วงเย็น และช่วงก่อนนอน[6]
ลดปริมาณการทานลงเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน. หลังจากครบช่วงโหลดใน 5 วันแรกแล้ว ให้คุณลดปริมาณการทานครีเอทีนลงเพื่อเข้าสู่ช่วงรักษาระดับครีเอทีนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่มีอันตรายใดๆ หากคุณยังคงทานครีเอทีน 4 ครั้งต่อวันอย่างต่อเนื่อง แต่การลดปริมาณลงเป็นวันละ 2-3 ครั้งนั้นก็สามารถให้ผลลัพธ์กับร่างกายได้ไม่แตกต่างกันสำหรับในช่วงรักษาระดับ ซึ่งเนื่องจากครีเอทีนมีราคาที่ค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าหากคุณลดปริมาณครีเอทีนที่ทานลงโฆษณา
คำนวณปริมาณที่ควรทานในสัปดาห์แรก. ในช่วงสัปดาห์แรก ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรทานในแต่ละครั้งคือ .35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากนั้นนำปริมาณที่ควรทานต่อวันทั้งหมดมาแบ่งทานเป็นช่วงๆ ในปริมาณที่เหมาะสม[7]- ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 68 กิโลกรัม ให้คุณนำน้ำหนักตัวคูณด้วย .35 ดังนั้นปริมาณครีเอทีนที่ควรทานต่อวันจึงเป็น 23.8 กรัม หมายความว่าคุณควรทานครีเอทีนในปริมาณต่ำกว่า 6 กรัมเล็กน้อยต่อครั้งเป็นจำนวนทั้งหมด 4 ครั้งต่อวัน
คำนวณปริมาณที่ควรทานในสัปดาห์ที่สอง. ในช่วงสัปดาห์ที่สอง ให้คุณลดปริมาณครีเอทีนที่ทานต่อครั้งลงเป็น .15 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากนั้นนำปริมาณที่ควรทานต่อวันทั้งหมดมาแบ่งทานเป็น 2-3 ช่วงเวลาในปริมาณที่เหมาะสม- ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 68 กิโลกรัม ให้คุณนำน้ำหนักตัวคูณด้วย .15 ดังนั้นปริมาณครีเอทีนที่ควรทานต่อวันจึงเป็น 10.2 กรัม โดยคุณสามารถแบ่งทานได้ทั้ง 5.1 กรัม 2 ครั้งหรือ 3.4 กรัม 3 ครั้งตามความสะดวกของคุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากการใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตทำให้คุณรู้สึกปวดเกร็งท้องหรือก่อให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ (อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน) ให้คุณลองลดปริมาณการทานครีเอทีนลงหรือเปลี่ยนไปทานครีเอทีนชนิดอื่นๆ แทน (เช่น เอทิลเอสเตอร์)
- แม้ไม่ใช่ขั้นตอนบังคับ แต่การทานครีเอทีนแบบโหลดอาจช่วยเร่งให้การเข้าถึงจุดที่ระดับครีเอทีนอิ่มตัวนั้นเร็วยิ่งขึ้น
- ผสมครีเอทีนเข้ากับแมสเกนเนอร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและสารให้ความหวานเพิ่มเติมอย่างผงโกโก้หรือน้ำผึ้งสำหรับดื่มหลังการออกกำลังกายได้อย่างเอร็ดอร่อยและมีประสิทธิภาพ
โฆษณา
คำเตือน
- ไม่แนะนำให้คุณใช้ทานครีเอทีนในปริมาณที่มากกว่ากำหนดและการทานครีเอทีนแบบโหลดไม่ใช่ขั้นตอนบังคับ
- พยายามดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และสำหรับบางคนอาจแนะนำให้ดื่มถึง 1 แกลลอนต่อวัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/do-i-need-to-load-with-creatine.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whenever-the-best-time-to-take-creatine.html
- ↑ https://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf
- ↑ https://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf
- ↑ https://www.sci-mx.co.uk/blog/dosing-creatine-properly-how-much-to-take-daily/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ฟิตเนส
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES) บทความนี้ถูกเข้าชม 20,194 ครั้ง
หมวดหมู่: ยาทางเลือก
มีการเข้าถึงหน้านี้ 20,194 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
