Sap drinken om af te vallen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Een sapdieet beginnen

Je sapdieet samenstellen

Veilig en gezond afvallen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Sapvasten is een relatief nieuwe dieettrend waarbij men vooral groente- en fruitsappen drinkt om een of meerdere maaltijden te vervangen, of ter aanvulling op de maaltijden. Het drinken van sappen wordt in verband gebracht met allerlei voordelen voor de gezondheid, zoals afvallen en een verhoogde inname van vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn sappen gewoon een heerlijke en makkelijke manier om ervoor te zorgen dat je meer groenten en fruit in je dieet opneemt (vooral voor mensen die niet zo van fruit of groenten houden, of die geen tijd hebben om elke dag uitgebreid te koken). Als je een dieet volgt op basis van sappen, kun je afvallen, vooral als je het combineert met veel beweging. Volg onderstaande stappen voor een veilig en goed gevarieerd sappenplan.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Een sapdieet beginnen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Koop een pers. Het essentiële apparaat voor een sapdieet, is een pers. Je kunt een slowjuicer kopen, of een sapcentrifuge. Een pers kan variëren in prijs (tussen de €50 en €400), en er bestaan allerlei soorten en maten.

   • Een slowjuicer is meestal duurder. Het apparaat werkt door groenten en fruit langzaam te prakken en uit te persen om het sap eruit te halen. Het voordeel van dit systeem is dat er meer pulp in het sap blijft zitten. Pulp komt van de schil en andere vezelachtige delen van het fruit en de groenten, en maakt je sap nog gezonder. Het nadeel van deze apparaten is dat ze vastlopen als je stevige soorten groenten en fruit gebruikt.
   • Een sapcentrifuge scheidt het sap van de pulp en filtert het zodat er geen pulp meer in je drankje zit. Alle groenten en fruit moeten schoongemaakt worden en sommige dingen moeten ook worden geschild, anders loopt het apparaat vast. Het nadeel van sapcentrifuges is dat ze lastig schoon te maken zijn.
   • Bekijk eerst allerlei verschillende soorten en types sappersen voordat je er eentje koopt. Zoek een machine die je makkelijk vindt om te gebruiken, om schoon te maken en om op te bergen. Kijk bijvoorbeeld of de onderdelen van je apparaat wel in de vaatwasser kunnen, en of er een brede opening in zit zodat je er grotere stukken fruit en groente in kunt stoppen.
   • Overweeg ook om een blender te kopen. Blenders zijn er ook in verschillende soorten en prijscategorieën, en je kunt er hele stukken fruit en groente mee vermalen. In tegenstelling tot bij sappersen, eet je dan het volledige stuk fruit of groente - inclusief de schil en vezels. Als je sap te dik wordt, kun je er water bijdoen zodat het de consistentie van je voorkeur heeft.
2. 
   2
   Koop 100% vers sap. Veel sappersen zijn duur, en niet iedereen kan ze betalen. Als je toch een sapdieet wilt volgen, kun je ook 100% vers fruitsap kopen, in plaats van het zelf te maken.

   • Koop geen bevroren fruitconcentraat of sap waar dingen aan zijn toegevoegd. Vaak bevatten die suiker, smaakstof of conserveringsmiddelen die niet goed voor je zijn.
   • Naast de supermarkt, zijn er ook sapbarretjes of stalletjes waar je versgeperst sap kunt kopen. Je kunt een enkele portie kopen, of grotere hoeveelheden.
3. 
   3
   Koop allerlei soorten groenten en fruit. Een ander essentieel onderdeel van het sapdieet, is een verscheidenheid aan groenten en fruit. Koop zowel vers als bevroren fruit, dan heb je meer flexibiliteit en afwisseling.

   • Probeer als richtlijn aan te houden om 2/3 groenten en 1/3 fruit te gebruiken in je sappen. Fruit bevat veel suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel kan gaan pieken.
   • Als je bevroren groenten en fruit koopt, kun je soorten inslaan die misschien niet in het seizoen verkrijgbaar zijn. Daarnaast kun je steeds een klein beetje uit de vriezer halen, zodat de rest niet bederft.
   • Door bevroren en niet bevroren dingen samen in een sap te verwerken, krijg je de dikkere consistentie van een smoothie, wat je misschien wel lekker vindt.
   • Let wel op dat er geen suiker aan de diepvriesgroenten of -fruit zijn toegevoegd. Lees de ingrediënten op de verpakking zodat je zeker weet dat er alleen groenten of fruit inzitten.
4. 
   4
   Doe eerst een test. Voordat je een grote hoeveelheid van een sap maakt, kun je eerst een kleinere hoeveelheid proberen. Dan hoef je niets weg te gooien als je de combinatie niet zo lekker blijkt te vinden.

   • Soms zit er een receptenboekje bij de sapcentrifuge of blender die je koopt. Dat is een goede manier om wat ideeën op te doen voor recepten.
   • Let op dat je best veel groenten en fruit nodig hebt als je je eigen sap maakt. Je hebt bijvoorbeeld 6-8 grote wortels nodig voor 250 ml wortelsap.
   • Zorg dat je alle groenten en fruit eerst goed wast. Dit is belangrijk, want de schil gaat ook in je drankje komen.
   • Volg de instructies die bij je sappers zitten. Meestal wordt aangeraden om de kwetsbare groenten of fruit eerst te doen (zoals bladgroenten), gevolgd door zachte dingen (zoals banaan of tomaat) en ten slotte pas de harde groenten en fruit (zoals appels of wortels).
5. 
   5
   Maak niet meer dan 1 of 2 porties tegelijk. Als je uitgeperste groenten of fruit bewaart komen er eerder schadelijke bacteriën in waarvan je ziek kunt worden.

   • Maak sappen klaar voor een dag tegelijk. Bewaar alle sappen in afgesloten flessen of potten in de koelkast, en niet langer dan 24 uur.
   • Zorg dat je alle verse sappen in de koelkast zet zodat ze nooit warmer worden dan 5ºC.
   • Koop kleine, goed af te sluiten waterflessen of weckpotten, zodat je kleine hoeveelheden veilig in de koelkast kunt bewaren. Een weckpot met een draaidop (Mason jar) kun je ook makkelijk meenemen als je ergens naartoe gaat.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je sapdieet samenstellen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Koop alles wat je nodig hebt om sappen te maken. Het kan lastig zijn om een sapdieet te volgen. Er bestaan allerlei dieetplannen, sappen en methodes om sappen te maken. Als je recepten of een heel dieetplan opzoekt, is het makkelijker om je dieet samen te stellen.

   • Besteed wat tijd aan het vergelijken van verschillende sapdiëten die je op internet vindt. Er bestaan allerlei verschillende diëten, dus bekijk ze goed zodat je kunt bepalen wat het beste voor je is, en of je er misschien een paar wilt combineren.
   • Overweeg ook een boek over sappen te kopen, zodat je dat in huis hebt. Een naslagwerk om thuis te kunnen raadplegen kan handig zijn.
   • Kijk voor inspiratie eens op de volgende websites: powerdetox.nl, voedingscentrum.nl, natuurdietisten.nl en francescakookt.nl.
2. 
   2
   Maak een maaltijdplan. Nadat je verschillende sapkuren hebt bekeken, zul je je realiseren dat er heel veel opties zijn om uit te kiezen. Als je geen specifiek dieet volgt, kan het handig zijn om je eigen plan op te schrijven, zodat je zeker weet dat je een gevarieerd en gezond dieet volgt.

   • Bedenk hoeveel maaltijden je door een sap wilt vervangen, en hoeveel sap je op een dag wilt drinken. Je zult merken dat er diëten zijn waarbij een bepaalde hoeveelheid sap per dag wordt aanbevolen. Bijvoorbeeld 1-2 glazen "groen" sap, of groentesap.
   • Zorg dat je per dag allerlei verschillende soorten sap drinkt. Probeer zowel groenten- als fruitsappen te drinken, niet alleen maar een soort.
   • Probeer er ook voor te zorgen dat je veel verschillende soorten groenten en fruit binnenkrijgt op een dag. Als je bijvoorbeeld 's morgens een sap met appel en boerenkool hebt gedronken, neem dan 's middags wortel, sinaasappel en gember.
3. 
   3
   Weeg jezelf. Het is belangrijk om je gewicht in de gaten te houden, welk dieet je ook volgt. Dan kun je de vorderingen beter in kaart brengen, en zie je of het dieet werkt.

   • Weeg je in het ideale geval 1-2 keer per week. Dagelijks wegen heeft geen zin. Je gewicht schommelt van dag tot dag een beetje, dus het is nauwkeuriger om je wekelijks te wegen.
   • Koop een weegschaal zodat je de juiste dingen in huis hebt om jezelf op het recht pad te houden.
   • Schrijf elke week op hoeveel je weegt. Het kan leuk en stimulerend zijn om te zien hoeveel vorderingen je maakt.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Veilig en gezond afvallen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Raadpleeg je huisarts of diëtist. Het is slim om eerst met je huisarts te praten voordat je een nieuw dieet begint. Misschien kan hij/zij je extra tips geven die speciaal op jouw gezondheid zijn toegespitst. Een diëtist is een voedingsdeskundige die je kan helpen met het opstellen van een effectief dieet om af te vallen.

   • Praat met je huisarts. Die kan je waarschijnlijk wel doorverwijzen naar een diëtist in de buurt.
   • Op deze website kun je ook zoeken naar een diëtist in je omgeving.
2. 
   2
   Eet minstens 1200 calorieën per dag. Het is niet veilig of gezond om minder dan 1200 calorieën per dag te eten, zeker niet meerdere dagen achter elkaar. Zorg dat je, wat voor sapkuur je ook volgt, aan voldoende calorieën per dag komt.

   • Gebruik een voedingsdagboek of een app om bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt.
   • Vervang niet meer dan 1 of 2 maaltijden door sap, in plaats van alleen nog maar vloeibare calorieën te eten. Als je 1-2 evenwichtige maaltijden per dag eet, zorg je dat je de voldoende calorieën binnenkrijgt.
   • Bijwerkingen van het eten van te weinig calorieën zijn onder andere vermoeidheid/uitputting, zwakte en honger. Ernstigere bijwerkingen zijn een tekort aan voedingsstoffen zoals ijzer, afbraak van spiermassa en hartproblemen.
3. 
   3
   Eet voldoende proteïnen. Hoewel je door sap te drinken meer groenten en fruit binnenkrijgt, bevatten sappen weinig tot geen proteïnen. Om een gezond en evenwichtig dieet te volgen, moet je elke dag voldoende proteïnen eten.

   • Volwassen vrouwen hebben gemiddeld 46 g proteïnen nodig, en mannen 56 g.
   • Voeg proteïnepoeder zonder smaakstoffen toe aan je sap, dan zorg je dat je bloedsuikerspiegel beter op peil blijft, en het verandert de smaak niet.
   • Maak een smoothie in plaats van een sap. Je kunt er dan noten, zaden, pindakaas, melk, yoghurt of proteïnepoeder aan toevoegen zodat je veel proteïnen binnenkrijgt.
   • Vervang slechts 1-2 maaltijden door sap en eet verder magere proteïnen tijdens je andere maaltijden.
4. 
   4
   Voeg een bron van vezels toe. Sommige sapkuren en sappersen scheiden de pulp van de groenten en fruit. Pulp bevat veel voedingsstoffen en vezels. Als je niet voldoende vezels eet, kan dat leiden tot verstopping, schommelingen van de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename.

   • Veel sappersen scheiden sap en pulp. Je kunt weer wat pulp teruggooien in je sap, of de pulp in een ander recept gebruiken. Je kunt met de pulp bijvoorbeeld soep, een stoofpot, pastasaus of ovenschotel maken. Probeer eens om pulp toe te voegen aan gebak zoals cake, koekjes of pannenkoeken.
   • Je kunt ook elke dag een vezelsupplement nemen. Deze bestaan als tabletten, capsules of poeder. Neem 1-2 doses per dag.
   • Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, hoe je ze ook binnenkrijgt. Zorg dus dat je ze niet uit je dieet schrapt door alleen maar sap te drinken.
5. 
   5
   Beperk het aantal dagen dat je sappen drinkt. Een sapkuur is niet bedoeld om langere tijd te volgen. Drink nooit langer dan een paar dagen uitsluitend sappen.

   • Sapkuren en diëten om te ontgiften bevatten heel weinig calorieën, proteïnen en waardevolle voedingsstoffen, waardoor het na verloop van tijd ongezond en onveilig wordt.
6. 
   6
   Beweeg regelmatig. Net als bij elk dieet, is het belangrijk om fysiek actief te zijn. Door te bewegen verbrand je extra calorieën, zodat je sneller afvalt.

   • Probeer 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen, en doe minstens 2 keer per week aan lichte tot gematigde krachttraining.
   • Pas op dat je niet te ver gaat als je weinig calorieën eet. Fysieke activiteit vergt een significante hoeveelheid energie. Als je alleen maar sappen drinkt, of weinig calorieën binnenkrijgt, heb je misschien niet genoeg energie om te sporten.
   Advertentie

Tips

• Drink geen flesjes met vruchtennectar; daar zit heel veel suiker in.
• Als je niet zo van groenten of fruit houdt, kun je door sappen te drinken meer vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Als het kan is het echter altijd beter om gewoon groenten en fruit te eten.
• Bekijk eerst allerlei sapdiëten en kuren voordat je besluit om een dure machine te kopen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met een dieet begint, of voordat je je dieet drastisch verandert.
• Zwangere vrouwen of mensen met een verzwakt immuunsysteem, hart-, lever-, of nierziektes moeten geen sapkuur doen.
• De werking van bepaalde medicijnen kan door een sapkuur worden beïnvloed. Vraag altijd aan je huisarts of een sapdieet of ander dieetprogramma wel veilig en geschikt voor je is.
• Sommige sapkuren bevatten erg weinig calorieën, vet en proteïnen, en dat is lang niet voor iedereen veilig of gezond. Nogmaals, raadpleeg je huisarts.
• Drink geen laxerende thee en slik geen laxeermiddelen als je een dieet volgt. Die vergroten de kans op uitdroging en zorgen dat je elektrolyten uit balans raken.

Advertentie