วิธีการ ลดน้ำหนักด้วยน้ำผลไม้

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เริ่มแผนคั้นน้ำ

ออกแบบการดื่มน้ำผลไม้

วางแผนเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

น้ำผักผลไม้คั้นกำลังเป็นแนวการควบคุมอาหารแบบใหม่ที่เน้นผักและผลไม้ โดยการแทนที่มื้ออาหารหรือเสริมในมื้อนั้นๆ ซึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างที่ได้รับ รวมถึงเป็นการลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณวิตามินและเกลือแร่ด้วย นอกจากนี้น้ำผลไม้ก็อาจจะเป็นแบบธรรมดาและรสชาติดีก็ได้เพื่อให้ได้กินผักและผลไม้มากขึ้น (โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ชอบผักและผลไม้มากนักหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหารทุกวัน) ซึ่งการควบคุมอาหารโดยการกินน้ำผลไม้อาจทำให้น้ำหนักลดได้ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับกิจกรรมทางกาย และทำตามขั้นตอนข้างล่างเพื่อแผนการที่ปลอดภัยและมีความพอดี

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

เริ่มแผนคั้นน้ำ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ซื้อเครื่องคั้น. เพราะเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับการกินน้ำผักผลไม้ จะซื้อเป็นเครื่องทำน้ำผลไม้สกัดเย็น (หรือที่เรียกว่าเครื่องแบบออเกอร์) หรือเครื่องสกัดน้ำผลไม้ โดยแต่ละเครื่องก็ราคาแตกต่างกันออกไป (ตั้งแต่ 50 ดอลลาร์จนถึงมากกว่า 400 ดอลลาร์ขึ้นไป ) และมีขนาดที่หลากหลาย

   • เครื่องแบบออเกอร์หรือเครื่องทำน้ำผลไม้สกัดเย็นจะแพงกว่าปกติ เพราะมันทำงานโดยค่อยๆ คั้นและผสมผักและผลไม้เพื่อสกัดออกมาเป็นน้ำผลไม้ ส่วนข้อดีของเครื่องคั้นแบบนี้จะทำให้น้ำผลไม้ออกมาแบบเนื้อละเอียด โดยมาจากเปลือกหรือเส้นใยอื่นของผักและผลไม้ ซึ่งสามารถเสริมใยอาหารให้กับน้ำผลไม้ได้ ด้านล่างของเครื่องคั้นแบบนี้จะติดขัดได้ด้วยผักและผลไม้ที่แข็งและเหนียว
   • เครื่องสกัดน้ำผลไม้จะแยกน้ำออกจากเนื้อผ่านเครื่องกรอง ดังนั้นจะไม่มีเนื้อเหลืออยู่เลย โดยผักและผลไม้ทั้งหมดควรถูกล้าง และปอกเปลือกออกให้หมดจะได้ไม่ติดอยู่ที่เครื่อง และข้อเสียของเครื่องสกัดนี้ก็คือมันทำความสะอาดยาก
   • เปรียบเทียบเครื่องคั้นหลายๆ แบบของแต่ละยี่ห้อก่อนที่จะซื้อ โดยดูเครื่องที่มีการใช้งาน เก็บรักษา และทำความสะอาดง่าย เช่น หาเครื่องคั้นที่มีด้านที่สามารถล้างได้อย่างปลอดภัย หรือมีช่องที่ใส่ใหญ่ๆ สำหรับอาหารที่หั่นชิ้นใหญ่
   • รวมทั้งซื้อเครื่องปั่น โดยจะมีขนาดและราคาหลายแบบที่จะได้ผักและผลไม้ทั้งผล ไม่เหมือนกับเครื่องคั้น ทำให้ได้ใยอาหารที่มีเนื้อและเปลือกมาด้วย ซึ่งหากน้ำผลไม้เนื้อแน่นเกินไปให้ใส่น้ำเพื่อให้มันเบาลง ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคนด้วย
2. 
   2
   ซื้อน้ำผลไม้สด 100 %. เครื่องคั้นหลายเครื่องแพงและเกินจากรายได้ของทุกคน แต่ถ้ายังอยากควบคุมอาหารด้วยน้ำผลไม้อยู่ ให้ซื้อน้ำผลไม้มาแทน

   • หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เข้มข้นแช่แข็งหรือค็อกเทลน้ำผลไม้ ซึ่งเติมน้ำตาล รสชาติและวัตถุกันเสียลงไป ทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • นอกร้านค้าจะมีร้านน้ำผลไม้หรือตลาดที่ขายน้ำผักและผลไม้ที่คั้นแบบสดๆ โดยสามารถซื้อแบบแก้วเดียวหรือเยอะๆ ก็ได้
3. 
   3
   ซื้อผักและผลไม้ที่หลากหลาย. ส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งในการควบคุมอาหารโดยดื่มน้ำผลไม้ คือ การมีผักและผลไม้ที่หลากหลาย ซึ่งการซื้อทั้งแบบสดและแช่แข็งจะทำให้สามารถเลือกได้และทำให้น้ำผลไม้มีความหลากหลาย

   • ตามกฎคือ น้ำผลไม้ควรมีผักประมาณ 2/3 และที่เหลือคือ ผลไม้ เพราะผลไม้มักจะมีน้ำตาลมาก ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้
   • การซื้อผักและผลไม้แช่แข็งจะช่วยในการเก็บของที่อาจจะหมดไปตามฤดูได้ โดยอาจจะใช้ของแช่แข็งแค่ส่วนเล็กๆ เพื่อไม่ให้รสชาติแย่
   • ผสมทั้งแบบแช่แข็งและแบบสดเข้าด้วยกัน เพื่อให้น้ำผลไม้มีความเข้มข้นน่ากินเหมือนสมูทตี้
   • ระวังน้ำตาลในผักและผลไม้แช่แข็ง โดยดูที่ฉลากว่าไม่ได้มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม
4. 
   4
   เตรียมน้ำผลไม้ง่ายๆ . ก่อนที่จะซื้อผักและผลไม้เยอะๆ ลองทำกินหลากหลายสูตรแบบน้อยๆ ดูก่อน ซึ่งจะช่วยให้ไม่ต้องเปลืองกับส่วนผสมที่ไม่ชอบในน้ำผลไม้

   • ส่วนใหญ่แล้วเมื่อซื้อเครื่องคั้นน้ำผลไม้หรือเครื่องปั่น บริษัทจะให้หนังสือสูตรเล่มเล็กๆ มาด้วย ซึ่งก็ดีสำหรับการเข้าใจหลักของสูตรต่างๆ
   • จดบันทึกเมื่อทำน้ำผลไม้สดของตัวเอง เพื่อจะได้รู้ว่าปริมาณของผักและผลไม้เท่าไหร่ถึงจะพอสำหรับการทำน้ำผลไม้นั้น เช่น ต้องใช้แครอท 6 – 8 หัวใหญ่เพื่อทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว
   • อย่าลืมล้างผักและผลไม้ทั้งหมดก่อน ซึ่งมันสำคัญมากกับการปั่นน้ำมาดื่มทั้งเปลือก
   • ทำตามหนังสือคำแนะนำเล็กๆ ของเครื่องคั้น โดยส่วนมากจะแนะนำให้ใส่สิ่งที่ละเอียดง่าย (เช่น ผักใบเขียว) ลงไปก่อน แล้วค่อยตามด้วยสิ่งที่นุ่ม (เช่น กล้วยหรือมะเขือเทศ) และใส่แบบที่แข็ง (เช่น แครอทหรือแอปเปิล) ท้ายสุด
5. 
   5
   เตรียมน้ำผลไม้สดแค่ครั้งละ 1 – 2 แก้ว. น้ำผลไม้ที่คั้นหรือผ่านกระบวนการสดๆ จะไวต่ออันตรายจากแบคทีเรียมากกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้ป่วยได้

   • เตรียมไว้ล่วงหน้าแค่ครั้งละ 1 วัน โดยเก็บรักษาน้ำผลไม้ทั้งหมดในที่บรรจุแบบสุญญากาศไม่เกิน 24 ชั่วโมง
   • ต้องเก็บน้ำผลไม้ที่ทำสดไว้ในตู้เย็น ซึ่งจะสามารถอยู่ได้ในช่วงอุณหภูมิต่ำกว่า 40 องศาฟาเรนไฮต์
   • ซื้อขวดน้ำที่กันอากาศแบบเล็กๆ หรือขวดโหลเมสันเพื่อให้เก็บน้ำผลไม้ปริมาณน้อยๆ ได้อย่างปลอดภัยในตู้เย็น โดยขวดโหลเมสันก็ดีสำหรับการบรรจุไปข้างนอกด้วย
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ออกแบบการดื่มน้ำผลไม้

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จ่ายเงินสำหรับแหล่งความรู้ในการทำน้ำผลไม้. การทำตามการควบคุมน้ำหนักด้วยน้ำผลไม้อาจจะยุ่งยาก แต่มันมีวิธีที่หลากหลาย ดังนั้นการซื้อหรือค้นหาสูตรและแผนการกินจะช่วยให้ทำตามแผนได้ง่ายขึ้น

   • ใช้เวลาเพิ่มขึ้นในการหาข้อมูลเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักด้วยน้ำผลไม้หลากหลายแบบออนไลน์ ดังนั้นการใช้เวลาเยอะๆ ในการเปรียบเทียบซักหน่อยจะช่วยให้ตัดสินใจได้ว่าแบบไหนดีที่สุด หรืออาจจะอยากเอาไปรวมกับแผนการกินอื่น
   • รวมทั้งซื้อหนังสือการคั้นน้ำผลไม้หรือแผนการกินไปไว้ที่บ้าน เพราะการที่มีแหล่งข้อมูลที่ใช้อ้างอิงได้ที่บ้าน ซึ่งจะช่วยได้มาก
   • แหล่งอ้างอิงเพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักด้วยน้ำผลไม้: Juicing for Health & Weight Loss from WebMD, How to Start Juicing: A 7 Day Meal Plan from EatingWell, Safe Juicing & Blending from the MayoClinic and Things You Need to Know About Juicing from NCHR.
2. 
   2
   เขียนแผนการกินอาหาร. หลังจากหาข้อมูลการควบคุมอาหารด้วยการดื่มน้ำผลไม้ที่หลากหลายได้แล้ว ก็จะรู้ว่ามีตัวเลือกหลากหลายแบบให้เลือก แต่หากไม่ได้จะทำตามแผนที่เฉพาะเจาะจง การเขียนแผนการกินของตัวเองก็จะเป็นประโยชน์สำหรับการทำให้มั่นใจว่ายังคงรักษาการกินแบบพอดีและสุขภาพดีเอาไว้ได้

   • คำนวณว่ามีกี่มื้อที่จะดื่มน้ำผลไม้แทนมื้ออาหารหรือต้องดื่มน้ำผลไม้มากแค่ไหนต่อวัน และอาจจะเจอบางแผนการกินที่แนะนำว่าให้ดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณที่แน่นอนตลอดทั้งวัน เช่น น้ำผักหรือน้ำผลไม้ “สีเขียว” 1 – 2 แก้ว
   • จัดให้มีน้ำผลไม้ที่หลากหลายในแต่ละวัน โดยวางแผนให้มีทั้งผักและผลไม้ทุกวัน ไม่ใช่แค่หนึ่งหรือสองวัน
   • รวมทั้งวางแผนใช้ผักและผลไม้ที่หลากหลายในแต่ละวัน เช่น น้ำผลไม้ตอนเช้าอาจจะใช้แอปเปิลกับผักเคล ส่วนในตอนเที่ยงก็ใช้แครอท ส้มและขิง
3. 
   3
   ชั่งน้ำหนักตัวเอง. มันจำเป็นที่จะจดบันทึกน้ำหนักลงในแผนการควบคุมอาหารหรือการลดน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยในการบันทึกความก้าวหน้า และมองเห็นภาพของผลที่ได้จากการดื่มน้ำผลไม้ว่าได้ผลหรือไม่

   • ถ้าเป็นไปได้ให้ชั่งน้ำหนักประมาณอาทิตย์ละ 1 – 2 ครั้ง เพราะการชั่งทุกวันจะไม่ทำให้เห็นภาพรวม ซึ่งความแปรปรวนของน้ำหนักในแต่ละวัน (ไม่ว่าจะเพิ่มหรือลด) นั้นถือเป็นเรื่องปกติและอาจจะไม่แม่นยำเมื่อเทียบกับการชั่งแบบรายสัปดาห์
   • ซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักมาไว้ที่บ้าน เพื่อจะได้มีเครื่องมือที่เหมาะสมในการทำตามแผนที่บ้าน
   • จดน้ำหนักรายสัปดาห์สั้นๆ เพราะมันอาจกลายเป็นเรื่องสนุก และให้กำลังใจเมื่อพบว่าตัวเองก้าวหน้ามากแค่ไหนแล้วในเวลาที่ผ่านมา
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

วางแผนเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร. การพูดคุยกับหมอก่อนที่จะเริ่มกำหนดแผนการกินเป็นเรื่องที่ดี ซึ่งพวกเขาสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมให้หรือแนะนำทางเลือกอื่นที่อาจจะเหมาะกับสุขภาพเรามากกว่า และนักกำหนดอาหารถือเป็นผู้เชียวชาญด้านโภชนาการที่จะทำให้การควบคุมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักได้ผลมากขึ้น

   • ลองถามแพทย์ทั่วไปดู พวกเขาอาจรู้จักหรือสามารถบอกนักกำหนดอาหารใกล้ๆ เพื่อให้ช่วยเพิ่มได้
2. 
   2
   กินอย่างน้อยวันละ 1200 แคลอรี่. เพราะการกินน้อยกว่าวันละ 1200 แคลอรี่ โดยเฉพาะเมื่อทำเป็นเวลานานหลายวันมันไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยหรือดีต่อสุขภาพ ดังนั้นต้องดูว่าการดื่มน้ำผลไม้หรือแผนการกินที่เลือกมีปริมาณเพียงพอกับพลังงานความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

   • ใช้แอพวารสารเกี่ยวกับอาหารหรือแอพนับแคลอรี่ เพื่อจดบันทึกว่าแต่ละวันกินไปมากเท่าใด
   • ลองแทนที่มื้ออาหาร 1 – 2 มื้อด้วยน้ำผลไม้แทนที่จะกินแต่น้ำผลไม้แบบน้ำไปเลย เพราะการกินให้พอดีแค่ 1- 2 มื้อจะทำให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอแน่นอน
   • ผลข้างเคียงของการกินแบบแคลอรี่ต่ำจะทำให้เกิดการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงหรือหมดกำลัง ความอ่อนแอและความหิว และมีผลกระทบข้างเคียงที่มากไปกว่านั้นจากการขาดสารอาหาร เช่น โลหิตจาง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและโรคหัวใจ
3. 
   3
   กินโปรตีนให้เพียงพอ. แม้ว่าการดื่มน้ำผลไม้จะทำให้สามารถรับผักและผลไม้ได้ในปริมาณที่มาก แต่น้ำผลไม้ไม่โปรตีนน้อยถึงขึ้นไม่มีเลย ดังนั้นเพื่อการรักษาสุขภาพที่ดีต้องมีการกินที่มีความสมดุล และการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่วันเป็นเรื่องสำคัญ

   • โดยเฉลี่ย ผู้หญิงวัยทำงานจะต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายจะอยู่ที่ 56 กรัมต่อวัน
   • เติมผงโปรตีนรสธรรมชาติลงไปในน้ำผลไม้ ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและไม่ส่งผลต่อรสชาติด้วย
   • ลองทำสมูทตี้แทนที่จะทำแค่น้ำผลไม้ โดยสามารถผสมถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว นม โยเกิร์ตหรือผงโปรตีนเพื่อเสริมสร้างโปรตีน
   • ดื่มน้ำผลไม้แค่ 1 – 2 มื้อต่อวันและต้องกินโปรตีนไม่ติดมันในมื้ออื่นๆ และในอาหารว่าง
4. 
   4
   เพิ่มแหล่งใยอาหาร. การดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องคั้น (เช่น เครื่องสกัด) บางอย่างจะเอาเนื้อจากผักและผลไม้ออกไป ซึ่งเนื้อผลไม้มีส่วนประกอบของสารอาหารบางอย่าง และใยอาหารส่วนใหญ่จะมาจากผักและผลไม้ นอกจากนี้การกินแบบใยอาหารต่ำจะทำให้เกิดอาการท้องผูก น้ำตาลในเลือดไม่คงที่และน้ำหนักเพิ่มได้

   • เครื่องคั้นหลายเครื่องจากแยกเนื้อออกจากน้ำผลไม้ ซึ่งสามารถใส่เนื้อบางส่วนเข้าไปในน้ำผลไม้หรือใช้มันในสูตรอื่นแทน เช่น เติมเนื้อผักเข้าไปในซุป สตู และซอสพาสต้าหรือผสมลงในแคสโลว์หรืออาหารอบอื่นๆ และลองใส่เนื้อผลไม้ลงในขนมอบหวานๆ เช่น มัฟฟิน คุกกี้หรือแพนเค้กดู
   • อาจลองกินอาหารเสริมเส้นใยอาหารทุกวันดู โดยมีทั้งเม็ดเคี้ยว แคปซูลหรือแบบผง กินซักวันละ 1- 2 หน่วยบริโภค
   • ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมอาหารแบบสุขภาพดี ไม่ว่าจะได้รับมายังไงก็ตาม ดังนั้นต้องไม่ให้การดื่มน้ำผลไม้มาทำให้ขาดใยอาหารได้
5. 
   5
   จำกัดเวลาในการดื่มแค่ของเหลว. การควบคุมอาหารด้วยของเหลว น้ำผลไม้หรือดีท็อกซ์ต่างๆ ไม่เหมาะที่จะทำระยะยาว ดังนั้นอย่าทำตามแผนที่แนะนำให้ดื่มแค่น้ำผลไม้หรือของเหลวมากกว่า 2 – 3 วัน

   • น้ำผลไม้ดีท็อกซ์และการควบคุมอาหารด้วยน้ำผลไม้จะมีแคลอรี่ต่ำมาก โปรตีนและสารอาหารบางอย่างที่จำเป็นก็ต่ำด้วย ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปนานแล้วจะเกิดผลร้ายต่อสุขภาพและไม่ปลอดภัย
6. 
   6
   ทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำ. เพราะมันสำคัญที่จะมีการเคลื่อนไหวทางกายไปพร้อมกับแผนการลดน้ำหนักแบบใดก็ตาม และการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นเพื่อช่วยในการพยายามลดน้ำหนักนี้

   • ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาทีและมีการฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน
   • ระวังที่จะกดดันตัวเองเกินไปด้วยการออกกำลังกายไปด้วย ในขณะที่ทำตามแผนการควบคุมอาหารแบบแคลอรี่ต่ำอยู่ เพราะการเคลื่อนไหวของร่างกายต้องการพลังงานที่สำคัญในการขับเคลื่อน เพราะเมื่อใช้ชีวิตด้วยการดื่มน้ำผลไม้หรือของเหลวแคลอรี่ต่ำอย่างเดียว อาจจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงค็อกเทลน้ำผลไม้แบบขวด (เช่น ค็อกเทลน้ำแครนเบอร์รี) ที่มีน้ำตาลสูง
• ถ้าไม่ชอบผักหรือผลไม้มากนักให้เพิ่มน้ำผลไม้เข้าไปในแผนการกิน เพื่อช่วยให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่เพิ่ม แต่ถ้าเป็นไปได้ให้กินผลและผลไม้ทั้งผลเลยจะได้รับประโยชน์มากกว่า
• หาข้อมูลการควบคุมอาหารด้วยน้ำผลไม้และวางแผนอย่างรอบคอบก่อน ที่จะซื้อเครื่องหรือวัตถุดิบแพงๆ

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการควบคุมอาหารต่างๆ ทุกครั้งหรือแม้กระทั่งจะเปลี่ยนการกินอะไร
• ผู้หญิงที่ตั้งท้องหรือคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันหรือโรคหัวใจ ตับหรือไตควรหลีกเลี่ยงการดีท็อกซ์หรือควบคุมน้ำหนักด้วยน้ำผลไม้
• ยาบางตัวมีผลต่อน้ำผลไม้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการดื่มน้ำผลไม้ เพื่อความมั่นใจว่าปลอดภัยและรู้ว่าการดื่มน้ำผลไม้ที่หลากหลายแบบนี้เหมาะกับตัวเองไหม
• แผนการดื่มน้ำผลไม้บางอย่างมีแคลอรี่ต่ำมาก ไขมันและโปรตีนก็ต่ำด้วย ซึ่งไม่ปลอดภัยในระยะยาวและอาจจะไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน ดังนั้นควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนจะเริ่มทำ
• อย่าดื่มชาที่เป็นยาระบาย หรือกินยาระบายระหว่างการควบคุมอาหาร หรือดีท็อกซ์ด้วยน้ำผลไม้ เพราะมันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและภาวะอิเล็คโทรไลท์ไม่สมดุล

โฆษณา