채식주의자가 살 찌우는 방법

채식주의자는 유제품이나 달걀을 섭취하는 사람도 있지만 대게 야채, 과일, 곡물 위주의 식단으로 식사를 한다. 식단에 육류가 없기 때문에 처음 채식주의 식단을 시작하면서 체중이 감량될 수 있다. 대부분의 경우 이런 초기의 체중 감량을 반기지만 반대로 그렇지 않은 경우도 있는데, 조금의 요령이 있으면 건강을 유지하며 채식할 수 있다. 주의 깊게 식단을 선택하여 체중을 늘릴 수 있으니 아래를 참고한다.

방법 1

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엄격한 채식 식단으로 체중 늘이기

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일반 채식주의자와 엄격한 채식주의자에 대해 알아본다. 채식주의자는 모든 채식주의자를 뜻할 수 있지만 엄격한 채식주의자는 그렇지 않은 사람들과 구분된다. 일반 채식주의자는 소고기, 가금류, 생선 등을 섭취하지 않는 반면 엄격한 채식주의자는 실크나 가죽같이 동물에게서 원료를 얻는 음식 이외에의 관련 제품도 사용하지 않는다. 다시 말하자면 우유, 요거트, 버터, 치즈 등의 유제품 및 달걀 역시 식단에서 제외된다. 그러므로 엄격한 채식주의자는 그들의 식단을 주로 영양이 풍부한 식물 및 채소로 구성한다. ^{[1]X출처 검색하기}
- 엄격한 채식주의자의 식단은 말그대로 더 엄격하며 필요한 영양을 다 얻기가 쉽지 않다 (물론 가능하지만). 또한 저체중인 사람들의 경우 살을 찌우기가 힘들다.
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필요한 칼로리를 계산한다. 칼로리는 음식에 든 열량 단위로, 섭취되었을 때 몸의 활동에 필요한 연료가 되거나 지방으로 저장된다. ^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 체중 감량을 할 때 칼로리 손실을 원한다면 섭취한 음식에서 얻은 칼로리보다 더 많은 활동을 하여 칼로리를 태우는 것을 뜻한다. 반대로 체중 증가를 원한다면 반대로 하면 된다. 하루 활동에 필요한 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이다. 채식주의 식단은 칼로리가 풍부한 음식의 선택권이 많은데 이들이 운동량을 줄이거나 건강을 위한 활동량을 제한하지 않고도 체중을 늘려준다.
- 지방 0.5kg은 3,500 칼로리이다. 매번 3,500 칼로리가 섭취될 때 그만큼의 열량을 소모하지 않으면 0.5kg이 찐다.
- 본인에게 필요한 칼로리는 나이, 성별, 그리고 키에 따라 달라진다. 인터넷의 칼로리 계산기를 사용해 본인에게 맞는 하루 섭취 칼로리가 얼마나 되는지 알아보자. ^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 체중 증가를 위해서 노력할 때에는 매일 꾸준히 조금씩 더 많이 먹는 것을 권한다. 하지만 너무 지나친 양을 더 먹어서는 안된다! 대략 500 칼로리에서 최대 3,500칼로리까지 일주일 정도의 시간을 두고 조금씩 늘려간다. 이 정도 속도라면 일주일에 0.5kg씩 찌울 수 있다.
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건강하게 칼로리 섭취를 늘린다. 감자튀김이나 설탕이 많이 들어간 빵류와 같이 건강하지 않고 지방이 많은 식단으로 살을 찌우는 것이 가장 확실히 보일 수 있다. 하지만 이것은 저체중인 사람이 필요로 하는 형태의 체중 증가가 아니다. 다양한 지방과 칼로리가 있지만, 그러한 음식은 단백질, 칼슘, 식이섬유 그리고 건강에 필요한 다른 성분들이 들어있지 않다. ^{[4]X신뢰도 있는 출처FamilyDoctor.org출처 보기}
- “좋은 지방”을 함유한 간식을 중간중간 섭취한다. 아보카도, 견과류, 콩, 씨앗, 땅콩버터 혹은 아몬드버터, 후무스 등을 추천한다. ^{[5]X출처 검색하기}
- 칼로리를 마신다! 물을 마시는 대신 주스, 단백질 음료, 스무디 등을 마셔보자. 칼로리를 추가로 섭취하기 좋은 방법이다.
- 음식에 토핑를 올려 먹는 것도 체중 증가에 도움이 된다. 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 과일 등을 샐러드에 같이 넣어 섭취한다.
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단백질이 풍부한 음식으로 근력을 늘린다. 단백질의 부족은 대부분의 채식주의자들에게서 보여지는 문제이다. 그렇기 때문에 지속적으로 완전 단백질의 섭취를 잘 해주어야 한다. 완전 단백질은 완전한 아미노산 패널 때문에 필수적이다. 하지만 일반적인 채식주의자나 엄격한 채식주의자들도 9개의 필수 아미노산을 모두 가지고 있는 완전 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 옵션들이 있다. 대표적으로 병아리콩, 스피룰리나, 아마씨 등이 있다. 또한 현미 및 콩을 통해 결합된 단백질을 섭취할 수 있다.
- 콩은 밭에서 나는 소고기라고 불릴 만큼 단백질이 풍부하며 또한 칼로리도 풍부하다! 이상적인 양은 매주 병아리 콩 3컵을 섭취하는 것인데 건강에 나쁜 영향을 주지 않으니 걱정 없이 그 보다 더 많은 양을 섭취해도 상관없다. ^{[6]X출처 검색하기}
- 견과류와 씨앗은 단백질이 풍부하지만 몇몇의 채식주의자들의 경우 너무 많은 콜레스테롤을 섭취하게 될 수 있으니 조심한다. 호박씨, 아몬드, 피스타치오, 호두 등을 권하는 반면 마카다미아나 브라질 호두는 피하도록 한다.
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대두로 된 대체 식품을 찾는다. 대두의 단백질은 채식주의자가 가장 편하게 단백질을 섭취할 수 있는 음식이며 “나쁜” 콜레스테롤 수치 (LDL)를 떨어뜨린다. ^{[7]X출처 검색하기} 하지만 많은 채식주의자들이 대두의 섭취가 건강하고 긍정적이란 것을 믿지 못한다. 두부와 템페 (콩을 발효시켜 만든 인도네시아의 음식)는 본연의 맛은 거의 느껴지지 않지만 같이 요리한 다른 재료의 맛과 향을 가미하여 섭취하면 맛도 있고 단백질의 섭취도 할 수 있다. 어떤 사람들은 두부의 부드러운 질감를 싫어하기도 하는데 이때는 반대로 질감이 강한 재료를 가미하면 마치 다진 고기처럼 느껴진다. 타코, 파스타 소스 등에 이용할 수 있다.
- 병아리 콩 등을 음식에 가미해 칼로리를 높인다. 대두 치즈, 두유, 대두 크림 등을 마트에서 쉽게 찾을 수 있다. 이러한 제품을 사용해 샐러드, 구운 감자, 타코, 그래놀라 등을 더해 더욱 포만감을 줄 수 있다.
다이어트를 하는 사람들이 탄수화물을 줄이는 것을 많이 보았을 것이다. 연구 결과로 밝혀진 바에 의하면, 탄수화물을 줄이는 것이 체중 감량에 큰 효과를 주는 이유가 전체 칼로리 섭취를 줄이기 때문이라고 한다. ^{[8]X출처 검색하기} 탄수화물이 풍부한 음식은 같은 양의 채소 및 콩 등과 비교하여 포만감을 주지 않고 칼로리 섭취를 많이 할 수 있다. 체중 증가를 위해서는 쌀, 파스타, 퀴노아, 통밀빵 등과 같은 탄수화물의 섭취량을 늘린다.
^{[9]X출처 검색하기} 빨리 배부름을 느끼는 편이라면 채식으로 충분한 칼로리 섭취를 하지 못할 수도 있다. 그러한 경우라면 소량으로 하루 6번에 걸쳐 식사를 해보도록 한다. 배가 부르다는 느낌이 들때까지 먹지 않아도 적은 양을 자주 먹는 것이 일일 전체 칼로리 섭취를 더 많이 하게 돕는다.
소량의 식사 사이사이에, 에너지바와 같이 몸에 에너지를 충전하는데 도움이 되는 작지만 영양이 풍부한 간식을 섭취한다. 땅콩버터 한 숟갈, 단백질 바, 그래놀라 한 숟갈, 케일 칩 한 주먹 정도면 배가 부르지는 않지만 체중 증가에 도움이 된다.
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방법 2

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유제품과 달걀로 체중 늘이기

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체중 증가를 위한 채식주의자 식단을 시작한다. 일반적인 채식주의자와 엄격한 채식주의자의 식단은 비슷하나 일반적인 채식주의자의 식단이 좀 더 유연하다. 일반적인 채식주의자의 경우 체중 감량을 위한 거의 모든 채식 식단을 시도해볼 수 있으며 유제품을 포함하여 섭취한다.
- 필요한 칼로리 양보다 매주 3,500 칼로리를 더 섭취한다. 이렇게 하면 일주일에 대략 0.5 kg를 찌울 수 있다.
- 더 많은 칼로리와 단백질이 풍부한 콩, 견과류, 아몬드 버터, 대두 제품 등의 음식을 섭취하여 고기를 대체할 수 있도록 한다.
- 체중 증가를 위해 비슷한 식단을 여러 번 섭취하고 간식을 자주 먹는다.
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달걀을 통한 단백질 섭취 양을 늘린다. 달걀 및 유제품을 허용한다면, 이러한 음식의 단백질과 칼로리를 통해 체중 증가를 더욱 용이하게 할 수 있다. 달걀은 단백질이 풍부하지만 너무 많은 양을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 위험할 수 있는 정도까지 올라가게 되므로 주의한다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 노른자는 적당히 섭취하면 건강한 음식이지만 하루 1개 이상을 먹지 않도록 한다. 반대로 흰자의 경우 단백질도 풍부하고 양 조절을 하지 않아도 된다. ^{[11]X출처 검색하기} 단백질, 칼로리 그리고 영양적으로 풍부한 식단을 위해 마트에서 흰자만 분리하여 판매하는 것을 구매하거나 노른자를 제거해 먹는다.
- 예를 들어 콩, 치즈, 얇게 썬 토마토, 양파, 후추를 넣어 달걀 흰자 오믈렛을 만들어 사워크림, 살사 소스 그리고 아보카도와 함께 먹는다.
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식단에 유제품을 더하여 섭취한다. 평소 먹는 식단에 견과류, 과일 및 기타 칼로리가 풍부한 토핑을 샐러드나 식사 시 곁들여 먹으면 더 많은 칼로리 섭취가 가능하다. 유제품을 먹는 채식주의자라면 일반적인 사워크림과 치즈를 사용하고 반대의 경우 대두 대체품을 사용하면 된다. 치즈, 사워크림, 버터 그리고 다른 유제품들은 포화 지방이 높아 적당량만을 섭취해야 한다. 너무 많은 양을 섭취할 경우 심장 관련 질환의 위험이 크다.
- 하지만 30g 정도의 강판에 간 치즈는 구운 감자, 오믈렛 혹은 샐러드 등에 넣어 먹을 경우 오직 100 칼로리 정도만을 더 섭취할 뿐이니 너무 걱정하지 않아도 된다. ^{[12]X출처 검색하기}
- 사워크림 2 티스푼 정도를 콩을 섞어 만든 베지테리안 칠리에 넣어 먹으면 대략 60 칼로리를 추가로 섭취할 수 있다. ^{[13]X출처 검색하기}
- 아침 식사로 빵에 버터를 발라 먹는 것은 36 칼로리 정도를 더 섭취할 수 있는 방법이다. ^{[14]X출처 검색하기}
- 유제품을 식단에 더하여 먹는 방법으로 배부르지 않게 매일 500 칼로리 정도 더 섭취할 수 있다.
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유제품을 간식으로 섭취한다. 치즈는 섭취 시 주의를 요한다. 치즈가 비만과 심장 관련 질환에 밀접한 관련이 되어 있는 반면, 건강식으로 알려진 지중해 식단의 가장 중요한 재료이기도 하기 때문이다. ^{[15]X출처 검색하기} 치즈를 바르고 건강하게 사용하여 체중을 증가시키려면 치즈 종류를 잘 선택해야 한다. 체다치즈나 스위스 치즈는 피하고 염소젖치즈, 페타 그리고 모짜렐라 치즈를 선택한다. 이들은 칼로리가 좀 더 낮고 칼로리 추가를 위해 가볍게 간식과 함께 곁들일 수 있다. 코티지 치즈는 건강에 악영향을 주지 않고 식단에 단백질을 더할 수 있는 인기있는 치즈이다.
- 요거트 또한 인기있는 간식이지만 설탕이나 인공 향이 가미된 제품은 피하도록 한다. 대신 플레인 요거트나 그릭 요거트 골라 신선한 과일을 곁들여 먹자.
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생선의 섭취를 고려한다. ^{[16]X출처 검색하기} 고기를 피하는 채식주의자 중 대다수가 생선은 섭취하기도 한다. 이들을 “부분 채식주의자” 라고 부르는데 이는 체중 증가를 위한 좋은 방법이기도 하다. 닭과 같이 생선은 지방이 거의 없는 살코기 단백질로 기존 식단에 칼로리 및 단백질을 더하여 줄 수 있다. 인간의 몸은 오메가-3 지방산을 생산해내지 못하므로, 이러한 생선을 섭취하면 군살없이 근육과 체중을 증가시키는데 도움이 된다. 미국 심장 협회는 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하는 것이 좋고 다음과 같은 생선이 도움이 된다고 밝혔다.
- 고등어
- 송어
- 청어
- 정어리
- 흰날개 다랑어
- 연어
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비록 소다, 감자칩, 사탕 등이 칼로리가 높고 채식주의자들에게 인기있지만, 이들을 섭취하여 체중 증가를 하는 것은 바람직하지 않다. 설탕과 지방의 함량이 높고 필요한 영양소는 너무 부족하기 때문이다.
체중 증가를 위해 식단을 바꾸거나 새로운 식단을 시도하기 전 의사나 영양사와 상담한다.