Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.
Ada 16 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 13.704 kali.
Kebanyakan vegetarian hanya mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan gandum, meskipun ada sebagian yang mengonsumsi produk sapi dan telur. Karena tidak mengonsumsi daging, mungkin saja berat badan Anda turun ketika baru mulai menjalani pola hidup vegetarian. Jangan resah! Meskipun Anda menjalani pola hidup vegetarian, Anda dapat meningkatkan berat badan jika bisa memilih makanan yang tepat.
Langkah
Pahami perbedaan pola hidup vegetarian dan vegan. Dalam pola hidup vegetarian, seseorang benar-benar tidak menyentuh produk daging — daging sapi, unggas, ikan, dan lain-lain — tetapi pola hidup vegan adalah langkah yang lebih jauh lagi. Dalam pola hidup vegan, seseorang tidak mengonsumsi produk apa pun yang berasal dari hewan, termasuk produk sapi (susu, yoghurt, mentega) dan telur. Seseorang yang menjalani pola hidup vegan hanya mengonsumsi gandum, kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai, buah-buahan, sayuran, dan minyak.[1]
Hitunglah jumlah kalori yang Anda butuhkan. Kalori adalah unit energi yang terdapat di dalam makanan, dan ketika dikonsumsi, kalori digunakan sebagai bahan bakar tubuh atau disimpan sebagai lemak.[2] Ketika berusaha untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencapai defisit kalori, yang berarti Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada jumlah yang didapatkan dari makanan. Untuk menambah berat badan, Anda harus melakukan hal sebaliknya: makanlah lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam satu hari. Pola makan vegetarian terdiri dari banyak pilihan makanan yang kaya akan kalori, dan Anda bisa memilihnya untuk meningkatkan asupan kalori tanpa harus mengurangi jumlah latihan atau aktivitas yang dilakukan, sehingga Anda juga akan tetap sehat.- 450 gram lemak sama dengan 3.500 kalori. Untuk setiap 3.500 kalori yang Anda dapatkan tanpa membakarnya, berat badan Anda akan meningkat sebanyak 450 gram.
- Kebutuhan kalori tergantung pada umur, jenis kelamin, dan tinggi badan. Gunakan kalkulator penghitung kalori daring (online) untuk menghitung jumlah kalori yang harus Anda dapatkan setiap hari.[3]
- Karena Anda ingin menambah berat badan, cobalah untuk makan lebih banyak daripada biasanya setiap hari — tetapi jangan berlebihan! Makanlah lebih banyak kurang lebih 500 kalori setiap hari, sehingga jumlah kalori yang Anda dapatkan kira-kira sebanyak 3.500 setiap minggu. Dengan begitu, berat badan Anda akan bertambah sebanyak 450 gram setiap minggu.
Teruslah mengonsumsi kalori sehat. Cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan vegan yang tidak sehat, misalnya kentang goreng atau kue-kue manis. Akan tetapi, jangan sampai Anda mengorbankan kesehatan untuk menambah berat badan, jadi pastikan bahwa pola makan Anda dipenuhi dengan kalori sehat.[4]- Mulailah mengonsumsi camilan sehat yang mengandung "lemak baik" dalam keseharian Anda, misalnya avokad, biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang atau selai almond, dan hummus.[5]
- Dapatkan kalori melalui minuman! Selain air putih, minumlah jus, minuman berprotein, dan smoothie untuk menambah kalori ke dalam tubuh tanpa mengenyangkan Anda.
- Tambahkan kalori melalui hiasan makanan. Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan ke dalam salad.
Mulailah mengonsumsi makanan yang mengandung banyak protein untuk menambah massa otot. Kekurangan protein adalah masalah utama yang terjadi pada pola hidup vegan dan vegetarian. Orang-orang yang menjalani pola hidup tersebut harus mengonsumsi protein secara konsisten. Protein utuh yang dikandung oleh produk hewani, kedelai, dan quinoa diperlukan karena panel asam amino lengkap yang dimilikinya. Akan tetapi, vegan dan vegetarian dapat mengonsumsi berbagai jenis pilihan protein lain yang saling melengkapi (disebut sebagai protein pelengkap) untuk membentuk protein utuh yang terdiri dari 9 jenis asam amino utama. Salah satu contoh kombinasi yang dapat dikonsumsi adalah nasi cokelat dan biji-bijian.- Biji-bijian adalah sumber pengganti protein yang bersumber dari daging, yang juga merupakan sumber kalori yang baik! Idealnya, Anda harus mengonsumsi sebanyak 650 gram biji-bijian setiap minggu, meskipun sebenarnya Anda dapat mengonsumsi lebih banyak dari pada itu tanpa harus takut akan mendapatkan penyakit.[6]
- Kacang-kacangan dan biji-bijian memang kaya akan protein, tetapi beberapa jenis makanan tersebut dapat menambahkan terlalu banyak kolesterol ke dalam pola makan Anda. Dapatkan biji labu, kacang almond, kacang badam, dan kacang kenari, tetapi jangan mengonsumsi kacang macadamia dan kacang Brasil.
Cobalah berbagai makanan berbahan dasar kedelai. Protein kedelai adalah sahabat terbaik bagi vegan, dan dapat menurunkan tingkat kolesterol "buruk" (LDL).[7] Tahu dan tempe pada dasarnya adalah makanan yang tawar, tetapi dapat meresap rasa ketika dimasak, dan juga meningkatkan kadar protein yang Anda butuhkan. Beberapa orang tidak menyukai tekstur tahu yang lembut, jadi Anda dapat menambahkan (protein sayuran bertekstur) ke dalam makanan yang membutuhkan tambahan protein yang terasa seperti daging giling — misalnya taco, saus pasta, dan lain-lain.- Tambahkan juga kalori melalui hiasan berbahan kedelai. Anda bisa mendapatkan keju kedelai, susu kedelai, atau krim asam kedelai di toko bahan makanan. Tambahkan produk-produk tersebut ke dalam salad, kentang panggang, taco, atau granola tanpa perlu membuat Anda terlalu kenyang.
Tingkatkan asupan karbohidrat. Anda mungkin pernah mendengar orang lain ingin menurunkan berat badan dengan menghilangkan asupan karbohidrat secara menyeluruh. Riset menyarankan bahwa pola makan rendah karbohidrat sangat efektif karena dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.[8] Makanan yang kaya karbohidrat akan menambahkan asupan kalori tanpa mengenyangkan Anda, jika dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dan didapatkan dengan mengonsumsi sayuran dan biji-bijian. Untuk menambah berat badan, tambahkan karbohidrat seperti nasi, pasta, quinoa, dan roti gandum utuh ke dalam pola makan.
Makanlah enam porsi kecil dalam satu hari.[9] Jika Anda cepat merasa kenyang, Anda mungkin akan kesulitan dalam menambah asupan kalori melalui tiga porsi makanan vegan. Pada kasus seperti itu, bagilah makanan menjadi enam porsi untuk dikonsumsi dalam satu hari. Anda tidak perlu makan hingga merasa kenyang dan penuh, tetapi makanan dalam porsi kecil yang dikonsumsi akan meningkatkan jumlah kalori harian yang digunakan.
Biasakan diri untuk sering mengudap. Bahkan di sela-sela saat makan dengan porsi kecil, Anda dapat meningkatkan asupan kalori dengan mengudap makanan kecil yang bernutrisi tinggi, yang dikhususkan untuk menambah energi tubuh. Satu sendok penuh selai kacang, batang protein, 220 gram granola, atau segenggam keripik kubis tidak akan mengenyangkan Anda, tetapi dapat membantu dalam menambah berat badan.Iklan
Mulailah dengan panduan peningkatan berat badan bagi vegan. Pola makan vegan dan vegetarian cukup mirip, meskipun pola makan vegetarian sedikit lebih fleksibel. Karena itu, vegetarian harus mengikuti semua saran yang berguna dalam meningkatkan berat badan khusus vegan, dan juga mengikuti saran untuk menambahkan produk sapi ke dalam pola makan.- Cobalah untuk mengonsumsi 3.500 kalori lebih banyak per minggu daripada normalnya, sehingga berat badan dapat terjaga. Dengan begini, berat badan Anda akan bertambah sebanyak kurang lebih 450 gram setiap minggu.
- Mulailah mengonsumsi makanan berkalori dan berprotein tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang dan almond, produk kedelai, dan lain-lain untuk menggantikan peran daging di dalam pola makan.
- Makanlah dalam beberapa porsi yang lebih kecil untuk memenuhi asupan kalori yang diperlukan dalam menambah berat badan, dan pastikan bahwa Anda sering mengudap.
Tambahkan jumlah protein telur ke dalam pola makan. Jika Anda boleh mengonsumsi produk susu dan telur dalam pola makan, Anda harus memanfaatkan kalori dan protein yang dikandung oleh produk-produk tersebut. Meskipun telur mengandung banyak protein, mengonsumsi terlalu banyak kuning telur dapat meningkatkan kadar kolesterol hingga tergolong berbahaya.[10] Dalam jumlah yang wajar, kuning telur tergolong baik, tetapi Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu kuning telur setiap hari. Di sisi lain, putih telur adalah sumber protein yang tinggi dan sehat untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak.[11] Cukup buang kuning telur atau belilah putih telur dari toko bahan makanan untuk membuat hidangan yang kaya akan protein, kalori, dan nutrisi.- Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan beberapa bahan ke dalam omelet putih telur, misalnya biji-bijian, keju, potongan tomat, bawang bombai, dan paprika, kemudian tambahkan krim asam, saus salsa, dan avokad sebagai pelengkap.
Hias makanan dengan produk sapi. Seperti pola makan vegan, Anda dapat memperbanyak jumlah kalori makanan dengan menambahkan kacang-kacangan, buah-buahan, dan hiasan lain yang kaya akan kalori ke dalam salad dan makanan lain. Akan tetapi, jika Anda diperbolehkan untuk mengonsumsi produk sapi, Anda dapat menggunakan krim asam dan keju biasa, bukan krim dan keju kedelai yang digunakan oleh vegan. Keju, krim asam, mentega, dan produk sapi lainnya kaya akan lemak jenuh, sehingga Anda hanya boleh mengonsumsinya secukupnya. Kebanyakan mengonsumsi makanan-makanan tersebut akan menyebabkan penyakit jantung.- Akan tetapi, 30 gram keju parut dapat menambahkan 100 kalori ke dalam kentang panggang, omelet, atau salad Anda![12]
- Dua sendok makan krim asam dapat menambahkan 60 kalori ke dalam hidangan vegetarian chili Anda.[13]
- Mengoleskan mentega pada roti panggang untuk sarapan dapat menambahkan 36 kalori.[14]
- Menghias makanan dengan produk sapi dapat membantu Anda untuk mencapai 500 kalori tambahan yang diperlukan tanpa rasa terlalu kenyang.
Mulailah mengudap produk sapi. Keju harus dikonsumsi secara hati-hati. Meskipun keju selalu dihubungkan dengan obesitas dan penyakit jantung, keju juga komponen utama dalam pola makan orang Laut Tengah yang sangat sehat.[15] Kunci yang tepat dalam menambah berat badan dengan mengonsumsi keju adalah dengan memilih jenis yang tepat. Jangan mengonsumsi keju yang tergolong lebih tidak sehat, misalnya keju cheddar atau keju Swiss, dan dapatkan keju yang tergolong sehat, misalnya keju susu kambing, feta, dan mozarella, yang kandungan kalorinya lebih rendah, dan dapat dikonsumsi sebagai makanan ringan untuk meningkatkan asupan kalori. Keju cottage cukup populer untuk menambahkan asupan protein ke dalam pola makan tanpa harus menanggung risiko kesehatan.- Yoghurt juga merupakan camilan yang banyak dipilih, tetapi hindari yoghurt yang mengandung banyak gula karena rasa yang ditambahkan. Akan lebih baik jika Anda memilih yoghurt polos atau yoghurt Yunani, kemudian menambahkan buah-buahan segar agar yoghurt tidak hambar.
Pertimbangkan untuk menambahkan ikan ke dalam pola makan.[16] Banyak vegetarian yang memilih untuk tidak mengonsumsi produk daging, tetapi masih mengonsumsi ikan. Pola makan seperti itu disebut sebagai pescetarian, dan bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang yang ingin menambah berat badan. Seperti daging ayam, daging ikan tergolong tidak berlemak dan dapat menambahkan kalori dan protein ke dalam makanan. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam lemak omega-3 yang dikandung oleh ikan, tetapi asam tersebut dapat membantu dalam membentuk massa otot, sehingga berat badan dapat meningkat tanpa menambah kadar lemak di dalam tubuh. American Heart Association menyarankan agar setiap orang harus mengonsumsi daging ikan setidaknya dua kali seminggu, dan berikut ikan-ikan yang disarankan untuk dikonsumsi:- Ikan kembung
- Ikan forel danau
- Ikan haring
- Ikan sarden
- Ikan tuna albacore
- Ikan salmon
Iklan
Peringatan
- Meskipun makanan cepat saji seperti soda, keripik, dan permen mengandung banyak kalori dan biasanya boleh dikonsumsi oleh vegetarian, mengonsumsi makanan-makanan tersebut untuk menambah berat badan bukanlah ide yang bagus. Biasanya makanan-makanan seperti itu mengandung banyak gula dan lemak, sedangkan kandungan nutrisinya rendah.
- Bertanyalah kepada dokter atau ahli nutrisi sebelum Anda mengubah pola makan atau mulai menambah berat badan.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Kacang-kacangan, misalnya kacang almond dan kacang kenari
- Biji-bijian
- Yoghurt (opsional)
- Sayuran hijau
- Susu kedelai dan susu lain yang tidak tergolong hewani
- Selai kacang
- Berbagai jenis buah-buahan, misalnya berry
- Minyak zaitun atau minyak sayur lainnya
- Produk gandum seperti nasi, havermut, atau roti
- Avokad
- Biji-bijian, misalnya biji lenan atau biji bunga matahari
- Kismis
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/get-the-facts-about-vegetarian-diets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20050314/why-do-low-carb-diets-cause-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-natural-shredded-mexican-style-four-i99789
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-daisy-brand-sour-cream-i127612
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-butter-i1001
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/slideshow/cheese-bad-your-health
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/217846.php
Tentang How.com.vn ini
Dietisien Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Artikel ini telah dilihat 13.704 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.704 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
